คุณต้องการสังกะสีมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน?

มีสังกะสีไหม? นั่นอาจเป็นคำถามในตอนนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารเสริมสังกะสีโดยหวังว่าจะสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม การทำงานของภูมิคุ้มกันยังเป็นหัวข้อที่ซับซ้อน และแม้ว่าการได้รับสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันการติดเชื้อได้ แต่การรับประทานสังกะสีมากเกินไปอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุด

สังกะสี คืออะไร

สังกะสีเป็นสารอาหารที่ผู้คนต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติอธิบายว่า: สังกะสีพบได้ในเซลล์ทั่วร่างกาย ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่บุกรุกเข้ามาร่างกายยังต้องการสังกะสีเพื่อสร้างโปรตีนและ DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ทั้งหมด ในช่วงตั้งครรภ์ วัยทารก และวัยเด็ก ร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม สังกะสียังช่วยสมานแผลและมีความสำคัญต่อการรับรู้รสและกลิ่น

สังกะสีเพิ่มภูมิคุ้มกันหรือไม่?

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทมากมายในร่างกายของคุณ Julianne Penner, M.S., R.D., นักโภชนาการด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอดกล่าวว่า ไม่เพียงแต่ต้องการเอนไซม์จำนวนมากเท่านั้น แต่ยังช่วยในการทำงานของฮอร์โมน เช่น การสังเคราะห์โปรตีนและดีเอ็นเอ การรักษาบาดแผล โครงสร้างกระดูก และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัย Loma Linda ในเมือง Loma Linda รัฐแคลิฟอร์เนีย

เนื่องจาก COVID-19 ยังไม่ติดกระจกมองหลัง บทบาทของสังกะสีในการทำงานของภูมิคุ้มกันจึงได้รับความสนใจเป็นพิเศษเมื่อเร็วๆ นี้ –– และด้วยเหตุผลที่ดี “เมื่อร่างกายของคุณได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันจะถูกทำลายและทำงานได้ไม่ดี” Emily Ho, Ph. กล่าวD. ผู้อำนวยการสถาบัน Linus Pauling ที่ Oregon State University ใน Corvallis ในบางกรณีอาจทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปโดยทำให้เกิดการอักเสบหรืออาจไม่สามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ ผลที่สุด? “เมื่อคุณมีสังกะสีไม่เพียงพอ ความสามารถในการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อจะเพิ่มขึ้น”

อาการขาดธาตุสังกะสี

น่าเสียดายที่ไม่มีการทดสอบการขาดสังกะสีที่มีประสิทธิภาพ สิ่งที่จะทำให้สังกะสีของคุณลดลง: หากคุณมีท่อทองแดงในบ้านของคุณ สังกะสีจะแข่งขันกับทองแดงในการดูดซึม ดังนั้น ปริมาณทองแดงในร่างกายของคุณจะขัดขวางการดูดซึมสังกะสีของร่างกาย

การทานแคลเซียมเสริมสามารถทำลายสังกะสีได้ เช่น การออกกำลังกาย การดื่มแอลกอฮอล์ และการติดเชื้อไวรัส หากคุณมีอาการท้องร่วงที่อาจทำให้สังกะสีหมดไป และการทดสอบส่วนใหญ่ที่มีอยู่สำหรับวัดปริมาณสังกะสีนั้นไม่ถูกต้อง Penner กล่าว คุณสามารถระวังอาการของการขาดธาตุสังกะสีได้ ซึ่งจะแสดงเป็นเบาะแสเล็กๆ เช่น จุดสีขาวบนเล็บ ผมร่วงผิดปกติ ติดเชื้อซ้ำ ท้องเสีย หรือการเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง แต่นอกเหนือจากนั้น คุณมักจะคาดเดาได้ .

ควรกินสังกะสีมากแค่ไหน?

แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับสังกะสี 8 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน (เพิ่มเป็น 11 มก. หากคุณกำลังตั้งครรภ์ หรือ 12 มก. หากคุณกำลังให้นมบุตร) ผู้ชายควรได้รับสังกะสี 11 มก. ต่อวัน แม้ว่าอาหารสัตว์หลายชนิดจะมีสังกะสี แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสังกะสีเพียงพอที่คุณต้องการจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก Penner กล่าว

แหล่งสังกะสีจากพืช

• เต้าหู้เนื้อแน่น: 4 มก. ต่อถ้วย

• เมล็ดกัญชง: 3 มก. ต่อถ้วย

• ถั่วเลนทิล: 3 มก. ต่อถ้วย

• ข้าวโอ๊ต: 2 มก. ต่อถ้วย

• เมล็ดฟักทอง: 2 มก. ต่อ 1 ออนซ์

• ควินัว: 2 มก. ต่อถ้วย

• เห็ดหอม --2 มก. ต่อถ้วยต้ม

• ถั่วดำ: 2 มก. ต่อถ้วย

• ถั่วลันเตา: 2 มก. ต่อถ้วยสุก

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 2 มก. ต่อ 1 ออนซ์

• ผักโขม: 1 มก. ต่อออนซ์สุก

• ถั่วลิมา: 1 มก. ต่อ ออนซ์

• เมล็ดเจีย: 1 มก. ต่อ ออนซ์

• พีแคน: 1 มก. ต่อออนซ์

• อะโวคาโด: 1 มก. ต่อ ออนซ์

• เมล็ดแฟลกซ์: 1 มก. ต่อ ออนซ์

• หน่อไม้ฝรั่ง: 1 มก. ต่อ ออนซ์

(ที่มา: MyFoodData)

แต่หลักฐานที่เพิ่มขึ้นบ่งชี้ว่าบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อหรือผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีอาจต้องการสังกะสีมากกว่าที่แพทย์เคยคิด“ข้อมูลการสำรวจการบริโภคอาหารชี้ให้เห็นว่าในหมู่ประชากรกลุ่มนี้ เกือบร้อยละ 40 อาจไม่ได้รับประทานสังกะสีที่พวกเขาต้องการ” โฮกล่าว เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากนัก ซึ่งเป็นแหล่งที่พบสังกะสีเป็นหลัก พวกเขาจึงอาจขาดอาหารได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมีปัญหาในการใช้และดูดซึมสังกะสีที่ได้รับมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมสังกะสีจึงอาจเป็นความคิดที่ดี Ho กล่าว

อีกกลุ่มที่อาจต้องเพิ่มปริมาณสังกะสี? ผู้ที่กินพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Ho แนะนำให้ผู้ที่กินพืชอย่างเดียวอย่างเคร่งครัดเพิ่มปริมาณการบริโภคของพวกเขาเป็นสองเท่า “อาหารจากพืชมักมีไฟเตตซึ่งจับกับสังกะสีและสามารถรบกวนการดูดซึมได้” โฮ ผู้ซึ่งรับประทานวิตามินรวมที่มีแร่ธาตุหลายชนิดเสริมอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักของเธอกล่าว หากคุณต้องการใช้เส้นทางนี้ ให้ตรวจสอบว่าฉลากระบุว่ามีสังกะสีเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากอาหารเสริมยอดนิยมประจำวันจำนวนมากไม่มีส่วนประกอบของซิน/ซี

สังกะสีสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้หรือไม่

นี่คือคำถามมูลค่าล้านดอลลาร์ที่ทุกคนถาม: สังกะสีที่มากขึ้นจะมีศักยภาพในการต่อสู้กับการติดเชื้อมากขึ้นหรือไม่ โดยเฉพาะถ้าคุณมีสังกะสีในระดับปกติอยู่แล้ว

แม้ว่าจะมีหลักฐานว่าสังกะสีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับหวัดได้หากได้รับใน 24 ชั่วโมงแรกที่แสดงอาการ แต่ยังไม่ทราบถึงบทบาทของสังกะสีในการต่อต้านโควิด-19 และในการทดลองทางคลินิกที่แสดงว่าสังกะสีสามารถช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อได้ ยังไม่มีความชัดเจนว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาเริ่มต้นด้วยการขาดสังกะสีหรือไม่ “สำหรับคนที่ทานอาหารเสริมสังกะสีซึ่งแสดงประโยชน์ คุณไม่รู้ว่าพวกเขากำลังกลับไปสู่การขาดสังกะสีที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงได้รับประโยชน์ หรือหากพวกเขามีสังกะสีในระดับปกติตั้งแต่เริ่มต้น เป็นกำลังใจให้” โฮกล่าว

และแม้ว่าสังกะสีเองจะไม่เป็นอันตราย แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับมากเกินไป “หากคุณบริโภคสังกะสีมากเป็นพิเศษเป็นเวลาหลายเดือน สังกะสีก็สามารถแข่งขันกับแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ทองแดงและเหล็กได้” Ho กล่าวเป็นผลให้คุณอาจขาดแร่ธาตุเหล่านั้น ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ ในปริมาณที่สูง สังกะสียังสามารถสร้างความเป็นพิษ ทำให้คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดท้อง ท้องร่วง และปวดศีรษะ ตามรายงานของ National Institutes of He alth (NIH)

หากคุณต้องการเพิ่มสังกะสีในช่วงที่โควิด-19 แพร่ระบาดอย่างต่อเนื่อง อาจไม่มีอันตรายในการทำเช่นนั้นในระยะสั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสงสัยว่าคุณมีสังกะสีต่ำ “อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานสังกะสีในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ แต่เช่นเดียวกับหลาย ๆ แง่มุมของโควิด-19 ก็ยังไม่ได้รับการศึกษา” Dana S. Simpler, M.D. แพทย์อายุรกรรมของ Mercy Medical Center ในบัลติมอร์กล่าว แพทย์เสริมว่า 50 มก. ต่อวันเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อป้องกันการเป็นหวัดหรือทำให้หายจากหวัดเร็วขึ้น

ตั้งเป้าว่าต้องผ่านอาหารก่อน ซึ่งจะช่วยขจัดความกังวลเรื่องความเป็นพิษและปัญหาอื่นๆ เพนเนอร์กล่าว จากนั้นหากจำเป็น คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมโดยหันไปหาสังกะสีพิโคลิเนต ซึ่งเป็นสังกะสีชนิดหนึ่งที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าชนิดอื่น (ตรวจสอบฉลากสำหรับคำนี้)คอยดูปริมาณสังกะสี เนื่องจาก NIH ระบุว่ามีผลเสียเพียง 60 มก./วัน นานถึง 10 สัปดาห์

โปรดจำไว้ว่าสังกะสีไม่ใช่เกราะป้องกันร่างกายของคุณจากการติดเชื้อและไวรัส เช่น โควิด-19 “สังกะสีเป็นเพียงหนึ่งในสารอาหารมากมายที่จะเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ” Ho กล่าว

นอนหลับพักผ่อน ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้ ผัก โฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช และรักษาระดับความเครียดของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทุกสิ่งที่คุณทำเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันจะเป็นอีกหนึ่งปริศนาที่มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและลดโอกาสในการติดเชื้อ

บรรทัดล่างสุด: เพื่อลดโอกาสป่วย ให้ทานสังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อจากไวรัส เช่น โควิด-19 หรือไข้หวัดใหญ่ มีไม่กี่วิธีที่จะรู้ว่าคุณขาดสังกะสีหรือไม่ นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณอาจสูญเสียการรับรสหรือกลิ่นคุณต้องการสังกะสี 8 มก. ถึง 11 มก. ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet