อาหารเช้า. เราทุกคนเคยได้ยินว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันประมาณ 1,200 ครั้งใช่ไหม? เราทราบดีว่าอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพทำให้เรามีพลังงานที่จำเป็นในการเริ่มต้นวันใหม่ แต่พวกเราหลายคนก็พึ่งพาตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ (นึกถึงโดนัท)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสมสามารถเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จได้ เนื่องจากอาหารมื้อแรกที่สมดุลจะให้พลังงานและสารอาหารแก่คุณหลังจากการอดอาหารข้ามคืน เพื่อให้คุณพร้อมรับน้ำตาลในเลือดที่คงที่และ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงที่เหลือของวัน
แต่การทานอาหารเช้าระดับซุปตาร์เพื่อช่วยลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป กล้วยและเนยอัลมอนด์เพียงพอหรือไม่? ขนมปังอะโวคาโดกับสลัดผลไม้มากเกินไปหรือไม่? อาหารเช้าที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังการเผาผลาญของคุณคืออะไร? หรือเติมพลังหลังออกกำลังกายตอนเช้า
สำหรับคำตอบ เราได้ติดต่อกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อแบ่งปันอาหารมื้อเช้าจากพืชที่ดีที่สุดของพวกเขาหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งและติดกับมันหรือหมุนเวียนผ่านหกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ สำหรับแรงบันดาลใจในการทำอาหารเพิ่มเติม โปรดดูคลังของ The Beet ซึ่งมีสูตรอาหารจากพืชมากกว่า 1,000 รายการ
อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
1. พุดดิ้งมะพร้าว Chia ค้างคืนจาก Bansari Acharya, MA, RD ที่ Foodlove.com
วิธีทำ: ผสมกะทิไม่หวาน 1 ถ้วย (หรือนมจากพืชชนิดไม่หวานอื่น ๆ หรือแม้แต่น้ำเปล่า) กับเมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะ สำหรับการแต่งกลิ่น คุณสามารถเติมวานิลลาสกัดเล็กน้อยและหากต้องการ คุณสามารถเลือกสารให้ความหวาน เช่น น้ำเชื่อมหางจระเข้ ในขั้นตอนนี้และผสมทุกอย่างให้เข้ากัน วางไว้ในตู้เย็นข้ามคืนเพื่อให้เซ็ตตัว ในตอนเช้า ปิดท้ายด้วยผลไม้ เช่น มะม่วง กีวี และสับปะรด และมะพร้าวเกล็ดแบบไม่หวานเพื่อเพิ่มรสชาติแบบเมืองร้อนหากต้องการเปลี่ยนสูตรนี้ คุณสามารถเปลี่ยนข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดเจียได้เช่นกัน
ทำไมถึงช่วยลดน้ำหนัก: “สูตรอาหารเช้านี้เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากเมล็ดเจียมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนสูง แถมยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย” Acharya กล่าว พร้อมสังเกตว่าพวกมันมีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ให้ประโยชน์อย่างดีเยี่ยมต่อหัวใจและสมอง
“นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักโดยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดคอเลสเตอรอล” เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะมีไฟเบอร์ถึง 11 กรัม และให้พลังงานเพียง 130 แคลอรี
2. Spiced Chickpea-Avocado Toast จาก Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN ซึ่งทำหน้าที่ในคณะกรรมการที่ปรึกษาของ Fitter Living
วิธีทำ: ใส่ถั่วชิกพีคั่วสองช้อนโต๊ะ (คุณสามารถย่างได้เมื่อวันก่อนเพื่อการเตรียมที่เร็วขึ้น); ตรวจสอบสูตรของเราที่นี่บนขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นพร้อมกับอะโวคาโดบดหนึ่งในสี่ถ้วยใส่สมุนไพรสด เช่น ใบโหระพาหรือผักชีฝรั่ง และเครื่องเทศ เช่น พริกขี้หนูแดงหรือเกลือทะเลตามต้องการ
ทำไมจึงช่วยลดน้ำหนัก: “ขนมปังปิ้งอะโวคาโดถั่วชิกพีไม่ได้เป็นเพียงวีแก้นเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์เพื่อให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง ” Kostro Miller อธิบาย “การต่อสู้ครั้งใหญ่อย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักคือความรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ตัวเลือกอาหารเช้านี้ใช้วิธีการสามระดับเพื่อต่อสู้กับความหิว: ไขมันอะโวคาโดที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนจากพืช และใยอาหารในทุกส่วนผสมหลัก” นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่คุณจะต้องโหยหาทุกเช้า
3. สมูทตี้ผลไม้กล้วย-โกโก้ จาก Jinan Banna, Ph.D., RD
วิธีทำ: ในเครื่องปั่นพลังสูง ใส่ผลไม้แช่แข็งที่คุณต้องการ (เราชอบผลเบอร์รี่แช่แข็งเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมด!) พร้อมกับช้อนโต๊ะ โกโก้นิบส์ กล้วยครึ่งลูก และนมถั่วเหลืองชนิดไม่หวานหรือนมจากพืชชนิดไม่หวานครึ่งถ้วยตามชอบปั่นจนเนียน
ทำไมจึงช่วยลดน้ำหนัก: “สูตรนี้ให้ใยอาหาร ไขมันดีต่อหัวใจ และโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณอิ่มท้องในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก” บันนาเสนอ “สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจและไม่มีแคลอรีเปล่าๆ มากมายที่จะทำให้คุณหิวอีกครั้งอย่างรวดเร็ว” เพื่อให้การเชคนี้เข้มข้นยิ่งขึ้น ให้ใส่เนยถั่วที่คุณชอบหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ
4. ขนมปังปิ้งเนยอัลมอนด์กับผลเบอร์รี่ จาก Lisa Young, Ph.D., RDN ผู้เขียนหนังสือ Final Full, ในที่สุด Slim: 30 วันสู่การลดน้ำหนักถาวรทีละส่วน
วิธีทำ: ทาเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะบนขนมปัง Ezekiel ชิ้นหนึ่งหลังการปิ้ง (หรือกินแบบไม่ปิ้งก็ได้ ถ้าคุณต้องการ) แล้วเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังหนึ่งถ้วย บลูเบอร์รี่. คุณยังสามารถเปลี่ยนขนมปังโฮลวีตและเนยถั่วในสูตรนี้ได้อีกด้วย หากต้องการรสชาติที่แตกต่าง ให้เสิร์ฟพร้อมกล้วยฝานแทนบลูเบอร์รี่
ทำไมถึงช่วยลดน้ำหนัก: “นี่เป็นอาหารเช้าที่ดีถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เพราะมันเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบของการเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ดีต่อสุขภาพ โปรตีนจากพืชและไขมันดี” Young กล่าว (เนยถั่วเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ) บลูเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ซึ่งเป็นสารเคมีที่ดีต่อคุณซึ่งผลิตโดยพืช “สูตรนี้ทำง่ายด้วย โดยเฉพาะถ้าคุณเร่งรีบ” 10.00 น. ซูมรอสายไม่มีสะดุดนะรีดเดอร์ที่รัก
5. PB&J ที่ดีกว่าสำหรับคุณจาก Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
วิธีทำ: ทำแยมเจียโดยการผสมราสเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 16 ออนซ์ (หรือเบอร์รี่อะไรก็ได้) กับเมล็ดเจียสี่ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวสามช้อนโต๊ะ และหนึ่ง -ใส่เมเปิ้ลไซรัปสำหรับความหวาน 3 ช้อนโต๊ะ (ถ้าผลไม้หวานมาก ใช้น้อยลง) ในกระทะใบเล็กบนเตาไฟปานกลาง
คนบ่อยๆ จนกว่าผลไม้จะละลายน้ำแข็งหรือแตกตัว และส่วนผสมเริ่มเป็นเจล (ประมาณ 5-7 นาที)นำออกจากเตาแล้ววางในภาชนะแก้วและปล่อยให้เย็นลงที่อุณหภูมิห้อง เพลิดเพลินทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็นสองสามชั่วโมงหรือข้ามคืนเพื่อให้เมล็ดขยายได้สูงสุด ใช้สำหรับสามถึงห้าวันถัดไป เมื่อทำอาหารเช้า ทาแยมบนมัฟฟินอิงลิชเกรนเอเสเคียลแล้วเสิร์ฟ
ทำไมจึงช่วยลดน้ำหนัก: “มัฟฟินเอเสเคียลมีส่วนผสมจากธรรมชาติทั้งหมดและอร่อย ในขณะที่เมล็ดเจียในแยมทำให้คุณรู้สึกอิ่ม” แบร์รีกล่าว “เลือกเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบสำหรับแยมและลองเนยถั่วชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบ! คุณจะรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง” หากคุณอยากทานอะไรหวานๆ หลังอาหารเย็น นี่ก็เป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
6. แซนวิชมัฟฟินมะเขือเทศและอะโวคาโดภาษาอังกฤษจาก Jinan Banna, Ph.D., RD
วิธีทำ: อบอิงลิชมัฟฟินโฮลวีตในเครื่องปิ้งขนมปัง เทน้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกไทยอย่างละครึ่ง แล้วใส่มะเขือเทศและอะโวคาโดฝาน น้ำส้มสายชูบัลซามิกเล็กน้อยเพิ่มกรดเล็กน้อย
ทำไมจึงช่วยลดน้ำหนัก: “ตัวเลือกนี้ดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมีไฟเบอร์และไขมันดีต่อหัวใจ” Banna เสนอ “สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณอิ่มท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป” สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอะโวคาโดต่อวันสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก อ่านบทความของเราเกี่ยวกับ “คีโตธรรมชาติ” ที่นี่
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
