น้ำมันมะพร้าวไม่ดีต่อคุณหรือไม่?

น้ำมันมะพร้าวกลายเป็นที่รักของผู้ผลิตอาหารเพื่อสุขภาพ จนถึงจุดที่บริษัทต่าง ๆ เพิ่มลงในอาหาร 'เพื่อสุขภาพ' ทุกรายการในตลาด รวมถึงสแน็กบาร์ โยเกิร์ตปราศจากนม ครีมเทียมกาแฟ และชีสวีแกน . พวกเขายังใช้สลับกับน้ำมัน MCT และแม้ว่า MCT จะทำมาจากน้ำมันมะพร้าว แต่ก็ไม่เหมือนกันทุกประการ ด้วยประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของน้ำมันมะพร้าว เราจึงตัดสินใจที่จะเจาะคำถามว่า น้ำมันมะพร้าวดีสำหรับคุณจริงหรือ?

น้ำมันมะพร้าวดีสำหรับคุณหรือไม่

การศึกษาได้โน้มน้าวความสามารถของน้ำมันมะพร้าวในการย้อนกลับความก้าวหน้าของโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันโรคอ้วน และเพิ่มการลดน้ำหนัก ตลอดจนรักษาการติดเชื้อแบคทีเรียแต่ความจริงในโฆษณาทั้งหมดนี้คืออะไร? และมีความเสี่ยงร้ายแรงในการบริโภคมากกว่าเล็กน้อยหรือไม่? เราดูการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของมะพร้าว และพบว่ามีคำตอบมากกว่าหนึ่งข้อสำหรับคำถาม: น้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงหรือไม่

น้ำมันมะพร้าวได้ก้าวเข้าสู่เวทีสุขภาพโลกเป็นครั้งแรก เมื่อบทความในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน The New York Times รายงานว่า 72 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพียง 37 เปอร์เซ็นต์เห็นด้วย ทำไมความแตกต่าง? ใครถูก? ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกตอย่างหนึ่งว่าน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ที่ควรจะเป็นเช่น MCTs (ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง)? หรือการวิจัยสุขภาพจากการรับประทานเนื้อมะพร้าวนั่นเอง

ในฐานะนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ในช่วงเริ่มต้นของการวิจัยบทความนี้ ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับว่าน้ำมันมะพร้าวดีสำหรับคุณหรือไม่: ไม่ในปริมาณมาก ไม่ แต่ใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหารเป็นครั้งคราวก็ได้ นอกจากนี้ ฉันคิดว่ามันอาจมีประโยชน์สำหรับผู้อดอาหารคีโต

หลังจากตรวจสอบหลักฐานล่าสุด ฉันรู้ว่าข้อเท็จจริงบางอย่างที่ผู้คนตั้งฐานว่าพวกเขารักน้ำมันมะพร้าวนั้นมีข้อบกพร่อง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่มีคุณภาพจำกัดและบางคำถามที่ยังไม่มีคำตอบ ข้อแม้อีกประการหนึ่งคือขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ อ่านต่อเพื่อรับข้อมูลเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าว

ประโยชน์ต่อสุขภาพ (และข้อเสีย) ของน้ำมันมะพร้าว

การเจาะลึกในการวิจัยเผยให้เห็นประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าวสำหรับโรคอัลไซเมอร์หรือในฐานะสารต้านจุลชีพที่ต่อต้านการติดเชื้อ ยังไม่ได้รับการศึกษาในระดับที่ดีพอที่จะแนะนำให้ใช้เป็นยารักษาโรคทั้งสองอย่าง สิ่งหนึ่งที่จะยิ้มเกี่ยวกับ? การทำออยล์พูลลิ่งด้วยน้ำมันมะพร้าวเพื่อชะล้างแบคทีเรียออกจากช่องปาก เหงือก และช่องว่างเล็กๆ ระหว่างฟันสามารถปรับปรุงสุขอนามัยของฟันได้

แต่นั่นเป็นเพียงตัวอย่างเปรียบเทียบจากเหตุการณ์หลัก: คำถามที่จริงจังเกี่ยวกับข้อมูลด้านสุขภาพของน้ำมันมะพร้าวมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพหัวใจของคุณ เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่American Heart Association แนะนำว่าเราควรจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ให้เกินร้อยละ 6 ของแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 11 ถึง 13 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่

เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ มีไขมันอิ่มตัว ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเพื่อสุขภาพของหัวใจ เพียงแค่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันจากสัตว์เหล่านี้ คุณก็หัวเสีย เริ่มต้นปกป้องหัวใจและสุขภาพโดยรวม

อย่างไรก็ตาม น้ำมันเขตร้อนที่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง เช่น มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัว 90 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่น้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบอกเราให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพื่อปกป้องหัวใจของเราและป้องกันไม่ให้เราเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวหรือไม่

น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ มีไขมันทั้งหมด 11.5 กรัม และ 9.ไขมันอิ่มตัว 57 กรัม ดังนั้นหากคุณใช้สิ่งนี้ผัดผักและเต้าหู้ที่คุณโปรดปราน แสดงว่าคุณใช้ไขมันอิ่มตัวสำหรับวันนั้นหมดแล้ว หากคุณใส่ชีสน้ำมันมะพร้าวสามชิ้นในแซนด์วิชมังสวิรัติของคุณ แสดงว่าคุณถึงขีดจำกัดแล้ว หรือคุณอาจทานของว่างบนแถบพลังงานหลังออกกำลังกายและไม่รู้ตัวว่ามีไขมันอิ่มตัว 6 ถึง 7 กรัม หากคุณทานอาหารทั้งสามอย่างนี้ในหนึ่งวัน คุณจะต้องเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวที่แนะนำต่อวันเป็นสองเท่า และถ้าคุณทำบ่อยพอ คุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

"เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากพืชจำนวนมากมีน้ำมันมะพร้าว เช่น ไอศกรีมที่ไม่ใส่นม ครีมเทียมกาแฟ โยเกิร์ต และอาหารอื่นๆ ที่โฆษณาว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเป็นเรื่องง่ายที่การบริโภคน้ำมันมะพร้าวของคุณจะเพิ่มขึ้น โดยที่คุณไม่รู้ตัว และผลที่ตามมาคือการเพิ่มขึ้นของ LDL (ที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดเลว) ซึ่งนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดแดง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจในที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก"

ใครก็ตามที่เป็นกังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจต้องคำนึงถึงปริมาณของน้ำมันมะพร้าวที่พวกเขาบริโภคโดยไม่ได้ตั้งใจ เช่นเดียวกับน้ำมันปาล์ม ซึ่งผู้ค้าปลีกเพิ่มในผลิตภัณฑ์วีแก้นมากมายรวมถึงเนยสเปรดจากพืช

การทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอต่อการมีสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ คุณต้องหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์

น้ำมันมะพร้าวกับสุขภาพหัวใจ

งานวิจัยล่าสุดส่วนใหญ่ที่รีวิวผลการศึกษาน้ำมันมะพร้าวบอกว่าเราควรหลีกเลี่ยง การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองทางคลินิก 16 รายการในปี 2020 สรุปได้ว่าน้ำมันมะพร้าวทำให้โคเลสเตอรอลชนิด LDL สูงกว่าการใช้น้ำมันพืชนอกเขตร้อน การทบทวนเอกสารการวิจัย 21 ฉบับก่อนหน้านี้พบว่าการแทนที่น้ำมันมะพร้าวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

"และอีก 2020 Cochrane Library review จากการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าการลดไขมันอิ่มตัวทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 21 เปอร์เซ็นต์การศึกษาสรุปว่าไม่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าว การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสองปีทำให้เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดรวมกันลดลงที่สำคัญ "

ดังนั้น ดูเหมือนว่าผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แนะนำอย่างท่วมท้นว่าเราควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว แล้วทำไมบางแหล่งถึงบอกว่าน้ำมันมะพร้าวดีสำหรับเรา? ความคิดเห็นนั้นมาจากไหน

น้ำมันมะพร้าวเหมือนกับน้ำมัน MCT หรือไม่

มีความเข้าใจผิดพื้นฐานว่าน้ำมันมะพร้าวคือน้ำมัน MCT ซึ่งได้รับความนิยมในหมู่ผู้อดอาหารคีโตที่เชื่อว่ามันส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลาง (น้ำมัน MCT) ไม่เหมือนกับน้ำมันมะพร้าวที่ซื้อตามท้องตลาด

ข้อกล่าวอ้างส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะพร้าวนั้นแท้จริงแล้วมีพื้นฐานมาจากไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางหรือ MCT ตัวอย่างหนึ่งของการวิจัยที่สับสน: การทดลองทางคลินิกในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวไม่ได้เลวร้ายไปกว่าน้ำมันมะกอก โดยทั้งสองอย่างไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มของคอเลสเตอรอล LDL เมื่อเทียบกับเนยผู้เขียนแนะนำว่าการจำแนกไขมันเป็นไขมันไม่อิ่มตัวหรืออิ่มตัวนั้นง่ายเกินไป เนื่องจากไขมันสามารถมี 'ความยาวสายโซ่' ที่แตกต่างกันได้ และสิ่งนี้ส่งผลต่อคุณสมบัติทางสุขภาพของไขมัน

ข้อโต้แย้งหลักที่ว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพกล่าวว่ากรดไขมันสายโซ่ปานกลางที่มีอยู่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่า และตับจะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย (แทนที่จะเป็นเส้นทางที่ยาวกว่าผ่านระบบย่อยอาหาร) . ตามทฤษฎีนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะใช้น้ำมันมะพร้าวสูตรพิเศษและแหล่งอื่นของ MCT เพื่อช่วยให้ได้รับคีโตซีสอย่างรวดเร็วและเร่งการสูญเสียไขมัน

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยระบุว่ากรดลอริก (กรดไขมันหลักในน้ำมันมะพร้าว) ทำหน้าที่คล้ายกับกรดไขมันสายยาว โดยจะถูกย่อยตามปกติแทนที่จะไปที่ตับโดยตรง ดังนั้นจึงไม่มี สิทธิประโยชน์เช่นเดียวกับ MCTs นอกจากนี้ น้ำมัน MCT ที่นักวิทยาศาสตร์ใช้ในการศึกษายังเป็นรูปแบบที่เข้มข้นกว่าน้ำมันมะพร้าวมาก และผู้คนจะไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากการรับประทานน้ำมันมะพร้าวตามปกติ เนื่องจากพวกเขาจะบริโภคน้ำมัน MCT ในปริมาณที่ศึกษา

นอกจากนี้ หลักฐานส่วนใหญ่ของประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าวมาจากประชากรที่บริโภคเนื้อมะพร้าว (เนื้อสีขาวข้างในแข็ง) หรือเป็นนมหรือครีม รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบดั้งเดิมที่ปราศจากการแปรรูป อาหาร สิ่งนี้แตกต่างอย่างมากจากปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ของน้ำมันมะพร้าวสกัดที่ปรากฏในอาหารแปรรูป เช่น ชีสวีแกน บาร์ 'เพื่อสุขภาพ' และเนื้อปลอม

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เกิดความสับสนมากขึ้น การศึกษาบางชิ้นระบุว่าน้ำมันมะพร้าวเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์ แต่ไม่ว่ามันจะเพียงพอหรือไม่ที่จะส่งผลเสียต่อ LDL และโรคหัวใจนั้นเป็นสิ่งที่สรุปไม่ได้

ทางเลือกน้ำมันมะพร้าว

เมื่อพิจารณาจากหลักฐานและความเห็นของผู้เชี่ยวชาญแล้ว ก็ปลอดภัยที่จะบอกว่าเราไม่ควรรับประทานน้ำมันมะพร้าวมากเกินไป มีน้ำมันพืชอื่นๆ มากมายที่คุณสามารถใช้แทนได้ และน้ำมันเหล่านี้มีทั้งน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืช (เช่น มะกอก คาโนลา และดอกคำฝอย) เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการปรุงอาหารคืออะไร

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เราเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างเช่น American Heart Association ระบุว่าน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันคาโนลา ข้าวโพด และน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า อย่างไรก็ตาม น้ำมันพืชหลายชนิดมีความคงตัวน้อยกว่าสำหรับการปรุงอาหาร เนื่องจากมี 'พันธะคาร์บอน' ที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดออกซิเดชันและสร้างอนุมูลอิสระได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำให้น้ำมันร้อนจนถึงจุดเกิดควันเท่านั้น หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันซ้ำ และทิ้งน้ำมันที่มีกลิ่นหืน นอกจากนี้ ให้ซื้อน้ำมันในปริมาณเล็กน้อยและเก็บไว้ในที่มืดเพื่อไม่ให้เหม็นหืน

จากการศึกษาในปี 2018 โดย Modern Olives Laboratory Services Australia ซึ่งศึกษาสิ่งที่เกิดขึ้นกับน้ำมันเมื่อได้รับความร้อน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ำมันที่มีความคงตัวมากที่สุดในการปรุงอาหาร รองลงมาคือน้ำมันมะพร้าวการศึกษาแสดงให้เห็นว่าจุดเกิดควัน (smoke point) ไม่สามารถทำนายประสิทธิภาพของน้ำมันได้เมื่อได้รับความร้อน และน้ำมันที่ดีที่สุดจะผลิตสารประกอบที่มีขั้วน้อยที่สุดซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โดยสรุป น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า จึงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหารสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณการรับประทานหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวผลิตสารประกอบที่เป็นอันตรายน้อยกว่าเมื่อได้รับความร้อน จึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหารสำหรับบางคนเป็นครั้งคราว

น้ำมันบางชนิดเหมาะสำหรับทำน้ำสลัดและในอาหารจานเย็นเนื่องจากไม่สามารถทนความร้อนได้ดี แต่น้ำมันชนิดอื่นก็สามารถนำมาใช้สำหรับผัดและผัดเบาๆ ได้ไม่แพ้กัน หากคุณกำลังมองหาทางเลือกอื่นสำหรับน้ำมันมะพร้าว ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งด้านล่างนี้

• น้ำมันมะกอก: ในฐานะที่เป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากสารประกอบโพลีฟีนอลที่ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระการวิจัยชี้ให้เห็นว่าโพลีฟีนอลมีประโยชน์ต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท และมะเร็ง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดเกิดควันสูงกว่าและเหมาะที่สุดสำหรับการปรุงอาหาร แต่ควรเก็บน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็นที่มีราคาแพงกว่าไว้ราดบนสลัด

• น้ำมันอะโวคาโด: น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระคล้ายกับน้ำมันมะกอก นอกจากความอร่อยที่จะใช้เป็นน้ำมันสกัดเย็นเพื่อราดบนสลัดแล้ว การศึกษายืนยันว่ามันทำงานได้ดีที่อุณหภูมิสูงและเหมาะสำหรับการปรุงอาหาร
• น้ำมันกัญชง: น้ำมันกัญชงเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ และนำไปใส่ในสลัด ผักย่าง หรือสมูทตี้ได้อย่างอร่อย
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: แหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งในอาหารที่ทำจากพืชคือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือที่เรียกว่าน้ำมันลินสีดซึ่งเป็นแหล่งรวมในสมูทตี้หรืออาหารเย็น
• น้ำมันวอลนัท: น้ำมันวอลนัทเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และทำให้เปลี่ยนจากน้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด

Bottom Line: บริโภคน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะ

"Vasanti Malik นักวิจัยจาก Harvard Chan School ระบุว่าน้ำมันมะพร้าวไม่ใช่ทั้งอาหารชั้นยอดและยาพิษ เธอแนะนำว่าบทบาทของมันอยู่ระหว่างกึ่งกลาง และเราควรบริโภคมันในปริมาณเล็กน้อยหรือเป็นทางเลือกแทนน้ำมันพืชชนิดอื่นเป็นครั้งคราว ในขณะที่ยังคงปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำสำหรับการบริโภคไขมันอิ่มตัว ฉันมักจะเห็นด้วย"

สำหรับอาหารอื่น ๆ ที่อาจแย่งชิงอาหารของคุณ ลองดูอาหารจากพืชและอาหารมังสวิรัติเหล่านี้ที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงตาม RDs