เคยเป็นที่ทุกคนกำลังนับก้าว พยายามไปให้ถึง 10,000 และเปรียบเทียบจำนวนก้าวในหนึ่งวัน ขณะนี้มีการวัดความฟิตและสุขภาพแบบใหม่ที่กำลังก้าวเข้าสู่จิตสำนึกส่วนรวมของเรา เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และเนื่องจากสมาร์ทวอทช์รุ่นใหม่ล่าสุดจับชีพจรของเราอย่างต่อเนื่องและให้ข้อเสนอแนะว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปัจจุบันของเราเป็นอย่างไร เราจึงอาจเข้าใจความหมายและเหตุใดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจึงมีความสำคัญ
โดยพื้นฐานแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือบัตรรายงานสุขภาพหัวใจของคุณ ตลอดจนความเรียบและสะอาดของเยื่อบุภายในหลอดเลือด เนื่องจากนั่นคือจุดที่เลือดไหลออกจากหัวใจไปยังส่วนที่เหลือ ของร่างกาย.มาตรการทั้งสองนี้บอกคุณเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับหัวใจที่แข็งแรงของคุณ แต่ไม่เหมือนในโรงเรียนที่ตัวเลขที่สูงกว่าคือ A ในกรณีของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ถ้าต่ำกว่านั้นดีกว่าจนถึงจุดหนึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ดีคือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที อะไรก็ตามที่อยู่ในยุค 50 ถือว่าเป็นกีฬา และอะไรก็ตามที่อยู่เหนือ 90 อาจเป็นสาเหตุของความกังวล (เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุนี้ในบทความต่อไป)
ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักถึงได้รับความสนใจในตอนนี้
"อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักกำลังจะเป็นที่นิยมมากขึ้นในปี 2023 เนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นค้นหาสมาร์ทวอทช์ใหม่ใต้ต้นไม้ในวันหยุดนี้ คาดหวังคำถาม: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคืออะไร? และคุณจะลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้อย่างไร? ที่จะมีมากขึ้นในหัวข้อการออกกำลังกายและความเป็นอยู่ที่ดีในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า"
ไม่เหมือนกับการวัดสุขภาพอื่นๆ ที่ต้องไปพบแพทย์หรือการตรวจเลือด อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (หรือชม.) เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการวัดว่าคุณฟิตแค่ไหน และสุขภาพแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้นหรือไม่ หรือไปทางอื่นในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อทำกิจกรรมหรือพยายามมีรูปร่างที่ดีหรือลดน้ำหนัก อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะเป็นตัววัดความคืบหน้าที่เร็วที่สุด
จากข้อมูลของแพทย์ Harvard ในบล็อก Harvard He alth หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันหรือไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน อาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งที่อาจร้ายแรง ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นกลไกตอบรับที่สำคัญเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าทุกอย่างปกติดีหรือไม่ หรือหากคุณจำเป็นต้องไปพบแพทย์ทันที
บทความนี้มีคำตอบ:
- ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจึงสำคัญ
- เลขต่ำหมายความว่าอย่างไร
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยสำหรับอายุของคุณคือเท่าใด
- ทำไมหมอถึงอยากให้คุณทำเร็วถ้าอัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูง
- คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก?
สำหรับผู้เริ่มต้น การวัดสมรรถภาพโดยรวมของคุณมีความสำคัญและสำคัญที่สุด
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคืออะไร
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) คือการวัดจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาทีเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย คุณต้องการอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำ เนื่องจากเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าหัวใจของคุณแข็งแรง หลอดเลือดของคุณเปิดกว้าง ซึ่งตรงข้ามกับการปิดกั้น และร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนและพลังงานจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
"เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นั่นถือว่าดีต่อสุขภาพเช่นกัน เพราะมันแสดงว่าคุณทำงานหนัก ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และทำให้อ่อนเยาว์ แข็งแรง และมีอายุยืนยาว "
คุณวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้อย่างไร
คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องติดตามฟิตเนสหรือสมาร์ทวอทช์สวยหรู เพราะคุณสามารถนับชีพจรที่ข้อมือ ที่ข้างคอ หรือวางมือบนหน้าอกก็ได้ (ส่วนเอวหรือคอจะง่ายที่สุด) นอนลงและหายใจอย่างผ่อนคลาย นับชีพจรเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเพิ่มเป็นสองเท่านั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณ
"ในสถานการณ์นี้ นักวิจัยให้คำจำกัดความของการพักผ่อนว่าเป็นการนอนอย่างผ่อนคลายบนโซฟา (ไม่ตื่นเต้นกับการแข่งขันฟุตบอลโลกที่ใกล้เข้ามา) บนเตียงในตอนเช้า ก่อนที่คุณจะไปที่ห้องครัวเพื่อดื่มกาแฟ หรือเมื่อคุณอยู่ หายใจเข้าช้าๆ อย่างตั้งใจ เช่นเดียวกับการทำสมาธิ"
การหายใจช้าๆ อาจทำให้ความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจลดลงถึง 2 ครั้ง และเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์หากคุณเครียดหรืออัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ แต่ถ้าคุณพยายามที่จะวัดค่า RHR ให้ได้ดีที่สุด ให้วัดเมื่อคุณไม่ได้กินอะไรหรือออกกำลังกายเลยในช่วง 3 ถึง 4 ชั่วโมงที่ผ่านมา ดังนั้นตอนเช้าก่อนตื่นนอนจะได้ผลดีที่สุด
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติคืออะไร
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะเพิ่มขึ้นตามอายุและลดลงเมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น โดยทั่วไปแล้ว อะไรก็ตามระหว่าง 60 ถึง 90 ครั้งต่อนาทีถือเป็นค่าเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม ต่ำกว่า 60 ถือว่าเหมาะสมที่สุด ในขณะที่สูงกว่า 90 ถือว่าสูง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณสูงส่ง
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณต่ำเกินไปได้ไหม
โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ใกล้ 60 และในคนที่ฟิตมากที่ออกกำลังกายบ่อยๆ ก็สามารถลดลงได้และมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง นักกีฬาสามารถมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงจนสามารถอยู่ในช่วงอายุ 50 หรือ 40 ปีและมีสุขภาพแข็งแรง
ในหมู่ผู้สูงอายุ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำเกินไปอาจทำให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายไม่เพียงพอ เนื่องจากหัวใจจะอ่อนแอลงตามอายุและโรคภัยไข้เจ็บ ภาวะที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำจนเป็นอันตรายเรียกว่า Bradycardia และอาจเกิดขึ้นเมื่อหัวใจมีอายุมากขึ้น
หากคุณรู้สึกหน้ามืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตื่นนอนเร็วๆ หรือหายใจไม่อิ่ม อาจเป็นสัญญาณว่าหัวใจของคุณส่งออกซิเจนไปยังสมอง ปอด หรืออวัยวะต่างๆ ได้ไม่เพียงพอ ในทุกการดูแลที่คุณมีเหตุให้กังวล ให้ติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณทันที
ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจึงสำคัญ
คิดถึงหัวใจเหมือนเรือนปั๊มในห้องเครื่องของเรือลำใหญ่ ปั๊มนี้ต้องทำงานเท่าไหร่ถึงจะส่งน้ำมันออกไปทางเครื่องได้? หากคุณสามารถมีประสิทธิภาพสูงสุด การเต้นของหัวใจแต่ละครั้งก็เพียงพอที่จะส่งเลือดผ่านปอด ไปยังสมอง ลงไปยังเท้าและนิ้วเท้าของคุณ ออกไปยังนิ้วมือ และอวัยวะทุกส่วนที่คุณสามารถตั้งชื่อได้: ตับ , ไต , ทางเดินอาหาร , ระบบสืบพันธุ์ , และกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น , เอ็น , กระดูก , ผิวหนัง , และดวงตาของคุณทั้งหมดของคุณ , ฯลฯ เป็นจำนวนมาก
ยิ่งปั๊มแรงยิ่งดี หัวใจแข็งแรง ยิ่งดี คุณสามารถทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งร่วมกัน แต่อีกส่วนหนึ่งของสมการคือความชัดเจน เรียบ และเปิดกว้างของหลอดเลือด
ปัจจัยหลักสองประการสามารถนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูง หนึ่ง หากคุณมีหลอดเลือดอุดตัน หัวใจจะต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อเคลื่อนไหว เลือดผ่านพวกเขาและประการที่สอง หากมีลักษณะแคบ แข็ง หรือเยื่อบุเม็ดเลือดเหนียว แสดงว่าเป็นโรคหัวใจ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณอาจมีความดันโลหิตสูงด้วย
การสะสมของแคลเซียมหรือคราบจุลินทรีย์สามารถขัดขวางการไหลเวียนของเลือด เมื่อเลือดไหลออกไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การอุดตันเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถทำหน้าที่เหมือนก้อนหินในแม่น้ำ ทำให้เลือดไหลออกไป ผ่านและรอบตัว
การอุดตันเหล่านี้เกิดจากการสะสมของแคลเซียมหรือคราบพลัคที่แข็งตัวซึ่งเป็นผลมาจากอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อแดง นม และน้ำมันจากเขตร้อน ตรงกันข้ามก็เป็นความจริงเช่นกัน คุณสามารถช่วยให้หลอดเลือดสะอาดได้ด้วยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช
เมื่อคุณกินไขมันอิ่มตัว (จากเนื้อสัตว์ นม และน้ำมันจากเขตร้อน) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อระดับคอเลสเตอรอล LDL สูง ซึ่งนำไปสู่หลอดเลือดอุดตันในที่สุด
ปัจจัยที่สองคือคุณภาพของเยื่อบุหลอดเลือดเอง หลอดเลือดทุกเส้นเรียงรายไปด้วยเซลล์บุผนังหลอดเลือดซึ่งเป็นชั้นเคลือบที่ช่วยให้เลือดไหลเวียน ได้อย่างอิสระยิ่งเยื่อบุหลอดเลือดเรียบมากเท่าไหร่ หัวใจของคุณก็จะสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
วิธีลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
หัวใจที่แข็งแรงจากการออกกำลังกายและคาร์ดิโอสามารถทำให้ทั้งระบบมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น ดังนั้นแต่ละจังหวะจะทำงานอย่างมีพลังมากขึ้น และคุณต้องใช้จังหวะต่อนาทีน้อยลงเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย
ทำไมยิ่งต่ำยิ่งดี RHR 50 หมายความว่าต้องเอาชนะ 50 ครั้งเท่านั้นจึงจะทำงานเดียวกันได้ นักกีฬาที่ฝึกและอายุยังน้อยและมีสุขภาพดีอาจวัดค่า RHR ได้ 40 หรือ 45 ครั้งต่อนาที หัวใจสามารถพักระหว่างจังหวะได้ หมายความว่าบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี ปราศจากโรคหัวใจ
ฉันจะลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลงได้อย่างไร ด้วยการทำสิ่งง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถเริ่มลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและยังช่วยรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง อ้างอิงจาก Mayo Clinic- ออกกำลังกายให้มากขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายหนักพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเสียเหงื่อ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ คุณกำลังทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่นการเดินหรือการยืดเส้นมีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์น้อยกว่าในการสร้างหัวใจที่แข็งแรง การฝึกความแข็งแกร่งยังมีประโยชน์ตราบใดที่คุณออกกำลังกายและออกแรงในระหว่างเซสชั่น การฝึกปฏิบัติเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมความแข็งแรงและคาร์ดิโอไว้ในเซสชันเดียว
- อย่าสูบบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่ทำให้หัวใจอ่อนแอและนำไปสู่โรคหัวใจ อย่าเริ่มถ้าคุณเป็นคนไม่สูบบุหรี่ และเลิกถ้าคุณสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ดีต่อหัวใจ ดื่มพอประมาณก็ได้ จากข้อมูลของ Mayo Clinic การดื่มในระดับปานกลางคือหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น สิ่งกระตุ้นใดๆ เช่น ยาเสพติด เช่น โคเคน ก็เป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณเช่นกัน และอาจทำให้หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงทุกๆ 10 ปอนด์ของเนื้อเยื่อไขมันต้องการหลอดเลือด 70 ไมล์ ดังนั้นเมื่อคุณลดน้ำหนักร่างกายของคุณต้องสูบฉีดเลือดน้อยลงทั่วทั้งระบบ ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะสูงกว่าถ้าคุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ "
- จัดการระดับความเครียด เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะส่งคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ ผ่านทางเลือดเพื่อส่งสัญญาณไปยังหัวใจว่าอาจต้องเริ่มเต้นเร็วขึ้น เพื่อต่อสู้หรือ หนีอันตราย แม้ว่าอันตรายที่รับรู้จะเป็นกำหนดเวลาทำงานหรือบิลที่ต้องจ่ายนี้ยังคงเกิดขึ้นในร่างกาย เรียนรู้ที่จะหายใจผ่านความเครียดหรือจัดการกับความเครียดของคุณเพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองและหัวใจ: ทุกอย่างโอเค และไม่จำเป็นต้องเอาชนะอย่างรวดเร็ว"
อาหารลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีสี และอาหารอย่างหัวบีท ล้วนมีสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับความเครียดในระดับเซลล์ และช่วยให้หัวใจของคุณเต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นร่างกายต้องการวิตามิน แร่ธาตุ โพแทสเซียม แมกนีเซียม อิเล็กโทรไลต์ และสารอาหารที่หลากหลายจากอาหารจากพืชที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้หัวใจของคุณเต้นช้าลงและพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
กินผักสด ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง และอยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและนมไขมันเต็ม ทั้งคู่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง
5 อาหารช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทำให้เกิดความกังวลเมื่อใด
จากข้อมูลของ Mayo Clinic หัวใจเต้นเร็วหรือไม่สม่ำเสมออาจส่งสัญญาณว่าคุณกำลังมีอาการหัวใจเต้นเร็วชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ventricular fibrillation ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมาก
หากคุณรู้สึกหน้ามืด หน้ามืด หรือเหมือนกำลังจะเป็นลม ให้โทรหา 911 เพราะอาจเป็นสัญญาณของอาการหัวใจวายหรือหัวใจล้มเหลวที่กำลังจะเกิดขึ้นการทำ CPR กับคนที่อยู่ในภาวะ A-fib เป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยให้พวกเขาได้รับออกซิเจนเพียงพอไปยังสมองจนกว่าความช่วยเหลือจะมาถึง
หัวใจเต้นเร็วอาจเป็นอาการของโรคประจำตัว ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือเหตุการณ์อื่นๆ ที่อาจถึงแก่ชีวิต เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น โทรหาแพทย์เพื่อแจ้งให้แพทย์ทราบว่าคุณกำลังประสบปัญหาอะไร
อาการหัวใจเต้นเร็วอาจเกิดจากไข้ การดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีนมากเกินไป ความดันโลหิตสูง หรือความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (ซึ่งอาจเกิดขึ้นหลังจากวิ่งเป็นระยะทางไกลท่ามกลางแสงแดดที่ร้อนจัด เป็นต้น) นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นโดยยาบางชนิดและภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน รวมถึงอาการอื่นๆ การสูบบุหรี่สามารถกระตุ้นได้เช่นเดียวกับยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย เช่น โคเคนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ
ยิ่งคุณมีสุขภาพดี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็จะยิ่งต่ำลง นั่นเป็นเหตุผลที่การวัดความฟิตเป็นสิ่งสำคัญในการติดตาม หากมีสิ่งใดเปลี่ยนแปลงในอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ว่าจะเร็วขึ้นหรือช้าลงอย่างมาก ให้ติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณทันทีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของคุณในแง่ของสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นทั้งในปัจจุบันและอนาคตBottom Line: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้
RHR ของคุณสามารถติดตามได้ว่าคุณทำได้ดีเพียงใดเพื่อให้หัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่สมาร์ทวอทช์รุ่นใหม่กำลังนำเข้าสู่บทสนทนาเกี่ยวกับฟิตเนส วิธีที่ได้ผลจริงในการวัดสมรรถภาพโดยรวม มีวิธีง่ายๆ ในการลดของคุณด้วยการทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักและออกกำลังกายทุกวัน
สำหรับเนื้อหาเกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
