ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร?

แม้ว่าขนมปังโฮลวีตมักจะขโมยการแสดงว่าเป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก แต่อย่ามองข้ามข้าวไรย์ ความนิยมของ Rye เพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา โดยแฮชแท็ก ryebread ได้รับความนิยมในโซเชียลมีเดียในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา

แต่ถ้าคุณเลิกกินขนมปังเพราะกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้นหรือกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็ถึงเวลาเปลี่ยนเส้นทางแล้ว การเลือกอย่างชาญฉลาด ขนมปังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพืชเป็นหลักได้ และไม่ว่าคุณจะชอบโฮลวีตหรือข้าวไรย์ ก็ไม่ใช่การเลือกที่ไม่ดี ดังนั้นขนมปังชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด? หนึ่งอาจมีขอบทางโภชนาการนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ขนมปังดีสำหรับคุณหรือไม่

ขนมปังได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา โดยหลายคนเลิกกินขนมปัง นั่นอาจเป็นความคิดที่ฉลาดสำหรับขนมปังขาว ซึ่งผ่านกระบวนการสูงและมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ใช่สำหรับขนมปังทั้งหมด ขนมปังบางชนิดมีคุณสมบัติในการไถ่โทษจริง ๆ หลายอย่าง เช่น ขนมปังโฮลเกรน “ขนมปังทำหน้าที่เป็นพาหนะสำหรับแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่นเดียวกับผักเมื่อทำแซนวิชหรือใช้เป็นเครื่องเคียงกับสลัด” Maryann Walsh, R.D., นักโภชนาการและประธานของ Walsh Nutrition ใน Palm Beach, Fla กล่าว

นอกจากนี้ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังแนะนำให้ผู้ใหญ่กินธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นโฮลเกรน ซึ่งเท่ากับธัญพืชเต็มเมล็ดประมาณสามส่วน (หรือ 48 กรัม) ต่อวัน และนั่นคือที่มาของขนมปัง เล่น. Caroline Sluyter ผู้อำนวยการโครงการของ Oldways Whole Grains Council กล่าวว่า “ขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์หนึ่งแผ่นนับเป็นหนึ่งหน่วยบริโภคของโฮลเกรนกินแซนด์วิชที่มีโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์หรือขนมปังข้าวไรย์ 100 เปอร์เซ็นต์ และคุณก็เท่ากับสองในสามของเส้นทางสู่การได้รับโฮลเกรนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

การทำเช่นนี้ คุณจะได้รับผลตอบแทนจากการรับประทานเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด “เมล็ดธัญพืชเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ; รักษาน้ำหนักได้ดีขึ้น การอักเสบน้อยลง และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่” Sluyter กล่าว

และถ้าคุณกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น ละทิ้งความกลัวเหล่านั้นไปได้เลยหากคุณรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก “คุณน่าจะได้รับแคลอรีจากแหล่งสัตว์ไม่มากนัก ดังนั้นคุณจึงมักจะรวม b ได้มากกว่าผู้ที่กินที่มาจากสัตว์เพราะพวกเขาต้องเติมแคลอรีที่ร่างกายต้องการ” วอลช์กล่าว ตราบใดที่คุณรักษาสมดุลของขนมปังนั้นกับแหล่งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากพืชอื่นๆ เช่น เนยถั่ว อะโวคาโด และถั่ว และรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณก็สามารถรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้

ขนมปังไรย์ดีต่อสุขภาพหรือไม่

ขนมปังข้าวไรย์เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแซนวิชที่ทำจากพืชตราบเท่าที่คุณคำนึงถึงประเด็นหนึ่ง “แม้ว่าโฮลวีตจะเป็นโฮลเกรน แต่ขนมปังไรย์ก็ไม่ใช่โฮลเกรนเสมอไป” วอลช์กล่าว ขนมปังข้าวไรย์จำนวนมากในร้านขายของชำมีส่วนผสมของแป้งสาลีมาตรฐานซึ่งอาจไม่ทำให้เป็นก้อนทั้งหมด หากต้องการค้นหาขนมปังข้าวไรย์ที่ถือว่าเป็นโฮลเกรน ให้ดูที่รายการส่วนผสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่า 'โฮลไรย์เกรน' ปรากฏเป็นอันดับแรกในรายการ คุณยังสามารถมองหาตราประทับโฮลเกรนบนผลิตภัณฑ์เพื่อตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง

แม้จะมีเหตุผลมากมายในการเลือกขนมปังโฮลวีท แต่ข้าวไรย์ก็มีข้อดีที่น่าสนใจบางประการ “ข้าวไรย์ตัดโฮลวีตออกไปเล็กน้อยเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร โดยอ้างอิงจากงานวิจัยที่มีอยู่” Walsh กล่าว

สำหรับผู้เริ่มต้น ข้าวไรย์มีไฟเบอร์มากกว่าโฮลวีตเล็กน้อย ข้าวไรย์ทั้งเมล็ดมีไฟเบอร์ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับโฮลวีต 12 เปอร์เซ็นต์ Sluyter กล่าว

ข้าวไรย์อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น จากการศึกษาในวารสารโภชนาการ อาหารเช้าที่มีเมล็ดข้าวไรย์เทียบกับข้าวสาลีทำให้อิ่มมากขึ้นและลดความหิวก่อนและหลังอาหารกลางวัน การศึกษาหลายชิ้นเช่น Plos One และ Nutrition Journal พบว่าขนมปังข้าวไรย์สามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้ แม้ว่าข้าวไรย์จะไม่ได้มีเฉพาะในข้าวไรย์ แต่การศึกษาจาก Journal of Nutrition แสดงให้เห็นว่าข้าวไรย์และข้าวสาลีทั้งเมล็ดสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้

แน่นอน ถ้าคุณชอบโฮลวีตมากกว่า อย่าให้สิ่งนี้ทำให้คุณท้อใจที่จะกินมัน แต่ถ้าข้าวไรย์เป็นสไตล์ของคุณมากกว่า ให้หั่นทิ้งไป Reubens วีแก้นเหล่านั้นไม่เคยฟังดูดีกว่านี้เลย

ขนมปังชนิดไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?

นี่คือภาพรวมของขนมปังไรย์และขนมปังโฮลวีตแบบเคียงข้างกัน

ขนมปังไรย์ (1 แผ่น – 32 กรัม)

แคลอรี่: 83

ไขมัน: 1.1 กรัม

โปรตีน: 2.7 กรัม

คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม

ไฟเบอร์: 1.9 กรัม

ขนมปังโฮลวีต (1 แผ่น – 32 กรัม)

แคลอรี่: 81

ไขมัน: 1.1 กรัม

โปรตีน: 4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม

ไฟเบอร์: 1.9 กรัม

สำหรับเนื้อหาดีๆ เพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีที่สุด โปรดดูเรื่องราวเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการใน The Beet