ป้องกันเบาหวานด้วยการกินอาหารจากพืช

มีอาหารที่สามารถช่วยป้องกันและแม้กระทั่งทำให้อาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ย้อนกลับได้หรือไม่? คำตอบที่ดังก้องที่ฉันบอกลูกค้าในการปฏิบัติงานของฉันในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในชิคาโก คือ ใช่! และเป็นคำถามที่ฉันหวังว่าผู้คนจะถามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผชิญกับการวินิจฉัยโรค prediabetes (เช่นเดียวกับที่ชาวอเมริกัน 100 ล้านคนกำลังเผชิญอยู่ในขณะนี้

เมื่อคุณยังมีเวลาที่จะย้อนกลับไปดูอาการเริ่มต้นของภาวะก่อนเป็นเบาหวานและแม้แต่เบาหวานชนิดที่ 2 นั่นคือช่วงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนอาหารและกินพืชเป็นหลักมากขึ้น (และทานอาหารขยะ ไขมันสัตว์ และอาหารแปรรูปให้น้อยลง) รถยนต์ธรรมดา) มีความสำคัญมากกว่าที่เคย

ข่าวดีก็คือการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งเน้นการรับประทานผักมากขึ้น ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 แต่ชาวอเมริกันต้องการ เพื่อรับเมมและรวดเร็ว

ณ วันนี้ ชาวอเมริกันวัยผู้ใหญ่ 1 ใน 10 คนเป็นโรคเบาหวาน และจากข้อมูลของ CDC ระบุว่า 1 ใน 3 คนเป็นโรคเสี่ยงเบาหวาน หรือ 88 ล้านคน ซึ่งหมายความว่าพวกเขากำลังมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังแต่ยังไม่สูงพอที่จะ ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน

ข้อมูลปัจจุบันระบุว่า หากผู้ป่วยเบาหวานก่อนเป็นเบาหวาน (ซึ่งมักจะไม่แสดงอาการ) ไม่ได้รับการตรวจและไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ชาวอเมริกัน 1 ใน 5 จะเป็นโรคเบาหวานทั้งตัวภายในปี 2568 หรือสองเท่าของผู้ที่เป็นโรคนี้ วันนี้ หากสถิติที่น่ากลัวเหล่านี้บอกอะไรเราได้ นั่นคือมีโอกาสที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น ผ่านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายทุกวัน เพื่อลดเส้นโค้งและช่วยให้ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จำเป็นเพื่อลดความเสี่ยง .

อาหารบางชนิดป้องกันเบาหวานได้หรือไม่

พอพูดได้ ชาวอเมริกันควรทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงการกินเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาบอกเราว่ามีอาหารที่สามารถช่วยป้องกันและแม้กระทั่งลดภาวะก่อนเป็นเบาหวานได้ จากการวิจัยที่เพิ่มขึ้นพบว่าอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารทั้งพืชและพืชเป็นหลักช่วยป้องกันและแม้กระทั่งบรรเทาอาการเริ่มต้นของโรคเบาหวานได้ เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นอาหารจากพืชช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เบาหวานชนิดที่ 2 คืออะไร

ตามคำอธิบายพื้นฐานที่สุด โรคเบาหวานคือความบกพร่องในวิธีที่ร่างกายควบคุมและใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิง ส่งผลให้น้ำตาลหรือกลูโคสไหลเวียนในกระแสเลือดมากเกินไป เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดยังคงเพิ่มสูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป มันสามารถอุดตันการไหลเวียนโลหิตและนำไปสู่โรคต่าง ๆ รวมถึงความบกพร่องทางระบบประสาท โรคหัวใจ และหลอดเลือดล้มเหลว ซึ่งเป็นสาเหตุที่เส้นเลือดฝอยเล็ก ๆ ในดวงตาถูกทำลาย ทำให้ออกซิเจนไม่เพียงพอต่อดวงตาของคุณ และในที่สุด ปิดการมองเห็นของคุณนั่นเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่ง แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นทั่วร่างกาย ดังนั้นการไหลเวียนเลือดจึงหยุดทำงานในทุกส่วน: นิ้วเท้า อวัยวะต่างๆ และแม้แต่สมอง ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมหากไม่ได้รับการตรวจสอบ โรคเบาหวานจึงเป็นตัวการร้าย

"ด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 น้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังหมายความว่าตับอ่อนของคุณไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอเพื่อให้ทันกับสถานการณ์น้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกัน เซลล์จะดื้อต่ออินซูลินที่คุณผลิต (เรียกว่า ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) ซึ่งหมายความว่าเซลล์จะรับน้ำตาลน้อยลง สร้างวงจรอุบาทว์ในร่างกายโดยที่น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นแต่เซลล์ของคุณไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ( ทำให้คุณเหนื่อยล้าและหิวแม้ว่าคุณจะมีน้ำตาลในเลือดมากเกินความต้องการก็ตาม) และในที่สุด ตับอ่อนก็จะหยุดทำงานตามปกติ ซึ่งเป็นเวลาที่เบาหวานลุกลามเข้ามา"

เบาหวานชนิดที่ 2 แตกต่างจากเบาหวานชนิดที่ 1 โดยมักเกิดขึ้นจากปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการออกกำลังกาย ในขณะที่ชนิดที่ 1 เป็นโรคที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมซึ่งมักแสดงในวัยเด็กหรือวัยรุ่น

อาหารอะไรดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

เมื่อพูดถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่สำคัญเหล่านั้น มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ระบุว่าการเปลี่ยนมาทานอาหารที่ไม่ขัดสีและเน้นการรับประทานพืชเป็นหลัก โดยเน้นที่การรับประทานผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชและการจำกัดอย่างมากหรือหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิง - มีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันและฟื้นฟูอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคระบาดอย่างหนึ่ง ในความเป็นจริงมันเป็นสาเหตุการตายอันดับเจ็ดในสหรัฐอเมริกาตามบทความในปี 2560 นอกจากนี้ยังไม่มีวิธีรักษาโรคเบาหวานแม้ว่าจะสามารถจัดการได้ด้วยยาหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นชัดเจนว่าอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ – หรืออย่างน้อยก็จัดการได้

หากไม่รักษาโรคเบาหวาน จะเกิดภาวะแทรกซ้อนที่คุกคามชีวิตได้ จากข้อมูลของ American Diabetes Association ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยได้แก่:

• โรคระบบประสาท (เส้นประสาทที่เสียหาย)
• โรคไต
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม มีเรื่องราวความสำเร็จเกี่ยวกับผู้ที่เปลี่ยนการรับประทานอาหารและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ Ashley Chong เป็นตัวอย่างของการเอาชนะอันตรายเหล่านี้ เมื่อแอชลีย์พบว่าตัวเองเป็นโรคเบาหวาน เธอละทิ้งยาที่แพทย์สั่งและเริ่มเปลี่ยนอาหารเป็นวีแก้นดิบ บริโภคอาหารดิบ ไม่ผ่านกรรมวิธี และปราศจากสัตว์แทน เธอเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ระดับพลังงาน และแม้กระทั่งอารมณ์ ส่วนที่ดีที่สุดคือเมื่อเธอกลับไปหาหมออีกครั้งใน 5 ปีต่อมาเพื่อตรวจครรภ์ พวกเขาประหลาดใจกับการเปลี่ยนแปลงของค่าเลือดของเธอ - ระดับวิตามิน คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดที่สมบูรณ์แบบ

วิธีลดความเสี่ยงเบาหวาน

ขั้นตอนแรกในการป้องกันการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 คือการพิจารณาว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างในวิถีชีวิตของคุณ ปัจจัยเสี่ยงบางประการที่เพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แก่:

• น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
• มีไขมันหน้าท้องในปริมาณที่มากขึ้น
• ไม่ใช้งาน
• ประวัติครอบครัวเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
• กลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS)
• สูงวัย

แม้ว่าเราไม่สามารถย้อนอายุหรือเปลี่ยนประวัติทางการแพทย์ในครอบครัวได้ แต่เราสามารถควบคุมความเสี่ยงอื่นๆ ได้มากมาย

เริ่มจากการไม่ออกกำลังกาย การวิจัยพบว่าเมื่อไม่มีกิจกรรมทางกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของแต่ละคน จะส่งผลต่อความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงลดการออกกำลังกายตามปกติลงครึ่งหนึ่ง ระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารของพวกเขา (หลังมื้ออาหาร) จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า สิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน แต่ยังรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดและอาจทำให้เสียชีวิตได้

เราควรพิจารณาหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดเมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารของเรา ตามการเปลี่ยนแปลงของ Harvard He alth ที่ต้องพิจารณา ได้แก่:

• จำกัดธัญพืชขัดสีและอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• กำจัดหรือลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

การศึกษาสนับสนุนข้อเสนอแนะเหล่านี้ โดยมีงานวิจัยหนึ่งเชื่อมโยงผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานตามธรรมชาติหรือผู้ที่เติมน้ำตาลซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 16 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคเบาหวาน การศึกษาอื่นยังพบว่าการกินเนื้อแดง 3 ออนซ์ในแต่ละวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

อาหารจากพืชกับโรคเบาหวาน

หากคุณมีภาวะก่อนเป็นเบาหวานหรือรู้ตัวว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นเบาหวาน คุณอาจกำลังพิจารณาปรับเปลี่ยนเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น จุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบและได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์กำลังดำเนินการโดยใช้พืช

เราได้รับการบอกกล่าวตั้งแต่ยังเด็กให้กินผักและผลไม้ แต่การรับประทานพืชเป็นหลักเป็นมากกว่าส่วนผลิตผล นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนและแม้แต่คาร์โบไฮเดรตเช่น:

• ถั่ว
• ถั่วเลนทิล
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว ข้าว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง
• ถั่วและเมล็ดพืช

แม้ว่าการรับประทานพืชเป็นหลักจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง แต่นี่คือข้อมูลเฉพาะของผลที่มีต่อการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

การควบคุมน้ำหนัก: น้ำหนักตัวที่สูงขึ้น โดยเฉพาะหากมีบริเวณหน้าท้อง มีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาพบว่าแม้น้ำหนักตัวที่ลดลง 5 เปอร์เซ็นต์ก็สามารถเริ่มลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ การศึกษายังกล่าวถึงบทบาทของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบในการลดน้ำหนักและการจัดการ ซึ่งส่งผลให้ค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ลดลงเมื่อเทียบกับบุคคลที่รับประทานอาหารที่ไม่มีพืชเป็นหลัก

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ในปี 2021 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิคในแง่ของการลดไขมันในร่างกาย แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีมากขึ้นก็ตาม ผู้เข้าร่วมการศึกษายังรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารจากพืช

ปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคส: นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว การทบทวนในปี 2020 พบว่าอาหารจากพืชมีศักยภาพในการปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคส ในการทบทวน เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่มีพืชเป็นหลักกับอาหารที่กินพืชทุกชนิด (ซึ่งมีทั้งพืชและสัตว์) ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษา 5 ชิ้นรายงานว่าอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เสนอสารอาหารป้องกัน: การบริโภคผักและผลไม้ที่มีสีสันเป็นประจำช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลายชนิด เมื่อพูดถึงโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาพบว่าการรับประทานผลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ผักสีเหลือง และผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำดาว) มากขึ้นจะป้องกันความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ได้การศึกษาระบุว่าผลในการป้องกันเหล่านี้น่าจะเกิดจากผักและผลไม้มีเส้นใยสูง สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C และ E) โฟเลต และโพแทสเซียม

อาหารป้องกันเบาหวาน

อาหารจากพืชต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าลดน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดสนับสนุนความสามารถของอาหารมังสวิรัติเหล่านี้ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและรักษาภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

• ถั่ว: การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ศึกษาน้ำมันวอลนัท พิสตาชิโอ และอัลมอนด์พบว่าสามารถช่วยลดระดับไขมันและกลูโคสได้ ในขณะเดียวกันก็ลดความอยากอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

• ถั่วชิกพี: การรับประทานถั่วชิกพีสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 36 เปอร์เซ็นต์ และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น จากการศึกษาในปี 2560

• อะโวคาโด: จากการศึกษาพบว่าไขมันดีในอะโวคาโดสามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือด

• สควอช: การศึกษาในปี 2018 พบว่าสควอชฤดูหนาว (เช่นฟักทอง บัตเตอร์นัท โอ๊ก และสปาเก็ตตี้สควอช) สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

• ผักใบเขียว: ไม่ว่าคุณจะชอบผักโขม คะน้า กะหล่ำปลี หรือผักใบเขียวอื่นๆ ก็ตาม การวิจัยระบุว่าสามารถช่วยต้านอินซูลินได้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด .

• บรอกโคลี: สารประกอบในบรอกโคลีที่เรียกว่าซัลโฟราเฟนมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความไวของอินซูลินเช่นเดียวกับการลดน้ำตาลในเลือด ตามการศึกษา

• สตรอเบอร์รี่: การศึกษาในปี 2019 ระบุว่าสตรอเบอร์รี่ (และเบอร์รี่อื่นๆ) สามารถช่วยจัดการโรคเบาหวานโดยการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลิน

Bottom Line: อาหารจากพืชสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ รวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักเป็นหลักอาจช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของคุณได้ ตัวเลือกอาหารจากพืชที่ดีที่จะเพิ่มในรายการขายของชำครั้งต่อไป ได้แก่ อะโวคาโด สควอช และเบอร์รี่

สำหรับเนื้อหาด้านสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความด้านสุขภาพและโภชนาการของ The Beet