ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน

"ครั้งสุดท้ายที่คุณได้ยิน: กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักคือเมื่อไหร่? เหมือนไม่เคย ใช่ไหม? แต่กลับกลายเป็นว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับมันฝรั่งที่คุณโปรดปราน พาสต้าถั่วเลนทิล ขนมปังโฮลวีตได้หากคุณทำถูกต้อง เคล็ดลับที่จะทำให้มันได้ผลและทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันนั้นอยู่ที่จังหวะเวลา มีวิธีการไดเอทแบบใหม่ที่แพร่หลายไปทั่วประเทศที่เรียกว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บ และโดยพื้นฐานแล้วเป็นการใช้เวลาของกลุ่มอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้วคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตสองวันและหยุดทานคาร์โบไฮเดรตสองวันและทานคาร์โบไฮเดรตปานกลาง 2 วัน และการรวมกันนี้จะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินให้กระตุ้นและเผาผลาญไขมันราวกับว่าร่างกายของคุณเป็นรถบรรทุกกึ่งแก๊ส"

เรียนรู้วิธีการใช้คาร์บปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก เราไปหาผู้เชี่ยวชาญ

"จนกว่าคุณจะเข้าใจ การปั่นจักรยานแบบคาร์บนั้นค่อนข้างซับซ้อนเล็กน้อย เนื่องจากคุณต้องพิจารณาว่าเมื่อใดควรเติมพาสต้าและเมื่อใดควรควบคุมอาหาร และเนื่องจากนักกีฬาเป็นผู้ที่ได้รับสิทธิ์นี้บ่อยที่สุด เมื่อรวมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับเข้ากับวันที่ออกกำลังกายหนักที่สุด The Beet จึงขอให้ Kim Bowman นักโภชนาการสำหรับชุมชนการฝึกความเข้มข้นสูง F45 เป็นแนวทางของเราในการทำสิ่งที่ถูกต้อง Bowman ให้วิธีการปั่นจักรยานแบบคาร์บแก่เราอย่างเต็มที่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้เธอยังแบ่งปันแผนการรับประทานอาหารตัวอย่างเพื่อแนะนำคุณตลอดสัปดาห์แรก ข่าวดี: การปั่นจักรยานแบบคาร์บทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยวิธีการจากพืช"

"ถ้าคุณเป็นวีแก้นอยู่แล้ว แสดงว่าคุณมาครึ่งทางแล้ว Bowman กล่าว เนื่องจากคุณจะเติมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่ง สควอช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว และหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ - วันคาร์โบไฮเดรตBowman ตั้งข้อสังเกตว่าแนวทางการรับประทานอาหารแบบหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตนั้นมีประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ เนื่องจากจะช่วยให้คุณติดตามสิ่งที่คุณกินได้ตลอดทั้งวัน และหากคุณพยายามอดอาหารเป็นระยะๆ แล้ว การปั่นจักรยานแบบคาร์บก็คือการเดินเล่นในสวน เพราะทั้งสองวิธีนี้คุณต้องคำนึงถึงเวลาที่ควรกิน"

วิธีการทำงาน: การปั่นจักรยานแบบคาร์บตามตัวเลข

เมื่อคุณทำตามการปั่นจักรยาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดย 45 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวันจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ตามด้วยวันที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง โดย 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณของคุณ การบริโภคประจำวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต และวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โดย 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคประจำวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานในวันที่ต่ำมากและปานกลาง ให้นึกถึงวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นการบำรุงรักษา เนื่องจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกแรงทั้งหมดในโรงยิม

เมื่อเริ่มทำ การปั่นจักรยานแบบคาร์บจะง่ายกว่าที่คุณคิด และเนื่องจากคุณได้กินคาร์บอย่างเต็มที่ 2 วันต่อสัปดาห์ หลายคนที่ทำตามกลยุทธ์การลดน้ำหนักนี้คิดว่ามันทำให้ง่ายขึ้น เพื่อติดตาม รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่ถึงเดือน

การปั่นจักรยานแบบคาร์บคืออะไรกันแน่

"การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรโตคอลที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปตั้งแต่สูง ปานกลาง หรือต่ำในแต่ละวันหรือทุกสัปดาห์ Bowman อธิบาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายของคุณ อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพต่อวันอาจต่ำกว่าปกติก่อนที่จะวนกลับไปเป็นอัตราส่วนที่สูงขึ้น จุดมุ่งหมายของการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตคือการเติมที่เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับโดยไม่เก็บกลูโคสส่วนเกินในรูปของไขมัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเหมือนกัน"

The Beet: คุณจะอธิบาย Carb Cycling กับเพื่อนว่าอย่างไร

"

KB: เป็นแนวคิดของการมีสติมากขึ้นและควบคุมความอยากของคุณ ฉันสามารถกำหนดเวลาทานคาร์โบไฮเดรตและมีสติสัมปชัญญะ คุณสามารถควบคุมความหิวได้อย่างแท้จริง คุณกำลังทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ ถ้าคุณไม่ใส่ใจคุณก็จะกินอาหารไปทั่ว ความอยากถูกกระตุ้นโดยการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือด การปั่นจักรยานแบบคาร์บช่วยตรวจสอบให้คุณไม่มีวันอ้วน"

เดอะบีท: ฉันควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและควรกินอะไรดี

"

KB: ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้เน้นที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว และถั่ว ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้กินผักที่ไม่มีแป้งและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมอบ คุ้กกี้ ผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านที่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตสายสั้นอย่างง่ายทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เต็มไปด้วยเส้นใยอาหารและสลายตัวได้ช้ากว่า ยังไงก็ตามคนน่าจะกินแบบนี้มากกว่า"

The Beet: สัปดาห์ตัวอย่างเป็นอย่างไร

วิธีที่คุณใช้การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบันของคุณ เป้าหมายการลดน้ำหนัก กิจวัตรการฝึก และพฤติกรรมการกินตามปกติ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาอาจกำลังผ่าน 'ช่วงไร้ไขมัน' เพื่อการลดไขมันโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ก่อนที่จะกลับมาใช้คาร์โบไฮเดรตอีกครั้งในช่วง 'ระยะการสร้าง' แม้ว่าจะมีความแตกต่างระหว่างแนวทางต่างๆ ตามปกติทุกสัปดาห์ โปรโตคอลการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตอาจมีลักษณะดังนี้:2 วันที่สูง: วันอาทิตย์และวันจันทร์ รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงสุดของคุณ 45 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์2 วันที่ปานกลาง:วันอังคารและวันพุธกินคาร์โบไฮเดรตปานกลาง 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์3 วันที่ต่ำ: วันพฤหัสบดีถึงวันเสาร์กินเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่ำสุดของคุณ: 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์

The Beet: แผนมื้ออาหารโดยทั่วไปมีลักษณะอย่างไรสำหรับวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

แผนมื้ออาหารของวันคาร์โบไฮเดรตสูงจะตกในวันอาทิตย์และวันจันทร์ สี่สิบห้าถึง 50% ของการบริโภคประจำวันของคุณคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตประมาณ 175 ถึง 180 กรัมต่อวัน นี่คือแผนมื้ออาหารที่แน่นอนพร้อมสูตร

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและผลไม้

• ข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วย
• ผลไม้รวม ½ ถ้วย (สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่)
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชาเนยถั่วออแกนิคจากธรรมชาติ
• ½ ช้อนชา น้ำผึ้งดิบ (หางจระเข้ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ)
• 2 ช้อนโต๊ะ วอลนัท
• อาหารกลางวัน: แซนวิช Tofurkey ธัญพืชงอก Ezekiel พร้อมมันเทศอบสีทอง
• 1 Ezekiel Tortilla
• ครีมฮัมมัส 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ถ้วย Arugula หรือผักรวม
• 3-oz Tofurkey สไลซ์
• แตงกวาหั่นบาง ๆ
• ½ มันเทศอบ

ขนม:

• แอปเปิ้ลหั่นกับอัลมอนด์

อาหารเย็น:

• Grilled Tofu Burrito Bowl
• เทมเป้ย่าง 3 ออนซ์
• ข้าวกล้องหรือควินัว 1 ถ้วย
• ⅓ ถั่วดำถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะ Pico de Gallo

เมนูตัวอย่างอ้างอิงจากปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันที่ 1,500 แคลอรี่ โปรดทราบว่าการกระจายของธาตุอาหารหลักจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว อายุ และเพศ

The Beet: Carb Cycling ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพสำหรับมังสวิรัติหรือไม่

"

KB: ใช่ และมันง่ายกว่าจริงๆ หากคุณเน้นการทานคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้วกว่าครึ่งทาง ร่างกายของคุณหมุนเวียนไปตามช่วงเวลาที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตสูงปานกลางถึงต่ำ ดังนั้นจึงเป็นการดีสำหรับคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตจากพืชเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรตไหลเวียนอย่างสม่ำเสมอ และถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมาโครหนักๆ และกินถั่วและพืชตระกูลถั่วเยอะ คุณก็มาเกินครึ่งทางแล้ว"

The Beet: Carb Cycling ดีสำหรับนักกีฬาและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่

"

KB: การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นสิ่งที่นักกีฬาจำนวนมากใช้ และโดยปกติแล้วพวกเขาจะปฏิบัติตามเวอร์ชันที่แก้ไขแล้ว: คาร์บ 45%-50% ในวันที่พอเหมาะและ 20- คาร์โบไฮเดรต 25% ในวันที่ต่ำ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตอาจกำลังผ่าน &39;ช่วงการตัด&39; โดยมีเป้าหมายคือการลดไขมัน ดังนั้น บุคคลนี้อาจลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของเขาหรือเธอสักสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะแนะนำคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งในช่วง &39;ระยะการสร้างกล้ามเนื้อ&39;"

หัวบีท: ฉันจะอ้วนขึ้นหรือป่องในวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง?

"

KB: คุณจะไม่อ้วนถ้าคุณทำตามแผนมื้ออาหารอย่างถูกต้องและใส่ใจกับอัตราส่วน อาการท้องอืดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไปและมีไฟเบอร์สูงหรือไม่"

หัวผักกาด: ฉันจะรู้สึกหิวในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่

"

KB: ไม่ เพราะคุณจะยังมีโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ดี ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารบางอย่างที่ฉันแนะนำให้กิน ได้แก่ อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ สลัดที่มีสารอาหารสูง และปลาที่มีไขมัน หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ"

The Beet: คนทั่วไปลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน

"

KB: การลดน้ำหนักจะใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับอาหารและร่างกายของคุณ แต่ในแง่ของความรู้สึกที่ดีและมีพลังงานมากขึ้น คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างได้หลังจากสัปดาห์แรก"

The Beet: ถ้าฉันต้องการลดน้ำหนัก ฉันควรพิจารณากินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงหรือไม่?

"

KB: ได้ แต่อย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณเลย หากคุณไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก ให้ดูที่คาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานและตั้งเป้าที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักที่มีแป้ง"

The Beet: คุณมีคำแนะนำอะไรสำหรับทุกคนที่เริ่มปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นครั้งแรก

KB: อย่าท้อแท้ ลองทำดู เน้นที่การตัดคาร์บที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปออก และถ้าคุณทำอย่างนั้น คุณมาถูกทางแล้ว

The Beet: คุณคือนักโภชนาการของ F45 ฉันควรออกกำลังกายอย่างไรในวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ

"

KB: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เช่น จ็อกเบาๆ ลด HIIT และพิลาทิส"

เดอะบีท: วันคาร์บสูงควรออกกำลังกายแบบไหนดี?

"

KB: คุณควรฝึกยกน้ำหนักให้มากเพื่อใช้เชื้อเพลิงนั้น"