ถ้าฉันมีเงินสักบาททุกครั้งที่ฉันได้ยินว่า “ฉันพยายามลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก” ในการปฏิบัติของฉัน ฉันคงรวย คาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะเป็นแพะรับบาปของทศวรรษ แต่ในขณะที่ฉันอธิบายให้ลูกค้าฟัง อย่าโทษคาร์บ เพราะคาร์บไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด พูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อของคาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนักและยุติความสับสนของคาร์โบไฮเดรตทุกครั้ง ฉันวางแผนที่จะตอบคำถามเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ เช่น คุณจำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่ แล้วน้ำตาลล่ะ? (อันไหนแย่กว่ากัน?) รัดเข็มขัดคำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของเรา พวกมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิด (หรือที่เรียกว่ามาโคร) และอย่างที่คุณคงทราบกันดีว่ามาโครอีกสองตัวคือไขมันและโปรตีน ร่างกายของเราได้รับพลังงานจากสารอาหารหลักทั้งสามชนิด และสารอาหารทั้งสามชนิดนี้จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม สารอาหารหลักเหล่านี้ต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง
หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ดังนี้
- การผลิตพลังงาน: ตามที่กล่าวไว้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่เราต้องการ พวกมันเป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมองและกล้ามเนื้อของเราเมื่อพวกมันทำงาน "
- การประหยัดโปรตีน: คาร์โบไฮเดรตยังป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิง – หรือที่เรียกว่าการประหยัดโปรตีนโปรตีนสามารถให้พลังงานได้ อย่างไรก็ตาม โปรตีนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย การมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในอาหารของคุณจะทำให้โปรตีนสามารถทำงานอื่นๆ ได้"
- Energy Storage: คาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บของกลูโคส ไกลโคเจนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสและใช้เป็นพลังงานได้เมื่อต้องการ
- ช่วยในการย่อยอาหาร: ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทหนึ่งที่ช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายของคุณ
คาร์โบไฮเดรตพบได้ที่ไหน
เรามักมองคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดว่าเหมือนกันหมด สิ่งนี้ไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้ ให้ฉันแจกแจงความแตกต่างในขณะที่เราเรียนรู้ความแตกต่างของการสลายตัวในร่างกาย!
คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแบบธรรมดาหรือแบบซับซ้อนก็ได้ ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของมัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน น้ำตาลเชิงเดี่ยว ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส แล็กโทส มอลโทส และซูโครส รวมถึงน้ำตาลโต๊ะด้วย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ,ในทางกลับกัน มีน้ำตาลอย่างง่ายสามชนิดหรือมากกว่านั้นร้อยเข้าด้วยกัน ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์และแป้ง ในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายของคุณจะสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านั้นให้เป็นน้ำตาลอย่างง่าย เพื่อให้เซลล์ของคุณสามารถใช้พลังงานเหล่านี้ได้ แต่นี่เป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้อง และเช่นเดียวกับการแก้ปม อาจต้องใช้เวลา ดังนั้นพลังงานจึงค่อยๆ ปล่อยออกมา หมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่ประสบกับภาวะน้ำตาลพุ่งสูงเช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก
คาร์โบไฮเดรตในอาหารมีสามประเภทหลัก บางอย่างซับซ้อนและบางอย่างง่าย
- น้ำตาล (ง่าย) – สามารถเกิดขึ้นตามธรรมชาติหรือเติมในผลิตภัณฑ์อาหาร
- Starches (complex) – คือผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าว หรือธัญพืชเต็มเมล็ด
- Fiber (คอมเพล็กซ์) – เราไม่สามารถสลายไฟเบอร์หรือรับพลังงานจากไฟเบอร์ได้ ซึ่งต่างจากแป้งตรงที่เราไม่สามารถสลายไฟเบอร์หรือรับพลังงานจากไฟเบอร์ได้ แต่มันมีความสำคัญต่อแบคทีเรียในลำไส้ของเราไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารจากพืชเท่านั้น เมื่อคุณอ่านฉลากโภชนาการของอาหาร ให้เข้าใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดบนฉลากสะท้อนถึงปริมาณน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ทั้งหมดในผลิตภัณฑ์อาหาร
คาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีต่อสุขภาพที่สุด
ตอนนี้เราได้พูดถึงคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ แล้ว เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายใช้และผลกระทบต่อสุขภาพ ระดับพลังงาน และน้ำหนักของเรา
เรามาเริ่มกันที่การเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับโซดากัน โซดามีน้ำตาลเชิงเดี่ยวและจะถือว่าเป็นน้ำตาลที่ "เพิ่ม" เช่นกัน ร่างกายของคุณจะย่อยโซดาอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ซึ่งนำไปสู่การปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว เปรียบเทียบกับแอปเปิ้ลซึ่งมีน้ำตาลอย่างง่าย (เกิดขึ้นตามธรรมชาติ) แต่นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์อีกด้วย ไฟเบอร์ทำให้การย่อยน้ำตาลเชิงเดี่ยวช้าลง ส่งผลให้กลูโคสถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงนั่นหมายความว่าคุณเผาผลาญได้ช้าและสม่ำเสมอ หิวน้อยลง และน้ำตาลในเลือดคงที่
ตอนนี้ เรามาโยนอาหารที่มีแป้งสูงลงไปผสมกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินแครกเกอร์โซดาสีขาวธรรมดา คุณจะได้รับการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดที่ใกล้เคียงกัน ไปที่โซดา การขาดไฟเบอร์ในแครกเกอร์จะเป็นตัวกำหนดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด
การวัดปริมาณอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรียกว่าดัชนีน้ำตาล อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก สิ่งนี้กระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินในปริมาณมาก อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของเรา น้ำตาลในเลือดมากเกินไปและเซลล์จะล้นออกมา และจำเป็นต้องเก็บเชื้อเพลิงส่วนเกินไว้เพื่อให้ร่างกายส่งไปยังที่เก็บไขมัน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอาจทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากเมื่อเวลาผ่านไป ทำไม?
- อาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน (เพิ่มเติมได้ที่นี่) ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
- เราไม่รู้สึกอิ่มหลังจากกินของที่ผ่านกระบวนการ เช่นเดียวกับที่เรากินไฟเบอร์
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการเข้าสู่ภาวะขาดดุลแคลอรี่ เราจะพึงพอใจมากขึ้นหลังจากกินไฟเบอร์สูง ดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เราจะไม่ต้องการที่จะบริโภคมากเกินไป! อย่างไรก็ตาม การบริโภคมากเกินไปนั้นเป็นไปได้อย่างแน่นอนเมื่อเรารับประทานอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูงเป็นส่วนใหญ่ และนั่นคือเวลาที่น้ำหนักขึ้น
ดังนั้น แนวคิดทั้งหมดที่ว่า “การทานคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น” น่าจะเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตบางประเภทที่มักจะถูกบริโภคมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณไม่น่าจะกินผักที่มีแป้งมากเกินไป แต่แครกเกอร์ล่ะ? ครับ
วิธีเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณ:
- กฎของไฟเบอร์! – ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการย่อยอาหาร อิ่มท้อง เพื่อสุขภาพหัวใจของเรา – และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายไฟเบอร์รายวันอย่างน้อย 25 กรัมหรือมากกว่าของไฟเบอร์ทุกวัน เราได้ไฟเบอร์มาจากไหน? พืช อาหารสัตว์ไม่มีไฟเบอร์
- กินอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด – ขั้นตอนแรกที่ดีอย่างหนึ่งคือการเริ่มต้นด้วยการกินอาหารจากพืชจำนวนมาก ตอนนี้ มาทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังทานอาหารที่ถูกต้อง: เติมอาหารจากพืชที่ผ่านกระบวนการขั้นต่ำและใกล้เคียงกับที่พวกมันเติบโตในดิน คุณชนะได้ด้วยอาหารทั้งมื้อเพราะไม่เพียงแค่ไฟเบอร์ยังคงอยู่ คุณยังได้รับประโยชน์จากสารอาหารรองอีกด้วย – สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเม็ดสีจากพืชที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและต่อสู้กับความชราและโรค!
- ระวังน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา - อ่านฉลากและพยายามระบุน้ำตาลที่เติมในผลิตภัณฑ์ที่คุณบริโภค น้ำตาลที่เติมมีแนวโน้มจะเพิ่มดัชนีน้ำตาลและแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ และยังบ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านกระบวนการแล้ว
สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ ให้หาคาร์โบไฮเดรตที่มาจากกลุ่มอาหารจากพืช: ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช (แปรรูปน้อยที่สุด) ถั่ว และเมล็ดพืช และกินอาหารที่มีกากใยมากเท่าที่จะทำได้!
