ต้องการพลังงานเพิ่ม? คุณอาจมีธาตุเหล็กต่ำ ตรวจสอบรายชื่อสูตรอาหารจากพืชที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น ผักใบเขียวเข้ม ถั่วไต เต้าหู้ และอีกมากมาย! ธาตุเหล็กช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย ดังนั้นควรทานอาหารเหล่านี้และหวังว่าจะได้รับพลังงานมากขึ้นทุกวัน!
ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่เป็นที่เก็บสัมภาระสำหรับเซลล์ออกซิเจนขนาดใหญ่ที่ต้องขนส่งจากปอดของคุณไปยังอวัยวะสำคัญทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงสมอง กล้ามเนื้อของคุณ และเซลล์ทำงานทั้งหมดของคุณ ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและกระตุ้นความต้องการในการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นจึงส่งผลต่อระบบเผาผลาญและปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อคุณออกไปวิ่งธาตุเหล็กยังมีบทบาทสำคัญในการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานดีขึ้น และช่วยในการป้องกันโรค
การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เปิดเผยว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยโรคหัวใจรายใหม่ที่ปรากฏขึ้นในภายหลังเกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็ก และนอกจากคุณจะรับประทานอาหารเสริมแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการรับธาตุเหล็กในแต่ละวันคือผ่านธาตุเหล็ก- อาหารที่เต็มไปด้วยผักใบเขียวและถั่ว อาการของระดับธาตุเหล็กต่ำ ได้แก่ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ติดเชื้อบ่อย หน้ามืด และโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่คุณขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพียงพอเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย
วิธีรับธาตุเหล็กในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ
สำหรับผู้กินพืช สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าพวกเขาได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ เพราะร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กที่คุณได้รับจากพืชได้ยากกว่าที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา เหล็กเฮมมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งพบในผักโขม ถั่ว เต้าหู้ และแหล่งพืชอื่นๆ
ต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่? ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร แต่โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 8 มก. สำหรับผู้ชาย และ 18 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง
อาหารมังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ถั่ว เต้าหู้ ผักโขม ผักกระหล่ำปลี และกากน้ำตาลสีดำ ซึ่งคุณสามารถใช้เป็นสารให้ความหวานได้ นอกจากนี้ คุณจะพบสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งครั้งในสูตรด้านล่าง ปรุงอาหารและเพลิดเพลินกับรสชาติของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
1. ผักโขมมังสวิรัติอาร์ติโชค Dip
กำลังมองหาสูตรตามใจที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่หรือเปล่า? ทำผักโขมอาติโช๊คที่ปราศจากนมนี้เป็นของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อยเพื่อช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและให้พลังงานมากขึ้น
ผักโขมหนึ่งร้อยกรัมมีธาตุเหล็ก 2.7 มก. หรือร้อยละ 15 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ผักโขมยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
Recipe: Vegan Spinach Artichoke Dip
