เทรนด์การทานอาหารแบบโลว์คาร์บมาแรงกว่าเดิม แต่ถ้าคุณเลี่ยงทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักหรือมีประโยชน์ต่อสุขภาพ หรือเพราะคุณกำลังทานอาหารคีโตอยู่ ก็ถึงเวลาที่ต้องพิจารณาใหม่ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในร่างกายของคุณ และสมองของคุณก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ดังนั้นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีคือการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อการเจริญเติบโต” Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D. นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนในแอตแลนตาและผู้เขียน The Fiber Effect อธิบาย
สำหรับหลายคนที่พยายามลดน้ำหนัก คาร์บเป็นคำที่มีตัวอักษร 4 ตัวซึ่งควรหลีกเลี่ยงและเย้ยหยัน แต่ก็ไม่มีอะไรเกินความจริงไปได้ “หลายคนไม่ทราบมากพอที่จะแยกความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตในอาหารทั้งหมดที่มีเส้นใย น้ำ และสารอาหารครบถ้วน และคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ปราศจากสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้โดยสิ้นเชิง” เชฟเอเจ เชฟอาหารวีแกนจากลอสแองเจลิส กล่าว ผู้เขียนหนังสือ The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed และพิธีกรรายการ Chef AJ Live บน YouTube “มีความแตกต่างอย่างมากในวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการกินแอปเปิ้ลกับพายแอปเปิ้ล หรือมันฝรั่งอบกับมันฝรั่งทอด”
มีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี และการทราบความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ ไม่ต้องพูดถึงน้ำหนักของคุณ นี่คือวิธีการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีคืออะไรและไม่ดีต่อคุณหรือไม่
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีปริญญาด้านโภชนาการเพื่อทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี เนื่องจากมีสองประเภทหลัก: แปรรูปและยังไม่แปรรูปในขณะที่กระบวนการแปรรูปจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการจะช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณและแม้แต่ช่วยในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตแปรรูป ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ผ่านการขัดสีได้แก่ อาหารอย่างเช่น ขนมปังขาว ข้าวขาวและพาสต้า ลูกกวาด ขนมขบเคี้ยว คุกกี้ และเค้ก และไม่มีอะไรเลย มีคุณค่าทางโภชนาการเกี่ยวกับพวกเขาแม้ว่าพวกเขาจะเป็นมังสวิรัติก็ตาม Dandrea-Russert กล่าวว่า "พวกมันไม่ได้มาพร้อมกับไฟเบอร์หรือไฟโตนิวเทรียนท์ เว้นแต่ว่าพวกมันได้รับการเสริมอาหาร พวกมันจะถูกดึงออกจากวิตามินและแร่ธาตุที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ" Dandrea-Russert กล่าว เรียกว่า “แคลอรีเปล่า” เพราะให้แคลอรีแต่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ น้อยหรือไม่มีเลย
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการมีอยู่ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ร่างกายของคุณจะย่อยอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่เหตุการณ์เชิงลบต่างๆ Dandrea-Russert กล่าวว่า "พวกเขาสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามด้วยการปล่อยอินซูลินซึ่งจะเก็บคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกายหากไม่ได้นำไปใช้เป็นพลังงานในทันที" Dandrea-Russert กล่าว
แย่แล้ว? หากไม่มีไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและจะไม่กระตุ้นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว เป็นผลให้สมองของคุณไม่ได้รับสัญญาณว่าคุณอิ่มแล้ว ดังนั้นคุณจึงต้องการมากขึ้น วงจรนี้อาจทำให้น้ำหนักขึ้น อักเสบ อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน และเจ็บป่วยเรื้อรัง
วิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและกินคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้แปรรูป ในทางกลับกัน คืออาหารทั้งเมล็ด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก (โดยเฉพาะพวกแป้ง เช่น มันเทศ มันม่วง มันเทศแดง และมันเทศ) ซึ่งมีความซับซ้อนในธรรมชาติ ที่พวกเขาใช้เวลาย่อยนานขึ้น “นั่นส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานคงที่” Dandrea-Russert กล่าว
อาหารไม่ขัดสีมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อคุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและเป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณปริมาณที่แนะนำคือไฟเบอร์ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ นั่นคือประมาณ 30 ถึง 40 กรัมต่อวัน Dandrea-Russert กล่าว แต่แน่นอนว่านี่เป็นเพียงคำแนะนำขั้นต่ำเท่านั้น และผู้ที่กินพืชเพียงอย่างเดียวจำนวนมากก็ไม่ควรเกินนี้
คนอเมริกันถึง 95 เปอร์เซ็นต์ไม่กินผักและผลไม้เพียงพอต่อวัน โดยส่วนใหญ่กินน้อยกว่า 15 กรัมต่อวัน วิธีหนึ่งในการรับไฟเบอร์มากขึ้น? รวมสีจากพืชอย่างน้อยสามสีในทุกมื้อ เธอกล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น แทนที่ขนมปังปิ้งอะโวคาโดที่มีแต่อะโวคาโดกับขนมปังปิ้ง ให้ใส่ผักใบเขียว หัวหอมสีม่วง และหัวไชเท้าแดง
แทนที่จะมองหาคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่ต่ำ ให้เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
ส่วนประกอบอื่นๆ ที่คุณจะได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ได้แก่ ไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยป้องกันการอักเสบและโรคที่เกิดจากการอักเสบ และวิตามินและแร่ธาตุที่สนับสนุนทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพกระดูกและสมองไปจนถึงภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ฮอร์โมน
Dandrea-Russert กล่าวว่า เปรียบเทียบระหว่างขนมปังขาว 1 ชิ้นที่มีแคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรี่ เทียบกับขนมปังโฮลเกรนซึ่งมีแคลอรี่เท่ากัน Dandrea-Russert กล่าว แม้ว่าขนมปังขาวจะไม่มีแร่ธาตุ วิตามิน ไฟโตนิวเทรียนท์ หรือไฟเบอร์มากนัก แต่ขนมปังโฮลเกรนมีปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่าสี่เท่า สังกะสีสามเท่า และโดยทั่วไปแล้วมีไฟเบอร์สามถึงห้ากรัมต่อชิ้น
วิธีเลือกซื้อคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ขั้นแรกไปที่ทางเดินผลิต
ต้องการความช่วยเหลือในการซื้อคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ทำตามสามกลยุทธ์ง่ายๆ เหล่านี้:
- กินอาหารทั้งตัว: อาหารยิ่งมีครบหมู่ยิ่งดี ทันทีที่อาหารเริ่มเคลื่อนออกจากรูปแบบเดิม อาหารก็จะถูกแปรรูปมากขึ้น ซึ่งรวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และเนยถั่ว ซึ่งเชฟเอเจบอกว่าไม่ใช่อาหารทั้งหมด Dandrea-Russert กล่าว อาหารแปรรูปอาศัยอยู่ตามทางเดิน ดังนั้นจำกัดปริมาณการซื้อของคุณ
- จำคำง่ายๆ นี้ไว้: “คาร์โบไฮเดรตที่ดีมาจากพืช ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีผลิตขึ้นในโรงงาน” เชฟ AJ กล่าว พร้อมเสริมว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดไม่ได้ ไม่ต้องการบรรจุภัณฑ์หรือฉลาก
Bottom Line: “ถ้าคุณกินอาหารไขมันต่ำโดยมีเพียงอาหารทั้งส่วนในรูปแบบอาหารทั้งหมด คุณจะไม่มีทางเป็นอะไรก็ได้นอกจากผอมและสุขภาพดี” เชฟเอเจ บอกต่อ
