ในบางครั้งวันที่เคร่งเครียดนำไปสู่การผ่อนคลายด้วยมันฝรั่งทอดรสเค็ม ไอศกรีมสักแก้ว หรือเฟรนช์ฟรายส์เยิ้มๆ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหล่านี้อาจช่วยให้ร่างกายได้รับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น กระตุ้นฮอร์โมนความเครียดในสมอง คอร์ติซอล และให้ความรู้สึกสงบชั่วขณะ
จากข้อมูลของ American Psychology Association ผู้ใหญ่ 39 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขา "กินมากเกินไปหรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะความเครียด" เป็นประจำทุกเดือน เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ที่เสพความเครียดรายงานว่ามีส่วนร่วมในอารมณ์แบบนี้ทุกสัปดาห์ หรือบ่อยกว่านั้น
เครียดกินอะไรดี
"ผู้ใหญ่หลายคนรายงานว่ามีพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความเครียด และกล่าวว่าพฤติกรรมเหล่านี้สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น รู้สึกเกียจคร้านหรือเกียจคร้าน และรู้สึกแย่เกี่ยวกับร่างกาย ตามรายงานของ APA และจากข้อมูลของ CDC โภชนาการที่ไม่ดีจะนำไปสู่ภาวะเรื้อรังต่างๆ รวมถึงน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และการทำงานของสมองบกพร่อง"
การรับประทานอาหารขณะเครียดหมายถึงการที่ผู้คนหันไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันสูงในช่วงเวลาที่ตึงเครียด ซึ่งทำให้ร่างกายของพวกเขาเก็บสะสมไขมันไว้มากกว่าตอนที่พวกเขาผ่อนคลาย สมาคมจิตวิทยาอเมริกันระบุ ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงรู้สึกอารมณ์เสียหลังจากทานอาหารขยะมากกว่าผู้ชาย
วิธีเลิกเครียดเรื่องกิน
"ก่อนอื่นให้ตระหนักว่าคุณกำลังทำ ตามผลการวิจัยใหม่ จากนั้นวางแผนการใช้ชีวิตเพื่อลดความเครียดและนำคุณไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ"
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยโปรแกรม 16 สัปดาห์ที่ส่งเสริมการจัดการความเครียด การกินเพื่อสุขภาพ และกิจกรรมทางกาย ผู้เข้าร่วม 338 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 39 ปี ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนถูกแบ่งออกเป็น สองกลุ่ม
กลุ่มหนึ่งได้รับการฝึกสอนแบบกำหนดเองและแสดงคำรับรองที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้ที่เรียนรู้ที่จะกินเพื่อสุขภาพและเปลี่ยนนิสัยและลดน้ำหนัก คนอื่น ๆ ได้รับสื่อสิ่งพิมพ์ แต่ไม่ได้รับการฝึกสอนหรือประสบการณ์ส่วนบุคคล ผู้ที่ได้รับการโค้ชประสบความสำเร็จมากกว่าในการเปลี่ยนนิสัย และเริ่มด้วยความตระหนักและเข้าใจว่าอาหารควรใช้เป็นเชื้อเพลิงที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ความสะดวกสบายที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
“เราใช้ประจักษ์พยานในวิดีโอและแสดงปฏิสัมพันธ์กับครอบครัวเพื่อสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับตัวการที่ทำให้เกิดความเครียด” Mei-Wei Chang รองศาสตราจารย์ด้านการพยาบาลแห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตและผู้เขียนหลักของการศึกษาอธิบาย“หลังจากดูวิดีโอ ผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวนมากกล่าวว่า 'นี่เป็นครั้งแรกที่ฉันรู้ว่าตัวเองเครียดมาก' - เพราะพวกเขาใช้ชีวิตอย่างเคร่งเครียด” เธอกล่าวต่อ “ผู้หญิงหลายคนรู้ว่ามีอาการปวดศีรษะและคอ และมีปัญหาในการนอนหลับ แต่พวกเธอไม่รู้ว่าสิ่งเหล่านี้คือสัญญาณของความเครียด”
ผู้เข้าร่วมในกลุ่มแทรกแซงมีแนวโน้มที่จะลดการบริโภคไขมันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม พวกเขายังลดความเครียดลง สำหรับทุกจุดของการลดความเครียดที่นักวิจัยวัดได้ พวกเขาบันทึกการลดลง 7 จุดที่สอดคล้องกับความถี่ที่ผู้หญิงรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ผู้เข้าร่วมได้แสดงวิธีการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและเครียดน้อยลง และสอนวิธีมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหาร
“เราสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับสิ่งก่อความเครียดในชีวิตของพวกเขา และน่าเสียดายที่ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ในการควบคุมของพวกเขา” Chang ให้ความเห็นในการสัมภาษณ์เดียวกัน“ดังนั้นเราจึงสอนวิธีควบคุมอารมณ์ด้านลบให้พวกเขา 'จำไว้ว่านี่เป็นเพียงชั่วคราว และคุณสามารถผ่านมันไปได้' และเราให้ความมั่นใจแก่พวกเขาในการมองไปยังอนาคต”
เครียดและกินน้อย
ในขณะที่บางคนหันไปหาอาหารในช่วงที่มีความเครียด คนอื่นๆ อาจเลิกทานอาหารไปเลย สมาคมจิตวิทยาอเมริกันระบุว่า:
- 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่รายงานว่างดมื้ออาหารเนื่องจากความเครียด
- 41 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่งดมื้ออาหารทุกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นเนื่องจากความเครียด
- 67 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่งดอาหารเนื่องจากไม่อยากอาหาร
การไม่รับประทานอาหารอาจทำให้เครียดขึ้น เมื่อเราไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานานน้ำตาลในเลือดของเราจะเริ่มลดลงเนื่องจากรอเชื้อเพลิง สิ่งนี้ยังทำให้ร่างกายเริ่มผลิตคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดของคุณ) มากขึ้นเพื่อช่วยควบคุมการลดลงของน้ำตาลในเลือดในขณะเดียวกันก็สร้างความเครียดในร่างกายมากขึ้น
การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับวัยรุ่นพบว่าการงดอาหารเช้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความเครียดและภาวะซึมเศร้าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ แทนที่จะปิดปากและไม่กิน เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นของว่าง หรือกินสลัดจานใหญ่ที่เต็มไปด้วยผัก โฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
วิธีลดความเครียด
"ความเครียดไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เสมอไป แต่เราสามารถลองใช้กลยุทธ์ต่างๆ เพื่อรับมือกับมันได้ สิ่งสำคัญข้อหนึ่งคือการมองความเครียดเป็นความท้าทาย >"
-
"
- ออกกำลังกายเป็นประจำ: การเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือเต้นรำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรง โยคะหรือจ็อกกิ้ง ขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ จะช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับความเครียดได้ เมื่อคุณกระฉับกระเฉง สมองของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอารมณ์ดี เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ บทความอธิบายผู้ที่ออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีต่อวันจะมีความสงบหลายชั่วโมงหลังจากนั้นนี่เป็นเพราะมีความเครียดที่ดี >"
- ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย: ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ และการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเจตนา เทคนิครายวันประเภทนี้สามารถทำได้ทุกที่ เริ่มต้นด้วยการดาวน์โหลดแอปบนโทรศัพท์เพื่อขอคำแนะนำ
- พบที่ปรึกษาหรือนักบำบัด: อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะเก็บขวดหรือเก็บกดอารมณ์ของคุณไว้เบื้องหลัง และไม่รู้ว่าคุณกำลังเผชิญกับความเครียดมากแค่ไหน การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณรับมือและค้นหากลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณเองที่สามารถบรรเทาความเครียดได้ การทำความเข้าใจกับตัวกระตุ้นการกินความเครียดของคุณ และการเรียนรู้วิธีอื่นๆ ในการจัดการความเครียดสามารถนำไปสู่การมีสุขภาพดีขึ้น
- ตั้งความคาดหวังตามความเป็นจริง: บ่อยครั้งที่ความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อเราอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา แต่สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราควบคุมได้นั่นอาจหมายถึงการพูดว่า "ไม่" กับความต้องการบางอย่างที่จะต้องใช้เวลาและพลังงานซึ่งนำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การมีสุขภาพที่แข็งแรงที่สุดด้วยการออกกำลังกายและการทำอาหารเพื่อสุขภาพ แล้วค่อยทำในสิ่งที่คุณควบคุมได้ เช่น ปฏิกิริยาของคุณต่อสิ่งก่อความเครียดในชีวิต
อาหารคลายเครียด
ไม่มีใครอยากห้ามไอศกรีม แต่การดื่มด่ำกับอาหารขยะบ่อยเกินไป เติมน้ำตาล เกลือ และสารกันบูดทั้งหมด อาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราได้ และอาหารไม่ใช่วิธีรักษาความเครียด ในความเป็นจริงแล้ว ความเครียดจากการรับประทานอาหารเป็นวงจรอุบาทว์ และมักจะนำไปสู่ความทุกข์ทางอารมณ์เพิ่มเติม เนื่องจากอารมณ์ของคุณต้องทนทุกข์ทรมานจากผลกระทบของการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานเมื่อเครียดไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือของหวาน แต่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งมีไฟเบอร์ โฟเลต และวิตามินอื่นๆ สูง และสารพฤกษเคมีที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปรับปรุงเคมีในสมองตามการวิจัย
"ผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ ซึ่งพบว่าไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ (สิ่งมีชีวิตที่เป็นจุลินทรีย์ รวมถึงแบคทีเรียที่ช่วยย่อยอาหารของคุณ) มีปฏิสัมพันธ์กับ สมองในลักษณะสองทิศทางโดยใช้วิถีการส่งสัญญาณของระบบประสาท การอักเสบ และฮอร์โมน นั่นหมายความว่าลำไส้ของคุณจะบอกสมองของคุณว่าควรทำอย่างไร และสิ่งที่คุณกินเข้าไปจะส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ ผู้เขียนสรุปด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแค่ช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดีด้วย "
Bottom Line: ความเครียดสามารถสร้างรูปแบบการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ซึ่งรวมถึงการเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันสูง ยิ่งทำให้อารมณ์ของคุณปั่นป่วน การหาวิธีคลายเครียดที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยปรับปรุงการรับประทานอาหาร สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ และเมื่อคุณต้องการของว่างเพื่อพัฒนาอารมณ์ของคุณ ให้เลือกอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ซึ่งช่วยให้เคมีในสมองของคุณดีขึ้นและสามารถกระตุ้นอารมณ์ของคุณได้
สำหรับคำแนะนำที่มีงานวิจัยสนับสนุนเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
