"ในฐานะนักโภชนาการ ฉันได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนมามาก อันที่จริง เหตุผลอันดับหนึ่งที่ผู้คนบอกฉันว่าพวกเขาลังเลที่จะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักคือความกังวลว่าพวกเขาจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เหตุผลใหญ่อันดับสองที่พวกเขาให้คือ พวกเขาไม่อยากพลาดอาหารโปรด เช่น เนื้อหรือชีส ตอนนี้ Beyond Meat และ Impossible Burgers กำลังทำให้ทั้งประเทศต้องตกตะลึง และคุณสามารถหาถั่ว-ชีสที่คัดสรรมาเป็นอย่างดีได้ที่ Whole Foods ทุกสาขา ประเด็นที่เหลือคือคำถามที่ว่าฉันจะได้รับโปรตีนเพียงพอได้อย่างไร แต่การรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชไม่ควรเป็นเหตุผลที่จะไม่ลองรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้"
อันที่จริง มีข่าวดี: อาหารวีแก้นที่มีโปรตีนสูงนั้นหาซื้อได้ง่าย และตอนนี้คุณอาจได้รับปริมาณมากแล้วโดยไม่ต้องพยายามด้วยซ้ำ
นั่นเป็นเพราะคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน (ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหรือไม่ก็ตาม) ไม่ได้สูงขนาดนั้น ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน คนที่กระตือรือร้นมากต้องการการเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว คำแนะนำส่วนใหญ่แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ 0.5 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์เท่ากัน นั่นคือโปรตีนประมาณ 75 ถึง 135 กรัมในแต่ละวัน
ตัวเลขเหล่านี้อาจดูไม่แน่นอน แต่ง่ายกว่าที่คุณคิดหากคุณเน้นที่การเพิ่มอาหารวีแก้นโปรตีนสูงสองสามอย่างลงในจานของคุณ เพื่อช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้น เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นนำบางส่วนด้วยการผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้าด้วยกัน คุณจะเห็นว่ามันง่ายเพียงใดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณด้วยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและทำอย่างเอร็ดอร่อย
10 อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง
1. เซตัน
โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)
Seitan ถึงไม่ดังเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ
ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะมีรสชาติของซอสหมักหรือซอส
2. เทมเป้
โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ
3. ถั่วเลนทิล
