หากคุณมีปัญหาไขมันหน้าท้อง โปรดทราบสิ่งนี้: อาจมีเหตุผลทางการแพทย์ที่คุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร และทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก เมื่อคุณรู้แล้วว่าทำไมคุณถึงมีไขมันหน้าท้อง คุณก็สามารถเริ่มแก้ปัญหาได้ และมันก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิด จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ที่รักษาผู้ป่วยที่มีไขมันหน้าท้องที่ไม่พึงประสงค์
ไขมันหน้าท้องเกิดจากอะไรและจะลดได้อย่างไร
มีข่าวดีและข่าวร้ายเกี่ยวกับไขมันหน้าท้อง ข่าวร้ายก็คือ ตามการประมาณการของรัฐบาลเมื่อเร็วๆ นี้ ประชากรสหรัฐฯ ไม่น้อยกว่า 88 เปอร์เซ็นต์กำลังเดินเพ่นพ่านพร้อมกับไขมันหน้าท้อง และน่าจะเป็นอาการของภาวะดื้อต่ออินซูลิน
"ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นภาวะที่สามารถนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากร่างกายของคุณหยุดฟังการตอบสนองของอินซูลินต่ออาหารเป็นหลัก ซึ่งทำให้คุณผลิตอินซูลินได้มากขึ้น และวัฏจักรนี้จะดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารและได้รับ สุขภาพดีหรือการผลิตอินซูลินซึ่งโดยพื้นฐานแล้วติดอยู่ในตำแหน่งเปิด ไฟฟ้าลัดวงจรและตับอ่อนของคุณเริ่มเสื่อมสภาพ ซึ่งเป็นสภาวะที่เบาหวานเริ่มเกิดขึ้น"
ข่าวดีเรื่องอ้วนลงพุง? มีการเปลี่ยนแปลงด้านอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลยุทธ์การรับประทานอาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดภาวะดื้อต่ออินซูลินเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง และกลับมาสู่เส้นทางที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ทำไมไขมันหน้าท้องถึงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ?
ไขมันหน้าท้องไม่ได้เป็นเพียงปัญหาไร้สาระ แต่เป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพพื้นฐาน ซึ่งอาจกลายเป็นเงื่อนไขที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2ดังนั้นเมื่อไขมันหน้าท้องปรากฏขึ้นและดื้อรั้นซึ่งมักจะทำ และคุณพบว่ามันยากที่จะลดน้ำหนัก คุณต้องฟังคำแนะนำของแพทย์และทำอะไรสักอย่างกับมัน นั่นคือข้อความจาก MD คนหนึ่งที่เราพูดคุยด้วย ซึ่งปฏิบัติต่อผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิซึม รวมถึงโรคอ้วน เบาหวาน และภาวะดื้อต่ออินซูลิน นี่คือวิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง
โดยการเปลี่ยนอาหารของคุณและใช้วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูงโดยการกินผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น (และอาหารแปรรูปน้อยลง เช่น ธัญพืชขัดสี เช่น น้ำตาลและ อาหารประเภทแป้งขัดขาว) คุณสามารถย้อนกลับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมซึ่งเป็นภาวะที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ด้วย การวิจัยของแพทย์รายนี้พบว่า
ก่อนที่คุณจะสิ้นหวังกับสิ่งที่กินไม่ได้ หรือยากแค่ไหนในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง มีอาหาร 22 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง และยังสามารถย้อนกลับภาวะดื้อต่ออินซูลิน หากคุณกินมันทุกวันและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น น้ำตาล แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ขนมหวาน และอาหารแปรรูปอื่นๆ) ที่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด
คุณสามารถกำจัดทั้งไขมันหน้าท้องและลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และทำให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีได้ เพียงแค่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเพิ่มอาหาร 22 ชนิดนี้ในอาหารของคุณ และจะได้ผลดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายทุกวัน ขั้นแรก ให้งดน้ำตาล ไขมันสัตว์ และอาหารแปรรูปหรืออาหารจานด่วนที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงเป็นอันดับแรก
ภาวะดื้อต่ออินซูลินคืออะไรและจะแก้ไขได้อย่างไร
"ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นคำที่อธิบายถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณหยุดฟังอินซูลิน ดังนั้นคุณจึงสร้างอินซูลินมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อพยายามนำน้ำตาลในเลือดไปใช้อย่างปลอดภัยโดยเซลล์หรือถูกขับออกไปเพื่อเป็น เก็บสะสมเป็นไขมัน ภาวะดื้อต่ออินซูลินนั้นแก้ไขได้ยากเป็นพิเศษ เนื่องจากเมื่อเชื้อเพลิงส่วนเกิน (ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลหรือไขมัน) ถูกกักเก็บไว้ น้ำตาลในเลือดของคุณลดต่ำลง และคุณรู้สึกว่าคุณหิว - แม้ว่าคุณจะเพิ่งกินไปไม่นาน - และคุณก็กินเข้าไป อีกครั้งเพื่อสนองความหิวจากนั้นอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง และเซลล์ของคุณจะต่อต้านสัญญาณ และเมื่ออินซูลินถูกเพิกเฉย (หรือถูกต่อต้าน) ก็จะสูบฉีดมากขึ้นเรื่อย ๆ จนในที่สุดก็มีคำตอบ"
เลือดของคุณสามารถเก็บกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดได้ครั้งละหนึ่งช้อนชาเท่านั้น ดังนั้นอินซูลินจึงพยายามทำหน้าที่ของมันเพื่อกำจัดกลูโคสส่วนเกินออกก่อนที่จะก่อให้เกิดอันตราย แต่จนกว่าคุณจะอดอาหารหรือกินมาก - อาหารที่มีเส้นใย วัฏจักรที่น่าเกลียดนี้ยังคงดำเนินต่อไป Dr. Cucuzzella, MD, ผู้เขียนหนังสือ Low-Carb on Any Budget อธิบาย ภาวะดื้อต่ออินซูลินและไขมันหน้าท้องส่วนเกินเริ่มต้นขึ้นเพราะเลือดของคุณซึ่งมีอยู่ทั้งหมด 5 ลิตรสามารถทนต่อน้ำตาลได้ในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเทียบเท่ากับ 1 ช้อนชาหรือ 110 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ดร. คุซเซลลา ซึ่งเป็นครอบครัวหนึ่งกล่าว อาจารย์แพทย์แห่ง West Virginia University School of Medicine
"เมื่อคุณกินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น อาหารขยะ ขนมปังขาว พาสต้าขาว ขนมหวาน มันฝรั่งทอด หรืออาหารแปรรูปอื่นๆ) มากกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้เมื่อเคลื่อนไหว การตอบสนองของอินซูลินสูงขึ้น ส่งสัญญาณว่า เพื่อให้ร่างกายเก็บเชื้อเพลิงส่วนเกินในรูปของไขมันอินซูลินจะมาเคาะประตูเพื่อบอกร่างกายของคุณว่ากลูโคสในเลือดจำเป็นต้องส่งไปยังเซลล์ต่างๆ อันดับแรกไปที่ตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง จากนั้นจึงส่งไปยังเซลล์ไขมันของคุณ ซึ่งจะสามารถเก็บสะสมไว้ได้จนถึง ในภายหลัง"
"ทุกอย่างผิดพลาดเมื่อคุณกินน้ำตาลมากเกินกว่าที่จะใช้ได้ เขาอธิบาย อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 ถึง 75 กรัม โดยเฉลี่ยแล้ว คนอเมริกันกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250 ถึง 300 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายนำไปใช้ได้ประมาณ 10 เท่า เว้นแต่คุณจะฝึกเหมือนนักกีฬาโอลิมปิก (หมายเหตุด้านข้าง: ดร. Cucuzzella กล่าวว่าเขากินคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 10 ปี และในฐานะคนที่เป็นเบาหวาน ระดับนี้ช่วยให้ฉันแข็งแรงและวิ่งได้)"
ยิ่งกินคาร์บยิ่งหลั่งอินซูลินมาก ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน
หากคุณทานอาหารทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรต 60 ถึง 75 กรัม อินซูลินของคุณก็จะทำทุกอย่างที่ต้องทำเพื่อกักเก็บส่วนเกิน แทนที่จะเคาะประตู ตอนนี้มันทุบประตูเพื่อเตือนร่างกายว่ามีน้ำตาลในเลือดมากเกินไป และต้องทำอะไรสักอย่างเพื่อให้ร่างกายหันมาสนใจ มันจึงเริ่มสูงขึ้น สูงขึ้น สูงขึ้นเมื่อเซลล์ไขมันเต็มร่างกายจะบอกว่าพอ! แต่อินซูลินต้องกระแทกประตูให้ดังขึ้นเพื่อให้ร่างกายฟังและเคลื่อนย้ายน้ำตาลนั้นออกจากกระแสเลือดของเรา"
การส่งสัญญาณกลับไปกลับมา (อินซูลินดังขึ้น, กลั่นแกล้งให้ร่างกายเก็บกลูโคสส่วนเกินไว้เป็นไขมัน, ร่างกายต่อต้านข้อความนี้เนื่องจากมีเพียงพอแล้ว), ส่งอินซูลินสูงขึ้นเรื่อย ๆ และร่างกายจะกลายเป็น ต่อต้านข้อความมากขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายไม่ต้องการได้ยินจากอินซูลินครั้งแล้วครั้งเล่า เช่นเดียวกับผู้เรียกสแปม มันหยุดดอง
วิธีที่ดีกว่าในการระบุว่าเป็นการแพ้คาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ยินหรือมองเห็นอินซูลิน ในที่สุดร่างกายของคุณก็มีพฤติกรรมแบบเดียวกับที่ผู้ที่แพ้กลูเตนทำเมื่อพวกเขากินข้าวสาลี: คุณจะมีอาการอักเสบ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานอย่างหนัก และลำไส้ของคุณจะทำปฏิกิริยาราวกับว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้กำลังทำให้ร่างกายป่วย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว
ไม่ว่าคุณจะกินพืชเป็นหลักหรือไม่ก็ตาม คุณต้องระวังการเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากคุณแพ้ถั่วลิสง คุณไม่สามารถรับประทานได้ แต่สำหรับคนที่เป็นโรคอ้วนส่วนกลางหรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พวกเขาจะแพ้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
"O มีเพียง 12 เปอร์เซ็นต์ของประชากรเท่านั้นที่เผาผลาญได้ดี Dr. Cucuzzella กล่าว และสำหรับอีก 88 เปอร์เซ็นต์ที่มีภาวะเมตาบอลิซึม การกินอาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดไขมันหน้าท้องที่ไม่ต้องการ ลด ปริมาณอินซูลินและสุขภาพที่ดีขึ้น"
กลุ่มอาการเมตาบอลิกคืออะไร
"ตัวขับเคลื่อนหลักของไขมันหน้าท้องและภาวะดื้อต่ออินซูลิน คือ น้ำตาลส่วนเกินในกระแสเลือด ซึ่งมาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เช่น คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และสร้าง “พายุเผาผลาญ” ภายในร่างกาย ดร. Cucuzzella อธิบาย "
ในขณะที่ระบบเผาผลาญพัง ผู้คนจะเกิดภาวะที่เรียกว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่รวมกันแล้วเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ และเบาหวานชนิดที่ 2
"เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับสภาวะเหล่านี้ (ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในร่างกายส่วนเกินรอบเอวCucuzzella ได้เขียนบทความเรื่อง Is It Time for a Lockdown on Sugar? ตีพิมพ์ใน Clinical Journal of Sports Medicine ฉบับปัจจุบัน "
ทำไมไขมันหน้าท้องถึงอันตราย?
"ไขมันหน้าท้องเป็นมากกว่าปัญหาด้านเครื่องสำอาง เขากล่าวเสริมว่า ไขมันหน้าท้องหรือไขมันหน้าท้องเป็นไขมันอันตราย Dr. Cucuzzella กล่าว เรียกว่าไขมันในช่องท้อง ไม่ใช่ไขมันสีน้ำตาล เราต้องการไขมันสีน้ำตาลเพื่อป้องกันการจัดเก็บที่สำคัญ ผู้หญิงเก็บต่างกันมากกว่าผู้ชายและอีกมากมายสำหรับการทำงานของต่อมไร้ท่อและการสืบพันธุ์ แต่เมื่อคุณเก็บไว้ในช่องท้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวขับเคลื่อนหลักของรูปร่างแอปเปิ้ลนั้นคือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม"
"ของผู้ป่วยที่ฉันเห็น ร้อยละ 90 มีและไม่รู้ตัว โดยพื้นฐานแล้วร่างกายจะไม่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอย่างที่ควรจะเป็น เมื่อคุณดูที่ระดับกลูโคสต่อความเข้มข้นเดซิลิตร พวกเขาอาจไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตมากไปกว่าคนอื่นๆ เมื่อมาพบฉัน แต่ร่างกายของพวกเขากลับไม่ทนต่อคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินเข้าไป"
ปัญหาคือ ถ้าตับได้รับการเติมเต็มแล้วและกล้ามเนื้อของคุณก็เต็ม (ด้วยพลังงานที่จำเป็น) แล้วคุณก็เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมันในเลือด และเมื่อเวลาผ่านไป คุณมีไขมันสะสมในตับ . ดังนั้นไม่ใช่แค่น้ำตาลแต่รวมถึงไขมันที่ตามมา ดังนั้น ตอนนี้คุณจึงมีการดักจับไขมัน อินซูลินเป็นสวิตช์ซึ่งบอกว่าร้านค้า ดังนั้นหากคุณต้องการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง คุณต้องลดคาร์โบไฮเดรตลงและคุณสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของอินซูลิน ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดอินซูลินและถ้าคุณทำเช่นนั้นคุณต้องลดคาร์โบไฮเดรต มันจะไม่หายไปกับการอดอาหาร 30 วัน เขาอธิบาย คำตอบคือเปลี่ยนวิธีการกินและเข้าหามันเป็นไลฟ์สไตล์ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงนั้น
ย้อนอาการเมตาบอลิซึมและลดไขมันหน้าท้อง
สิ่งแรกที่ Dr. Cucuzzella แนะนำให้ผู้ป่วยของเขาคือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูง และรับประทานอาหารจริงหรืออาหารทั้งหมด การทำเช่นนี้ สามารถลดไขมันหน้าท้องและประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในที่สุด
"จริงๆก็ไม่ได้สุดโต่งอะไร สิ่งที่คุณยายจะกิน: ไม่มีอะไรอยู่ในกล่องหรือถุงที่มีฉลาก อาหารจริงที่มีคาร์โบไฮเดรตมากมายแต่ก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน ดังนั้นแม้ว่ากล้วยจะมีคุณสมบัติครบถ้วน แต่ก็มีพฤติกรรมในร่างกายที่แตกต่างจากผักใบ"
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้และย้อนกลับการดื้อต่ออินซูลิน ดร. Cucuzzella กล่าว เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์ เช่น ผักใบเขียว และเน้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะเดียวกันก็งดน้ำตาลและอาหารประเภทแป้งง่ายๆ ออกไป
"ไฟเบอร์เป็นสิ่งมหัศจรรย์ ไฟเบอร์ที่ทำหน้าที่หล่อเลี้ยงลำไส้ ยกตัวอย่างบวบ อาจมีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมแต่ในนั้นคือไฟเบอร์ 2 กรัม นั่นหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตในบวบจะไม่ทำงานเหมือนกลูโคสใน ร่างกายไฟเบอร์จะกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเรา เช่นเดียวกัน ถ้าฉันกินแอปเปิ้ลคาร์โบไฮเดรตจะทำงานแตกต่างจากน้ำแอปเปิ้ลที่ไม่มีไฟเบอร์ไฟเบอร์เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้และช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนและโรคหัวใจ และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
" เราไม่เข้าใจวิธีการทั้งหมดที่ไมโครไบโอมช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี Dr. Cucuzella กล่าว แต่เรารู้ว่าการให้อาหารมันด้วยผักและอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักใบเขียว สามารถช่วยให้โรคย้อนกลับและลดอินซูลินได้ . พูดง่ายๆ ก็คือกินไฟเบอร์ในสีรุ้งเพื่อให้สารอาหารแก่ไมโครไบโอมและลดการตอบสนองของอินซูลินต่ออาหารที่คุณกิน"
ทำไมการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลงจึงสำคัญ
คาร์โบไฮเดรตสร้างการอักเสบ Dr. Cucuzzella อธิบาย ซึ่งเป็นอันตรายเมื่อคุณป่วยจากไข้หวัดหรือไวรัสอื่นๆ "ฉันทำงานในโรงพยาบาล ดังนั้นผู้คนในโรงพยาบาลจึงมักมีภาวะเหล่านี้ที่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งได้แก่ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน หากคุณต้องการป้องกันตัวเองจากไข้หวัดหรือโควิด-19 ระลอกใหม่ รักษาสุขภาพให้แข็งแรงเดี๋ยวนี้ คุณสามารถลดโอกาสที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนหรืออาการรุนแรงได้หากคุณมีสุขภาพที่ดีในตอนนี้โดยคงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไว้
"หากคุณเคยเข้าโรงพยาบาล คุณต้องให้เจ้าบ้านหรือร่างกายแข็งแรงเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ พายุไซโตไคน์ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และเมื่อเรามีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดของเราจะถูกปิดใช้งาน และมันจะเริ่มส่งผลในทางลบตามมา เรายังไม่มีวิธีการรักษาที่ดีสำหรับพายุไซโตไคน์ คุณต้องขี่มันออกไป คนที่มีอาการแย่ที่สุดคือผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงหรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม "
อาหาร 22 ชนิดที่ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน
นี่คือรายการอาหารจากพืชที่ไม่มีแป้งของ Dr. Cucuzzella ที่เขาให้แก่ผู้ป่วย จากหนังสือ Low Carb on Any Budget ไม่ควรแพงที่จะกินเพื่อสุขภาพ เขาเรียกว่ารายการอาหารสีเขียว กินสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น
- อะโวคาโด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- พริกหยวก
- กะหล่ำดาว
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำดอก
- แตงกวา
- ต้นหอม
- Jalapeño
- เห็ด
- มะกอก
- หัวหอม
- ผักดอง
- ผักกาดโรเมน
- ผักโขม
- กะหล่ำปลีดอง
- มะเขือเทศ
- บวบ
- ถั่วแมคคาเดเมีย
- อัลมอนด์
- วอลนัท
- พีแคน
Bottom Line: ไขมันหน้าท้องที่แข็งทื่ออาจเป็นสัญญาณของการดื้อต่ออินซูลิน นี่คือ 22 อาหารที่จะต่อสู้กลับ
ไขมันหน้าท้องอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่อาจเป็นอันตรายที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ ตามคำกล่าวของแพทย์เพื่อต่อสู้และกำจัดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น และต่อต้านภาวะดื้อต่ออินซูลิน ให้กินอาหาร 22 ชนิดนี้ที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งอุดมไปด้วยผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงที่ก่อให้เกิด ระดับอินซูลินพุ่งสูง
สำหรับวิธีอื่นๆ ในการรวมการรับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพเข้ากับชีวิตของคุณ โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
วิธีได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืช
คุณอาจคิดว่าธาตุเหล็กมีความหมายเหมือนกันกับเนื้อสัตว์ และแม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีอย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อันที่จริง คุณสามารถทำได้หากคุณรู้จักเลือกอาหารที่เหมาะสมและวิธีจับคู่อาหารเหล่านั้น คำแนะนำรายวันจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำหรับการบริโภคธาตุเหล็กคือ 18 มิลลิกรัม (มก.) แต่แหล่งธาตุเหล็กทั้งหมดนั้นไม่เท่ากัน นี่คือสิ่งที่ผู้กินพืชเป็นส่วนประกอบจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุเหล็ก และอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดดีที่สุดที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดคลังภาพ เครดิต: Getty Images
เก็ตตี้อิมเมจ
1. เห็ดขอนขาว
ปรุงสุก 1 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% ของมูลค่ารายวัน (DV))\ มีหลายเหตุผลที่ควรกินเห็ดเป็นประจำ แต่เนื้อสัมผัสของมัน (ลองใช้ฝา Portobello แทนเนื้อสำหรับเบอร์เกอร์!) และโปรตีนที่เพียงพอ สองไฮไลท์ ใส่ลงในผัด ทาโก้ หรือแม้แต่ใช้แทนเนื้อสัตว์ในซอสโบลองเนสเทียม
เก็ตตี้อิมเมจ
2. ถั่วเลนทิล
1/2 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% DV) คุณไม่จำเป็นต้องกินถั่วเลนทิลจำนวนมากเพื่อรับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ เพียงครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กเกือบ 20% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เช่นเดียวกับเห็ด ถั่วเลนทิลมีเนื้อสัมผัสที่เข้ากันได้ดีกับเบอร์เกอร์ ทาโก้ หรือชามธัญพืช
เก็ตตี้อิมเมจ
3. มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลาง 1 หัว=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ความกลัวของมันฝรั่งที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนี้ไม่มีเหตุผลเพราะมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโพแทสเซียมที่ราคาไม่แพงและอร่อย เอาเลยและเตรียมแฮช มันฝรั่งอบ หรือซุปมันฝรั่งแล้วทิ้งเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร
เก็ตตี้อิมเมจ
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
1 ออนซ์=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ถั่วส่วนใหญ่มีธาตุเหล็ก แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความโดดเด่นเพราะมีไขมันน้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (ประมาณ 16 ถึง 18 เม็ด) มี 160 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม และไขมัน 13 กรัม เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ ซุป หรือซอสเพื่อเพิ่มความเป็นครีม
เก็ตตี้อิมเมจ
