กินโปรตีนเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน นี่คือจำนวนเงินที่คุณต้องการ

เมื่อคุณนึกถึงโปรตีน คุณอาจกังวลว่าจะได้รับสารอาหารเพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อลีน กล้ามเนื้อแข็งแรง และลดน้ำหนักในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ตามธรรมชาติ ทั้งหมดนี้เป็นความจริง แต่โปรตีนยังทำหน้าที่สำคัญอีกประการหนึ่งในร่างกาย: ช่วยเพิ่มพลังให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณ กระตุ้นให้เซลล์ที่คุณต้องการต่อสู้กับการติดเชื้อ ทั้งแบคทีเรียและไวรัส และป้องกันความเจ็บป่วยทุกชนิด

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มพลังให้กับ T-cells ของร่างกาย ตัวแทนที่จะออกไปโจมตีผู้บุกรุกฉวยโอกาสที่สามารถเข้าสู่กระแสเลือดของคุณและทำให้เกิดการติดเชื้อ และหากคุณไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาจทำให้ปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันบกพร่องได้ มีการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแอ และการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่ำ ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่ทำให้คุณต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป (ซึ่งดีกว่าอาหารเสริม) ในขณะเดียวกัน ร่างกายของคุณก็มีความสุขพอๆ กับการได้รับโปรตีนจากพืชอย่างเต็มที่

โปรตีนที่คุณกินช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย

โปรตีนสร้างโครงร่างเซลล์ของคุณ รวมถึงเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ แต่คุณไม่ต้องกังวลหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากแหล่งโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณสร้างได้ไม่เพียงพอ ของมันเอง

ในกรณีที่หายากของการขาดโปรตีน (น้อยมากในประชากรสหรัฐที่มีสุขภาพดี ยกเว้นผู้ป่วยที่รับการรักษาด้วยคีโม) ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอาจหยุดทำงาน แต่สถานการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้คุณอ่อนแอลงได้ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมากเกินไปโดยไตของคุณ ซึ่งไม่สามารถล้างได้เร็วพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าชาวอเมริกันในขณะที่หมกมุ่นอยู่กับการกินโปรตีนให้เพียงพอมักจะกินมากเกินไป โดยเฉลี่ยแล้วเรากินโปรตีนมากถึงสองเท่าที่พวกเขาต้องการ คือประมาณ 100 กรัมต่อวัน โดยที่ 60 นั้นใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ยที่คนส่วนใหญ่ควรได้รับ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อให้มีสุขภาพดี

ในโรงพยาบาลที่ผู้ป่วยขาดความอยากอาหารและการรักษาสามารถทำลายภูมิคุ้มกันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีผู้เข้ารับการบำบัดด้วยเคมีบำบัดสำหรับโรคมะเร็ง พวกเขามักได้รับอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีไนโตรเจนมากที่สุด และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยได้ เพิ่มภูมิคุ้มกันและเร่งการรักษาตามการวิจัยล่าสุดกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งคือกลูตามีนจะเดินทางในเซลล์เม็ดเลือดของคุณเพื่อให้ผลการรักษาเซลล์ลำไส้ของคุณ ซึ่งสามารถป้องกันการปนเปื้อนของจุลินทรีย์จากอาหารที่คุณกิน แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ อาหารเสริมไม่ใช่คำตอบ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ จะช่วยได้

โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

"“ความจริงก็คือว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ รวมทั้งผู้ทานมังสวิรัติและทานมังสวิรัติ บริโภคโปรตีนมากเกินพอเพื่อช่วยสนับสนุนความต้องการพื้นฐานทางสรีรวิทยา และการบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการจะไม่ &39;เพิ่ม&39; ระบบภูมิคุ้มกันของคุณ Katie Mikus กล่าว ผู้จัดการฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Glanbia ซึ่งผลิตอาหารเสริมจากพืชที่เรียกว่า Gold Standard 100% Plant ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 55 ถึง 80 กรัมโปรตีนต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์"

สำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับขนาด ระดับกิจกรรม อายุ และเพศของคุณ ลองดูเครื่องคิดเลขที่มีประโยชน์นี้ "ผู้ที่ต้องการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้ออาจต้องการบริโภคโปรตีนมากถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน" เธอกล่าวเสริม

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดคืออะไร

เมื่อพูดถึงคุณภาพของโปรตีน ให้มองหาแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ต้องบริโภคผ่านอาหารทั้งตัวหรืออาหารเสริม เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างได้ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ

แหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดมักจะเป็นพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี และถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น คีนัวและผักโขม รวมถึงผัก ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้บางชนิด สำหรับรายการที่สมบูรณ์ของแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด โปรดดูผัก 20 อันดับแรกสำหรับโปรตีน รวบรวมโดย The Beet

โปรตีนไม่สมบูรณ์ VS โปรตีนสมบูรณ์ ทำอย่างไรจึงจะได้สิ่งที่ร่างกายต้องการ

"โปรตีนจากพืชหลายชนิดไม่สมบูรณ์ หมายความว่าโปรตีนขาดกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ โปรตีนจากพืชที่ไม่สมบูรณ์ฟรีสามารถนำมารวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชมักจะมีไลซีนต่ำและมีเมไทโอนีนและซีสเตอีนสูง ในขณะที่พืชตระกูลถั่วมักจะมีไลซีนสูงและมีเมไทโอนีนและซีสเตอีนต่ำ Mikus อธิบาย ดังนั้นการผสมข้าวและถั่วจะทำให้คุณได้รับโปรตีนครบถ้วน หรือเนยถั่วและขนมปังโฮลวีตเป็นตัวอย่างของโปรตีนเสริมที่ทำให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานร่วมกัน"

โปรตีนจากพืชเสริมไม่จำเป็นต้องกินพร้อมกันตราบใดที่คุณกินโปรตีนจากแหล่งพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีรับโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรดดูเรื่องราวของ The Beet เกี่ยวกับโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์แบบ

โปรตีนที่สมบูรณ์พบได้ในอาหารจากพืชเหล่านี้:

• มิโซะ (ถ้วยละ 32 กรัม)
• เทมเป้ (ถ้วยละ 31 กรัม)
• เต้าหู้ (ถ้วยละ 10 กรัม)
• ถั่วแระญี่ปุ่น (ถ้วยละ 17 กรัม)
• ผักโขม (โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย)
• ควินัว (ถ้วยละ 8 กรัม)
• บัควีท (มีโปรตีน 5.7 กรัมต่อถ้วย)
• ขนมปังเอเสเคียล (โปรตีน 4 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัมต่อชิ้น)

แต่แทนที่จะกังวลกับการได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในคราวเดียว เพียงทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักที่หลากหลายตลอดทั้งวัน แล้วร่างกายของคุณสามารถดูแลส่วนที่เหลือได้ วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือการผสมข้าวและถั่วเข้าด้วยกัน แต่คุณก็เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้รับอาหารจากพืชหลากหลายชนิดและอย่าลืมใส่พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีในสลัดมื้อกลางวันของคุณด้วยคุณไม่จำเป็นต้องกินส่วนประกอบทั้งหมดพร้อมกัน อย่างที่นักโภชนาการเคยคิดไว้ เนื่องจากร่างกายของคุณมีความสามารถพิเศษในการประกอบเป็นโปรตีนที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

คุณจะสร้างมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบหรือวันที่รับประทานอย่างไรให้มีภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด

การรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทำได้ง่ายๆ เพียงปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ: บริโภคอาหารที่หลากหลายและพยายามเติมผักและผลไม้ครึ่งจานของคุณ และทำธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คุณรับประทาน พยายามจำกัดอาหารแปรรูป โซเดียมส่วนเกิน น้ำตาลที่เติมเข้าไป และไขมันอิ่มตัวที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ นอกจากโภชนาการและน้ำที่เหมาะสมแล้ว การนอนหลับให้เพียงพอ ลดและจัดการกับความเครียด รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอล้วนเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง