เมื่อพูดถึงการดูแลตัวเอง คุณคงให้ความสำคัญกับการกินเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย และให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่สุขภาพที่แท้จริงเกิดจากการดูแลสุขภาพจิตของคุณ เนื่องจากสุขภาพที่ดีโดยรวมเกิดจากความสามารถในการแก้ปัญหา จัดการกับความเครียด และมีความยืดหยุ่นในการเผชิญกับอุปสรรค คุณทำอย่างนั้นได้อย่างไร? นี่คือเคล็ดลับ 5 ข้อในการพัฒนาสุขภาพจิตของคุณจากจิตแพทย์ อ่านสิ่งนี้และทำให้เดือนมีนาคมเป็นเดือนที่คุณรีเซ็ตสุขภาพโดยรวมของคุณ
เริ่มเข้าใจ: สุขภาพจิตคืออะไร
"สุขภาพจิต รวมถึงความผาสุกทางอารมณ์ จิตใจ และสังคม ตามคำจำกัดความของ CDC สุขภาพจิตส่งผลต่อวิธีคิด ความรู้สึก และการกระทำของเรา นอกจากนี้ยังช่วยกำหนดวิธีจัดการกับความเครียด สัมพันธ์กับผู้อื่น และตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เว็บไซต์ของรัฐบาลบอกเรา การประสบกับปัญหาสุขภาพจิตและการมีอาการป่วยทางจิตที่ตรวจพบนั้นไม่เหมือนกัน เนื่องจากคุณสามารถมีช่วงเวลาตกต่ำได้โดยไม่มีความผิดปกติทางอารมณ์ และผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลก็สามารถมีช่วงเวลาที่รู้สึกดีได้เช่นกัน"
"สุขภาพจิตเป็นส่วนประกอบสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย เนื่องจากภาวะซึมเศร้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ตามรายงานของ CDC ในสหรัฐอเมริกา เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ทุกคนจะประสบภาวะสุขภาพจิตในช่วงชีวิตของพวกเขา อ้างอิงจาก National Alliance on Mental Illness และ 1 ใน 5 ของชาวอเมริกันจะประสบกับความเจ็บป่วยทางจิตในปีหนึ่งๆนับตั้งแต่เกิดโรคระบาด ชาวอเมริกันประสบกับความเครียด วิตกกังวล และรู้สึกหนักใจในระดับที่สูงกว่าปกติ แต่เราแทบไม่ได้พูดถึงเรื่องนี้เลย – หรือขอคำแนะนำและความช่วยเหลือที่เราต้องการ"
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังมีปัญหา แล้วเอาเวลาที่จำเป็นไปใช้ชีวิตให้ช้าลง ดูแลตัวเอง ดูแลตัวเองทั้งกายและใจให้ดียิ่งขึ้น? ดร. ซาแมนธา บอร์ดแมน จิตแพทย์จากนิวยอร์กประจำแผนกการแพทย์และแผนกจิตเวชศาสตร์ที่ Weill Cornell Medical Center ได้เห็นสิ่งนี้ในการปฏิบัติงานของเธอ และกระตือรือร้นที่จะแบ่งปันเคล็ดลับและกลยุทธ์เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีที่สุด
เธอเป็นผู้เขียน Everyday Vitality: เปลี่ยนความเครียดเป็นความเข้มแข็ง เธอเสนอเคล็ดลับที่ดีที่สุดเกี่ยวกับวิธีปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น รับมือกับความเครียดในแต่ละวัน และวิธีดูแลสุขภาพจิต ซึ่งจริงๆ แล้วก็เหมือนกับสุขภาพของเรา
หากคุณมีภาวะสุขภาพจิต ให้ติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตท่านอื่น หากคุณหรือคนใกล้ตัวมีความคิดฆ่าตัวตาย โทรติดต่อ National Suicide Prevention Lifeline ได้ตลอด 24 ชั่วโมงที่ 800-273-8255
สุขภาพจิตคือสุขภาพ
"สุขภาพจิตคือสุขภาพ และถ้าคุณไม่ดูแลสุขภาพจิตของคุณ คุณก็จะมีสุขภาพดีไม่ได้ ดร. บอร์ดแมนกล่าว มันสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน ทุกเวลา แม้แต่นักกีฬามืออาชีพหรือที่เรียกว่าคนที่ดูแข็งแรง มีความมั่นใจ และไม่มีใครมีภูมิคุ้มกัน ปีที่แล้ว เมื่อนักกีฬาโอลิมปิก Simone Biles เรียกร้องความสนใจเรื่องสุขภาพจิต และก่อนหน้าเธอ นาโอมิ โอซากะ เขียนเรียงความให้กับนิตยสารไทม์ว่า “ไม่เป็นไร ไม่เป็นไร ทันใดนั้นพวกเราที่เหลือก็พยักหน้าเห็นด้วย: ใช่ ฉันมีปัญหา ด้วย. เราทุกคนทำ นั่นมันมนุษย์"
ดร. บอร์ดแมนยินดีที่หัวข้อสำคัญนี้ปรากฏขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่เราพยายามที่จะออกมาจากการแพร่ระบาดที่ส่งผลกระทบต่อเศรษฐกิจ สังคม และสุขภาพของเราอย่างต่อเนื่อง และวิธีที่เราตอบสนองต่อความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ไม่เป็นไรที่จะไม่เป็นไร เป็นความคิดที่ปลดปล่อยและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นการเริ่มต้นบทสนทนาที่จำเป็นที่สามารถนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ
"เมื่อนักกีฬามืออาชีพถอนตัวจากการแข่งขัน แม้แต่ในกีฬาระดับสูงสุด มันเตือนเราว่าทุกคนต้องหยุดชั่วคราวเป็นครั้งคราวและพูดว่า: ฉันไม่ต้องเสแสร้งว่าทุกอย่างเป็นไปตามแผนอีกต่อไป . ต้องบอกว่าตอนนี้ฉันไม่ได้อยู่ในที่ที่ดี ฉันต้องการการสนับสนุน นั่นคือจุดที่คุณเริ่มมีสุขภาพที่ดีขึ้น มันเริ่มต้นด้วยการกดปุ่มรีเซ็ต"
สุขภาพจิตไม่ได้อยู่แค่ในหัวของคุณมันอยู่ที่การกระทำและสิ่งที่คุณกำลังทำ แต่คุณต้องเข้าใจว่าเจตนาของคุณไม่เหมือนกับการกระทำของคุณ ในทางจิตเวช เรามีข้อมูลเชิงลึก แต่มีบางอย่างที่เรียกว่าลัทธิจักรวรรดินิยมเชิงลึก เพราะถ้าคุณไม่ดำเนินการกับข้อมูลเชิงลึกเหล่านั้น มันก็แค่อยู่ในหัวของคุณ
"มักไม่ใช่ปัญหาใหญ่ที่น่ากลัวที่ทำให้เราผิดหวังดร. บอร์ดแมนอธิบาย แต่ปัญหาประจำวันที่ทำให้เราเกิดความเครียดอย่างต่อเนื่องซึ่งเริ่มก่อตัวขึ้น ปัญหาสุขภาพจิต เหมือนก้อนกรวดในรองเท้าของเราที่เริ่มทนไม่ได้แต่คุณรู้สึกได้ถึงก้อนกรวดที่ถูกบดขยี้ บอร์ดแมนกล่าว เราปีนภูเขาได้แต่ก็เป็นแค่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น แมวที่ต้องไปหาสัตว์แพทย์ การทะเลาะกับเด็ก รายการที่ต้องทำไม่รู้จบ ที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง จมน้ำ หรือหมดเวลา "
ที่นี่ ดร. บอร์ดแมนให้แนวทางปฏิบัติ 5 ประการแก่เรา เพื่อดูแลตัวเองและสร้างกลยุทธ์ง่ายๆ ที่จะทำให้เราควบคุมได้มากขึ้น ใจเย็นขึ้น และสามารถรวบรวมความยืดหยุ่นและ รับมือกับสิ่งที่เคยหนักใจ Dr. Samantha Boardman มีใบสั่งยาเชิงบวกสำหรับการใช้ชีวิตตามเงื่อนไขและดูแลสุขภาพจิตใจของคุณ เริ่มตั้งแต่วันนี้
5 วิธีดูแลสุขภาพจิตให้ดียิ่งขึ้น
1. รับรู้ว่าคุณกำลังมีปัญหา
"หากคุณไม่อยู่ในกรอบความคิดหรือสถานการณ์ทางเศรษฐกิจที่จะสามารถชะลอตัวได้ ให้ขอความช่วยเหลือและสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ จากนั้นยินดีรับฟังคำแนะนำของพวกเขาด้วย พวกเขารักคุณและถ้าพวกเขาพูดว่า: คุณรับภาระมากเกินไป ให้พวกเขาช่วยแบ่งเบาภาระของคุณ"
"เราทุกคนให้คำแนะนำที่ดีเช่นนี้ แต่เราไม่ค่อยปฏิบัติตามบอร์ดแมนกล่าว ไปที่กลุ่มสนับสนุนของคุณและถามพวกเขาว่าพวกเขาสามารถช่วยคลายความกดดันได้บ้างหรือไม่ พวกเราไม่มีใครทำได้ทั้งหมดคนเดียว บอกพวกเขาว่าคุณต้องการอะไร เริ่มด้วยการพูดว่า: ฉันรู้สึกเครียดและต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม จากนั้นหาแหล่งข้อมูล เช่น การบำบัดด้วยการพูดคุยและการทำสมาธิ แต่ก้าวแรกคือการยอมรับว่าบางสิ่งต้องเปลี่ยนแปลง"
"คนชอบคนที่ไม่สมบูรณ์แบบดีกว่าดร. บอร์ดแมนกล่าว มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการดูโซเชียลมีเดียใช้เวลาเพียง 17 วินาทีในการรู้สึกแย่ลงเกี่ยวกับตัวเรา เพราะภาพที่ทุกคนพูดถึงคือภาพชีวิตที่สมบูรณ์แบบ บ้าน กิจกรรม หรือวันหยุดพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบ ยอมรับความไม่สมบูรณ์ คนชอบคนที่ไม่สมบูรณ์แบบ Simone Biles ยังคงเป็นคนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล แต่ตอนนี้เธอก็เป็นมนุษย์เช่นกัน ซึ่งผู้คนต่างหลงรัก"
2. ฝึกดูแลตัวเอง
"ทุกวันมีโอกาสที่จะเริ่มต้นใหม่ผู้คนเฝ้ารอวันปีใหม่ วันเกิด หรือต้นเดือนเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองหรือมีสุขภาพที่ดีขึ้น พวกเขาจะพูดว่า: ปีนี้ฉันจะเริ่มเล่นโยคะ! แต่ทุกเช้าคือการเริ่มต้นใหม่ ทุกๆ วัน ตื่นขึ้นมาแล้วตัดสินใจว่าจะดูแลตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจให้ดีขึ้น คุณหมอบอก"
ทำสิ่งที่ตัวเองในอนาคตจะภูมิใจ มองย้อนกลับไปจากจุดในอนาคต และอาจเหลืออีกไม่กี่ชั่วโมงนับจากนี้ คุณมีความสุขไหมที่ได้ลุกจากเตียงแล้วออกไปวิ่งหรือไปสระว่ายน้ำแล้วว่ายน้ำ? ถ้าใช่ เธอบอกว่านั่นคือการตัดสินใจ
"หากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบโกหกและจมอยู่กับอดีตหรือปัญหาในปัจจุบัน ขอให้ตัวเองสลัดมันทิ้งและออกจากรูปแบบพฤติกรรมปกติของคุณ ฉันพูดกับผู้ป่วยเมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น: สิ่งที่ Un-You จะทำอย่างไร?&39; แล้วทำอย่างนั้น!"
"อาจทำได้ง่ายๆ แค่สวมเสื้อชั้นในและรองเท้าผ้าใบ แล้วออกไปเดินเล่นก่อนที่อีเมลและสิ่งที่ต้องทำอื่นๆ จะขวางทางบอกตัวเองว่าสิ่งนี้สำคัญพอๆ กับนัดหมายอื่นๆ เพราะมันเป็นอย่างนั้น! คุณไม่สามารถพูดเกินจริงถึงความสำคัญของการจัดลำดับความสำคัญของสภาพจิตใจของคุณ "
เมื่อคุณเริ่มฝึกฝนการดูแลตนเองไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ การพูดคุยบำบัด กิจวัตรตอนเช้า เช่น การเดินหรือคลาสออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สมองของคุณจะเริ่ม รู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้น และการปฏิบัติเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะเริ่มให้ผลดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ
3. จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายและออกไปข้างนอก
เราประเมินบทบาทของสุขภาพร่างกายต่อสุขภาพจิตต่ำไป ผลกระทบของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายหรือการนอนหลับที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตของเรา ไม่ใช่สิ่งที่สอนกันมากนักในโรงเรียนแพทย์ ฉันห้ามการออกกำลังกายกับผู้ป่วยอย่างแท้จริง เราทุกคนขาดการออกไปข้างนอกและอยู่ในธรรมชาติ
"ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีวันสุขภาพจิตน้อยลงต่อเดือน และผู้ที่เล่นกีฬาร่วมกับผู้อื่น เช่น ในทีม ไม่ต้องการทำให้พวกเขาผิดหวังทำสิ่งที่เรียกว่าการรวมกลุ่มโดยที่คุณบอกว่าฉันจะฟังพอดคาสต์ที่ฉันรักในขณะที่ฉันกำลังเดินหรือดูรายการทีวีนั้นบนลู่วิ่งเท่านั้น นั่นคือการรวมกลุ่มของรางวัล"
การใช้เวลาอยู่ข้างนอกในธรรมชาติทำให้เรามีความสุขมากขึ้น ตามที่ , ดังนั้นการใช้เวลาในโลกแห่งธรรมชาติจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี พวกเราส่วนใหญ่เป็นโรคขาดดุลธรรมชาติ แต่เพียงแค่เดินผ่านสวนสาธารณะระหว่างทางไปยังจุดนัดหมายก็เพียงพอที่จะรีเซ็ตอารมณ์ของคุณได้
"ธรรมชาติคือยาแก้พิษสำหรับการครุ่นคิดและเราทุกคนก็ติดอยู่ในวังวนความคิดเชิงลบ เช่น วันกราวด์ฮอก บ่นเรื่องเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อคุณเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้น จงทำลายรูปแบบเสีย บอร์ดแมนกล่าว แทนที่จะโทรหาเพื่อนคนเดิมเพื่อบ่นเรื่องเดิมๆ ออกไปเดินเล่นและอย่าเล่นโทรศัพท์หรือฟังเพลง ปล่อยให้เสียงและภาพที่เห็นในโลกแห่งธรรมชาติเติมเต็มสมองของคุณด้วยความรู้สึกดีๆ "
"การออกนอกบ้านเพียง 20 นาทีสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณ ขยายความคิด และปรับปรุงความจำ ตามการวิจัยหากคุณสามารถไปที่ชายหาด ทางเดิน หรือภูเขาได้ก็เยี่ยม แต่แม้ว่าคุณจะติดอยู่ในเมืองใหญ่ สวนสาธารณะหรือริมแม่น้ำก็สามารถทำได้ เวลาที่อยู่ข้างนอกจะช่วยฟื้นฟูอารมณ์และสุขภาพของคุณ ฉันเดินไปทุกที่ที่ทำได้ ดร. บอร์ดแมนกล่าว เพียงแค่เริ่มเดินเมื่อใดก็ตามที่ตารางเวลาของคุณอนุญาต"
"4. ปิดช่องว่างความตั้งใจ"
"ตัดสินใจในสิ่งที่ตัวเองในอนาคตจะต้องภูมิใจ สิ่งที่คุณตัดสินใจในแต่ละวันโดยไม่รู้ตัวคืออะไร คุณเทเกลือลงบนอาหารกี่ครั้ง โดยไม่ลองชิม ทำไมเราถึงกินของหวานหลังอาหาร ทำไมเราถึงกินป๊อปคอร์นพร้อมกับดูหนัง สิ่งเหล่านี้ถูกตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าโดยที่เราไม่รู้ตัว
เรามักมีความตั้งใจดี แต่คุณจะปิดช่องว่างการกระทำด้วยความตั้งใจได้อย่างไร ทำสิ่งที่อยากทำได้ง่ายขึ้น ทิ้งรองเท้าผ้าใบไว้ที่ประตู ฉันมีคนไข้ที่สวมจ็อกบราตอนแต่งตัวในตอนเช้า และแบบนั้นเธอจะไปวิ่งต่อในวันนั้นให้ง่ายขึ้น
"เมื่อเรารู้สึกแย่ เรามักจะเอื้อมไปหาสิ่งผิดหรือยกเลิกการไปยิม เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้นและคุณมีความต้องการที่จะเอื้อมมือไปหยิบขนม ให้ถามตัวเองว่า: สิ่งที่ Un-You ต้องทำตอนนี้คืออะไร? ส่วนที่ไม่เหมือนเทวดาในตัวฉันอาจต้องการนอนลง แต่ฉันคิดว่า: สิ่งที่ Un-You ต้องทำเมื่อฉันมีนิสัยเช่นนั้น คุณจะแนะนำอะไรกับเพื่อนของคุณในขณะนั้น? พยายามตัดสินใจในอนาคตที่คุณจะภาคภูมิใจ"
มีสิ่งที่เรียกว่าเป้าหมาย WOOP เพื่อช่วยคุณปิดช่องว่างระหว่างเจตนาและการกระทำ
- W สำหรับความปรารถนา คุณต้องการทำอะไร
- O หมายถึง ผลลัพธ์ คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อขอพรสำเร็จ
- O ตัวที่สองสำหรับอุปสรรค และสิ่งที่ขวางทางคุณทำมัน
- P สำหรับแผน วางแผนเพื่อปิดช่องว่างระหว่างเจตนาและการกระทำ
หากเป้าหมายของคุณคือการไม่ดูโทรศัพท์ระหว่างทานอาหารเย็นกับลูก ๆ แต่เกิดขึ้นทุกคืน คุณจะทำสำเร็จได้อย่างไร? วางแผนที่จะทิ้งโทรศัพท์ของคุณไว้ในห้องอื่น
"เราทุกคนมีแนวโน้มที่จะคว้าถุงมันฝรั่งทอดเพื่อปลอบประโลมตัวเอง หรืออาจจะเป็นขนมหรืออาหารขยะแปรรูปอื่นๆ แต่สมองของคุณต้องการอาหารเพื่อสุขภาพที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น วอลนัท เมล็ดพืช และอะโวคาโด ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันชนิดดีในรูปของกรดอัลฟาไลโนเลนิก ฉันกินเนยถั่วและแอปเปิ้ลเป็นของว่าง และฉันชอบถั่ว ดร. บอร์ดแมนกล่าว W"
เมื่อคุณนึกถึงสิ่งที่สมองต้องการ อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะช่วยรีเซ็ตอารมณ์และป้องกันไม่ให้คุณมีอาการสูง (จากน้ำตาล) และต่ำ (เมื่อน้ำตาลหมดฤทธิ์)
4 อาหารที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น
อาหารที่ดีที่สุดในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์ เช่น ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ อาหารไฟเบอร์สูงมาพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ และมีไฟเบอร์มากมายที่จะเลี้ยงไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงและส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีสารอาหารพร้อม ซึ่งเหมือนกับการบอกว่าคุณกำลังดูแลตัวเองและรู้สึกดีกับมัน ที่.
"จะบอกอะไรเพื่อน? เราไม่เคยใช้คำแนะนำของเราเอง แต่จงเป็นผู้เชี่ยวชาญ การศึกษาบอกว่าถ้าเราสอนผู้อื่น ทำอย่างไร เราจะรู้สึกเชี่ยวชาญมากกว่านั้น บอร์ดแมนอธิบาย และถ้าคุณแบ่งหรือกินของว่าง ให้บอกตัวเองว่าไม่เป็นไร เราทุกคนคือมนุษย์!"
10 อาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ
Bottom Line: สุขภาพจิตคือสุขภาพ นี่คือ 5 เคล็ดลับจากจิตแพทย์
เมื่อคุณพยายามทำให้สุขภาพดีขึ้น คุณมักจะกินดีขึ้นหรือเริ่มออกกำลังกาย แต่น้อยคนนักที่จะนึกถึงการดูแลสุขภาพจิตของตนเองให้ดีขึ้น กุญแจสู่ความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมคือการสร้างความยืดหยุ่นและเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด นี่คือ 5 เคล็ดลับจากจิตแพทย์ที่คุณสามารถปฏิบัติได้ในวันนี้
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มเติมในการรวมการรับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของเรา
