"ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองไม่มีอะไรจะกิน! เพียงเปิดกระป๋องถั่ว คุณอาจซ่อนมันไว้ที่นั่นสำหรับงานเลี้ยงสังสรรค์หรือทาโก้เม็กซิกันครั้งต่อไปกับครอบครัว แต่ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะทำสูตรอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์เพราะเรามีเวลาอยู่ในครัวมากขึ้นกว่าเดิม"
ถั่วไม่เพียงแต่ปรุงง่ายเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชชั้นดีอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะทานถั่วไต ถั่วพินโต ถั่วแครนเบอร์รี่ หรือถั่วดำ มีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถปรุงได้ ถั่วดำแบบดั้งเดิมมี 2.โปรตีน 6 กรัมต่อช้อนโต๊ะ โปรดทราบว่าแม้ว่าอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน โดยมีปริมาณ 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ ให้ลดปริมาณการบริโภคลง
ถั่วเป็นอาหารที่สนุกเพราะไม่ต้องทำอะไรมาก (เว้นแต่คุณจะซื้อใส่ถุงแล้วต้องแช่ไว้ข้ามคืน) สิ่งที่คุณต้องมีคือความคิดสร้างสรรค์ในการตัดสินใจว่าคุณต้องการสร้างสูตรอาหารใดต่อไป เมื่อคุณซื้อถั่วกระป๋อง พวกเขาใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการอุ่นและปรุงอาหาร ดังนั้นขึ้นอยู่กับคุณแล้วที่จะเลือกสูตรอาหารแสนอร่อยที่ทุกคนในครอบครัวของคุณจะชื่นชอบในค่ำคืนนี้ เราช่วยให้คุณง่ายขึ้นด้วยการระบุสูตรอาหารต่างๆ ที่ต้องใช้ถั่วกระป๋องและส่วนผสมที่หาง่ายอื่นๆ อีกสองสามอย่าง
1. นาโช่ถั่วดำใส่ชีสไร้นมและฮาลาปินอส
นาโชส์เหล่านี้ปราศจากกลูเตน วีแกน และเหมาะที่จะทำเมื่อคุณกำลังสนุกสนานหรือต้องการสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วเมื่อเด็กๆ หิวพวกเขาเต็มไปด้วยรสชาติที่สดใหม่ด้วยผักชีฝรั่งสดและมะเขือเทศ ฮาลาปิโนรสเผ็ด หัวไชเท้ากรุบกรอบ และน้ำมะนาวรสเปรี้ยว ขอบอกว่าคุณจะได้ลิ้มรสความแตกต่างระหว่างซัลซ่าโฮมเมดเมื่อเทียบกับซัลซ่าที่ซื้อตามร้าน ดังนั้นอย่าข้ามไปทำด้วยตัวเอง ซื้อผลิตผลออร์แกนิกและสดใหม่แล้วคุณจะได้ลิ้มรสความสดที่แตกต่าง เลื่อนลงเพื่อค้นหาทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้น สูตรนี้สร้างสรรค์โดย Hannah Sunderani หรือ @twospoons.ca.
ส่วนผสม:
สำหรับซัลซ่า:
- 5 มะเขือเทศสุกที่เลือกได้ (ประมาณ 400g ฉันใช้มะเขือเทศสืบทอด)
- หอมแดงซอย 1/2 ลูก
- กระเทียม3กลีบสับละเอียด
- 1/4 ถ้วยผักชีสับ
- 1 พริกฮาลาปิโนหั่นบาง
- ข้าวโพดสุก 1 ถ้วย
- 1/2 มะนาวคั้นน้ำ
- เกลือทะเล เพื่อลิ้มรส
สำหรับส่วนผสมของถั่วดำ:
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 หอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม4กลีบสับละเอียด
- 1 พริกฮาลาปิโนสับ
- พริกขี้หนู1 ช้อนชา
- พริกป่น 1/4 ช้อนชา
- 1 กระป๋องถั่วดำออร์แกนิคปรุงสุก (กระป๋อง 540 มล.)
- 1/2 มะนาวคั้นน้ำ
- เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
สำหรับครีมเปรี้ยวมังสวิรัติ (ไม่บังคับ):
- โยเกิร์ตมะพร้าวธรรมดา 1/4 ถ้วย
- น้ำมะนาวคั้นสด (ประมาณ 2 ช้อนชา)
- หยิกเกลือทะเล
ส่วนผสมที่เหลือ:
- 1 ถุงตอร์ตียาชิปส์ (7 ออนซ์/ถุง 200 กรัม)
- 1 1/2 ถ้วยวีแกนเชดดาร์ชีสขูดฝอย
- 1 หัวไชเท้าหั่นบางๆ
- 1 พริกฮาลาปิโน ฝานบางๆ
- เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- ทำซัลซ่า: หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า กระเทียม ผักชีสับ พริกฮาลาเปญโญ ข้าวโพด และน้ำมะนาวลงในชาม เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรส ผสมและปิดฝา ทำถั่วดำผสม: ในกระทะที่มีความร้อนปานกลางให้ใส่น้ำมันมะพร้าว ใส่หอมแดงและกระเทียม ปรุงรสด้วยพริกฮาลาปิโน ปาปริก้า และพริกป่น ปรุงอาหาร กวนบ่อย ๆ จนกว่าหัวหอมจะนิ่ม (ประมาณ 8-10 นาที) ใส่ถั่วดำลงไปผสมให้เข้ากันจนอุ่น (ประมาณ 3-5 นาที)
- เตรียมครีมเปรี้ยวเจ ในชามผสมโยเกิร์ตมะพร้าว น้ำมะนาว และเกลือเล็กน้อย ผสม. ปิดฝาแช่เย็น
- เปิดเตาอบที่ 375F/190C. ปูกระดาษรองอบในถาดอบ. โรยแผ่นตอร์ตียาแผ่นบางๆ จากนั้นเพิ่มชั้นของถั่วดำตามด้วยชีสขูดฝอยมังสวิรัติ ทำซ้ำชั้นจนกว่าคุณจะใช้ส่วนผสมทั้งหมดของคุณ (ลงท้ายด้วยชีส) นำเข้าอบประมาณ 5-8 นาที หรือจนชีสละลายและเหนอะหนะ
- นำนาโช่ออกจากเตาอบ โรยหน้าด้วยซัลซ่าโฮมเมด (ส่วนที่เหลือสามารถเสิร์ฟในชามข้างๆ สำหรับจิ้ม) และราดด้วยครีมเปรี้ยวมังสวิรัติ
2. กัวคาโมเล่เบอร์เกอร์เห็ดมันเทศ
อยู่ในบ้านและทำเบอร์เกอร์เหล่านี้ สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับอนุญาตให้มีเตาย่างในอพาร์ตเมนต์หรือไม่ต้องการออกไปนอกบ้าน เบอร์เกอร์เหล่านี้เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ วางบนถาดอบแล้วย่างในเตาอบ
และคุณเดาได้เลยว่ามันเทศและเห็ดเหล่านี้ทำจากถั่วดำและข้าวโอ๊ต ดังนั้นเนื้อสัมผัสจึงมีความหนาแน่นเท่ากับเนื้อแพตตี้ รสชาติของเครื่องเทศและความสดของกัวคาโมเล่ทำให้เบอร์เกอร์นี้เป็นอาหารที่อิ่มท้อง คุณไม่ต้องกังวลกับการทำขนมหรือเครื่องเคียงพิเศษสำหรับครอบครัวของคุณ Gina ผู้พัฒนาสูตรอาหารหรือที่รู้จักกันในชื่อ @he althylittlevittes แนะนำให้เสิร์ฟเบอร์เกอร์แสนอร่อยเหล่านี้พร้อมกับซอสจิ้มเล็กน้อยและเฟรนช์ฟรายส์
ส่วนผสม:
- 1 มันเทศขนาดใหญ่ปอกเปลือกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- เห็ดพอร์ทาเบลลาขนาด 8 ออนซ์
- 1 + 1/4 ถ้วย ข้าวกล้องสำเร็จรูป
- ข้าวโอ๊ตด่วนปราศจากกลูเตน 1 ถ้วย
- ถั่วดำ 1/2 ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสด 1/4 ถ้วย
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- 1/4 ช้อนชาผงกระเทียม
- 1/4 ช้อนชา ผงหัวหอม
- ผงยี่หร่า 1/4 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก (สำหรับย่างมันเทศและเห็ด)
- กัวคาโมเล่ (สูตรด้านล่าง)
- Arugula
กัวคาโมเล่:
- อะโวคาโด 2 ลูก
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- กระเทียมเกลือ ตามชอบ
คำแนะนำ:
- ปอกเปลือกและหั่นมันฝรั่งหวานของคุณ
- ล้างเห็ด วางมันลงบนถาดอบที่มีมันเทศและราดน้ำมันมะกอกให้ทั่ว
- โรยด้วยเกลือและพริกไทยแล้วย่างที่อุณหภูมิ 485 องศาเป็นเวลา 20 นาที
- ในขณะที่กำลังย่าง ให้ใส่ส่วนผสมอื่นๆ ทั้งหมดยกเว้นข้าวโอ๊ตในเครื่องเตรียมอาหาร/เครื่องปั่นและทำกัวคาโมเล่ด้วย
- ใส่มันเทศและเห็ดเมื่อทำเสร็จแล้ว ปั่นส่วนผสมของคุณจนเข้ากัน หมายเหตุ: ฉันชอบที่จะปั่นส่วนผสมเพื่อไม่ให้มันเละเกินไป คุณยังต้องการส่วนผสมชิ้นเล็กลง
- เทส่วนผสมลงในชามแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไป คนให้เข้ากันแล้วใช้มือปั้นส่วนผสมเป็น 4 ไส้ใหญ่
- วางไส้กลับลงบนถาดอบและย่าง/ย่างที่ 485 องศาอีก 20-25 นาทีโดยพลิกอีกครั้งตรงกลาง
- เสิร์ฟพร้อมกัวคาโมเล่ หอมแดง (ถ้าต้องการ) ซอสมะเขือเทศ (ถ้าต้องการ) อรูกูลา และเฟรนช์ฟรายส์!
3. วีแกน อิตาเลียนมีทบอล
"นี่คืออีกสูตรของเชฟฝีมือดีจากพืช จีน่า หรือ @he althylittlevittles มีทบอลแช่แข็งวีแก้นหลากหลายชนิดจำหน่ายตามร้านขายของชำในขณะนี้ และบางรายการโปรดของฉัน ได้แก่ Gardein Meatless Meatballs และ Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (ซึ่งเมื่อคืนฉันทานพร้อมกับสปาเก็ตตี้หนึ่งชาม) แต่อาหารแช่แข็งเหล่านี้บางชนิดมีโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตสูง โชคดีที่เจอสูตรลูกชิ้นไร้เนื้อโดย @he althylittlevittles ซึ่งทำจากวัตถุดิบจริง ไม่ใส่สารกันบูด และมีลักษณะเหมือนเนื้อสัตว์ >"
