หากประสบการณ์วันหยุดของคุณเป็นเหมือนของฉัน นั่นคือคุณอยู่ท่ามกลางครอบครัวมากมายและอาหารมากมาย ไม่ต้องพูดถึงเบียร์ ไวน์ พาย ไอศกรีม คุกกี้ ค็อกเทลและของว่างอื่นๆ อีกมากมายเหนือฟุตบอล
ในช่วงเวลาเหล่านี้ อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะพบว่าตัวเองกินมากเกินไปและดื่มมากเกินไป ไม่มีอะไรต้องอาย และคุณไม่ควรจำกัดสิ่งที่คุณกินในวันถัดไป นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่ฉันแบ่งปันในฐานะนักกำหนดอาหารหลังจากวันหยุดที่เต็มไปด้วยการกินและดื่ม
วิธีทำให้สุขภาพดีหลังวันขอบคุณพระเจ้า
เดินเล่น
คุณรู้สึกอิ่มจนแทบบ้าและสิ่งที่คุณอยากทำก็แค่นอนลง แต่การเดินเล่นมีประโยชน์มากกว่าการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่า การออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นอะไรที่บ้าเช่นกัน แม้แต่การเดินหรือทำกิจกรรมที่มีความหนักต่ำเพียง 10 นาที ก็สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสมดุลได้
คงความชุ่มชื้น
หากคุณมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ให้ดื่มน้ำตามมากๆ แอลกอฮอล์ถือเป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าจะทำให้ร่างกายกำจัดของเหลวออกในอัตราที่เร็วขึ้น หากคุณขาดน้ำเพียงพอ ภาวะขาดน้ำอาจเป็นสาเหตุของอาการเมาค้างที่น่ากลัว เช่น ปวดศีรษะ ปากแห้ง และเหนื่อยล้า
ไม่ต้องพูดถึง การดื่มน้ำสามารถช่วยเผาผลาญและใช้พลังงานของเราได้ การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งในเด็กผู้หญิง 50 คนพบว่าเมื่อพวกเธอดื่มน้ำ 2.5 แก้ว 30 นาทีก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อ (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) พวกเธอจะมีค่าดัชนีมวลกายและองค์ประกอบของร่างกายลดลงหลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์โดยไม่ได้เปลี่ยนอาหารใดๆ
อย่าข้ามมื้ออาหาร
เรามักจะฝืนตัวเองหลังจากทานอาหารมากเกินความคาดหมายมาทั้งวัน ทำให้เรารู้สึกเหมือนต้องอดอาหารไปสองสามมื้อเพื่อชดเชยกับที่เรากินไป การข้ามมื้อหนึ่งหรือสองมื้ออาจทำให้คุณกินมากเกินไปอีกครั้ง โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2020 ระบุว่าผู้ใหญ่ที่งดมื้อเช้าและมื้อเที่ยงจะทำให้กินมื้อเย็นเพิ่มขึ้นเกือบ 200 แคลอรี การศึกษาเดียวกันยังระบุว่าการงดมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำล้วนส่งผลให้เรารับประทานผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ น้อยลง
ไม่ต้องพูดถึง การอดมื้อกินมื้อโดยคิดว่าไม่สมควรกิน” เพราะการกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ความสัมพันธ์เชิงลบกับอาหารได้ ซึ่งอาจกลายเป็นโรคร้ายแรงได้ เช่น โรคการกิน
กินอาหารสบายท้อง
ระบบย่อยอาหารของคุณอาจยังประมวลผลอาหารมื้อหนักที่คุณกินเข้าไป ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมากไปหรือดื่มเครื่องดื่มที่อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนเพิ่มเติม
อาหารบางชนิดที่ย่อยยาก:
- ผลิตภัณฑ์จากนม: นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ มีแลคโตส (น้ำตาลที่พบในนม) ซึ่งย่อยยากสำหรับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้ที่แพ้แลคโตส สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของเรามีเอนไซม์ที่ถูกต้องไม่เพียงพอที่จะสลายแลคโตส ทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย ปวดท้อง และปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ
- อาหารมันๆ ของทอด และอาหารแปรรูป: อาหารไขมันสูงบีบรัดทางเดินอาหาร ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง หลังมื้ออาหารมื้อใหญ่ เราต้องการช่วยกระบวนการย่อยอาหารของเราแทนที่จะทำให้ช้าลง
- แอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นหลังจากคืนที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ใช่ความคิดที่ดี ไม่เพียงแต่เพิ่มโอกาสที่เราจะขาดน้ำเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้เรารู้สึกแย่ลงไปอีกในระยะยาว
- คาเฟอีน: งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟ หรือชา หลังอาหารมื้อใหญ่ น้ำตาลในเลือดของเราอาจสูงกว่าปกติ หากคุณผสมกับคาเฟอีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้น คุณอาจเริ่มรู้สึกกระวนกระวายใจหรือคลื่นไส้
กินอาหารที่มีไฟเบอร์
แทนที่จะเป็นอาหารที่ย่อยยาก อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณดีขึ้นได้เล็กน้อย จากข้อมูลของ MedlinePlus ใยอาหาร (โดยเฉพาะใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ) สามารถช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำเป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่สามารถช่วยเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของเรา ซึ่งในทางกลับกันก็ช่วยย่อยอาหารด้วย สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุ อาหารหลายชนิดมีทั้งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ
อาหารที่มีกากใยสูง ได้แก่:
- ผักผลไม้
- ผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขม
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
- ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา
- ถั่วและเมล็ดพืช
จิบเครื่องดื่ม “ดีท็อกซ์”
แม้ว่าไตและตับของเราจะเป็นอวัยวะหลักที่ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย การดื่ม “ดีท็อกซ์” ก็ไม่ใช่เรื่องเสียหายอะไร ฐานน้ำของเครื่องดื่มสามารถช่วยให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวในกระบวนการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกหรือท้องอืด
การจิบเครื่องดื่มดีท็อกซ์ (เช่น Apple Lemon Ginger รุ่นนี้) เป็นวิธีที่ดีในการช่วยเซลล์และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ขิงถูกใช้เป็นยามานานหลายปี และมีหลักฐานพบว่าขิงเป็นส่วนประกอบที่ดีในการป้องกันอาการคลื่นไส้อาเจียน (ผลข้างเคียง 2 ประการที่อาจมาพร้อมกับการรับประทานมากเกินไปในแต่ละวัน) นอกจากนี้ พริกป่นยังช่วยย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญ
Bottom Line: การกินมากเกินไปเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต กลับมาสู่เส้นทาง
การกินมากเกินไปในช่วงวันหยุดเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ทำให้เราเฉื่อยชา แน่นท้อง และอึดอัดได้ สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำหลังจากผ่อนคลายคือทำตัวให้กระฉับกระเฉงและเริ่มทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่แข็งแรงกลับคืนมา และเริ่มเคลื่อนไหว
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
