วิธีลดคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

เป็นไปได้ไหมที่จะทานอาหารที่มีพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ? การกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงนั้นยากขึ้นจริง ๆ เมื่อคุณกินพืชเป็นหลัก เนื่องจากเมื่อคุณละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีแนวโน้มที่อาหารแปรรูปและคาร์โบไฮเดรตจะพอกพูน และอิ่มในพาสต้า ข้าว ซีเรียล และแครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอด Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN ผู้เขียน Read It Before You Eat It กล่าวว่า “ผู้คนมักจะกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเมื่อพวกเขากินมังสวิรัติ อาหารจากพืช หรือแม้แต่อาหารแบบยืดหยุ่น”เติมอาหารกลุ่มที่เราชื่นชอบได้ง่ายๆ ต่อไปนี้คือวิธีหลีกเลี่ยงกับดักคาร์โบไฮเดรต และรักษารูปร่างให้แข็งแรง มีสุขภาพดี และพึ่งพาการรับประทานอาหารจากพืช

ทำไมคนถึงมักจะกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

เหตุผลหนึ่งที่ผู้ไดเอตจากพืชมีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็เพราะว่ามันทำ หา และรับประทานได้ง่ายจริงๆ Taub-Dix กล่าว “โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังเดินทาง มัฟฟิน แครกเกอร์ ขนมปังหรือโรลเป็นอาหารประเภทที่คุณเอื้อมถึง เพราะมันง่าย พกพาสะดวก และโดยพื้นฐานแล้วการเตรียมพวกมันก็ไม่มีอยู่จริง”

ในบางกรณี ความง่ายในทางเศรษฐกิจของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก็เป็นปัจจัยหนึ่ง ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเพรทเซลนั้นมีราคาถูกกว่าถั่วหรือของว่างที่ทำจากพืชอื่นๆ แน่นอนว่าเมล็ดพืชและถั่วหรือผลไม้สักชิ้น (แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์อยู่เต็มเปี่ยม) ก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่า

“หนึ่งในเหตุผลหลักที่เราทุกคนรักการทานคาร์โบไฮเดรตก็คือพวกมันเป็นราชาแห่งความสะดวกสบาย” Taub-Dix กล่าว“เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์ เช่น ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมและกระตุ้นการปลดปล่อยเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ให้ความรู้สึกสบาย ซึ่งให้ความรู้สึกสบาย” นั่นเป็นเหตุผลที่คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงของว่างคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณรู้สึกเครียดมากกว่าแครอทและครีม ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อปล่อยเซโรโทนินซึ่งจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น

หกกลยุทธ์ในการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

1. กำหนดช่วงคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันแล้วทำตาม

เมื่อคุณตัดสินใจลดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นครั้งแรก ให้ประเมินว่าคุณกินกี่กรัมต่อวัน คุณจะได้รู้ว่าต้องลดคาร์บเท่าไร แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันระบุว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณควรเป็นคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน) นั่นคือถ้าคุณกำลังควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี ซึ่งมักจะใช้เป็นตัวอย่าง หากคุณรับประทานอาหารน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ ให้ลดแคลอรี่ลงตามลำดับ

“ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหาร 2,000 แคลอรี่” Taub-Dix กล่าว “และสำหรับบางคน 325 กรัมเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มากในแต่ละวันและไม่จำเป็น” หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ทดลองในช่วงที่ต่ำที่สุด ดาวน์โหลดแอปที่จะช่วยคุณติดตามการนับคาร์โบไฮเดรตเพื่อค้นหาช่วงที่คุณรู้สึกพึงพอใจในขณะที่สร้างมื้ออาหารที่สมดุล เราชอบ MyFitnessPal, Carb Manager, Senza และ Macros เป็นต้น

2. เติมแหล่งคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติและกินไฟเบอร์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีแค่ธัญพืช มันฝรั่ง พาสต้า และข้าวเท่านั้น แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้ ผัก นม ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง ไม่ผ่านกระบวนการ และเติมไส้ เช่น แครอท บรอกโคลี อาร์ติโชก และหัวบีท

"สิ่งสำคัญที่สุดในการคำนวณในการเลือกทานคาร์โบไฮเดรต คือ คาร์โบไฮเดรตสุทธิซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้ ในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ให้ลบไฟเบอร์ในอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตนั่นคือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของคุณใช้เป็นเชื้อเพลิง หรือหากคุณไม่ได้ใช้มัน (เดิน วิ่ง เดินทาง หรือแค่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน) คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน "

ในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารแปรรูป ให้ลบไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์บางส่วนบนฉลาก (ซึ่งไม่ดูดซึมในลักษณะเดียวกับคาร์โบไฮเดรต) ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ระบุไว้ โดยทั่วไปแล้ว อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีไฟเบอร์ต่ำกว่าอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด ดังนั้นหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของธัญพืช ผัก และผลไม้

3. ลองใช้บริการจัดส่งจากพืช

บริการจัดส่งอาหารจากพืชบางรายการให้คุณเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อคุณลงชื่อเข้าใช้และเลือกตัวเลือกเมนู เช่น สปาเก็ตตี้โบโลเนสแครอทม่วงกับบะหมี่ซูกินีและเนื้อบดบดหรืออย่างใดอย่างหนึ่ง ของมื้ออาหารของ Thrive Foods Direct เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารด้วยวิธีนี้เมื่อคุณไป: ซูกินีเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่าพาสต้าทั่วไป เนื่องจากปริมาณไฟเบอร์ในบวบมีความสำคัญต่อคุณ

4. ลดส่วนคาร์โบไฮเดรตของคุณตลอดทั้งวัน

การลดคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกำจัดมันทั้งหมดคือกุญแจสู่ความสำเร็จ เพียงแค่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันลงครึ่งหนึ่งและเพิ่มผักเป็นสองเท่า คุณจะเพิ่มไฟเบอร์ที่จำเป็นเพื่อลดผลกระทบจากคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายของคุณ

สำหรับมื้อเช้า ให้ปรุงข้าวโอ๊ตแห้ง 1/3 ถ้วยกับผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บลูเบอร์รี่ เพื่อเติมเต็มมื้ออาหารของคุณและให้พลังงานที่เผาผลาญช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

ทำแซนวิชมื้อกลางวันของคุณแบบเปิดหน้าและเลือกขนมปังที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อชิ้น แบ่งข้าวกล้อง ½ ถ้วยในมื้อเย็น เนื่องจากข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวถึง 4 เท่า

5. เพิ่มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูงให้กับอาหารทุกมื้อ

คุณกำลังตบหลังตัวเองเพื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ แต่หากผักส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานคือมันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่ว คุณอาจเลือกอย่างชาญฉลาดพูนจานของคุณด้วยผักใบเขียว พริก ซูกินี หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ และถั่วเขียว ลดผักที่เป็นแป้ง (มันฝรั่ง) และหันมารับประทานกะหล่ำดอก บรอกโคลี และกะหล่ำดาวแทน เลือกอะโวคาโดและผลเบอร์รี่เป็นผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำแทนกล้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตอย่างละ 27 กรัม

6. เพิ่มไขมันดี

เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรต คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนจากพืชที่รับประทานเข้าไป การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Lancet พบว่าอาสาสมัครที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแทนที่แคลอรี่ด้วยแคลอรี่จากไขมันที่ได้จากสัตว์มีอัตราการตายสูงกว่า ผู้ที่แทนที่แคลอรี่ด้วยไขมันจากพืชมีอัตราการตายที่ต่ำกว่า

เพื่ออ้างอิงการศึกษา:

"รูปแบบการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่นิยมโปรตีนและไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่ มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่สูงขึ้น ในขณะที่รูปแบบการบริโภคโปรตีนและไขมันที่ได้จากพืชจากแหล่งต่างๆ เช่น ผัก ถั่ว เนยถั่ว และขนมปังโฮลเกรน มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ต่ำกว่า ซึ่งบ่งชี้ว่าแหล่งที่มาของอาหารจะปรับเปลี่ยนความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและอัตราการตายอย่างเห็นได้ชัด"

สิ่งสำคัญที่สุดคือ: เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง และปัดเศษอาหารของคุณด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ น้ำมันถั่ว เนยถั่ว เมล็ดเชีย และเมล็ดกัญชา