การทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายร้อยอย่าง รวมถึงปัจจัยที่กำหนดไว้ล่วงหน้า เช่น ยีน ตลอดจนชิ้นส่วนปริศนาที่ควบคุมได้ เช่น การนอนหลับ สุขอนามัย และระดับความเครียด ประเด็นสำคัญประการหนึ่งที่เราสามารถควบคุมได้คือการรับประทานอาหารของเรา โดยเน้นไปที่อาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน เราได้สัมภาษณ์ Hannah Hokanson นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและได้รับใบอนุญาต (RD, LD) เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่คนตีหนักซึ่งสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ในขณะนี้เมื่อคุณต้องการมากที่สุด
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
มีสารอาหารหลัก 4 ชนิดที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ซึ่งสารอาหารแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันไป อันดับแรกคือวิตามินซี ซึ่งจากการศึกษาพบว่ามีส่วนสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน “วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการในการสร้างหลอดเลือด กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ และคอลลาเจนในกระดูก และมีความสำคัญต่อกระบวนการรักษาร่างกายของคุณ” ตามรายงานของ The Mayo Clinic Hokanson เสริมว่า "วิตามินซีช่วยกระตุ้นการสร้างแอนติบอดี" ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน กรดแอสคอร์บิกยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนได้แบ่งปัน
ไม่แปลกใจเลยที่วิตามินซีจะมีอยู่ในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต รวมถึงพริกหยวกแดง กีวี มะม่วง และสตรอเบอร์รี่ รวมถึงผักใบเขียว เช่น ผักโขม กะหล่ำดาว และผักใบเขียว บร็อคโคลี. เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินซีได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหารและอาหารเสริมปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ผู้ชายคือ 90 มิลลิกรัม (มก.) และสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่คือ 75 มิลลิกรัม ตามข้อมูลของ The Mayo Clinic
แหล่งวิตามินซียอดนิยม:
- กีวีมีวิตามินซีประมาณ 167 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย
- พริกหยวกแดงมีวิตามินซีประมาณ 120 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย
- ส้มมีวิตามินซีประมาณ 95 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย
- สตรอว์เบอร์รี่มีวิตามินซีประมาณ 90 มิลลิกรัมต่อ 1 แก้ว
- เกรปฟรุตมีวิตามินซีประมาณ 72 มิลลิกรัมต่อ 1 แก้ว
- มะม่วงมีวิตามินซีประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1 แก้ว
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ
สารอาหารหลักถัดไปที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณคือวิตามินเอ ซึ่ง "ช่วยป้องกันการติดเชื้อ" Hokanson กล่าว นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม“วิตามินเอ (เรตินอล กรดเรติโนอิก) เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการมองเห็น การเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ การสืบพันธุ์ และภูมิคุ้มกัน The Mayo Clinic กล่าวเพิ่มเติม
แหล่งวิตามินเอจากพืชที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ แครอท มันเทศ และบรอกโคลี ผักใบเขียว เช่น ผักโขม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงสุก ก็ให้ปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน Mayo แนะนำให้ผู้ใหญ่ผู้ชายได้รับ 900 ไมโครกรัม (mcg) และผู้หญิงผู้ใหญ่ได้รับ 700 ไมโครกรัมต่อวัน
แหล่งรวมวิตามินเอชั้นนำ
- ผักโขมสุกมีวิตามินเอประมาณ 943 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- มันเทศมีวิตามินเอประมาณ 860 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- แครอทมีวิตามินเอประมาณ 509 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- บรอกโคลีมีวิตามินเอประมาณ 120 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี
ต่อไปคือวิตามินอีซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็น การสืบพันธุ์ และสุขภาพของเลือด สมอง และผิวหนังของคุณ ตามข้อมูลของ The Mayo Clinic นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันมะเร็งและเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกัน วิตามินอีทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันเซลล์ที่แข็งแรงจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ รับวิตามินอีด้วยการรับประทานเมล็ดทานตะวัน เฮเซลนัท และเนยถั่ว อัลมอนด์ทั้งเมล็ดเป็นอีกแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับนมอัลมอนด์ อัลมอนด์มีวิตามินอีมากกว่านมอัลมอนด์ ผู้ใหญ่ควรพยายามรับประทานวิตามินอี 15 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งสูงสุดของวิตามินอี
- อัลมอนด์ดิบมีวิตามินอีประมาณ 37 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เมล็ดทานตะวันอบเกลือมีวิตามินอีประมาณ 37 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เนยถั่วธรรมดามีวิตามินอีประมาณ 24 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เฮเซลนัทมีวิตามินอีประมาณ 29 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน มีวิตามินอีประมาณ 14 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วย
อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
ตัวเสริมระบบภูมิคุ้มกันอีกตัวคือสังกะสี ซึ่ง Hokanson บอกว่ามีประโยชน์มากสำหรับการรักษาบาดแผลด้วย Mayo Clinic กล่าวต่อว่า "สังกะสีเป็นสารอาหารที่พบได้ทั่วร่างกายของคุณ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบเผาผลาญของคุณทำงาน สังกะสียังมีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผลและการรับรู้รสและกลิ่นของคุณ” นอกจากนี้ สังกะสียังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ตามการศึกษาวิจัยต่างๆ
แม้ว่าแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะเหมาะสำหรับการเพิ่มสังกะสีในอาหาร แต่ก็มีแหล่งที่มาจากพืชมากมายให้ใช้ประโยชน์แทน ซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี (หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ) ถั่วไต และถั่วอบ ฮันนาห์เสริมว่า “แหล่งอาหารสังกะสีจากพืชอื่นๆ ได้แก่ เมล็ดฟักทอง (บางครั้งเรียกว่าเปปิตา) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์จากข้อมูลของ The Mayo Clinic ปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวันคือ 8 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับผู้หญิง และ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย
- เมล็ดฟักทองมีสังกะสีประมาณ 11 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีสังกะสีประมาณ 7 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ถั่วอบกระป๋อง มีสังกะสีประมาณ 6 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วย
- ถั่วชิกพีกระป๋อง มีสังกะสีประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ถั่วแดงกระป๋อง มีสังกะสีประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
สำหรับวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสุดยอดอาหารภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในอาหารของคุณ ลองสูตรอาหารของ The Beet ที่มีอาหาร 2o ชนิดนี้ เช่น สลัดที่ได้แรงบันดาลใจจากโมร็อกโก ใส่แครอท ถั่วชิกพี น้ำส้ม และอัลมอนด์ .
ทางเลือกง่ายๆ อื่นๆ ได้แก่ สมูทตี้กระตุ้นภูมิคุ้มกัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบรสเผ็ดกับขมิ้น ทาโก้มันเทศมังสวิรัติกับซอสอะโวคาโดมะนาวผักชี และพริกแดงย่างและซอสมะเขือเทศตากแห้งกับพาสต้าริกาโทนีหากต้องการค้นหาสูตรอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยใช้อาหารเพื่อสุขภาพแบบ uber เหล่านี้ เพียงป้อนส่วนผสมลงในแถบค้นหาที่สะดวกของเราเพื่อดูวิธีใช้รายการเหล่านี้มากมาย
