ทุกอย่างที่ทำจากพืชเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุดที่เข้ามาแทนที่ฟีดของเราและมีอิทธิพลต่อการเลือกอาหารของเรา แต่แนวทางวีแก้นหรือการรับประทานพืชเป็นหลักไม่ได้เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นในการลดน้ำหนักเท่านั้น ในฐานะนักโภชนาการ ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการใช้ชีวิตที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถให้ประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ การควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น และลดระดับการอักเสบแถมยังดีต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย
แต่การเริ่มต้นการผจญภัยในการบริโภคอาหารครั้งใหม่อาจเป็นเรื่องที่น่าหวาดหวั่น คุณจะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินตลอดชีวิตเป็นพฤติกรรมใหม่ได้อย่างไร และทำให้แน่ใจว่าพฤติกรรมเหล่านั้นจะยังคงอยู่? กุญแจสำคัญในการสร้างและรักษาการเปลี่ยนการรับประทานอาหารที่มีความหมายคือการไม่พยายามทำข้ามคืน ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ชาญฉลาดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสำเร็จที่ยั่งยืน นี่คือคำแนะนำของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากพืช
วีแก้น VS อาหารจากพืชคืออะไร:
"ก่อนอื่นก่อน: เรามานิยามว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นอย่างไร แม้ว่าคำนี้มักใช้แทนกันได้กับมังสวิรัติ แต่ทั้งสองคำนี้ไม่เหมือนกัน"
อาหารมังสวิรัติ:
อาหารวีแก้นคืออาหารที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลพลอยได้ ซึ่งอาจประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีกและปลาทุกประเภท ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไข่และนม น้ำผึ้งและเจลาตินด้วย ความแตกต่างหลัก? อาหารวีแก้นสามารถมีพืชเป็นส่วนประกอบได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักนั้นไม่ใช่อาหารวีแก้นเสมอไป
อาหารจากพืช:
แนวทางที่เน้นพืชเป็นหลัก เป็นวิธีที่เน้นอาหารที่มาจากพืช: ผัก ผลไม้ พืชหัว ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช แต่ความสวยงามที่แท้จริงของอาหารที่มีพืชเป็นหลักคือมันมีความยืดหยุ่นและคุณสามารถเลือกได้ว่าจะกินพืชเป็นหลักหรือพึ่งพาพืช หรือคิดว่าตัวเองเป็นพวกกินพืชเป็นหลัก หมายความว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีการกินแบบนี้แล้ว คุณอาจจำเป็นต้องเผื่อจังหวะของตัวเองและรับเอาวิถีชีวิตใหม่ทั้งหมด
-
- Ella Olsson บน Unsplash
อะไรทำให้ผลิตภัณฑ์จากพืชมีสุขภาพดี?
เช่นเดียวกับการไดเอทส่วนใหญ่ มีวิธีที่ดีต่อสุขภาพคือเน้นพืชเป็นหลักและเป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ วิธีแรกเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารทั้งเมล็ดที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติ (เช่น ไม่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสี) ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นถั่วชิกพีแห้ง ข้าวกล้อง และมันฝรั่งหวานที่มีราคาไม่แพงนักวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ? ไอศกรีมจากพืชยังคงเป็นไอศกรีม และใช่ Twizzlers เป็นมังสวิรัติในทางเทคนิค แต่ก็เป็นอาหารแปรรูปสูงทั้งคู่ และใครต้องการสิ่งนั้น
วิธีที่เหมาะที่สุดสำหรับอาหารจากพืชคือการยึดมั่นในหลักการพื้นฐาน: กินพืชเป็นส่วนใหญ่ (สดหรือแช่แข็ง) ซื้อของตามขอบร้าน หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปทุกครั้งที่ทำได้ ตุนถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด และหาผลิตผลตามฤดูกาลเมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ (วิธีที่เราโปรดปราน ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมโปรแกรมการเกษตรที่สนับสนุนโดยชุมชนในละแวกของคุณ! หากไม่มี ให้ไปที่ฟาร์มหรือตลาดของเกษตรกร)
ประโยชน์ของการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากพืช
วิทยาศาสตร์ไม่โกหก การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่:
- การป้องกันหรือแม้แต่การกลับเป็นซ้ำของโรคเรื้อรัง เนื่องจากความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ลดลงเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นขึ้น
- เพิ่มพลังงานและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ด้วยไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นจากผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ
- ภูมิคุ้มกันดีขึ้น เนื่องจากสารพฤกษเคมีทั้งหมด (สารอาหารที่มีประโยชน์จากพืช) เช่น สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารจำพวกเบอร์รี่และผักใบเขียว
- ลดการอักเสบ ลดการพึ่งพาอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น นม และปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้น
- ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม เนื่องจากอาหารที่มาจากสัตว์เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดก๊าซเรือนกระจก
ต่อไปนี้คือวิธีการใช้พืชเป็นหลัก:
1. เริ่มต้นด้วยอาหารเช้า: คิดว่าการหันมาใช้พืชเป็นหลักเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร การเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อยเป็นสูตรที่ดีที่สุดสำหรับความสำเร็จของคุณ คุณจะสร้างโมเมนตัมด้วยการทำอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์หนึ่งมื้อในแต่ละวัน (คำใบ้: อาหารเช้ามักจะง่ายที่สุด)ลองสมูทตี้ผักโขม กล้วย และครีมมะพร้าว ข้าวโอ๊ตอุ่นๆ สักถ้วยกับกัญชงและบลูเบอร์รี่ หรือจะเป็นมัฟฟินผักบุ้งผักบุ้งที่ไม่มีไข่ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายขึ้นแล้ว ให้เริ่มเปลี่ยนรูปแบบอาหารกลางวันของคุณด้วย และทำต่อไปจนกว่ามื้ออาหารทั้งหมดของคุณจะใช้พืชเป็นหลัก การเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียวที่คุณค่อยๆ สร้างได้หมายความว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จะจัดการได้มากขึ้น
2. วางแผนโปรตีนของคุณ: เป็นเรื่องง่ายที่จะข้ามเนื้อสัตว์ในมื้อโปรดของคุณเพื่อเปลี่ยนเป็นแบบไม่มีเนื้อสัตว์ (คิดว่า: ลาซานญ่าผักแทนเนื้อวัว) แต่นั่นจะทำให้คุณอยู่ได้เช่นนั้น ยาว. การเปิดจานอาหารของคุณเพื่อรับโปรตีนจากพืชมากขึ้น เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ เทมเป้ ซีตัน ถั่วและเมล็ดพืช ในทางกลับกัน จะช่วยให้คุณเห็นว่าอาหารเหล่านี้เป็นกิจกรรมหลัก ลองจัดมื้ออาหารให้เน้นที่พืชเหล่านี้ควบคู่ไปกับการเสิร์ฟเนื้อสัตว์เล็กน้อยในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก จากนั้นเริ่มลดสัดส่วนของเนื้อสัตว์ลงจนแทบจะเป็นเพียงเครื่องปรุง จากนั้นจึงขาดไปโดยสิ้นเชิงนี่จะช่วยให้สมองและร่างกายของคุณชินกับการไม่กินเนื้อสัตว์เป็นหลัก
3. ลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี: ส่วนหนึ่งของการยึดติดกับโปรแกรมอาหารจากพืชทั้งหมดคือการลดการพึ่งพาอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุภัณฑ์ แครกเกอร์ ซีเรียล กราโนลาบาร์ และโยเกิร์ตสามารถปลอมแปลงเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" ได้ แต่มักเต็มไปด้วยน้ำมันกลั่น แป้ง และน้ำตาล ซึ่งไม่ได้ดีไปกว่าของหวานมากนัก พิจารณาว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์บ้างเป็นครั้งคราว แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับควรประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง คีนัว มันเทศ สควอช ข้าวโอ๊ต ป๊อปคอร์น ต้นแปลนทิน ฯลฯ
4. เน้นไขมัน: เคล็ดลับของมื้ออาหารที่อิ่มท้องอย่างแท้จริง? อ้วน. ไขมันจากพืชคุณภาพสูงนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ ผิวหนัง และฮอร์โมน อีกทั้งยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ซึ่งถือว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ “ดี”) ปรุงอาหารด้วยน้ำมันอะโวคาโดและโยนผักย่างในน้ำมันมะกอก ใส่อะโวคาโดสดลงในแซนวิชของคุณหรือตีกัวคาโมเล่ ลองมะพร้าวอบแห้งที่ไม่หวานในส่วนผสมของเส้นทางของคุณ หรือเติมกะทิลงในซุป ทานเล่นบนมะกอก และโรยสลัดด้วยถั่วสับ และเมล็ดพันธุ์
5. พยายามทำสิ่งใหม่ๆ ต่อไป: แม้ว่าคุณจะเคยลองชิมอาหารวีแก้น เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้มาก่อนแล้ว แต่คุณไม่ชอบอาหารมังสวิรัติเลย ให้กับอาหารประเภทนี้เมื่อคุณเพิ่มพืชในอาหารของคุณ คุณจะพบว่าในขณะที่รับประทานอาหารไม่ขัดสีในปริมาณมาก ต่อมรับรสของคุณอาจเริ่มอยากอาหารจากธรรมชาติมากขึ้น และลิ้มรสสารเคมีที่ผ่านกรรมวิธีน้อยลงซึ่งคุณอาจเคยชินมาก่อน แม้ว่าคุณอาจไม่ชอบควินัวเมื่อ 6 เดือนที่แล้ว คุณอาจพบว่าหลังจากเริ่มทานอาหารที่ไม่ขัดสี อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ นั่นแหละคือสิ่งที่กำลังฮิตในตอนนี้
