ไม่ว่าคุณจะกินพืชเป็นหลัก พืชเอน หรือพืชไปข้างหน้า คุณอาจกำลังพยายามรวมพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณ ดังนั้นคุณอาจมีคำถามเดียวกัน: ฉันจะได้รับโปรตีนมากขึ้นจาก แหล่งพืช? มีคำตอบง่ายๆ คือ ผัก! ตรงกันข้ามกับความเชื่อยอดนิยมที่ว่าคุณต้องกินโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหาร วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับโปรตีนคือการกินผัก
เนื้อสัตว์มีโปรตีน เนื่องจากสัตว์ได้รับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นหากคุณตัดพ่อค้าคนกลาง –– หรือวัวกลาง หรือไก่กลาง –– คุณจะได้รับกรดอะมิโนชนิดเดียวกับที่เป็น การสร้างโปรตีนโดยการไปที่แหล่งที่มาโดยตรง: ผัก
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน
ผู้หญิงควรกินโปรตีนประมาณ 45 ถึง 55 กรัมต่อวัน หรือมากกว่านั้นหากเป็นพวกที่มีการเคลื่อนไหวมาก ในขณะที่ผู้ชายต้องการโปรตีนตั้งแต่ 55 ถึง 75 กรัม คำแนะนำรายวันนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ ดังนั้นลองดูวิธีที่ดีที่สุดในการคำนวณความต้องการของคุณโดยใช้เครื่องมือที่มีประโยชน์นี้จาก Calculator.net
คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจสำหรับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจริงๆ เนื่องจากคุณอาจได้รับมากเกินพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว การขาดโปรตีนนั้นพบได้ยากในสหรัฐอเมริกา
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ:
- พืชตระกูลถั่ว 15 ชนิดที่มีโปรตีนมากที่สุด
- ถั่ว 11 ชนิดที่มีโปรตีนมากที่สุด
- 6 เมล็ดที่มีโปรตีนมากที่สุด
ผัก 20 อันดับแรกที่มีโปรตีนมากที่สุด
ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์
1. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย ถั่วเหลือง 1 ออนซ์มีโปรตีนมากกว่าอะโวคาโดฝาน 1 ถ้วย!1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 28.6g
- แคลอรี่ - 298
- คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
- ไฟเบอร์ - 10.3g
- แคลเซียม - 175 มก.
ถั่วลันเตามีโปรตีน 8.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.5 กรัมต่อออนซ์
2. ถั่ว
หากฝักถั่วที่ปลูกอยู่แตกออกตรงกลางนั่นคือตัวบ่งชี้ว่าสุกแล้ว เมล็ดในฝักมีหลากหลายและอาจมีสีเขียว ขาว หรือเหลือง1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 8.6g
- แคลอรี่ - 134
- คาร์โบไฮเดรต - 25g
- ไฟเบอร์ - 8.8g
- แคลเซียม - 43.2 มก.
ข้าวโพดสดมีโปรตีน 5.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.9 กรัมต่อออนซ์
3. ข้าวโพด
ข้าวโพดสดเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบเคลื่อนไหว โปรตีนไม่ใช่ทั้งหมดที่ข้าวโพดมีให้ ข้าวโพดให้โพแทสเซียมและวิตามินบีแก่ร่างกาย1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 5.4g
- แคลอรี่ - 177
- คาร์โบไฮเดรต - 123g
- ไฟเบอร์ - 4.6g
- แคลเซียม - 4.9 มก.
หัวใจอาร์ติโชคมีโปรตีน 4.8 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.8 กรัมต่อออนซ์
4. Artichoke Hearts
อาร์ติโช้คเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลทานตะวัน ใยอาหารในหัวใจอาร์ติโช้คช่วยย่อยอาหารได้ดี1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 4.8g
- แคลอรี่ - 89
- คาร์โบไฮเดรต - 20g
- ไฟเบอร์ - 14.4g
- แคลเซียม - 35.2mg
หน่อไม้ฝรั่งมีโปรตีน 4.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.7 กรัมต่อออนซ์
5. หน่อไม้ฝรั่ง
หากจัดเก็บไม่ถูกต้อง หน่อไม้ฝรั่งมักจะเสียเร็ว หากต้องการยืดอายุความสด ให้วางกระดาษทิชชู่หมาดๆ รอบๆ ก้าน หรือวางหน่อไม้ฝรั่งทั้งพวงลงในถ้วยน้ำ (เช่น ดอกไม้) เพื่อคงความสดได้นานขึ้น1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 4.4g
- แคลอรี่ - 39.6
- คาร์โบไฮเดรต - 7.4g
- ไฟเบอร์ - 3.6g
- แคลเซียม - 41.4 มก.
