สารต่อต้านสารอาหารเช่นแทนนินคืออะไร

"หากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารจากพืชให้มากขึ้นเพื่อสุขภาพของคุณ คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของการหลีกเลี่ยงสารประกอบต่างๆ เช่น เลคติน ไฟเตต แทนนิน และออกซาเลต ซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็น . คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักอาจบริโภคสิ่งที่เรียกว่าสารอาหารต้านเหล่านี้ในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าก็จริง แต่นี่เป็นสิ่งที่คุณต้องกังวลหรือไม่"

" คุณอาจเจอคำว่าต่อต้านสารอาหารจากคนในแวดวงของคุณที่ตั้งคำถามถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยอ้างว่าใครก็ตามที่รับประทานมังสวิรัติหรืออาหารที่มีพืชเป็นหลักมักจะพลาดแร่ธาตุทุกประเภท และวิตามินซึ่งนำไปสู่การขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพเนื่องจากพวกเขาได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว"

เรื่องนี้มีจริงหรือไม่? ใช่ความจริงบางอย่าง สารต่อต้านสารอาหารสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด แต่ประโยชน์ของการรับประทานอาหารจากพืชที่มีสารออกซาเลต แทนนิน และเลคตินมีมากกว่าคำเตือนนี้อย่างมาก นอกจากนี้ วิธีการเตรียมและปรุงอาหารสามารถลดสารต่อต้านสารอาหารให้อยู่ในระดับที่ต่ำลงได้ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงน้อยลงที่จะขาดแร่ธาตุ

เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอเมริกันมาตรฐานที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นมากกว่า และสร้างสมดุลของผลต้านสารอาหาร

มาดูข้อเท็จจริงและปัดเป่าความเชื่อผิดๆ และทำให้ชัดเจนว่าการกินอาหารจากพืชที่มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ ใยอาหารที่มีประโยชน์ และสารอาหารรองที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันนั้นมีค่ามากกว่าการไม่กินพวกมัน

เก็ตตี้อิมเมจ

สารต้านสารอาหารคืออะไร

พืชผลิตสารประกอบที่ป้องกันพวกมันจากการติดเชื้อและถูกสัตว์หรือแมลงกิน เมื่อมนุษย์กินพืชเหล่านี้ นักวิทยาศาสตร์เรียกสารประกอบเหล่านี้ว่าเป็นสารต่อต้านสารอาหาร เพราะพวกมันสามารถส่งผลเสียต่อมนุษย์ได้เช่นกัน

สารต้านสารอาหารมีอยู่ในอาหารหลายชนิดในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผักบางชนิด ชา ไวน์ ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็ง

ออกซาเลต เลคติน และไฟเตตไม่ดีหรือไม่

โดยทั่วไปแล้ว คนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าสารต่อต้านสารอาหาร หากพวกเขารับประทานอาหารจากพืชอย่างสมดุล อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างควรระวังการบริโภค

การทบทวนในปี 2020 โดย Dr. Deanna Minich นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและยารักษาโรค ประเมินสารต่อต้านสารอาหารและภัยคุกคามต่อสุขภาพ เธอสรุปว่าประโยชน์ของการบริโภคอาหารที่มีสีสันและเน้นพืชเป็นหลักมีมากกว่าผลกระทบต่อการดูดซึมแร่ธาตุโดยไฟเตต เลคติน และออกซาเลต

จากข้อมูลของ Dr. Minich สารประกอบต่อต้านสารอาหารดูเหมือนจะออกฤทธิ์ในปริมาณที่มากขึ้นหรือแยกจากกัน และนี่ไม่ใช่วิธีที่ผู้คนกิน เมื่อมีคนกินอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักอย่างสมดุล พวกเขาจะบริโภคสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกหลายพันชนิดที่ช่วยปกป้องพวกเขาจากผลเสียของสารต่อต้านสารอาหาร

นอกจากนี้ สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า 'สารต่อต้านสารอาหาร' อาจเป็นสารรักษาโรคที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบอย่างแน่นอน

สารต่อต้านสารอาหารทำอะไรได้บ้าง

ในขณะที่บุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าสารอาหารต่อต้าน แต่ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างควรตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้ในอาหาร

Harvard He alth แนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดแร่ธาตุ เช่น โรคกระดูกพรุนที่ขาดแคลเซียมหรือโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็ก

นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์อาจต้องการตรวจติดตาม goitrogens เนื่องจากความสามารถในการยับยั้งการดูดซึมไอโอดีน สุดท้าย ผู้ที่เป็นมะเร็งเต้านมหรือมีประวัติครอบครัวควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนยังมีข้อขัดแย้งอยู่

ถึงกระนั้นก็ยังมีวิธีการเตรียมและปรุงอาหารเพื่อลดสารต่อต้านสารอาหาร

เพื่อให้ผู้คนทราบว่าอาหารชนิดใดมีสารที่เรียกว่าต่อต้านสารอาหาร เราจึงได้จัดทำรายการต่อไปนี้ รวมถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นและคำแนะนำในการลดปริมาณอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม อย่างแรก ใครบางคนต้องทราบว่าอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และไม่ต้องกลัวที่จะกินมันอย่างอิสระ!

สารต้านสารอาหารประเภทต่างๆ

อาหารที่มีเลคตินประกอบด้วยอะไรบ้าง

อาหารที่มีเลคติน ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ข้าวสาลี ถั่ว ซีเรียล

ผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: การทำงานของลำไส้เปลี่ยนแปลง การอักเสบ การดูดซึมแคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และสังกะสีลดลง อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ Dr. Minich ยังขาดการศึกษาในมนุษย์ และการศึกษาในห้องปฏิบัติการไม่ได้จำลองสถานการณ์จริงที่ผู้คนบริโภคเลคตินในปริมาณที่น้อยลง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเลคตินอาจรักษามะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

วิธีลดเลคติน: แช่ ต้ม หมัก

อาหารใดบ้างที่มีออกซาเลต?

อาหารที่มีออกซาเลต ได้แก่ ผักโขม สวิสชาร์ด ผักโขม มันเทศ หัวบีท และรูบาร์บมีปริมาณมากที่สุด แต่ธัญพืช ถั่ว และชามีปริมาณน้อยกว่ามาก อย่างไรก็ตาม อาหารที่สมดุลมักมีปริมาณออกซาเลตเพียงเล็กน้อย

ผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: ออกซาเลตที่ละลายน้ำได้สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นหรือมีส่วนในการก่อตัวของนิ่วในไต

วิธีลดออกซาเลต: นึ่ง ต้ม แช่ คู่กับอาหารแคลเซียมสูง

อาหารที่มีไฟเตตประกอบด้วยอะไรบ้าง

อาหารที่มีไฟเตต ได้แก่: พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ข้าว ผักโขม ควินัว ลูกเดือย ถั่ว เมล็ดพืช

ผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: การดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียมที่ลดลง อาจมีผลต้านการอักเสบที่เป็นประโยชน์เช่นกัน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

วิธีลดไฟเตต: แช่ ต้ม งอก หมัก อย่างไรก็ตาม เหล็กและสังกะสีจะชะละลายลงไปในน้ำเมื่อแช่น้ำ ซึ่งทำให้สูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ไป

อาหารใดบ้างที่มีกลูโคซิโนเลตหรือกอยโตรเจน?

อาหารที่มีกลูโคซิโนเลตหรือกอยโทรเจน ได้แก่ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี หัวผักกาด ลูกเดือย และมันสำปะหลัง

ผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: ขัดขวางการดูดซึมไอโอดีนและอาจทำให้เกิดคอพอกหรือภาวะพร่องไทรอยด์

วิธีลดกลูโคซิโนเลตหรือกอยโทรเจน: การนึ่งหรือการต้ม; อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจไปลดสารประกอบที่เป็นประโยชน์ เช่น กลูโคราพานิน ซึ่งเมแทบอลิซึมเป็นสารประกอบต้านมะเร็งซัลโฟราเฟน

อาหารใดบ้างที่มีไฟโตเอสโตรเจน?

อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ ธัญพืช

ผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: หลักฐานที่เป็นที่ถกเถียง - สารรบกวนต่อมไร้ท่อที่เป็นไปได้ทำให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของมะเร็งฮอร์โมน แต่ยังมีประโยชน์สำหรับอาการร้อนวูบวาบในวัยหมดประจำเดือน โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด

วิธีลดไฟโตเอสโตรเจน: การปรุง การหมัก

อาหารใดบ้างที่มีแทนนิน?

อาหารที่มีแทนนิน ได้แก่ ชา ไซเดอร์ ไวน์ ซีเรียลธัญพืช เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ผลไม้หิน ถั่ว ถั่วต่างๆ

ผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: การศึกษาบางชิ้นบ่งชี้ว่าแทนนินลดการดูดซึมธาตุเหล็กและการสะสมของร่างกาย แต่ยังเป็นที่ถกเถียงกันเรื่องการต่อต้านโภชนาการอย่างไรก็ตาม แทนนินประกอบด้วยโปรแอนโทไซยานิดินและคาเทชิน ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับสารต้านอนุมูลอิสระ

วิธีลด: การปอกเปลือก ทำอาหาร หรือบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูง

Bottom Line: คุณไม่ควรกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับสารต่อต้านสารอาหาร

อาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารมากมาย นอกจากนี้ สิ่งที่เรียกว่าสารต้านสารอาหารอาจมีผลในเชิงบวก และผลเสียจะลดลงด้วยวิธีการเตรียมและปรุงอาหาร หรือรับประทานร่วมกับอาหารอื่นๆ ถั่ว ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าสำหรับผู้ทานเจ ดังนั้นผู้ที่มีสุขภาพดีจึงไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้