เมื่อ Kerri Tower ซึ่งเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิดมานานเปลี่ยนมาทานอาหารวีแก้น เธอสังเกตเห็นค่าพลังงานของเธอหลังจากมื้ออาหารที่มีแป้งสูงและไฟเบอร์ต่ำ เช่น พิซซ่าและพาสต้ามังสวิรัติ (ไม่ใส่ชีส) “แต่เมื่อฉันกินสลัดหรืออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจากพืชอื่นๆ เช่น ซุปถั่วหรือแกงเต้าหู้กับควินัว พลังงานของฉันก็จะกลับคืนมาทันที” เธอกล่าว เพื่อช่วยให้ผู้ทานวีแก้นมือใหม่และมือเก๋าได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารทุกคำ เราขอให้มาลีนา มัลคานี นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรรับประทานเพื่อให้ผ่านไปได้ตลอดทั้งวันโดยไม่เกิดปัญหา
1) เพียงเพราะมันเป็นวีแกนไม่ได้หมายความว่ามันดีสำหรับคุณ
“หนึ่งในกับดักที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนหลงเข้ามาคือการคิดว่าอาหารวีแก้นทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพ” Malkani กล่าว อาหารขยะหลายอย่าง เช่น มันฝรั่งทอดและขนมอบนั้นโดยทางเทคนิคแล้วมาจากพืช แต่ก็ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก
แล้วอาหารวีแก้นอะไรให้พลังงานมากที่สุด? อาหารทั้งหมดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดคือหนทางที่จะไป “ระหว่างการแปรรูปอาหาร สารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพบางส่วนจะถูกกำจัดออกไป” เช่น ไฟเบอร์ สารอาหารรอง วิตามิน และแร่ธาตุ เธอกล่าว แม้แต่เนื้อสัตว์บางชนิดก็ไม่คงทนเท่าเช่นถั่ว เพราะพวกมันผ่านกระบวนการต่างๆ มากมายก่อนที่จะมาถึงจานของคุณ
บรรทัดล่างสุด: เลือกอาหารทั้งหมดที่มีเส้นใยและผักและพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่น รับประทานสีรุ้งในทุกมื้อ และอยู่ห่างจากคาร์โบไฮเดรต
2) อาหารสองกลุ่ม (หรือมากกว่า) ดีกว่าหนึ่งหมู่
เคยสงสัยไหมว่าทำไมแอปเปิ้ลกับเนยถั่วถึงเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ? Malkani กล่าวว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะมันรวมกลุ่มอาหาร: แอปเปิ้ลให้คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานทันที ในขณะที่เนยถั่วช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยโปรตีนและไขมัน
สำหรับคอมโบ ให้มองหาวิธีการรวมธาตุอาหารหลักเข้าด้วยกัน (เช่น คาร์บกับไขมันหรือโปรตีนก็ได้) เพราะคาร์บนั้นให้พลังงานได้เร็ว แต่ถ้าคุณกินมันเอง มันจะไม่ทำให้คุณไปต่อ นานมาก เนื่องจากพวกมันเผาผลาญได้เร็ว ในขณะที่ไขมันและโปรตีนรวมกันจะเผาผลาญได้ช้ากว่า ทำให้คุณอยู่ได้นานกว่า
ไม่แปลกใจเลยสำหรับใครก็ตามที่พยายามลดคาร์บและพบว่าพลังงานและโฟกัสทำงานผิดปกติ หากคุณต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว ส่วนผสมวิเศษคือคาร์บซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สมองต้องการ-(แต่เลือก แปรรูปน้อย vs.บางอย่างที่กลั่นเหมือนขนม) อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รักษาสมดุลของพลังงานเหล่านี้ด้วยแหล่งพลังงานที่เผาผลาญได้ช้าลง เช่น โปรตีนหรือไขมัน คุณจะยังคงเผาผลาญหรือต้องกินอีกครั้งหลังจากนั้นไม่นาน
อีกเมนูโปรดของ Malkani: ขนมปังปิ้งมันเทศที่ “เข้ากันได้ดีกับสิ่งที่คุณนึกไม่ถึง” ทำให้ง่ายต่อการทาขนมปังที่อุดมด้วยโปรตีนตามที่คุณเลือก ฝานมันเทศขนาด ¼ นิ้ว ย่างที่อุณหภูมิ 400 องศา ประมาณ 30 นาที แล้วโรยหน้าด้วยเนยอัลมอนด์ กล้วย และเมล็ดเจีย หรือใส่ครีม มะกอกฝาน และแตงกวา คุณยังสามารถย่างมันเทศฝานก่อนเวลา แช่แข็ง แล้วเปิดในเครื่องปิ้งขนมปังเมื่อคุณพร้อมที่จะกัดอย่างรวดเร็ว
“คุณสามารถใช้หลักการเดียวกันกับมื้ออาหาร แต่ดึงจากอาหารมากกว่าสองกลุ่ม” เธอกล่าว คุณไม่จำเป็นต้องยัดเยียดอาหารทุกกลุ่มในทุกมื้อ เนื่องจาก "นั่นเป็นคำสั่งที่สูง" ให้นึกถึงการตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณตลอดทั้งวันแทน
3) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอแล้ว
ผู้ที่พยายามจำกัดการบริโภคไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นอาหารจากพืชหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน กินคีโต หรือพยายามอดอาหารเป็นช่วงๆ มักมีพลังงานโดยรวมต่ำกว่า Malkani กล่าว ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ตามที่ร่างกายต้องการ หากอาหารของคุณเต็มไปด้วยอาหารไม่ขัดสี และคุณกำลังรวมกลุ่มอาหารในมื้ออาหารและของว่าง แต่คุณยังมีพลังงานต่ำอยู่ คุณอาจต้องการพบกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับนักกำหนดอาหาร ซึ่งพบได้ที่ eatright.org
และในขณะที่มีข้อสันนิษฐานทั่วไปว่าอาหารวีแก้นมีโปรตีนต่ำ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารจากพืชพบว่าพวกเขาสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วลันเตา และแหล่งอื่นๆ และนักกีฬาหันมารับประทานอาหารวีแก้นหรืออาหารจากพืชมากขึ้นเรื่อยๆ และพิสูจน์ให้เห็นว่าพวกเขาสามารถเล่นที่จุดสูงสุดของเกมได้ด้วยแหล่งโปรตีนจากพืช"เป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ" Malkani กล่าว คุณอาจต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินให้มากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำตามเป้าหมาย
สารอาหารอื่นๆ ที่คุณควรคำนึงถึงหากคุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับสารอาหารเพียงพอหรือมีพลังงานต่ำ: แคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 และไอโอดีน สำหรับรายชื่อแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด โปรดดูเรื่องราวของ The Beet เรื่อง สิบแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุด และปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ สำหรับอาหารเสริม คนอเมริกันส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะรับประทานอาหารแบบใด ก็ไม่ได้รับวิตามินดีและบี 12 เพียงพอเป็นประจำ เนื่องจากวิตามินดีและบี 12 เหล่านี้ยากที่จะได้รับเพียงพอในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล สำหรับไอโอดีนนั้นพบได้ในเมล็ดธัญพืช ถั่วเขียว คะน้า วอเตอร์เครส สตรอเบอร์รี่ และมันฝรั่งออร์แกนิคที่มีเปลือก และแน่นอน เกลือเสริมไอโอดีน
4) พลังงานขัดข้องเกิดขึ้น-นี่คือสิ่งที่ต้องทำ
คุณกำลังชมภาพยนตร์รอบบ่ายและเพลิดเพลินกับโซดาและแท่งขนมจากจุดรับสัมปทานหรือคุณกำลังหิวโหยในที่ทำงาน และตู้จำหน่ายอัตโนมัติจะเก็บเฉพาะชิปประมวลผลในถุง ชิปส์ และชิปอื่นๆ อีกมากมายเท่านั้น จากนั้นครึ่งชั่วโมงต่อมา คุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและหิวอีกครั้ง
อาหารหวาน ของว่างแปรรูป และเครื่องดื่มหวานที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและลดลง Malkani อธิบาย หากคุณล้มเหลวหลังจากปรนนิบัติตัวเองด้วยของว่าง ให้ทำอาหารว่างหรือมื้อต่อไปที่มีไฟเบอร์สูง อาหารไม่ขัดสีหรือโปรตีนสูง เก็บเนยอัลมอนด์ไว้ใกล้มือและทาบนชิ้นแอปเปิ้ล หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเลือกอาหารที่คุณสามารถเติบโตได้หากมีโอกาส!
