อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจชนิดใด: เมดิเตอร์เรเนียนหรือพืชเป็นหลัก?

เราหมกมุ่นอยู่กับการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดของทุกสิ่ง - Google "ร้านอาหารที่ดีที่สุด" "สถานที่พักผ่อนที่ดีที่สุด" "คอมพิวเตอร์ที่ดีที่สุด" อยู่ตลอดเวลา แต่พวกเราหลายคนก็เลือกรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรองชนะเลิศ มากินเพื่อสุขภาพหัวใจกันเถอะ

อาหารเมดิเตอเรเนียนช่วยปรับปรุงหรือช่วยป้องกันโรคหัวใจ ไม่มีการโต้แย้งในเรื่องนี้ แต่อาหารที่มีไขมันต่ำและพืชเป็นส่วนประกอบก็เช่นกัน และจริงๆ แล้วสามารถย้อนกลับโรคหลอดเลือดหัวใจ (CAD) ได้เหตุใดแนวทางการป้องกันในปี 2019 จาก American College of Cardiologists (ACC) และ The American Heart Association (AHA) จึงยังคงแนะนำทั้งสองอย่างต่อไป เป็นเพราะ "อเมริกามักจะกินอึ" Joel Kahn, MD ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแบบองค์รวมกล่าว “เมดิเตอร์เรเนียนดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก” กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพวกเขากำลังมีนิสัยที่ไม่ดีโดยเฉพาะนิสัยการกินที่ไม่ดีซึ่งตายยากสำหรับคนจำนวนมาก ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพต้องการเห็นการปรับปรุงบางอย่าง แต่ท้ายที่สุดแล้ว วิธีที่คุณเลือกที่จะดูแลหัวใจของคุณนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับแพทย์โรคหัวใจของคุณ ขึ้นอยู่กับคุณ และคุณสามารถทำได้ดีขึ้นโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและพืชเป็นหลัก

ไม่ใช่พืชจากเมดิเตอร์เรเนียนใช่ไหม

เป็นการส่งต่อล่วงหน้ามากกว่า แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากมาย แต่คุณก็ไม่ได้รับทั้งหมด โรคหัวใจส่วนใหญ่เกิดจากคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง คราบจุลินทรีย์นั้นมาจากคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว เนื้อสัตว์ ชีส และไข่มีอยู่มากมาย ในทางกลับกัน พืชไม่มีคอเลสเตอรอลในอาหาร มีไขมันอิ่มตัวน้อยมาก และมีไฟเบอร์จำนวนมากงานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association ตรวจสอบว่าระดับของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นหรือไม่ หลังจากติดตามผู้ใหญ่วัยกลางคนที่รับประทานอาหารที่แตกต่างกัน 4 ชนิดและเปรียบเทียบอัตราการเสียชีวิต สรุปได้ว่าอาหารที่มีพืชสูงและอาหารสัตว์ที่ต่ำกว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิตที่ลดลง

ฉันจะได้รับโอเมก้า 3 โดยไม่มีปลาได้อย่างไร

โอเมก้า 3 ที่จำเป็นตัวเดียวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้คือกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งพบในเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน ถั่วเหลือง และ จมูกข้าวสาลี ร่างกายใช้ ALA เพื่อสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวขึ้น EPA และ DHA คำถามคือสามารถให้เพียงพอโดยไม่ต้องเสริมปลาและน้ำมันปลาแบบเม็ดได้หรือไม่? การศึกษาของอังกฤษที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition แนะนำว่าร่างกายของเราสามารถปรับให้เข้ากับการบริโภคไขมันปลาในปริมาณที่น้อยหรือไม่มีเลย โดยการเพิ่มอัตราที่เราเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHAการศึกษาประชากรจำนวนมากเปรียบเทียบการบริโภคโอเมก้า 3 (ALA, EPA และ DHA) ของผู้ที่มีอาหารที่แตกต่างกันมากกับ EPA และ DHA จริงในเลือด พบว่าแม้จะรับประทาน EPA และ DHA น้อยลงอย่างมาก (จากปลาหรือน้ำมันปลา) แต่ระดับเลือดของโอเมก้า 3 สายโซ่ยาว 2 ชนิดในกลุ่มมังสวิรัติและมังสวิรัตินั้นอยู่ในระดับใกล้เคียงกับผู้ที่กินปลาทั่วไป

ไข่ล่ะ

ไข่เต็มไปด้วยคอเลสเตอรอล โดยไข่ฟองใหญ่จะมีไขประมาณ 186 มก. เมื่อต้นปีที่ผ่านมา การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน JAMA ระบุว่าคอเลสเตอรอลในไข่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (หรือที่เรียกว่า CVD) และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร นักวิจัยวิเคราะห์อาหารของคนเกือบ 30,000 คนเป็นเวลา 35 ปี พวกเขาพบว่าไข่อีกครึ่งหนึ่งที่บริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของ CVD และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ นอกจากนี้ ความเสี่ยงยังคล้ายคลึงกันสำหรับผู้ที่บริโภคอาหารคุณภาพสูงและผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหาร ซึ่งบ่งชี้ว่าผู้คนอาจจำเป็นต้องลดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารและไข่แดงให้น้อยที่สุด แม้ว่าอาหารอื่นๆ ในอาหารของพวกเขาจะดีต่อสุขภาพก็ตาม

ฉันรักชีสของฉัน!

ชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวอันดับต้นๆ ในอาหารอเมริกัน ไขมันอิ่มตัวจะเปลี่ยนเป็นโคเลสเตอรอล และโคเลสเตอรอลเพิ่มเติมที่ร่างกายไม่ต้องการ (มันเดินทางผ่านกระแสเลือดและนำไปสู่คราบพลัค ซึ่งสามารถปิดกั้นหลอดเลือดแดงและทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การอุดตัน และในที่สุดหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง) ปรากฎว่าคุณได้รับแคลเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการจากผักใบเขียวโดยไม่ต้องเติมไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอลหรือฮอร์โมน

ฉันจะยังต้องการยาเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลสูงอยู่ไหม

อาหารจากพืชที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก และไฟเบอร์มีพลังวิเศษ: ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต (BP) เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ AHA แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 20 ถึง 35 กรัมต่อวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ชาวอเมริกันบริโภคเพียง 10 ถึง 15 กรัมต่อวัน เหตุผลประการหนึ่ง: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่มีไฟเบอร์ ดังนั้น วิธีเดียวที่จะทำให้คุณได้รับใยอาหารมากขึ้นคือการกินพืชให้มากขึ้นโบนัส: ไฟเบอร์ช่วยเติมเต็มคุณ ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดหรือรักษาน้ำหนักได้ อีกทั้งยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว

โคเลสเตอรอลของฉันสบายดี ความดันเลือดของฉันน่าเป็นห่วง

ในสหรัฐอเมริกา ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันมากกว่าปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่แก้ไขได้ ตามข้อมูลของ ACC/AHA กุญแจที่นี่สามารถปรับเปลี่ยนได้ การปรับเปลี่ยนอาหารแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการป้องกันและจัดการกับความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานพืชเป็นหลัก ช่วยให้คุณมีใยอาหารที่มีคุณสมบัติลดความดันโลหิต รวมทั้งมีโพแทสเซียมมากขึ้นและเกลือน้อยลง ข้อพิสูจน์: การวิเคราะห์อภิมานที่เผยแพร่ใน JAMA Internal Medine บ่งชี้ว่าอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตต่ำ เมื่อเทียบกับอาหารที่กินไม่เลือก และ “อาหารดังกล่าวอาจเป็นวิธีที่ไม่มีประโยชน์ทางเภสัชวิทยาในการลดความดันโลหิต” หมายความว่าคุณสามารถไปถึงจุดที่ไม่ต้องใช้ยา