เมื่อมีคนถามฉันว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร ฉันบอกพวกเขาทุกอย่างที่มีไฟเบอร์ เป็นสารอาหารหลักที่ถูกมองข้ามซึ่งมักพบในอาหารจากพืชเท่านั้นที่ทำหน้าที่ได้อย่างดีเยี่ยมในร่างกายของคุณ ไฟเบอร์เคยถูกพิมพ์เป็นตัวช่วยย่อยอาหารเท่านั้น แต่ถ้าคุณกำลังนึกภาพอาหารเสริมไฟเบอร์ของพ่อคุณหรือกำลังนึกถึงโฆษณาสำหรับ Metamucil ให้คิดใหม่อีกครั้ง ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว และนักโภชนาการรู้ดีว่ามันเป็นอาวุธลับของคุณสำหรับสุขภาพในระยะยาว การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และการป้องกันโรคเรื้อรังแต่กลายเป็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ยังทำได้ไม่ครบตามข้อกำหนดประจำวันด้วยซ้ำ
ไฟเบอร์คืออะไรกันแน่
ก่อนอื่นพื้นหลังเล็กน้อย ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งเป็นส่วนประกอบของอาหารจากพืช เป็นกรอบที่ช่วยให้พืชยืนตรง สัตว์มีโครงกระดูก พืชมีเส้นใย ไฟเบอร์มี 2 ประเภท ได้แก่ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
นึกถึงไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เหมือนฟองน้ำ: ดูดซับน้ำและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังดูดซับคอเลสเตอรอล ฮอร์โมน และสารพิษส่วนเกิน และช่วยขับมันออกจากร่างกาย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่พบในอาหารอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ถั่ว ถั่วเลนทิล และแครอท
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ในทางกลับกัน จะเหมือนไม้กวาดมากกว่า เป็นสารประกอบที่ย่อยยากซึ่งในทางเทคนิคแล้วมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมได้ ดังนั้นไฟเบอร์ชนิดนี้จึงผ่านระบบย่อยอาหารของเราโดยที่ไม่เปลี่ยนแปลง และกวาดของเสียอื่นๆ ออกไปด้วยให้นึกถึงไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำว่าเป็นของหยาบจากพืช เช่น ก้านขึ้นฉ่ายและบรอกโคลี ผิวของผักและผลไม้หลายชนิด และเปลือกนอกหรือเนื้อในของเมล็ดธัญพืชและข้าวโพด
คุณต้องการอาหารทั้งสองประเภทอย่างแน่นอน แต่ไม่ต้องกังวลกับการคำนวณเป้าหมายกรัมสำหรับแต่ละประเภท ซึ่งเป็นไฟเบอร์ทั้งหมดโดยรวมที่คุณต้องให้ความสำคัญ และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้นตามด้านล่างนี้
ไฟเบอร์กับลำไส้ของคุณ
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า fermentable fiber เนื่องจากเมื่อผ่านลำไส้ใหญ่โดยไม่เปลี่ยนแปลง มันจะทำหน้าที่เป็นอาหารหมักสำหรับแบคทีเรียหลายล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ที่นั่น
หรือที่รู้จักกันในชื่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ อาณานิคมทางชีวภาพนี้มีหน้าที่ในกระบวนการสุขภาพต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงสร้างสารอาหารและสารสื่อประสาทบางชนิด กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และแม้กระทั่งช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและปรับน้ำหนัก การบริโภคไฟเบอร์ที่หมักได้และไม่ละลายน้ำในปริมาณสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของไมโครไบโอมและเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณต้องการ
ตามสถาบันการแพทย์ (IOM) คำแนะนำเกี่ยวกับไฟเบอร์ต่อไปนี้
-
ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป: ไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน
-
ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป: ไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน
-
ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป: ไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน
-
ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี: ไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน
สถาบันการแพทย์ระบุด้วยว่าไฟเบอร์ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมดไม่ใช่อาหารเสริม
ในทางตรงกันข้าม American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมทุกวัน แต่เรากำลังขาดแคลน: ค่าเฉลี่ยปัจจุบันระบุว่าปริมาณใยอาหารในแต่ละวันของชาวอเมริกันอยู่ที่ประมาณ 15 กรัมต่อวันหรือประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำในความเป็นจริงแล้ว ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ได้รับการบริโภคน้อยที่สุดใน Standard American Diet (SAD)
แล้วจะได้ 30 กรัมที่แนะนำต่อวันได้อย่างไร
ปรากฎว่าไม่ยาก ข้าวโอ๊ตบดเหล็กหนึ่งชาม (หนึ่งถ้วย) มี 8 กรัม สลัดคะน้าใส่บรอกโคลีและถั่วชิกพีมีประมาณ 15 กรัม ในขณะที่ซุปถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีประมาณ 8 กรัม ดูแผนภูมิด้านล่างของเราสำหรับแหล่งไฟเบอร์ 20 อันดับแรกที่จะเพิ่มในอาหารของคุณในขณะที่รับประทานอาหารจากพืชที่อร่อย
ถ้าคุณชอบป๊อปคอร์น คุณสามารถได้รับใยอาหาร 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 3½ ถ้วย) ดังนั้นไปหาป๊อปคอร์นเป่าลมมาเองและเพลิดเพลินกับป๊อปคอร์นเป่าลมโดยไม่ใช้น้ำมัน เป็นแหล่งที่ดี!
ประโยชน์ของไฟเบอร์
ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเคยได้ยินว่ามีใครกล่าวถึงความสำเร็จด้านสุขภาพหรือการลดน้ำหนักของพวกเขาด้วยไฟเบอร์ แต่นั่นเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมมันถึงเป็นฮีโร่ที่ไม่มีใครร้อง ไฟเบอร์ทำงานอยู่เบื้องหลังและเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักว่าทำไมอาหารที่มีพืชเป็นหลักจึงถือว่าดีต่อสุขภาพไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น:
- รักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณ: เส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำอยู่ในระดับที่ลดลง
- ขจัดฮอร์โมนส่วนเกิน: เอสโตรเจนและคอร์ติซอลส่วนเกินจะถูกชะล้างออกด้วยใยอาหารปริมาณมาก ซึ่งนำไปสู่สภาวะแวดล้อมของฮอร์โมนที่สมดุลมากขึ้น
- ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยให้การดูดซึมกลูโคสในเลือดช้าลง
- ช่วยในการลดน้ำหนักและคงน้ำหนัก: ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งการศึกษาพบว่านำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
- สนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ: เส้นใยหมักจะเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ดังนั้นพวกมันจึงสามารถสร้างกรดไขมันสายสั้นและสารอาหารอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้
- ขจัดสารพิษ: ไฟเบอร์จับสารพิษที่เป็นอันตรายและช่วยให้ออกจากร่างกายทุกวัน
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน: การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (กลุ่มอาการเรื้อรังที่รวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน)
- ไฟเบอร์สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้และ IBS ของคุณ: ไม่ว่าคุณจะมีอาการท้องผูกหรือท้องเสีย ไฟเบอร์จะเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรของอุจจาระ ทำให้ถ่ายได้ง่ายขึ้น
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 20 อันดับแรกที่ควรเพิ่มในจานของคุณ
นี่คือ 20 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุดซึ่งคุณอาจกำลังรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว (ไปไฮไฟว์ด้วยตัวคุณเอง!)
-
ถั่วเลนทิล=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 16 กรัม
-
ถั่วดำ=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 15 กรัม
-
ถั่วพิสตาชิโอ=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 13 กรัม
-
ลูกพรุน=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 12 กรัม
-
ข้าวโพด=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 12 กรัม
-
ถั่วชิกพี=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 10.6 กรัม
-
อาร์ติโช้ค=อาร์ติโชก 1 ลูกมีไฟเบอร์ 10 กรัม
-
ถั่วลันเตา=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 9 กรัม
-
ข้าวโอ๊ต=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8 กรัม
-
ราสเบอร์รี่=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8 กรัม
-
อะโวคาโด=อะโวคาโด ½ ลูกมีไฟเบอร์ 7 กรัม
-
ลูกแพร์=ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูกมีไฟเบอร์ 6 กรัม
-
เมล็ดเจีย=1 ช้อนโต๊ะ มีไฟเบอร์ 5 กรัม
-
ข้าวกล้อง=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 4 กรัม
-
แอปเปิ้ล=แอปเปิ้ลขนาดเล็กที่ยังไม่ปอกเปลือก 1 ลูก มีไฟเบอร์ 4 กรัม
-
บรอกโคลี=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม
-
คะน้า=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 2.6 กรัม
-
ผักโขม=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 4.3 กรัม
-
ขึ้นฉ่ายฝรั่ง=1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 1.6 กรัม
-
ดาร์กช็อกโกแลต=1 ออนซ์ มีไฟเบอร์ 3.1 กรัม
ดูสูตรถั่วเลนทิลที่มีไฟเบอร์ที่เราชื่นชอบและรับปริมาณรายวันของคุณ
Bottom Line: หากได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน คุณจะรู้สึกดี สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว และช่วยให้ร่างกายรักษาน้ำหนักไว้ได้
คำเตือนเล็กๆ น้อยๆ: ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 30 กรัม/วัน: อันที่จริง ไฟเบอร์ส่วนเกินสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็กและสังกะสีโดยการจับตัวกันในลำไส้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณกินวิตามินหรือแร่ธาตุเสริม คุณไม่ควรกินพร้อมกับอาหารที่มีไฟเบอร์ไฟเบอร์ส่วนเกินบางครั้งอาจเป็นผลมาจากการเสริมไฟเบอร์มากเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณไม่น่าจะกินไฟเบอร์จากอาหารทั้งส่วนมากเกินไป เนื่องจากผลของความอิ่มมักจะควบคุมตัวเอง เช่นเคย กินสารอาหารของคุณ รวมทั้งไฟเบอร์ด้วย!
