ความรู้สึกแน่นๆ จุกๆ ขยายๆ ในท้องส่วนล่างของคุณจนรู้สึกเหมือนกลืนลูกโป่งเข้าไป? อาการท้องอืดนั้นน่าจะเกิดขึ้นกับเราทุกคนในช่วงเวลาหนึ่ง เนื่องจากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 19 เปอร์เซ็นต์ของคนบอกว่าพวกเขาเคยมีอาการท้องอืดเป็นประจำ
แต่ท้องอืดเกิดจากอะไรและเราจะกินอย่างไรให้บรรเทาหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง? มีอาหารที่ช่วยต่อสู้กับอาการบวมและอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วย นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอกเราเกี่ยวกับอาการท้องอืดและความสัมพันธ์กับอาหาร
ท้องอืดในทางเทคนิคเกิดขึ้นเมื่ออากาศหรือก๊าซเข้าไปในระบบทางเดินอาหารของเรา (ระบบย่อยอาหารทั้งหมดของเราตั้งแต่ปากลงไปจนถึงทวารหนัก) และสามารถสร้างความรู้สึกอิ่มแน่นอึดอัดและอาจจริง ทำให้ท้องของเราขยายใหญ่ขึ้น
แม้ว่าพวกเราบางคนอาจจะท้องอืดได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ แต่ก็มีเหตุผลเบื้องหลังและคำแนะนำที่มีประโยชน์ในการกำจัดมัน นอกเสียจากแค่สวมกางเกงยืดแล้วรอสักครู่
ท้องอืดเกิดจากอะไร
สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการท้องอืดคือการสะสมของแก๊ส โดยปกติแล้วหลังจากที่เรารับประทานอาหาร ก๊าซนี้เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ เช่น กินเร็วเกินไปและกลืนอากาศ
ตามรายงานของมูลนิธิระหว่างประเทศเพื่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร อากาศที่กลืนเข้าไปอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่:
- ยาลดน้ำมูก
- บุหรี่
- กินเร็วไป
- เคี้ยวหมากฝรั่งหรือดูดลูกอมแข็งๆ
- ฟันปลอมที่ไม่พอดี
อาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส
อาหารบางชนิดทำให้ท้องอืดหรือมีแก๊สมากกว่าชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากโปรตีนและไขมันมีก๊าซน้อยกว่า แม้แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งโดยทั่วไปดีต่อสุขภาพก็อาจทำให้ท้องอืดได้ในบางคน ประการแรก ร่างกายของคุณย่อยสลายได้ยากขึ้นเนื่องจากประเภทของน้ำตาลและสารประกอบอื่น ๆ ที่มีอยู่ และในบางกรณี คุณอาจมีความไวต่อแป้งอย่างน้อยหนึ่งชนิดที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งหมด ได้แก่:
- ราฟฟิโนส แลคโตส ฟรุกโตส และซอร์บิทอล (น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติทั้งหมด)
- แป้ง (ยกเว้นข้าว)
- ไฟเบอร์ซึ่งดีต่อสุขภาพและไม่ควรหลีกเลี่ยง
เหตุผลเบื้องหลังสารประกอบที่ก่อตัวเป็นก๊าซเหล่านี้คือ เราอาจขาดเอนไซม์ที่จะสลายมัน หรือในกรณีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เราก็ไม่สามารถสลายมันได้เลย
ตัวอย่างเช่น แลคโตส (พบในผลิตภัณฑ์นม) ต้องใช้เอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตสในการย่อยอย่างเต็มที่ ผู้ที่แพ้แลคโตสจะสร้างเอ็นไซม์นี้ไม่เพียงพอ ทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายทุกครั้งที่รับประทานอาหารที่มีแลคโตส เช่น นม ชีส ไอศกรีม หรืออาหารที่มีนม
ในอีกตัวอย่างหนึ่ง อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น เซเลอรีหรือผักตระกูลกะหล่ำ ผ่านระบบย่อยอาหารของเราอย่างสมบูรณ์ ซึ่งเป็นเรื่องปกติและดีต่อสุขภาพ แต่ในลำไส้ แบคทีเรียของเราพยายามที่จะทำลายมันลง ซึ่งนำไปสู่ การหมักและก่อตัวเป็นก๊าซ – เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงของร่างกายเราชอบที่จะกินเส้นใยชนิดนี้
อาหารที่ทำให้ท้องอืด
อาหารต่อไปนี้มีแนวโน้มทำให้เกิดแก๊สได้มากที่สุด อ้างอิงจาก International Foundation for Gastrointestinal Disorders
- ถั่ว (รวมถึงถั่วชิกพีและพืชตระกูลถั่วทั้งหมด)
- ผักบางชนิดที่มีอาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ดอกกะหล่ำ และหัวหอม
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล แพร์ พีช กล้วย ลูกพรุน และแอปริคอต
- เมล็ดธัญพืชและรำข้าว
- เครื่องดื่มอัดลม
- นมและผลิตภัณฑ์นม
- อาหารที่มีซอร์บิทอล (น้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่ง)
วิธีเลิกท้องอืด
การหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สโดยสิ้นเชิงไม่ใช่ทางออกที่ดี เพราะอาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลที่มีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกัน สุขภาพลำไส้ และป้องกันโรคทางที่ดีควรระบุอาหารเฉพาะ (หรือกลุ่ม) ที่อาจทำให้คุณท้องอืด และกำจัดรายการเหล่านั้นทีละรายการเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่
สาเหตุอื่นๆ ของท้องอืด
ตามรายงานของ John Hopkins Medicine คุณอาจมีภาวะที่ทำให้คุณท้องอืดได้ง่ายขึ้น และหากอาการท้องอืดของคุณเกิดขึ้นบ่อย เจ็บปวด หรือรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณจะต้องไปพบแพทย์ที่สามารถรักษาได้ หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวนหรือแพ้อาหารหรือภาวะภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง อาการท้องอืดเกิดจาก:
- ท้องผูก
- โรคแพ้กลูเตนหรือโรคเซลิแอค
- Gastroparesis (การล้างท้องล่าช้า)
- การเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็ก (SIBO)
ท้องอืดและอาหาร FODMAP ต่ำ
คุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับอาการท้องอืดตลอดเวลา แต่คุณจะต้องใช้ความพยายามเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องอืด จากข้อมูลของมูลนิธิระหว่างประเทศเพื่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร อาการท้องอืดสามารถป้องกันได้โดยการเปลี่ยนอาหารและปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ต่ำ
เมื่อต้องเปลี่ยนอาหาร วิธีหนึ่งที่ดีในการระบุว่าอาหารใดทำให้คุณท้องอืดคือการลองรับประทานอาหาร FODMAP FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides และ Polyols John Hopkins Medicine ระบุว่าน้ำตาลเหล่านี้ล้วนเป็นน้ำตาลสายสั้นที่ลำไส้เล็กของเรามักไม่สามารถดูดซึมได้อย่างเหมาะสม ซึ่งนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น มีแก๊สและท้องอืด
FODMAPs สามารถหมักภายในลำไส้ของคุณ และดึงน้ำเข้าสู่ทางเดินอาหารของคุณ ทำให้ท้องอืด ไม่ใช่ทุกคนที่ไวต่อ FODMAP แต่ถ้าคุณมีอาการท้องอืดอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นสัญญาณให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP สูง
3 ขั้นตอนในการต่อสู้กับอาการท้องอืด
- หยุดกินอาหาร FODMAP สูงเป็นเวลาประมาณ 2 ถึง 6 สัปดาห์
- ค่อยๆ แนะนำพวกเขาทีละคน เพื่อดูว่าสิ่งไหนกวนใจคุณมากที่สุด
- เลี่ยงอาหารที่แพ้ง่าย เมื่อคุณทราบแล้วว่าอาหารชนิดใดที่เป็นปัญหา คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้
หลีกเลี่ยงอาหาร FODMAP สูงเหล่านี้
- น้ำผึ้ง
- นมหรือผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
- กระเทียม
- หัวหอม
- ดอกกะหล่ำ
- เห็ด
- อาร์ติโช้ค
- อะโวคาโด
- แอปริคอตและผลไม้หลุมอื่นๆ
- แอปเปิ้ล
- ข้าวสาลี
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- พิสตาชิโอ
- ถั่ว
- ผลไม้อบแห้ง
อาหารลดอาการท้องอืด
ในการปรับปรุงหรือกำจัดอาการท้องอืด ให้กินอาหาร FODMAP ในปริมาณต่ำ:
- นมอัลมอนด์
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าว ควินัว และข้าวโอ๊ต
- ผักบางชนิด
- ผลไม้ตระกูลส้ม: ส้ม กีวี สับปะรด
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่
- แครอท
- แตงกวา
- องุ่น
- พริกหยวก
- มันฝรั่ง
- มะเขือเทศ
- ผักโขม
- มะเขือยาว
- บวบ
อาการท้องอืดของคุณอาจมาจากการที่คุณเปลี่ยนจากการกินอาหารที่มีกากใยต่ำมาเป็นการเพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงมากเกินไปในคราวเดียว เช่น เมื่อคุณเลิกกินอาหารขยะและเริ่มกินสลัดและชามธัญพืชในทันที
แม้ว่าไฟเบอร์จะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ควรค่อยๆ เพิ่มในอาหารของคุณ เพื่อให้ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเปลี่ยนไปผลิตแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อช่วยสลายไฟเบอร์ เมื่อคุณสามารถทนต่อไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน – ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง –– หรือ 38 กรัมต่อวัน –– ที่แนะนำสำหรับผู้ชาย – คุณจะรู้สึกดีขึ้นและหิวน้อยลง มีสุขภาพดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน .
เพื่อจำกัดปริมาณอากาศที่คุณกลืน คุณต้องรับประทานอาหารช้าๆ และหลีกเลี่ยงการกลืนอาหาร เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือดูดลูกอมแข็งจนเป็นนิสัย
เมื่อท้องอืดบ่งบอกถึงสิ่งที่ร้ายแรงกว่า
ห้ามท้องอืดด้วยเม็ดเกลือ บางครั้งอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง จากข้อมูลของ GI Associates & Endoscopy Center คุณควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณมีอาการต่อไปนี้ร่วมกับอาการท้องอืดเรื้อรัง:
- อุจจาระเป็นเลือดหรือมีเลือดออกทางช่องคลอด: สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงมะเร็งรังไข่ Rush University ระบุว่าอาการท้องอืดอย่างต่อเนื่องและความรู้สึก "อิ่ม" เป็นสัญญาณเริ่มต้นของมะเร็งรังไข่ที่ตรวจไม่พบ เพราะผู้หญิงไม่รู้ว่าควรมองหาอะไร
- Diverticulitis: นี่คือเมื่อถุงในเยื่อบุลำไส้ของคุณติดเชื้อหรืออักเสบ ซึ่งอาจทำให้ท้องอืด ปวดท้อง และมีไข้ได้ คุณจะต้องได้รับยาปฏิชีวนะโดยเร็วที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้เชื้อแพร่กระจาย โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ
- Ascites: นี่คือเมื่อของเหลวก่อตัวขึ้นในช่องท้อง โดยทั่วไป อาการนี้บ่งชี้ถึงโรคตับ แต่ถ้าท้องอืดร่วมกับดีซ่าน (ผิวเหลือง) ก็อาจบ่งชี้ถึงมะเร็งตับได้เช่นกัน หากคุณเคยมีผิวเหลือง ให้ติดต่อแพทย์ของคุณ
- ไข้: เมื่อใดก็ตามที่คุณมีไข้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการอื่นๆ เช่น ท้องอืด มักหมายความว่ามีการอักเสบหรือการติดเชื้อเกิดขึ้นที่ใดที่หนึ่งในร่างกาย . แพทย์ของคุณจะต้องเจาะเลือดของคุณเพื่อช่วยให้เธอระบุได้อย่างแน่ชัดว่าเกิดอะไรขึ้น
Bottom Line: รักษาอาการท้องอืดด้วยการกินอาหาร FODMAP ต่ำ
เพื่อป้องกันอาการท้องอืด คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนอาหาร งดผลิตภัณฑ์นม และพยายามรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ จากนั้นให้เพิ่มอาหารที่มีกากใยกลับเข้าไปทีละมื้อเพื่อดูว่าอาหารบางชนิดเป็นสาเหตุของท้องอืดหรือไม่ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อป้องกันอาการท้องอืด แต่อาการยังคงอยู่หรือแย่ลง ให้นัดหมายแพทย์ของคุณ
13 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการ COVID-19
ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานซ้ำๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงเนื้อแดง
เก็ตตี้อิมเมจ
1. Citrus สำหรับเซลล์และการรักษาของคุณ
ร่างกายของคุณไม่ผลิตวิตามินซี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับวิตามินซีทุกวันเพื่อให้มีเพียงพอสำหรับการสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรง (หน่วยการสร้างสำหรับผิวและการรักษาของคุณ)ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ควรได้รับคือ 65 ถึง 90 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มหนึ่งแก้วเล็กๆ หรือการรับประทานเกรปฟรุตทั้งลูก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเกือบทั้งหมดมีวิตามินซีสูง ด้วยความหลากหลายที่มีให้เลือก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่าย
เก็ตตี้อิมเมจ
2. พริกแดงช่วยเพิ่มผิวหนังและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีสองเท่าของส้ม
ต้องการวิตามินซีมากขึ้น เพิ่มพริกหยวกแดงลงในสลัดหรือซอสพาสต้าของคุณ พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 152 มิลลิกรัม หรือเพียงพอที่จะเติมเต็ม RDA ของคุณ พริกยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (เรตินอล)คุณต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไหร่ต่อวัน: คุณควรพยายามได้รับ 75 ถึง 180 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกหยวกขนาดกลางหนึ่งเม็ดต่อวัน แต่พริกแดงมี RDA สำหรับวิตามินซีมากกว่า 2.5 เท่า ดังนั้นควรกินให้หมดฤดูหนาว
เก็ตตี้อิมเมจ
3. บรอกโคลี แต่ควรกินแบบดิบๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด!
บรอกโคลีอาจเป็นสุดยอดของซุปเปอร์ฟู้ดที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้ง E สารพฤกษเคมีในวิตามินนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาวุธและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคุณควรกินลูทีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน: ไม่มี RDA สำหรับลูทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าได้รับอย่างน้อย 6 มิลลิกรัม
เก็ตตี้อิมเมจ
4. กระเทียม กินโดยกานพลู
กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงสารเพิ่มรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมเชื่อมโยงกับสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซิน เชื่อกันว่าอัลลิซินช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคหวัด ไข้หวัด และไวรัสทุกชนิด (การได้กลิ่นกระเทียมมากขึ้นบนรถไฟใต้ดิน? อาจเป็นวิธีการจัดการไวรัสโคโรนาที่ชาญฉลาด) กระเทียมยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่คิดว่าจะต่อสู้กับการติดเชื้อคุณควรกินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน: ปริมาณกระเทียมที่เหมาะสมในการกินนั้นมากเกินกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะเข้าใจได้: สองถึงสามกลีบต่อวัน ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่ในความเป็นจริง บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมเพื่อให้ได้กระเทียมแห้ง 300 มก. ในรูปแบบผง
เก็ตตี้อิมเมจ
