โปรตีนจากพืชเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อที่ดีในผู้สูงอายุ

คุณสามารถออกกำลังกาย เพิ่มเวทเทรนนิ่ง และทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อตามอายุ แต่แม้แต่คนที่แข็งแรงที่สุดก็ไม่ได้รับการยกเว้นจากความจริงที่ว่าเรามักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทุก ๆ ทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี ในกระบวนการที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ตอนนี้มีข่าวจากแวดวงวิชาการว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยให้คุณรักษามวลร่างกายไม่ติดมันได้มากขึ้น และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงไปจนถึงวัยเกษียณ

การวิจัยล่าสุดตรวจสอบว่าอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงในหมู่ประชากรสูงอายุของจีนป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปได้อย่างไร การศึกษายังระบุด้วยว่า Standard American Diet ที่บริโภคในประเทศตะวันตกมีผลเสียต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อแต่การเพิ่มอาหารจากพืชและโปรตีนจากพืชในอาหารสามารถช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อไว้ได้

นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากเกือบ 5,000 คนที่มีอายุมากกว่า 60 ปี และพิจารณาทั้งการเลือกรับประทานอาหารและมวลกล้ามเนื้อ ข้อมูลเดิมถูกรวบรวมโดยเป็นส่วนหนึ่งของการสำรวจสุขภาพและโภชนาการของจีนในปี 2561 ผลการวิจัยพบว่า 2 ใน 3 ของโปรตีนที่ผู้เข้าร่วมบริโภคมาจากอาหารจากพืช เช่น ถั่วเหลือง การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนจากพืชมากที่สุดจะมีมวลกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว นักวิทยาศาสตร์ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนจากสัตว์กับมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนเฉลี่ยที่บริโภคน้อยกว่า 20 กรัมต่อมื้อ ซึ่งน้อยกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อมื้อเล็กน้อย ซึ่งคือ 25 ถึง 40 กรัม

ข้อมูลเบื้องต้นนี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น –– ตั้งเป้าไว้ที่ 68 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 78 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย –– สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น

อาหารเพื่อสุขภาพมวลกล้ามเนื้อ

ผู้เขียนการศึกษาอธิบายว่าโปรตีนจากสัตว์ให้โปรตีนในระดับที่มีนัยสำคัญและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่บุคคล แต่การบริโภคนี้มาพร้อมกับราคา โปรตีนจากสัตว์มักมีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และแคลอรีสูง การศึกษาเน้นย้ำว่าอาหารจีนแบบดั้งเดิมมีความหลากหลายที่สูงกว่ามากระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ ซึ่งให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

“อาหารจีนแบบดั้งเดิมคือธัญพืชและผักจำนวนมาก ดังนั้น การบริโภคโปรตีนจากพืชจึงมีส่วนทำให้ได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งหมดมากกว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์” ผู้เขียนระบุ “เป็นไปได้ว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นอาจได้รับการตอบสนองแบบอนาโบลิกแบบเดียวกันซึ่งเกิดขึ้นจากโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่น้อยลง “เพื่อเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการ สมาคมโภชนาการจีนแนะนำให้ผู้คนบริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่วร่วมกัน” ผู้เขียนแนะนำ

การศึกษานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทำความเข้าใจว่าโปรตีนจากพืชสามารถช่วยป้องกันภาวะสำคัญที่พบบ่อยในผู้สูงอายุได้อย่างไร ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย –– ภาวะการสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้คุณภาพชีวิตลดลงและการทำงานลดลง ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเนื่องจากข้อจำกัดหลายประการ ซึ่งไม่สามารถระบุความสัมพันธ์เชิงสาเหตุได้อย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่น การขาดความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนจากสัตว์กับมวลกล้ามเนื้ออาจเนื่องมาจากการบริโภคโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปของประชากรกลุ่มตัวอย่างสูงกว่า

ผู้เขียนกล่าวต่อโดยเสริมว่า “วิตามินซีที่พบในผักและผลไม้สามารถเพิ่มการดูดซึมโปรตีนจากพืช”

ความหนาแน่นของกระดูกและโปรตีนจากพืช

มวลกล้ามเนื้อเป็นปัญหาใหญ่สำหรับผู้ที่เข้าสู่วัยชรา และมักจะมาพร้อมกับการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก แต่ในเดือนมิถุนายนนี้ การศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักช่วยลดสัญญาณบ่งชี้ความเปราะบางของกระดูกได้ถึง 42 เปอร์เซ็นต์ในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปี

การศึกษานี้ตรวจสอบว่าโปรตีนจากสัตว์ นม และพืชช่วยป้องกันภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุได้อย่างไร การศึกษาพบว่าการแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชถึงร้อยละ 5 ก็ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก

สร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารจากพืช

ในเดือนมกราคมนี้ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งออกมาเพื่อหักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะไม่อนุญาตให้บุคคลสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชเมื่อเสริมด้วยถั่วเหลืองสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับอาหารจากสัตว์

“อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะจากพืช (อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดบวกกับการเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง) ไม่ต่างอะไรกับการรับประทานอาหารผสมที่จับคู่โปรตีน (อาหารที่มีธัญพืชผสมและเสริมเวย์โปรตีน) ในการสนับสนุนกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งและการสะสมมวล ซึ่งบ่งชี้ว่าแหล่งโปรตีนไม่ส่งผลต่อการปรับตัวที่เกิดจากการฝึกด้วยแรงต้านในชายหนุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ” นักวิจัยเขียนในเวลานั้น

ในทำนองเดียวกัน โปรตีนจากมันฝรั่งแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน การศึกษาพบว่าการบริโภคมันฝรั่งทำให้ระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับการบริโภคนม ขจัดความกังวลว่าโปรตีนจากพืชไม่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือการรักษาความแข็งแรง

สำหรับเหตุการณ์เกี่ยวกับพืชเพิ่มเติม โปรดดูบทความข่าวของ The Beet

10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto

1. เซตัน

โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส

Unsplash

2. เทมเป้

โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ

Monika Grabkowska บน Unsplash

3. ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์

เก็ตตี้อิมเมจ

4. เมล็ดกัญชา

โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม พวกมันยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรงและฟู่เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงจึงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายในขณะที่คุณเดินไปทานอาหารกลางวัน เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด

เก็ตตี้อิมเมจ

5. เต้าหู้

"

โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"