เพื่อภูมิคุ้มกันและลดน้ำหนัก

ปีนี้เป็นวันเกิดปีที่ 30 ของพีระมิดอาหาร USDA (ปัจจุบันหมดอายุแล้ว) ตรงกันข้ามกับการจัดสรรจำนวนมากของรุ่นนั้นสำหรับเนื้อสัตว์ไขมันสูงและนมและธัญพืชแปรรูปจำนวนมาก การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารทั้งหมดและอาหารจากพืชมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ ไม่ต้องพูดถึงโลกใบนี้

ในขณะที่ผู้ป่วย COVID-19 เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและ Omicron แพร่กระจายอย่างรวดเร็ว การมุ่งเน้นไปที่แง่มุมของสุขภาพที่อยู่ในการควบคุมของเรานั้นมีความสำคัญสูงสุด เมื่อคุณได้รับการฉีดวัคซีน กระตุ้น สวมหน้ากาก และเว้นระยะห่างทางสังคม คุณยังคงสามารถทำอะไรได้อีกมากเพื่อช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับไวรัสหรือการติดเชื้อนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายบ่อยๆ จัดการกับความเครียด และรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

พีระมิดอาหารวีแก้นเป็นแบบจำลองง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟโตนิวเทรียนท์ที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เพื่อเป็นโบนัสให้ทันเวลา การรับประทานอาหารที่เป็นไปตามพีระมิดอาหารมังสวิรัติจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในปีใหม่ และต่อสู้กับผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศด้วย) ทำตามกราฟิกง่ายๆ นี้เพื่อเป็นแนวทางในการวางแผนมื้ออาหารของคุณและเพิ่มมากขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสู่จานของคุณ

เพื่อภูมิคุ้มกันและการลดน้ำหนัก ทำตามพีระมิดอาหารมังสวิรัติ

สำหรับใครก็ตามที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างง่ายดาย ยังไม่มีอินโฟกราฟิกที่ทำตามได้ง่ายๆ ที่จะบอกให้รู้ว่าอาหารชนิดใดควรรับประทานในปริมาณมากหรือปริมาณเท่าใด

สิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดกับปิรามิดอาหารใหม่คือปิรามิดอาหารมังสวิรัติ สร้างขึ้นเพื่อช่วยแก้ไขปัญหานี้เราถาม Jill Edwards, MS, ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาของ T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies เกี่ยวกับพีระมิดอาหารวีแก้นรุ่นล่าสุดจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์และการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดที่ควรกินมากที่สุดและน้อยที่สุด สำหรับวันสุขภาพที่ดีของคุณในการรับประทานอาหารจากพืช นี่คือความคิดเห็นของเธอเกี่ยวกับอาหารที่จะปรากฏในพีระมิดอาหารมังสวิรัติ และลำดับความสำคัญใด รวมถึงตัวอย่างอาหารที่น่าพึงพอใจบางส่วนที่สอดคล้องกับหลักเกณฑ์เหล่านี้

อาหารใดที่ประกอบกันเป็นพีระมิดอาหารมังสวิรัติ

คำตอบสั้นๆ คือผักและผลไม้ที่อยู่แถวล่างสุด โฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชในระดับถัดขึ้นไป (หมายถึงกินอย่างอิสระและทำให้เป็นส่วนที่ใหญ่เป็นอันดับสองของอาหารของคุณ) และ แหล่งไขมันทั้งอาหารที่ด้านบน (ดังนั้นคุณควรกินให้น้อยที่สุด) ตามที่ Edwards กล่าว อาหารเหล่านี้จะปรากฏบนปิรามิดตามลำดับความหนาแน่นของสารอาหารและการเพิ่มภูมิคุ้มกัน

แนวคิดในการกินอาหารในปริมาณมากที่สุดที่มีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันมากที่สุดไม่ใช่เรื่องใหม่ แม้ว่าจะไม่เคยมีความสำคัญมากไปกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ในคลื่นลูกใหม่ที่มีผู้ป่วยโควิดเพิ่มขึ้น

ย้อนกลับไปในปี 2003 Dr. Joel Fuhrman, MD ได้สร้าง Nutritarian Food Pyramid ซึ่งเป็นไดอะแกรมที่จัดอาหารตามคะแนน Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) อาหารที่มีจำนวนจุลธาตุ (วิตามินและแร่ธาตุ) สูงสุดต่อแคลอรี่ เช่น คะน้าและผักกระหล่ำปลี ได้คะแนน 1,000 ในระดับ ANDI อาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โซดาเติมน้ำตาล และมันฝรั่งทอด ให้คะแนนเป็นตัวเลขหลักเดียว

ดร. พีระมิดของ Fuhrman ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เป็นวีแก้นหรือแม้แต่อาหารจากพืช แต่เนื่องจากอาหารจากพืชเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยธรรมชาติแล้ว พีระมิดจึงประกอบขึ้นเป็นพีระมิดเกือบทั้งหมด ที่นี่ เราก้าวไปอีกขั้นเพื่อสร้างพีระมิดอาหารวีแก้น 100% ในอุดมคติ ป้องกันโรค กระตุ้นการลดน้ำหนัก

ปิรามิดอาหารมังสวิรัติชั้นที่ 1: ผักใบเขียว ผักและผลไม้

ฐาน (ส่วนที่ใหญ่ที่สุด) ของพีระมิดอาหารมังสวิรัติประกอบด้วยผักและผลไม้ โดยเน้นที่ผักใบเขียว อาหารเหล่านี้คืออาหารที่ควรบริโภคในปริมาณที่มากที่สุดเพื่อให้เต็มจานทุกมื้อ

การศึกษาเชิงเปิดเผยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญต่อสุขภาพของลำไส้ถูกผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการกินผักตระกูลกะหล่ำของเรา และเชื่อว่าเซลล์เดียวกันนี้ยังช่วยควบคุมการแพ้อาหาร โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิดอีกด้วย กระหล่ำปลี คะน้า ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำดาว และกะหล่ำดอก ล้วนเป็นตัวอย่างของซูเปอร์ฟู้ดที่มีผลมหัศจรรย์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้ ผักที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การปรับปรุงการทำงานของสมองไปจนถึงการต่อสู้กับอาการท้องอืด และควรรับประทานให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าจมปลักอยู่กับการกินแบบเน้นสีเดียว

“คุณต้องกินผักและผลไม้หลากสีให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน เพราะทุกสีให้สารอาหารและไฟโตนิวเทรียนท์ที่แตกต่างกัน” เธอกล่าว โดยสังเกตว่าผักที่มีแป้ง (เช่น มันเทศและมันฝรั่ง เป็นต้น) รวมอยู่ในพีระมิดชั้นนี้ มันเทศเป็นแหล่งที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการต่อสู้กับการอักเสบและสนับสนุนการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อไวรัสและการติดเชื้ออื่นๆ มันฝรั่ง ซึ่งมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งโฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 และซีที่ดี

พริกหยวกแดง บรอกโคลี กะหล่ำดาว ส้ม และผักโขมก็อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นกัน และการบริโภควิตามินซีนั้นเชื่อมโยงกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากเซลล์เม็ดเลือดขาวเป็นนักรบที่สำคัญในการต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตราย เช่น ไวรัสโคโรนา จึงควรรับประทานอาหารจากหมวดหมู่นี้ทุกวันเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ

เบอร์รี่ยังเป็นหนึ่งในผลไม้ที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันได้มากที่สุดและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนแนะนำให้รับประทานทุกวัน บลูเบอร์รี่เล็ก ๆ ที่ต่ำต้อยที่คุณจะพบบนชั้นวางของร้านขายของชำเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่โดดเด่นที่สุด บลูเบอร์รี่เชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำและเมแทบอลิซึมที่สูงขึ้น ส่วนใหญ่เกิดจากแอนโธไซยานินที่ทรงพลังของผลไม้ (เม็ดสีที่ทำให้หอยขมมีสีเข้ม)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผลเบอร์รี่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความจำและการทำงานของสมอง ทำให้สามารถช่วยในการต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์ได้ หลายคนพบว่าช่วยลด LDL ("คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") และปรับปรุงเครื่องหมายอื่น ๆ ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

มีอาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันของโรงไฟฟ้าจำนวนมากเกินไปบนพีระมิดชั้นนี้ที่จะเรียกออกมาทีละอย่าง แต่เพียงพอแล้วที่จะบอกว่าการกินสายรุ้ง (นั่นคือสลัด ไม่ใช่ Skittles!) เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างร่างกายของคุณ ป้องกันความเจ็บป่วยและโรคเรื้อรัง

พีระมิดอาหารมังสวิรัติ ชั้นที่ 2: โฮลเกรนและพืชตระกูลถั่ว

ชั้นที่ 2 ขึ้นไปจากด้านล่างจะแบ่งระหว่างเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้องและสีดำ quinoa ผักโขม ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต โฮลวีต และธัญพืชที่แตกหน่อเป็นตัวอย่างของธัญพืชที่ไม่ขัดสี แป้งขัดขาว ข้าวขัดขาว และธัญพืชขัดสีอื่นๆ ดีที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยง Edwards กล่าว

ถึงพืชตระกูลถั่ว เน้นกินถั่ว ถั่วลันเตา ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสะอาดราคาถูกด้วย พวกมันยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ (ถั่วหนึ่งถ้วยครึ่งให้ปริมาณขั้นต่ำที่คุณบริโภคต่อวันที่ 30 กรัมต่อวัน) ซึ่งทำให้พวกมันเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี แต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยการทำให้อิ่มและชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันไม่ให้พุ่งสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและส่งสัญญาณให้เซลล์เก็บส่วนเกิน ให้พลังงานเป็นไขมัน พืชตระกูลถั่วยังมีพรีไบโอติกส์สูง ซึ่งหมายความว่าพวกมัน "ป้อน" แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยป้องกันความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร และยังมีโรคที่เกี่ยวข้องกับลำไส้อีกมากมาย

เมล็ดพืชก็ตกอยู่ในพีระมิดอาหารเช่นกัน (เช่น เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน) เนื่องจากแม้ว่าจะไม่ใช่พืชตระกูลถั่ว แต่เมล็ดพืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ทรงพลังและมีไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่าไขมันดีเหล่านี้ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และอาจลดการอักเสบ ดังนั้นจึงควรรับประทานเป็นประจำ

ชั้นที่สองของพีระมิดนี้มีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากพวกเขาอาจคิดว่าเพราะอาหารเหล่านี้ถูกคิดว่าเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจึงต้องหลีกเลี่ยง แต่ความจริงแล้วอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายควบคุมการใช้พลังงานและยังมีประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายเผาผลาญเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่อง และยังช่วยลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

อาหารบนพีระมิดชั้นนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างที่คุณพบเมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตขัดสี (เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และเติมน้ำตาล)ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่วจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญ และแคลอรีโดยรวมที่ผู้ทานวีแก้นจำเป็นต้องทำงานได้ดีที่สุด

การไม่ใส่ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่วในทุกมื้อเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนละทิ้งความพยายามในการรับประทานพืชเป็นหลักเนื่องจากพวกเขาหิวและไปหาอาหารที่ไม่ถูกต้อง “เก้าในสิบครั้ง พวกเขาไม่ได้กินอาหารที่เหมาะสมพออิ่ม ดังนั้นพวกเขาจึงไม่อิ่ม” >

และการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้จะไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น เธอกล่าวเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเติมจานส่วนใหญ่ด้วยผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงจากฐานของพีระมิดอาหารวีแก้น

“เมื่อเราดูหลักฐานและการวิจัย อาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดคืออาหารที่จะช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีที่สุด” Edwards กล่าว “การพยายามจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากในอาหารคีโตอาจช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นได้ แต่ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวและยากที่จะรักษาไว้ได้”

พีระมิดอาหารวีแกนชั้นที่ 3: อาหารทั้งไขมันสูง

อะโวคาโด ถั่ว มะกอก มะพร้าว และอาหารไขมันสูงอื่นๆ อยู่บนยอดพีระมิด และควรรับประทานแต่พอดี Edwards กล่าว แม้ว่าไขมันในอาหารบางชนิดจะมีความจำเป็น แต่อาหารที่มีไขมันต่ำก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ไม่ได้อยู่ในพีระมิดอาหารมังสวิรัติ: น้ำมันสกัด

สิ่งที่ขาดไปไม่ได้เลยในพีระมิดนี้คือน้ำมัน แม้แต่น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว อาจทำให้สับสนสำหรับผู้ที่อ่านมานานเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก แต่ถ้าคุณให้คะแนนอาหารตามความหนาแน่นของสารอาหาร ไขมันเหล่านี้มีแคลอรีหนาแน่นเกินไปสำหรับการต่อรองราคาและไม่ตัดทอน แม้ว่าไขมันบริสุทธิ์แต่ละชนิดจะบรรจุ 100 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ การรับไขมันจากอาหารทั้งเมล็ด (แม้แต่ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยก็มีถึง 5 กรัม!) ดีกว่าการได้รับไขมันที่สกัดจากน้ำมัน

สิ่งที่ขาดหายไปจากปิรามิดเวอร์ชันนี้คือน้ำตาลและอาหารแปรรูปสูง (เช่น เนื้อสัตว์ที่ซื้อจากพืชและชีสที่ทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือมะพร้าวหรือนมข้าวโอ๊ต เป็นต้น) แต่ถ้าคุณนึกไม่ออกว่าชีวิตจะเป็นอย่างไรหากปราศจากสารพัดเหล่านี้ ก็ไม่ต้องกังวลไป

“ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เทียมเหล่านั้นมีสถานที่ ">

ฉันควรกินพีระมิดอาหารมังสวิรัติมากแค่ไหน?

ถ้าคุณชอบกิน มีข่าวดี: ในแง่ของปริมาณ คุณน่าจะกินอาหารที่ไม่ขัดสีและเน้นพืชเป็นหลักมากกว่าการกินอาหารที่เน้นเนื้อและนมเป็นหลัก สำหรับขนาดส่วนที่แน่นอน Edwards ให้คำแนะนำ แต่แนะนำว่าให้วางถ้วยตวงและชั่งไว้ข้างๆ

ตราบใดที่คุณทานอาหารที่ไม่ขัดสีและอาหารจากพืชที่หลากหลาย คุณก็ไม่จำเป็นต้องจมอยู่กับการวัดและนับจำนวนหน่วยบริโภคและปริมาณ แค่เดินตามพีระมิด

ผักและผลไม้: หกถึงเจ็ดหน่วยบริโภคต่อวัน (หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับหนึ่งถ้วย เมื่อปรุงสุกแล้ว) อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แคลอรี่เบาพอๆ กับที่อุดมด้วยสารอาหาร ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเช่นกัน

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ระหว่างหกถึงแปดหน่วยบริโภค (หนึ่งหน่วยบริโภคคือครึ่งถ้วย สุกหรือขนมปังหนึ่งแผ่น) ข้าวโอ๊ต quinoa และผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้โรคในประเภทนี้ แม้ว่าผักโขมและ quinoa จะเป็นเมล็ดในทางเทคนิคก็ตาม)
• พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช: พืชตระกูลถั่วปรุงสุกสามถ้วยครึ่งต่อวันและเมล็ดพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ ถั่วมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของลำไส้
• อาหารไขมันสูง: สิ่งเหล่านี้อยู่บนยอดพีระมิด จำกัดการรับประทานอาหารเหล่านี้ เช่น ถั่วและอะโวคาโด ให้เหลือหนึ่งหน่วยบริโภคเล็กๆ ต่อวัน

คุณกินอะไรตามพีระมิดอาหารมังสวิรัติ

Edward ไม่ชอบทำอาหารเป็นพิเศษ เธอจึงชอบสูตรอาหารที่ต้องใช้เวลาและความพยายามน้อยที่สุด ในขณะที่ยังคงเลือกทุกช่องเพื่อความเป็นเลิศทางโภชนาการ

สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจากพืช เธอชอบแพนเค้กกล้วยง่ายๆ ที่ทำจากกล้วย ข้าวโอ๊ต และนมพืช และราดด้วยซอสเบอร์รี่และแอปเปิ้ลที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หรือสมูทตี้สีเขียวกับกล้วยแช่แข็ง เมล็ดแฟลกซ์ แตงกวา และแครอท

“สมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหาของที่มีฐานของพีระมิด” เอ็ดเวิร์ดส์กล่าว ผู้ซึ่งให้ความสำคัญกับการบริโภคผักใบเขียวที่ต่อสู้กับการอักเสบในทุกมื้ออาหาร ซึ่งไปไกลกว่าการรักษา โรคไขข้ออักเสบของเธออยู่ในเช็ค

สำหรับมื้อกลางวัน ถั่วดำวางบนข้าวกล้อง ผักใบเขียว มะเขือเทศ อะโวคาโด หรืออาหารสไตล์เม็กซิกันแท้ๆ ที่ทำจากพืช อิ่มอร่อยและอร่อย อีกชามที่เธอชอบ - คราวนี้เป็นแบบญี่ปุ่น - คือ Vegan Sushi Power Bowl

สำหรับมื้อค่ำ ซุปถั่วเลนทิลแสนอร่อยหรือแกงถั่วชิกพีจากพืชล้วนเป็นอาหารที่ไม่ต้องดูแลรักษามาก มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

สำหรับของว่าง Edwards ผู้อวดอ้างสรรพคุณมากมายของการอดอาหารเป็นช่วงๆ คิดว่าการไม่กินหญ้าทั้งวันเป็นการดีที่สุด “ระบบย่อยอาหารของเราต้องการพัก” เธออธิบาย แต่ถ้าของว่างเป็นสิ่งจำเป็น เธอบอกว่าเอื้อมมือไปหาแครอทและครีม ผลไม้สดหนึ่งชิ้น ถั่วชิกพีคั่ว หรืออาหารว่างทั้งชุดเช่น Larabar จะเป็นทางออกที่ดีที่สุด

การสลายธาตุอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพคืออะไร

พีระมิดอาหารมังสวิรัติแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์

โปรตีนเพียงพอหรือไม่

หลักเกณฑ์ของ USDA สนับสนุนอาหารที่แคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน แม้แต่คนที่ออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถทำได้ง่ายด้วยอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เนื่องจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่มีโปรตีนมากกว่า 10% ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตมีโปรตีนประมาณ 13%; ถั่วเลนทิลมีโปรตีนประมาณ 25% และผักโขมมีโปรตีน 50% (แคลอรี่ต่อแคลอรี่ ซึ่งสูงกว่าองค์ประกอบโปรตีนของสเต็ก) ประเด็นก็คือ ถ้าคุณกินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด รวมถึงอาหารจากชั้นที่สองของพีระมิดอาหารมังสวิรัติ คุณจะตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างง่ายดาย

และนอกจากนี้ ความสนใจมากพอๆ กับคำถามเรื่องโปรตีนมังสวิรัติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับมากกว่าที่พวกเขาต้องการจริงๆ

ปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ .8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัว ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยหรือประมาณ 0.9 ถึง 1 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอาจต้องการมากกว่านี้ หรือใกล้เคียง 1.2 ถึง 1.4 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ถ้าคุณหนัก 145 ปอนด์ นั่นเท่ากับน้ำหนักตัว 66.7 กก. คนออกกำลังกายต้องการโปรตีนประมาณ 9 x 66=ประมาณ 59 กรัมต่อวัน

“คนในประเทศนี้ไม่มีปัญหาสุขภาพเพราะขาดโปรตีน พวกเขามีปัญหาสุขภาพเพราะขาดไฟเบอร์ มีข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับเรื่องนี้มานานหลายทศวรรษ” เอ็ดเวิร์ดกล่าว

Bottom Line: เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดน้ำหนัก ทำตามพีระมิดอาหารมังสวิรัติ

อาหารจากพืชทั้งหมดนั้นเต็มไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันและไฟเบอร์เพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด เมื่อคุณรับประทานอาหารตามพีระมิดอาหารมังสวิรัติ คุณจะเพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติและทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ยิ่งคุณเข้าใกล้การรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับพีระมิดอาหารมังสวิรัติมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับผลประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอาหารจากพืชเป็นหลัก