ความเขินอายเป็นสิ่งที่ดีและความประหม่าสามารถหยุดคุณไม่ให้ทำทุกสิ่งในชีวิตที่คุณต้องการ” - สมิ ธ
เพลงนี้ (เขียนโดยชาวอังกฤษที่น่ารักคนหนึ่งชื่อมอร์ริสเซย์) ปรากฏขึ้นในเทปมิกซ์มากมายในสมัยมัธยมปลายของฉัน - และไม่มีเพลงไหนที่หวานหูของวัยรุ่นตัวน้อยของฉัน
ขณะที่ฉันนอนและฟัง (ในการพักผ่อนที่มากเกินไป) และจ้องไปที่เพดานปูนปั้นในห้องของฉันฉันสามารถเล่นซ้ำนับไม่ถ้วนเหงื่อ - palmed, หัวใจเต้นตุบ ๆ ของความอึดอัดเฉียบพลัน (มักเกี่ยวข้องกับการจับมือกับคนแปลกหน้าหรือยืนอยู่ด้านหลังแท่น พูดต่อสาธารณะ) นายสตีเฟ่นแพทริคมอร์ริสเซย์กำลังพูดภาษาของฉัน
ใช่แม้ฉันจะชอบ braggadocio ออนไลน์ - มันเป็นเรื่องจริง ฉันเป็นคนขี้อาย และเนื่องจากฉันรู้โดยตรงว่ามันเป็นอย่างไรที่ได้รับพรด้วยความอายในสภาพแวดล้อมสำนักงาน - ฉันต้องการความช่วยเหลือ วันนี้เราจะตรวจสอบว่าความเขินอายมาในรูปทรงและเฉดสีทั้งหมดอย่างไร (เช่นความแตกต่างระหว่างบุคลิกภาพแบบเก็บตัวกับการวินิจฉัยโรควิตกกังวลทางสังคม) และสำรวจเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับอนุมัติเรื่องการหลุดพ้นเปลือกหอยที่สวยงาม
พื้นฐานของความขี้อาย
ก่อนอื่นให้ฉันเตือนคุณว่าความอายไม่ใช่สิ่งที่น่าละอาย ลินน์เฮนเดอร์สันนักจิตวิทยาคลินิกและนักวิจัยจาก The Shyness Institute ระบุว่า“ เป็นการผสมผสานระหว่างความกลัวและความสนใจ” มันเป็นอารมณ์สากลของมนุษย์ที่เราทุกคนสัมผัสได้
“ ประชากรประมาณ 3% กล่าวว่าพวกเขาไม่เคยเขินอายและฉันไม่แน่ใจว่าฉันเชื่อพวกเขา มันเป็นแบบปรับได้ในวิวัฒนาการ - เป็นวิธีหยุดและตรวจสอบเพื่อดูว่ามีบางสิ่งในสิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัยหรือไม่” เฮนเดอร์สันกล่าว “ เมื่อความรุนแรงเพียงพอที่จะหยุดคุณ”
Veronica Parker, MFT นักบำบัดนำที่ Sure Haven Treatment Center อธิบายสเปกตรัมความประหม่าในประชากรทั่วไป - ด้วยความประหม่าที่หลากหลายในสวนด้านหนึ่งและการวินิจฉัยทางคลินิกของโรควิตกกังวลทางสังคมในอีกด้านหนึ่ง
“ การประมาณการแตกต่างกัน แต่ดูเหมือนว่าจะอยู่ในช่วงระหว่าง 30-50% ของประชากรที่มีต่อบุคลิกภาพที่เก็บตัวหรือขี้อายมากขึ้น พวกเขาใช้เวลาสักครู่ในการอุ่นเครื่อง แต่มันไม่ได้ขัดขวางคุณภาพชีวิตของพวกเขาหรือความสามารถในการทำงานที่พวกเขาสามารถไปเกี่ยวกับชีวิตของพวกเขาและรู้สึกสะดวกสบาย” เธออธิบาย
“ ความวิตกกังวลทางสังคมจะเป็นอีกด้านที่รุนแรงของความขี้ขลาดนั้น - สิ่งต่าง ๆ เช่นไปที่ร้านขายของชำและพูดกับเสมียนวิ่งเข้าไปในลิฟต์หรือยกมือขึ้นเพื่อพูดกับอาจารย์จะรู้สึกรุนแรงหรือเป็นทุกข์และ โจมตีความหวาดกลัวในคน” ความหวาดกลัวนี้อาจรวมถึงการโจมตีการคัดค้านอย่างไม่หยุดยั้งรวมถึงความคิดในการวิจารณ์ตนเองสงสัยในตนเองและความกลัวที่คนอื่นกำลังตัดสินคุณ (มักมาพร้อมกับอาการทางร่างกายเช่นชีพจรเพิ่มขึ้นเหงื่อออกอารมณ์เสีย กระเพาะอาหารหรือมือสั่น)
หากสิ่งใดที่กล่าวมาข้างต้นฟังดูเหมือนคุ้นเคยข่าวที่ทำให้มั่นใจได้ว่าปาร์กเกอร์บอกว่าความวิตกกังวลทางสังคมนั้น“ รักษาได้จริง ๆ ” และเป็นไปได้ว่า“ มันสามารถเพิ่มขีดความสามารถให้กับผู้คนได้ว่า 'ฉันมีปัญหานี้ ฉันสามารถรับความช่วยเหลืออย่างแท้จริงเพื่อไปยังอีกด้านหนึ่ง '”
นอกจากนี้ยังเพิ่มขีดความสามารถในการปรับเปลี่ยนแนวโน้มที่ขี้อายของคุณในแง่บวกมากขึ้นเฮนเดอร์สันกล่าว แม้ว่าเธอจะเห็นด้วยว่าผู้หญิงและผู้ชายที่ขี้อายสามารถ“ มีประสิทธิภาพต่ำกว่า” ได้จริงเมื่อพูดถึงงานที่ทำด้วยวาจา (เช่นยืนขึ้นเพื่อสร้างมุมมองใหม่ในการประชุมทีมงาน) พวกเขาอาจเปล่งประกายในแง่ของการเขียนใส่ใจในรายละเอียด รับงานทำ
“ ตอนที่ฉันเป็นนักวิชาการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฉันจำได้ว่ามีอาจารย์คนหนึ่งพูดกับฉันว่า 'หากพวกเขาต้องการผู้ช่วยนักวิจัยที่มีความรับผิดชอบจริง ๆ พวกเขาจะได้รับความเขินอาย' - เนื่องจากพวกเขาใส่ใจรายละเอียดมาก ผู้ฟังที่ดีและมักจะทำงานร่วมกันค่อนข้างดี” เธอกล่าว
ด้วยความรู้นี้เฮนเดอร์สันแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ขี้อายลองประเมินอย่างซื่อสัตย์ว่าพวกเขาทำงานที่ไหน:“ เหมือนกับอารมณ์ใด ๆ สิ่งที่คุณกำลังทำคือพยายามใช้จุดแข็งของคุณ คนที่พูดมากเกินไป (หรือมีความวิตกกังวลทางสังคมไม่เพียงพอ) ก็ต้องจัดการกับอารมณ์ - บางทีพวกเขาต้องพูดน้อยลง ทุกคนในที่ทำงานกำลังอยู่ในขั้นตอนของการจัดการอะไรก็ตามที่พวกเขามี”
ขั้นตอนที่ 2: ลองใช้กลยุทธ์การดูแลตนเองที่ง่าย
หากคุณพบว่าตัวเองมีผิวขาวในช่วงวันทำงานของคุณ Parker แนะนำวิธีแก้ปัญหาพร้อมโต๊ะที่รวดเร็ว:
1. กำหนดการพักสั้น ๆ ทุก ๆ ชั่วโมงซึ่งคุณสามารถจัดกึ่งกลางตัวเองและล้างใจของคุณ หายใจลึก ๆ แล้วจดจ่อกับหน้าอกของคุณให้สูงขึ้นและล้มลงเมื่อหายใจเข้าและออก
2. สร้างมนต์ Google ใบเสนอราคาที่ทำให้คุณรู้สึกดีเขียนบนโพสต์อิทและวางไว้ใกล้กับคอมพิวเตอร์ของคุณ ทำซ้ำกับตัวเองเมื่อคุณรู้สึกเหมือนกำลังลุยน้ำที่มีปัญหา
3. สร้าง“ แผนการเบี่ยงเบนความสนใจ” เพื่อเปลี่ยนจุดเน้นของคุณไปที่อื่นเมื่อคุณรู้สึกสับสนหรือวิตกกังวล รวมถึงงานต่าง ๆ เช่นเรียกคนที่คุณรักซึ่งทำให้คุณหัวเราะฟังเพลงที่ชื่นชอบหรือจ้องมองด้วยความรักในรูปของชิวาวาที่สมบูรณ์แบบที่สุด
“ ไม่ว่าอะไรก็ตามที่ทำให้สมองของคุณกระฉับกระเฉงในทิศทางที่ต่างออกไปโดยสิ้นเชิง” Parker กล่าว “ คุณสามารถดึงมันออกมาจากกระเป๋าเงินของคุณและพูดว่า 'ฉันจะลอง # 2 ในรายการของฉันแล้วฉันจะลอง # 3' - แค่ลงรายการจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกลดลง ”
ปาร์กเกอร์ยังเน้นว่า "แผน" ของคุณควรรวมงานที่หลากหลายที่คุณสามารถทำได้ในบริบทของสถานการณ์ที่แตกต่างกัน - ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการบางสิ่งที่รอบคอบในการประชุมทีมงาน (เช่นการทำซ้ำมนต์หายใจลึกหรือทำอย่างรวดเร็ว " สแกน” ของร่างกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อเกร็ง)
ขั้นตอนที่ 3: รับความช่วยเหลือถ้า Going ยากเกินไป
เมษายนบอกว่าหากคุณกำลังทุกข์ทรมานทุกวันถึงเวลาที่จะเพิ่มเดิมพันและค้นหาความช่วยเหลือ หากคุณพบว่าตัวเองกลายเป็นคนโดดเดี่ยวหรือเป็นตัวของตัวเองยิ่งขึ้นคุณสามารถติดต่อกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตที่เชี่ยวชาญด้านโรควิตกกังวล “ บางครั้งมันก็ยากที่จะเปลี่ยนแปลงด้วยตัวเอง” เฮนเดอร์สันกล่าว
รังสีรักษาแตกต่างกัน แต่เมษายนบอกว่าวิธีการบำบัดความรู้ความเข้าใจ (ซึ่งมุ่งเน้นไปที่เครื่องมือการสอนและเทคนิคในการจัดการกับความวิตกกังวล) เป็นกุญแจสำคัญ เทคนิคสำคัญอย่างหนึ่งคือการบำบัดด้วยการสัมผัส (Exposure Therapy) ซึ่งเป็นการมอบหมายให้“ การบ้าน” เช่นการฝึกสายตาสบตาทักทายผู้คนหรือการสนทนา
“ เป้าหมายหลักของการสัมผัสคือการช่วยให้สมองปรับตัว สมองเหนื่อยล้าจากความกลัวและหยุดใส่ใจมาก - และจะไม่ส่งสัญญาณราวกับว่ามีอันตรายร้ายแรง "เมษายนกล่าว
และแม้ว่าความตั้งใจของฉันจะไม่ปลูกฝังความกลัวต่อไป แต่ฉันอยากฝากข้อความว่าการทำงานของคุณผ่านความวิตกกังวลทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญ: หากไม่ได้รับการรักษาคุณจะเสี่ยงต่อการแย่ลงเรื่อย ๆ “ มันกลายเป็นวงจรอุบาทว์” ปาร์กเกอร์กล่าว“ ยิ่งคุณถอนตัวและแยกออกจากกันมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งกลัวมากขึ้นและโอกาสที่คุณจะต้องมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในเชิงบวกน้อยลงเท่านั้น”
นอกจากนี้เมื่อเดือนเมษายนเตือนเราว่า“ ชีวิตนั้นสั้นดังนั้นทำไมคุณต้องทนทุกข์? เราเป็นสิ่งมีชีวิตทางสังคมและอาศัยอยู่ในโลกสังคม แน่นอนว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงสไปเดอร์และคุณสามารถตัดสินใจว่าจะไม่บินอีกครั้ง แต่ถ้าคุณจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมคุณก็ไม่ได้มีชีวิตอยู่จริงๆ”
