อาหารโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรรับประทาน

คุณคงทราบดีว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และอินซูลินส่งสัญญาณว่าควรดึงพลังงานพิเศษใดๆ ออกไปสะสมเป็นไขมัน แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพืชเป็นหลักส่วนใหญ่ควรมีเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและให้ใยอาหาร สารอาหาร และแม้แต่โปรตีน

นอกจากประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ดแล้ว –– ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น –– ธัญพืชเช่น quinoa และข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร

"โฮลเกรนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คำหลักคือ โฮลเกรน ซึ่งหมายถึงผ่านกระบวนการน้อยที่สุด คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารชนิดใดมีธัญพืชเต็มเมล็ดสูง? เมื่อคุณอ่านฉลากอาหาร ให้แน่ใจว่าส่วนผสมแรกเขียนว่าโฮลวีตหรือโฮลเกรน คำแนะนำของ Bonnie Taub-Dix ผู้เขียน Read It Before You Eat It "

"“ถ้าคุณเห็น &39;ข้าวสาลี&39; เป็นส่วนประกอบแรก นั่นไม่ได้หมายความอย่างเดียวกัน เธอกล่าว เนื่องจากข้าวสาลีสามารถเป็นสีขาวได้ จึงผ่านกรรมวิธีซึ่งดึงเอาสารอาหารออกไป เว้นแต่ว่าคำว่า &39;โฮล&39; ไม่ได้หมายถึงโฮลวีทหรือโฮลเกรน”"

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชมีไฟเบอร์สูงเช่นกัน ซึ่งช่วยให้เราตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวัน มองหาฉลากที่แสดงไฟเบอร์ 4 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งวิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย Taub-Dix กล่าว

“หลายคนพยายามงดธัญพืชเพื่อลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ใช่ความคิดที่ฉลาด พวกมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณหากคุณเลือกส่วนที่เหมาะสมและเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ” เธอกล่าว สำนักงานคณะกรรมการยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้รับไฟเบอร์ 25 กรัมทุกวันใน 2 อาหาร 000 แคลอรี่

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของโฮลเกรนเพื่อรวมเข้ากับอาหารที่มีพืชเป็นหลักและวิธีรับประทาน:

อาหารโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรกิน

โฮลเกรนพาสต้า

เปลี่ยนพาสต้าขาวธรรมดาเป็นโฮลเกรนหลากหลายชนิดเพื่อรับไฟเบอร์และสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พาสต้าโฮลเกรนอาจมีเนื้อสัมผัสมากกว่าและมีความ “กัด” เล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้บางคนคุ้นเคย แต่พาสต้าโฮลเกรนนั้นเป็นแหล่งที่มั่นคง ทำให้ครอบครัวของคุณง่ายขึ้นด้วยการเปลี่ยนเส้นบะหมี่โฮลเกรนในลาซานญ่าผัก มักกะโรนีและชีส และในพาสต้าเพสโต้โอกาสที่พวกเขาอาจไม่เคยสังเกตเห็นความแตกต่าง!

ข้าวโฮลเกรน

มองหาข้าวกล้องหรือข้าวป่า เพราะทั้งคู่มีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาว Taub-Dix กล่าว ทานเป็นเครื่องเคียงหรือใส่ในเบอร์ริโตไข่หรือถั่วสำหรับอาหารสไตล์เม็กซิกัน เราชอบใช้เป็นฐานสำหรับผัดผักด้วย!

ข้าวโอ๊ต

หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก่อนจะหันมารับประทานอาหารจากพืช คุณอาจเคยรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมาก่อน และข้าวโอ๊ตก็น่าจะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการนั้น รายการอาหารเช้าอุ่น ๆ นี้สามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธีด้วยท็อปปิ้งและเครื่องเสริมต่าง ๆ เพื่อให้มีรสชาติที่สดใหม่และแตกต่างออกไปทุกวัน “ฉันชอบทำข้าวโอ๊ตหม้อใหญ่ในช่วงต้นสัปดาห์” Taub-Dix กล่าว

“จากนั้นตลอดทั้งสัปดาห์ ฉันจะเอาบางส่วนออกจากตู้เย็น ใส่ลงในชาม ใส่เนยอัลมอนด์ ผลไม้ หรืออะไรก็ได้ แล้วอุ่นให้ร้อนในไมโครเวฟ ด้วยวิธีนี้ฉันไม่ต้องทำอาหารเช้าทุกวัน” อันที่จริง วิธีการปรุงอาหารชุดใหญ่แบบเดียวกันนี้และใช้ตลอดทั้งสัปดาห์สามารถนำไปใช้กับธัญพืชเหล่านี้ได้ทั้งหมด ช่วยประหยัดเวลาและพลังงานของคุณในช่วงวันจันทร์ถึงวันศุกร์

ขนมปังโฮลวีต

การแลกเปลี่ยนนี้อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมอาหารของคุณ หากคุณไม่ได้กินโฮลเกรนแบบโฮลเกรนอยู่แล้ว ขนมปังโฮลเกรนท็อปด้วยเนยถั่วและผลไม้ฝานสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือของว่างที่มีประโยชน์

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอิงลิชมัฟฟินโฮลเกรน หรือใส่ผักที่คุณชื่นชอบและโปรตีนจากพืชเป็นห่อสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ คุณจะไปถึงโควต้าไฟเบอร์รายวันของคุณในแฟลตมื้อเดียว อย่าลืมดูฉลากก่อนซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีจริง ๆ ไม่ใช่ข้าวสาลีแอบอ้าง ซึ่งจะไม่มีประโยชน์เช่นเดียวกัน

ธัญพืชโบราณ

“ธัญพืชโบราณฟังดูเหมือนเป็นคำศัพท์ที่ฟังดูแปลกใหม่ แต่จริงๆ แล้วมันเป็นธัญพืชที่บรรพบุรุษของเรากิน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราด้วย” Taub-Dix กล่าวธัญพืชเช่น farro, amaranth, sorghum และ freekeh ล้วนจัดอยู่ในประเภทนี้ เว็บไซต์ Whole Grains Council สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปรุงและเสิร์ฟอาหารแต่ละชนิด ตลอดจนข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของเมล็ดธัญพืชโบราณ

ควินัว

หลายคนเข้าใจผิดว่าควินัวเป็นธัญพืช Taub-Dix กล่าว “แต่มันเป็นเมล็ดที่ได้มาจากตระกูลมัสตาร์ด และเป็นเหมือนเมล็ดพืชในเสื้อผ้าของธัญพืช” เธอกล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่โฮลเกรน แต่ก็ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ปราศจากกลูเตน ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่ดี เพิ่มลงในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักของคุณและเพลิดเพลินกับอาหารมื้อใดก็ได้ โดยเป็นฐานสำหรับชามควินัว เครื่องเคียง ด้านบนของสลัด หรือแม้แต่ในซุป

Bottom Line: โฮลเกรนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ

คุณรู้ไหมว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่เท่ากัน และขนมปังขาวทำหน้าที่เพิ่มน้ำตาลในเลือด ในขณะที่เมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณได้รับใยอาหารมากขึ้นและรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น กินโฮลเกรนทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet