กำลังมองหากับข้าวหรืออาหารทานเล่นสำหรับวันขอบคุณพระเจ้าอยู่หรือเปล่า? ทำสลัด Orzo Butternut Squash Orzo มังสวิรัติง่าย ๆ ซึ่งเป็นครีมที่อุดมด้วยโปรตีนที่มีส่วนผสม 8 ชนิด (เช่น หัวหอมและเฟต้าชีสมังสวิรัติ) และใช้เวลาเตรียมเพียง 10 นาที
สำหรับจานนี้ เรากำลังปรุงและเสิร์ฟพร้อมกับบัตเตอร์นัตสควอชฉ่ำๆ และผักผัดหลากหลายชนิด สุดท้าย เราจะโรยหน้าด้วยเฟต้าเพื่อสัมผัสครีมที่ทำให้เครื่องเคียงทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์!
เหมือนพาสต้าที่คิดใหม่ จานนี้ทำง่ายเหมือนสปาเก็ตตี้แบบเก่าทั่วไป สิ่งที่คุณต้องทำคือสับและผัดผัก ต้มออร์โซ และประกอบ
- น้ำมันมะกอก: ก่อนอื่น เราต้องใช้น้ำมันมะกอกสำหรับเตรียมสควอชและผัดผัก
- Butternut Squash: ปอกเปลือก คว้านเมล็ด และหั่น Butternut squash (วิธีทำ)
- Orzo: ออร์โซดิบ 1 ปอนด์ (หรือที่เรียกว่า risoni) จะถูกใช้เพื่อสร้าง 6 เสิร์ฟแสนอร่อย
- หัวหอมขาว: ต่อไป สับหัวหอมขาวขนาดกลาง 1 หัวให้ได้ประมาณ 1 ถ้วย หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า คุณยังสามารถใช้หัวหอมสีเหลืองได้หากมีอยู่ในมือ
- Garlic: และเนื่องจากอาหารที่ดีทุกจานมีกระเทียมอยู่ด้วย ดังนั้น 3 กลีบจึงมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถฝานหรือบดกานพลู
- Kale: เราเพิ่มสีเขียวให้กับจานนี้ด้วยการใช้คะน้าสับละเอียด 4 ถ้วย รสชาติเยี่ยมและช่วยเพิ่มสารอาหาร!
- เฟต้ามังสวิรัติ: โรยเฟต้ามังสวิรัติ ½ ถ้วยด้านบน เพราะชีสทำให้ทุกจานอร่อยขึ้น
- เกลือและพริกไทย: สุดท้าย เกลือและพริกไทยอย่างละ ¼ ช้อนชาจะดึงรสชาติของอาหารออกมา ทำให้ทุกอย่างโดดเด่น!
เวลาเตรียม:10 นาที
เวลาทำอาหาร: 30 นาที
เวลาทั้งหมด: 40 นาที
Vegan Butternut Squash Orzo Salad
เสิร์ฟ 6
ส่วนผสม
- 2 ช้อนโต๊ะ แบ่งน้ำมันมะกอก 30 มล.
- 1 สควอช Butternut ขนาดกลาง
- 1 lb orzo aka risoni, 453 g
- หัวหอมขาวหั่นเต๋า 1 ถ้วย 90 กรัม
- กระเทียม 3 กลีบฝานหรือสับ
- ผักคะน้าสับละเอียด 4 ถ้วย 360 กรัม
- ½ ถ้วย เฟต้าชีสมังสวิรัติบดละเอียด 100 กรัม
- ¼ ช้อนชา เกลือและพริกไทยอย่างละอย่าง
คำแนะนำ
- บัตเตอร์นัท: ปอกเปลือก เมล็ด และหั่นบัตเตอร์นัทเป็นลูกเต๋าอุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะบนไฟร้อนปานกลาง/สูงในกระทะขนาดใหญ่ จากนั้นใส่บัตเตอร์นัท ปิดฝาและปรุงอาหาร กวนเป็นครั้งคราวจนบัตเตอร์นัทนิ่ม 10 ถึง 15 นาที เมื่อเสร็จแล้ว บดบัตเตอร์นัทครึ่งหนึ่งแล้วนำออกจากกระทะแล้วเช็ดให้สะอาด
- ออร์โซ: ในขณะเดียวกัน ปรุงออร์โซตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ประมาณ 10 นาที กรอง คลุม และพักไว้
- Saute: ตั้งน้ำมันที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะบนไฟร้อนปานกลางในกระทะของคุณ ใส่หัวหอมและกระเทียม ปรุงอาหารจนนิ่ม ประมาณ 5 นาที ใส่ผักคะน้า ปิดฝา และปรุงอาหารจนผักคะน้าเหี่ยวและนิ่ม 5 นาที
- ประกอบ: ผัดบัตเตอร์นัท คะน้าผัด ออร์โซ เฟต้า เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน
ข้อมูลโภชนาการจำนวนหน่วยบริโภค: 1 หน่วยบริโภค แคลอรี่: 427kcal (21%) คาร์โบไฮเดรต: 74.4g (25%) โปรตีน: 13.7g (27%) ไขมัน: 8.8g (14% ) ไขมันอิ่มตัว: 2.6 ก. (16%) โคเลสเตอรอล: 11 มก. (4%) โซเดียม: 260 มก. (11%) โพแทสเซียม: 590 มก. (17%) ไฟเบอร์: 5.6g (23%) น้ำตาล: 7.4g (8%) แคลเซียม: 174mg (17%) เหล็ก: 4mg (22%)
เกี่ยวกับ Sarah Bond: ฉันเป็นผู้สร้าง Live Eat Learn พร้อมกับผู้พัฒนาสูตรอาหารและช่างภาพ ฉันสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการมนุษย์จาก Penn State จากนั้นยังคงรักในอาหารต่อไปด้วยการได้รับปริญญาโทสาขาวิทยาศาสตร์ประสาทสัมผัส พูดง่ายๆ ฉันแค่ชอบทำอาหาร เมื่อฉันไม่ได้ทำอาหารหรือคิดถึงเรื่องอาหาร ฉันอาจจะออกไปเล่นสกีหรือเดินป่ากับลูกสุนัขของฉันที่เชิงเขาเดนเวอร์ รูบาร์บ
สำหรับเนื้อหาสูตรอาหารดีๆ เพิ่มเติมจาก Sarah Bond โปรดดูบล็อก Live, Eat Learn
สำหรับสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ ที่ปราศจากนม โปรดดูคลังสูตรอาหารของ The Beet ซึ่งมีสูตรอาหารมังสวิรัติหรือสูตรอาหารจากพืชมากกว่า 1,000 รายการ
