วิธีทำขนมวันหยุดของคุณให้ดีต่อสุขภาพ

วันหยุดใกล้จะมาถึงแล้ว และนั่นหมายถึงการทำขนมในวันหยุด! อยากให้ทุกคนสนุกกับการทำขนมในวันหยุดโดยไม่รู้สึกผิดหรือถูกกีดกัน ท้ายที่สุด การทำขนมในช่วงวันหยุดเป็นหนึ่งในความทรงจำที่มีค่าที่สุดของฉันในช่วงวันหยุดที่โตขึ้น –– ฉันแน่ใจว่าครอบครัวของคุณก็เช่นกัน

ชัดเจน –– มีที่ว่างสำหรับทุกสิ่งในอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม การมองหาส่วนผสมที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ (เช่น ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ) จะเป็นประโยชน์มากกว่า และทำให้เราได้กำไรจากอาหาร การมองหาส่วนผสมในการอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นจะทำให้ร่างกายของเราได้รับการบำรุงและมีความสุขมากขึ้น –– ลดโอกาสที่เราจะดื่มของหวานในวันหยุดในช่วงท้ายของคืน

นอกจากนี้ ส่วนผสมของการทำขนมอบในเทศกาลวันหยุดแบบดั้งเดิมไม่ได้มาจากพืชเสมอไป ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องทำสิ่งทดแทนบางอย่างเพื่อใส่คุณค่าที่ดีจากพืชเข้าไปในอาหารของเรามากขึ้น ในขณะที่เพลิดเพลินกับขนมอบแสนอร่อย

การทำอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงวันหยุด

วันนี้ฉันจะช่วยแนะนำส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับอบ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับขนมในวันหยุดของคุณ และทำขนมจากพืชมากขึ้น!

ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอบ

ส่วนผสมที่เราสามารถลดเพื่อให้ขนมของเรามีสุขภาพดีขึ้น ได้แก่:

1. แป้งขาว

เรารู้ว่าแป้งขัดขาวมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งขออธิบายสักครู่หนึ่ง คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ปัญหา คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราใช้เป็นพลังงานเป็นอันดับแรก ร่างกายของเราชอบทานคาร์โบไฮเดรต ข้อกังวลคือแป้งขัดขาวถูกแปรรูปและดึงสารอาหารออกไประหว่างการแปรรูป

รำและส่วนจมูกของเมล็ดพืชจะถูกเอาออก เหลือไว้เพียงเอนโดสเปิร์ม แป้งขัดขาวมีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ การมีใยอาหารสีขาวจำนวนมากในช่วงวันหยุดจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและไม่มีพลังงานสูงสุด

2. น้ำมัน

น้ำมันมีประโยชน์ในขนมอบอย่างแน่นอน ขนมอบต้องการน้ำมันเพื่อให้มันชุ่มและนุ่ม เมื่อติดกับส่วนผสมที่แห้ง จะห่อหุ้มก๊าซที่ปล่อยออกมาจากการกระทำของผงฟูและโซดา ชะลอการก่อตัวของกลูเตนและสร้างอาหารที่เบาและฟู

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป น้ำมันจะมีคุณค่าทางอาหารน้อยที่สุดนอกจากจะให้ไขมันแล้ว เราต้องการไขมันในอาหารของเรา เนื่องจากไขมันช่วยในการทำงานต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงช่วยในการดูดซึมสารอาหารต่างๆ อย่างไรก็ตาม ฉันชอบให้เราได้รับไขมันจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่นกัน น้ำมันบางชนิด (เช่น น้ำมันมะพร้าว) มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจมีส่วนทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. น้ำตาลทราย

คุณอาจเห็นว่าสิ่งนี้กำลังจะมา น้ำตาลทรายมีเรื่องราวที่คล้ายคลึงกันกับแป้งขัดขาว เราต้องการเลือกน้ำตาลที่ไม่ผ่านการขัดสีและให้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม น้ำตาลในตารางมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งกระตุ้นให้อินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดของเรา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและการดื้อต่ออินซูลินเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ต้องพูดถึงว่าการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้พลังงานทั้งหมดของเราหมดไปหลังจากที่น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น - ไม่ใช่วิธีสนุกในการเพลิดเพลินกับวันหยุด!

4. ไข่

ไข่ทำหน้าที่เป็นตัวประสานที่ช่วยให้เค้กหรือขนมอบคงรูป ความสมดุลระหว่างไข่และแป้งที่ช่วยให้ความสูงและเนื้อสัมผัสของขนมอบหลายๆ ชนิดที่เรามักจะชอบทานกัน

แน่นอนว่าไข่ไม่ได้ทำจากพืช ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหาทางเลือกอื่นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การกินไข่บ่อยเกินไปสามารถเพิ่มไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารของเรามากเกินไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

5. นมหรือบัตเตอร์มิลค์

แต่เดิมนมเนยเป็นผลพลอยได้จากการทำเนย ตอนนี้มันทำจากนมพาสเจอร์ไรส์ที่มีการเติมวัฒนธรรมเพื่อให้ข้นขึ้นและให้เนื้อสัมผัสที่มีรสเปรี้ยว หน้าที่ในการอบคือให้ความเป็นกรดเพื่อให้หัวเชื้อเกิดปฏิกิริยากับเบกกิ้งโซดา รวมทั้งสลายการก่อตัวของกลูเตนเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่อ่อนโยนยิ่งขึ้น

เราต้องการฟังก์ชันที่บัตเตอร์มิลค์มอบให้ อย่างไรก็ตาม เราสามารถหาทางเลือกมังสวิรัติสำหรับหน้าที่เดียวกันได้ การหาทางเลือกมังสวิรัติจะช่วยให้เราสามารถลดไขมันในสูตรอาหารได้ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว

พายฟักทองชิ้นหนึ่งเสิร์ฟบนจาน เก็ตตี้อิมเมจ

ส่วนผสมเบเกอรี่เพื่อสุขภาพ

1. แป้งทางเลือก

แทนที่จะใช้แป้งขัดขาวที่ดึงสารอาหารออก ลองใช้แป้งถั่วลูกไก่หรือแป้งอัลมอนด์แทน! แป้งอัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี – มีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์เป็นสองเท่าของแป้งทั่วไปแป้งอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบในการอบ คุณเพียงแค่ต้องการใช้แป้งอัลมอนด์น้อยกว่าแป้งขัดขาวเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่า แป้งถั่วชิกพีมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงเช่นกัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับขนมอบ เช่น ขนมปังและบิสกิต เนื่องจากมีรสสัมผัสที่แน่นและเคี้ยวหนึบ

2. สารทดแทนน้ำมัน

Dairy-Free Greek Yogurt เป็นอาหารหลักที่ผมมีติดตัวไว้เสมอ เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอบในวันหยุดของคุณ เนื่องจากเพิ่มโปรตีนและแคลเซียม! โยเกิร์ตกรีกปราศจากนมที่ฉันชื่นชอบทำโดย Kite Hill ผักบดอาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่คุณสามารถใช้ดอกกะหล่ำ ฟักทอง หัวบีท หรือบวบที่สุกและบดแล้วได้! ส่วนผสมเหล่านี้สามารถใช้แทนน้ำมันในสูตรอาหารได้ เนื่องจากมีไขมันและ/หรือเพคตินซึ่งเป็นสารยับยั้งกลูเตนและสารเพิ่มความข้น ประโยชน์เพิ่มเติมของหลักสูตรคือพวกเขาเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการลงในสูตรอาหารในรูปแบบของไฟเบอร์และสารอาหารรองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากน้ำมัน! สารทดแทนน้ำมันเหล่านี้ยังช่วยลดแคลอรีในสูตรที่เรียกกันทั่วไปว่าน้ำมัน

3. ผลไม้เพื่อความหวาน

มีสารทดแทนน้ำตาลอยู่มากมาย เช่น หญ้าหวาน สารให้ความหวานจากผลไม้ พระ อินทผาลัม น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ประมาณนี้) อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของฉันคือใช้ผลไม้ทั้งลูกหรือผลไม้แห้ง .

การเลือกความหวานจากผลไม้แปรรูปน้อยที่สุดในการอบมีข้อดีหลายประการ คุณจะได้รับใยอาหารเพิ่มและลดดัชนีน้ำตาลของขนมอบด้วย อินทผลัม/ลูกพรุน หรือกล้วย คุณจะได้รับสารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินเคและโพแทสเซียมด้วยการทดแทนนี้

4. Flax/Chia Eggsมีตัวเลือกทดแทนไข่ที่ยอดเยี่ยมมากมาย (ดูข้อมูลเพิ่มเติมที่นี่) อย่างไรก็ตาม ไข่ทดแทนที่ฉันชอบต้องเป็นเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชีย เพียงผสมน้ำ 3 ช้อนโต๊ะกับเมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ ปล่อยให้ส่วนผสมนั้นนั่งประมาณ 20 นาทีจนข้นเหนียวข้น การใช้ไข่แฟลกซ์หรือเจียแทนไข่ไก่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในอาหารของเราการแลกเปลี่ยนนี้ยังเพิ่มไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบว่าเมื่อคุณแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะลดลง 30 เปอร์เซ็นต์ คล้ายกับผลของยาลดคอเลสเตอรอล

"5. บัตเตอร์มิลค์ปราศจากนม"

การเติมน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะลงในนมทดแทนจากพืช 1 ถ้วย (เช่น นมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์) ให้การทำงานแบบเดียวกับที่บัตเตอร์มิลค์จะให้ คุณยังสามารถบดเต้าหู้ไหมหนึ่งในสี่ถ้วยกับน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำ 2-3 ช้อนโต๊ะ

นี่เป็นทางเลือกที่ดีของบัตเตอร์มิลค์จากพืช ปราศจากไขมันอิ่มตัว แต่ยังคงให้โปรตีนและแคลเซียม การเติมเต้าหู้/นมจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากการบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

Bottom Line: ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นขณะอบขนมในช่วงวันหยุด

โปรดจำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องแยกอาหารหรือส่วนผสมออกจากอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนส่วนผสมเหล่านี้ระหว่างการอบในวันหยุด เรากำลังเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอย่างแน่นอน ซึ่งร่างกายของเราจะขอบคุณเราเมื่อสิ้นสุดฤดูกาล!

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet