วิธีที่ดีที่สุดในการเติมพลังก่อนออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

กินอะไรเติมพลังหลังออกกำลังกายหนักๆ? และคุณจำเป็นต้องกินหลังจากออกกำลังให้เหงื่อออกจริงหรือ? (ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายหลักของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกาย) เทรนเนอร์ชอบที่จะผลักโปรตีนเชคและบาร์ แต่คุณจำเป็นต้องกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายจริง ๆ หรือไม่? ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะอธิบายว่าเมื่อใดที่คุณควร (และไม่ควร) กินร่วมกับการออกกำลังกาย และตัวเลือกใดที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและไม่ติดมันการแจ้งเตือนสปอยเลอร์: เลือกโปรตีนจากพืชเพื่อชัยชนะ

อย่างแรก: ควรทานอาหารหลังออกกำลังกายหรือไม่

การทานของว่างหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช สามารถช่วยกล้ามเนื้อโดยเร่งเวลาฟื้นตัว “เป้าหมายคือการเติมสารอาหารที่ใช้ในระหว่างเซสชั่นการฝึกซ้อมและส่งมอบสารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นหน่วยการสร้างเพื่อรักษาการสึกหรอของการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ” Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D. นักโภชนาการการกีฬาและการแสดงจากพืชกล่าว . แต่คุณต้องการของว่างเพื่อการฟื้นฟูทันทีหลังจบเซสชั่นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของคุณและความยากที่คุณทำลายมัน

เริ่มด้วยความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งออกกำลังกายนานหรือเข้มข้นมากขึ้น อาหารว่างเพื่อการฟื้นฟูก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น “หากการออกกำลังกายของคุณกินเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง หรือการออกกำลังอย่างหนักและเข้มข้น [เช่น HIIT} การรับประทานอาหารที่ทำเครื่องหมายถูกในช่องบางอย่างจากมุมมองด้านโภชนาการนั้นเหมาะสมที่สุด” Sass กล่าว ในขณะที่หากคุณเป็นเพียง การเดินแบบสบายๆ หรือแบบไม่มีแรงบีบหัวใจ การเติมน้ำมันอาจไม่จำเป็น

เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ “ถ้าคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสลายมากเกินไป” และคุณสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อนั้นได้เร็วขึ้น Natasha Arkley เทรนเนอร์ส่วนตัวและโภชนาการจากพืชกล่าว ที่ปรึกษาในเมืองเรดดิ้ง ประเทศอังกฤษ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการพักการรับประทานอาหารไว้เพื่อให้การเผาผลาญที่ตามมาเจาะลึกเข้าไปในแหล่งสะสมพลังงานของคุณ “การไม่รับประทานอาหารโดยตรงหลังออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ได้นานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายหนักๆ เป็นช่วงๆ” เธออธิบาย

อีกหนึ่งตัวแปร? เมื่อมื้อหลักครั้งต่อไปของคุณจะเป็นอย่างไร หากคุณจะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือหนักหนาสาหัส นั่นอาจถือเป็นแคลอรีในการฟื้นตัวของคุณ “คุณไม่จำเป็นต้องกินทันทีแล้วกินใหม่ภายในหนึ่งชั่วโมง” Sass กล่าว

ของว่างเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย: เลือกโปรตีนจากพืช คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

การเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายหลังออกกำลังกายหมายถึงการแทนที่แหล่งสะสมพลังงานและช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างน้ำตาขนาดเล็กที่สะสมไว้จากการต่อต้านหรือการฝึกคาร์ดิโออย่างหนัก คุณรู้จักมองหาส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่อย่างละเท่าไหร่? Sass แนะนำให้ทานโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมหรือมากกว่านั้น หากการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงและเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งที่มาของกรดอะมิโนลิวซีนจากพืชช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Sass อธิบาย ลิวซีนพบได้ในโปรตีนถั่ว ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง ถั่วเลนทิล และถั่วขาว

ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และนักวิจัยบางคนกล่าวว่าลิวซีนอาจมีความสำคัญมากที่สุดในบรรดาทั้งหมด ตามรายงานของ WebMD ในการศึกษาเกี่ยวกับนักปั่นจักรยานแข่งขัน การรับประทานลิวซีนหลังออกกำลังกายทำให้พวกเขาขี่ได้เร็วขึ้นในการฝึกซ้อมในวันรุ่งขึ้น และรู้สึกเหนื่อยล้าโดยรวมน้อยลง

โปรตีนสำคัญต่อการฟื้นฟู แต่ไม่ใช่สารอาหารเดียวที่ร่างกายต้องการ“การทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้มั่นใจว่าโปรตีนนั้นถูกใช้ในการบำรุงรักษาและการรักษาเนื้อเยื่อโปรตีนในร่างกาย แทนที่จะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง” Sass กล่าว

ผสมโปรตีนจากพืชเข้ากับคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ สมุนไพรต้านการอักเสบ และอื่นๆ

นอกจากนี้ คุณควรรวมผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อุดมด้วยสารอาหาร และอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจากพืชมักจะละเลย “นักกีฬาจากพืชบางคนที่ฉันทำงานโดยเน้นเฉพาะโปรตีน และอาจดื่มแค่ผงโปรตีนธรรมดาผสมกับน้ำ ซึ่งขาดคาร์โบไฮเดรต ผัก และไขมันที่มีประโยชน์” Sass กล่าว มีแหล่งโปรตีนมากมายในอาหารมังสวิรัติ

ของว่างหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อการฟื้นตัวและเติมพลังอย่างรวดเร็ว:

• สมูทตี้ที่ทำจากผงโปรตีนถั่ว ผักใบเขียว กล้วย เบอร์รี่ นมข้าวโอ๊ต เนยอัลมอนด์ และขิง
• ชามธัญพืชที่ทำจากถั่วเลนทิล ผักใบเขียวและผักอื่นๆ ควินัวและเพสโต้มังสวิรัติ
• ผัดเต้าหู้ (ถั่วเหลืองหรือเมล็ดฟักทอง) ผักหลากสีสัน ข้าวกล้อง และถั่วในซอสขิง
• ส่วนผสมของถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง และผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดและแอปริคอต เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดี และวิตามิน

กินของว่างเพื่อการฟื้นฟูภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย Arkley กล่าว อย่ามองว่าการทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูเป็นรางวัลสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะเลิกทำสิ่งที่คุณเพิ่งทำสำเร็จไป Sass กล่าว ให้มองว่าเป็นวิธีการเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาต่อไปและออกกำลังให้หนักขึ้นอีกในวันพรุ่งนี้