กุมภาพันธ์เป็นเดือนแห่งการดูแลสุขภาพหัวใจ ซึ่งตอนนี้คุณคงทราบกันดีอยู่แล้ว แทนที่จะคิดว่าการทำให้หัวใจแข็งแรงเป็นงานหลัก มีวิธีง่ายๆ ที่ทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในปัจจุบันและหลายเดือนหรือหลายปีข้างหน้า ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่เพื่อลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจร้ายแรง เนื่องจากการปรับปรุงนิสัยประจำวันของคุณเพียงเล็กน้อยอาจมีประโยชน์มหาศาลและยั่งยืน ในความเป็นจริง คุณสามารถมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นได้ในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน จากการศึกษาใหม่
ต่อไปนี้เป็นสามวิธีง่ายๆ ในการมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นในเดือนนี้และทุกเดือน จากแพทย์โรคหัวใจและผู้สนับสนุนด้านพืช ดร.Joel Kahn, MD, ศาสตราจารย์คลินิกการแพทย์ที่ Wayne State University School of Medicine และผู้เขียนหนังสือขายดีของ Dead Execs Don't Get Bonuses รวมถึง Your Whole Heart Solution เขายังเป็นผู้ก่อตั้ง Center for Cardiac Longevity
ดร. คาห์นพูดกับเราจากที่ทำงานของเขา ซึ่งเขากำลังใช้โต๊ะลู่วิ่ง โยกไปมาเล็กน้อยระหว่างการสัมภาษณ์ เป็นวิธีหนึ่งที่เขาเลือกที่จะรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของเขา เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะทำงาน เขาบอกเราอย่างชัดเจนถึงวิธีการรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันทำงานของคุณด้วยวิธีที่สร้างสรรค์ทุกประเภทโดยไม่ต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงที่โรงยิม
นี่คือคำแนะนำของ Dr. Joel Kahn ในการมีสุขภาพหัวใจที่ดีเพื่อใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ และก็ไม่ใช่เรื่องยาก ทำได้ง่ายๆ แค่กินผักให้มากขึ้น (และหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์) ลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานเพื่อออกกำลังกายทุกๆ 10 ถึง 15 นาที และลดความเครียด หาสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะ หรือฟังเพลงดร. คาห์นเป็นหนึ่งในแพทย์โรคหัวใจชั้นนำของโลก และเป็นผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารจากพืช แบ่งปันเคล็ดลับง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า และจัดการความเครียดเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
3 เรื่องง่ายๆ ที่ต้องทำวันนี้เพื่อให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
1. กินพืชเป็นหลักและทิ้งเนื้อสัตว์และนม
"กินผักกันเถอะ! คนอเมริกันและคนทั่วโลกขาดไฟเบอร์ ขาดสารอาหาร และขาดพืช มันง่ายมาก คาห์น ผู้ซึ่งใช้พืชเป็นหลักเป็นเวลา 45 ปีกล่าว มีภาพโภชนาการ 4 ส่วนที่เราต้องให้ความสำคัญ: ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว หากคุณกินสิ่งเหล่านี้ทุกวันคุณจะมีสุขภาพหัวใจที่ดี แต่อย่าใส่พิซซ่าเปปเปอโรนีกลับเข้าไปอีก เพราะการหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์นั้นสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ"
หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวกล่าวว่าการวิจัยย้อนหลังไปถึงปี 1950 ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาที่เราเริ่มพบอาการหัวใจวายมากขึ้นในประเทศนี้ ระบุว่าการสูบบุหรี่และไขมันอิ่มตัวเป็นปัจจัยเสี่ยง .นั่นคือไขมันจากเนย จากชีส จากเนื้อแดง และจากน้ำมันหมู และในขนมอบ เช่น ครัวซองต์ ซึ่งมักพบเนยจำนวนมากซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อกระตุ้นกลไกในตับของคุณที่เพิ่มคอเลสเตอรอล ดังนั้นองค์กรทางการแพทย์ที่สำคัญทุกแห่งจึงเห็นพ้องต้องกันว่าคุณควรลดปริมาณอาหารเหล่านั้นลงเพื่อให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
"เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวทุกชนิด ปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ตามข้อมูลของ USDA แต่ถึงแม้จะสูงเกินไปสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ คาห์นกล่าวเสริม ซึ่งบอกเราว่าน้อยแต่มากเมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไขมันอิ่มตัว เมื่อใช้พืช คุณจะเจอแต่ปัญหากับน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะกอกปริมาณมากอย่างบ้าคลั่ง คาห์นผู้แนะนำ Greener Mediterranean Diet เป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพหัวใจกล่าว นั่นหมายถึงการแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยอาหารจากพืชและรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนใหญ่ และรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากที่สุด"
2. ออกกำลังกาย แม้จะเพิ่งตื่นทุก 10 ถึง 15 นาทีเพื่อย้ายบ้าน
" การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าแม้การออกกำลังกายเพียงช่วงสั้นๆ เช่น เพิ่มการเคลื่อนไหว 10 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยชีวิตผู้คนในสหรัฐฯ ได้มากกว่า 110,000 คนต่อปี นั่นหมายถึงการเดินเพิ่มขึ้นอีก 10 นาที หรือตามที่ดร. คาห์นแนะนำ คือลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานทุกๆ 10 ถึง 15 นาทีแล้วเดินเข้าที่ เราต้องการแอพที่เตือนให้เราลุกขึ้นและเคลื่อนไหว ไม่ใช่นั่งครั้งละหลายชั่วโมง >"
" หากทำได้แล้ว ให้เพิ่ม burpees 20 ครั้ง (การวิดพื้นตามด้วยการกระโดดขึ้นและเอื้อมมือไปที่เพดาน) หรือเพิ่มท่าแพลงก์หรือท่าลันจ์ 1 นาที หรือท่าแบกน้ำหนักอื่นๆ ที่จะทำให้เลือดสูบฉีดไปยังกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น และทำให้หัวใจของคุณทำงาน ถ้าเราทุกคนสามารถลงทุนในโต๊ะยืนกับลู่วิ่งได้ เราสามารถเปลี่ยนชีวิตนั้นให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้นได้ >"
การศึกษาใหม่พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
การศึกษาที่เพิ่งเผยแพร่พบว่า หากชาวอเมริกันทุกคนที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 85 ปี เพิ่มเวลาออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวัน จะสามารถช่วยชีวิตชาวอเมริกันได้มากกว่า 110,000 คนต่อปี และเพิ่ม 20 นาทีต่อวันสามารถช่วยชีวิตคนได้กว่า 220,000 คนต่อปี ประเด็น: การเคลื่อนไหวให้มากขึ้นนั้นดีกว่า แต่แม้เพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความดันโลหิตสูงหรืออยู่ประจำที่
การเพิ่มเวลาออกกำลังกาย 10 นาทีช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตของผู้เข้าร่วมในช่วงระยะเวลาการศึกษาได้ 7 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 20 นาทีลดความเสี่ยงลง 13 เปอร์เซ็นต์ และกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักเพิ่มขึ้นอีกครึ่งชั่วโมงจะลด เสี่ยงเสียชีวิต 17 เปอร์เซ็นต์ วิจัยพบ
ดังนั้น การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก 20 นาทีต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้เกือบ 210,000 คนต่อปี และการเพิ่มเวลาอีก 30 นาทีสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 270,000 คน เริ่มต้นด้วย 10 และทำงานมากถึง 30 นาทีต่อวัน หรือนานกว่านั้นหากทำได้
3. จัดการกับความเครียดด้วยเสียงเพลง เสียงหัวเราะ และการหายใจ
"ฉันบอกคนไข้ว่า: เดินไปข้างสุสาน คนเหล่านี้เป็นคนเดียวที่ฉันรู้จักที่ไม่มีความเครียด คาห์นกล่าว เป็นเครื่องเตือนใจที่น่ากลัวว่ามนุษย์ทุกคนประสบกับความเครียดเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของสภาวะของมนุษย์ ซึ่งสามารถกระตุ้นเราและบอกเราเมื่อเราต้องเปลี่ยนแปลงชีวิตของเรา วิธีที่เราจัดการคือความแตกต่างระหว่างการมีสุขภาพดีและการไม่แข็งแรง"
"ฉันฟังเพลง ส่วนใหญ่จะเป็นเพลงคันทรี แต่พวกเขาพบว่าโมสาร์ทเป็นเพลงที่เศร้าที่สุดที่คุณจะหาได้ ในการทดลอง เกษตรกรผู้เลี้ยงโคนมคนหนึ่งปล่อยให้วัวของเขาฟังโมสาร์ท และพวกมันก็สงบลงจนผลิตน้ำนมได้มากขึ้น คาห์นบอกกับเรา อย่างไรก็ตาม เขาแนะนำให้ดื่มนมข้าวโอ๊ตแทนผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับการบริโภคของมนุษย์"
"เสียงหัวเราะและอารมณ์ขัน คือสองวิธีคลายเครียดที่ได้ผลที่สุดที่เรามี Kahn กล่าวเสริม และการฝึกหายใจยังมีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดความเครียดในร่างกาย สาเหตุที่หัวใจได้รับผลกระทบจากความเครียดก็คือ ความเครียดจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตมีความเครียดมากขึ้น และหัวใจของคุณต้องตอบโต้ด้วยการทำงานหนักขึ้นแต่อยู่ในภาวะเรื้อรังเล่นกับสุนัข เล่นกับหลาน หรือดูหรืออ่านอะไรตลกๆ ที่ทำให้คุณหัวเราะ สิ่งเหล่านี้ไม่ต้องใช้เวลา แต่ทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดได้"
หรือใช้การฝึกหายใจ เพื่อหายใจให้ช้าลง หรือลองหายใจแบบกล่อง ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ แม้แต่ที่โต๊ะทำงานของคุณ หายใจเข้านับสี่หรือห้า ออกทางจมูกช้าๆ และหายใจออกยาวๆ นับถึงห้าหรือหก ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและตึงเครียดน้อยลง
อีกหนึ่งวิธีในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจคือการนอนให้มากขึ้นและเข้านอนเร็วขึ้น คาห์นบอกเราว่าการศึกษาพบว่าคนที่เข้านอนเวลา 22.00 น. เมื่อเทียบกับเวลา 01.00 น. – แม้ว่าพวกเขาจะนอนหลับเท่ากัน – มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจในภายหลัง
การนอนกรนยังมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย ตามคำกล่าวของดร.คาห์น เนื่องจากเมื่อคุณกรน คุณอาจมีอาการหยุดหายใจเป็นช่วงสั้นๆ ซึ่งเรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ .ช่วงเวลาสั้น ๆ (30 วินาทีหรือน้อยกว่า) ของการไม่ได้รับออกซิเจนสามารถลดปริมาณออกซิเจนไปยังสมอง หัวใจ และอวัยวะอื่น ๆ ระหว่างการนอนหลับ ทำให้เกิดความเครียดและความชราในช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณควรได้รับการเติมพลัง
"สิ่งนี้สร้างความแก่ เนื่องจากมันจะขับคอร์ติซอลในร่างกาย และเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะแก่เมื่อคุณนอนหลับ คาห์นอธิบาย หากคุณเป็นคนนอนกรนเรื้อรัง คุณสามารถรับการทดสอบการนอนหลับในบ้านของคุณเอง ซึ่งจะแจ้งให้คุณทราบว่าคุณจำเป็นต้องรักษาอาการนอนกรนด้วยเหตุผลทางการแพทย์และสุขภาพหรือไม่ หรือคุณสามารถปิดปากของคุณในขณะที่คุณนอนหลับคาห์นกล่าวเสริม นั่นอาจแก้ปัญหาได้และทำให้คู่สมรสของคุณมีความสุขมากขึ้น เขาล้อเล่นแค่ครึ่งเดียวเพราะเขาเสริมว่า: การหายใจทางจมูกของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้นและช่วยลดความเครียด ลดคอร์ติซอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ"
Bottom Line: เพื่อสุขภาพหัวใจ กินผัก เคลื่อนไหว และจัดการกับความเครียด
การมีสุขภาพที่ดีของหัวใจไม่ใช่เรื่องของการใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม เพียงทานอาหารจากพืชให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและเคลื่อนไหว จากนั้นหาวิธีที่น่ายินดีในการคลายเครียดทุกวัน Joel Kahn แพทย์โรคหัวใจกล่าว
