นับแคลอรี่หรือทานคาร์โบไฮเดรต: แบบไหนดีกว่ากันสำหรับการลดน้ำหนัก?

หากคุณกำลังคิดที่จะเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจพิจารณาสองทางเลือกยอดนิยม นั่นคือ การนับแคลอรี่หรือการนับคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าตัวเลือกทั้งสองสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีข้อแตกต่างที่สำคัญ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อพิจารณาว่าแนวทางใดเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ

นับแคลอรี่

อาหารทุกชนิด (และเครื่องดื่มบางชนิด) มีแคลอรี เราได้รับแคลอรีจากธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และแอลกอฮอล์ ซึ่งร่างกายจะใช้เป็นพลังงาน แนวคิดเบื้องหลังการนับแคลอรีคือการเผาผลาญแคลอรีให้มากกว่าที่คุณกิน หรือเรียกอีกอย่างว่า “แคลอรีเทียบกับแคลอรี่ออก”

ตาม USDA คุณต้องลดแคลอรีต่อวันลง 500 เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ หรือ 1,000 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ ซึ่งสามารถทำได้โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ส่วนสูง เพศ ระดับกิจกรรม และอื่นๆ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงกินแคลอรี่ต่อไปนี้ตามอายุ:

• อายุ 19-30 ปี: 2,000-2, 400 แคลอรี
• อายุ 31-59 ปี: 1, 800-2, 200 แคลอรี
• 60+ปี: 1,600-2,000 แคลอรี

ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงเล็กน้อย:

• อายุ 19-30 ปี: 2, 400-3, 000 แคลอรี
• 31-59 ปี: 2, 200-3, 000 แคลอรี
• 60+ปี: 2,000-2, 600 แคลอรี

จากสองตัวเลือกนี้ การนับแคลอรี่อาจง่ายกว่าเล็กน้อย คุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้ที่ฉลากโภชนาการ และแอปเกี่ยวกับสุขภาพหลายแอปให้คุณป้อนอาหารที่คุณกินเพื่อดูว่าแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอยู่ที่ใดในแต่ละวัน ความหายนะคือการนับแคลอรี่ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการด้านโภชนาการของคุณ

“อาหารลดน้ำหนัก” หลายชนิดคิดว่าตัวเองมีแคลอรีต่ำ แต่ไม่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น นั่นเป็นเหตุผลที่ CDC แนะนำให้เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์และไขมันต่ำ ได้แก่ ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือไม่?

การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน Perspectives on Psychological Science อ้างว่าการลดแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ในระยะสั้นอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ในระยะยาว น้ำหนักอาจกลับมาอีกเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในลำไส้การศึกษาเดียวกันระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในระยะยาวทำให้ผู้อดอาหารประมาณ 1 ใน 3 ถึง 2 ใน 3 มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่สูญเสียไปในตอนแรก

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ใน Global He alth Action ระบุว่าเมื่อพูดถึงการนับแคลอรี่ หลายคนไม่ได้พิจารณาว่าแคลอรีมาจากไหน ตัวอย่างเช่น หากคุณจำกัดตัวเองไว้ที่ 2,000 แคลอรีต่อวัน แต่เลือกอาหารแปรรูปที่มีไฟเบอร์และสารอาหารจำกัด มีเกลือหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าการเลือกประเภทอาหารเหล่านั้นอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วและสั้น แต่ก็มีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลที่ปราศจากไขมัน (อวัยวะ กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อ และน้ำ) มากกว่ามวลไขมันซึ่งไม่ใช่ ในอุดมคติ

นับคาร์โบไฮเดรต

ไม่เหมือนแคลอรี่ ไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรต อาหารและเครื่องดื่มทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และอาหารขัดสี ตัวอย่างเช่น คุณจะพบคาร์โบไฮเดรตใน:

• ขนมปัง
• พาสต้า
• ข้าว
• มันฝรั่ง
• คุกกี้
• น้ำอัดลม
• ข้าวโพด
• เค้กและพาย

ในขณะที่ทุกคนแตกต่างกัน คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของ IOM ได้กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ (RDA) ไว้ที่ 130 กรัมต่อวันสำหรับทั้งชายและหญิง นี่เป็นค่าต่ำสุดที่จำเป็นสำหรับสมองของเราในการทำงาน ช่วงการกระจายธาตุอาหารหลัก (AMDR) ที่ยอมรับได้สำหรับคาร์โบไฮเดรตอยู่ระหว่าง 45 เปอร์เซ็นต์ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ

ดังนั้น หากคุณบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณอยู่ที่ 225 ถึง 325 กรัม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางประเภท เช่น อาหารคีโตแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณใช้คีโตนบอดี้เป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารที่ระบุไว้ในข้อมูลโภชนาการ ซึ่งมีทั้งไฟเบอร์และน้ำตาล ทำให้ง่ายต่อการดูว่าอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคจะให้ปริมาณกี่กรัม

แต่น่าเสียดายที่การนับคาร์โบไฮเดรตมีข้อเสีย อาหารหลายชนิดที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น เนื้อแดง ไข่ และเนย มีไขมันและแคลอรีที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง ในทางกลับกัน อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหลายชนิดสามารถเป็นแหล่งไฟเบอร์ โปรตีน และวิตามินที่ดี ซึ่งเราอาจพลาดไปหากเราจำกัดปริมาณไว้

การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือไม่?

การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีปฏิบัติมาตรฐานสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ทั้งคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาจทำให้เกิดความผันผวนอย่างมาก เมื่อใดก็ตามที่น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นหลังมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ระดับอินซูลินของเราก็จะเพิ่มขึ้นเพื่อให้น้ำตาลในเลือดกลับสู่ระดับปกติ

จากการทบทวนในปี 2021 อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สามารถทำให้เราเข้าสู่สภาวะสะสมไขมัน หากเราใช้วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำร่วมกับการนับคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้มว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยที่หลายคนเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็วใน 6 ถึง 12 เดือนแรก

ไม่ใช่ทุกคนที่เชื่อว่าการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่จะไป แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 กล่าวว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นผลเสียมากกว่าประโยชน์ เนื่องจากชาวอเมริกันรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ผู้ใหญ่เพียง 1 ใน 10 เท่านั้นที่ตรงตามคำแนะนำผักหรือผลไม้ของรัฐบาลกลาง นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการลดคาร์โบไฮเดรตยังส่งผลให้อายุขัยของคุณสั้นลงอีกด้วย การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน European Society of Cardiology พบว่าบุคคลที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำที่สุดมีความเสี่ยงสูงกว่าถึง 32 เปอร์เซ็นต์ของการเสียชีวิต ความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น 51 เปอร์เซ็นต์ ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ และความเสี่ยงมะเร็งเพิ่มขึ้น 35 เปอร์เซ็นต์

นอกจากการพลาดประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณจำกัดแล้ว คุณยังมีแนวโน้มที่จะหันไปหาอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูงเพื่อชดเชย สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อระดับไขมันของคุณ รวมถึงคอเลสเตอรอล LDL ที่ “ไม่ดี”

Bottom Line: ทั้งการนับแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่ามีความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาว ในทั้งสองกรณี คุณควรเลือกอาหารทั้งส่วนที่มีสารอาหารหนาแน่นในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและเกลือสูง

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว ซึ่งรับประกันได้ว่าคุณได้รับสารอาหารครบตามต้องการและปฏิบัติตามการนับคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่หมวดสุขภาพและโภชนาการของ The Beet