หากคุณเป็นหนึ่งใน 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันที่ไม่ได้นอนหลับอย่างที่คุณต้องการ คุณอาจกำลังเข้าถึงเครื่องช่วยการนอนหลับหรือพิธีกรรมทุกอย่างที่คุณนึกออก ที่เดียวที่คุณอาจไม่ได้มองหา: ตู้กับข้าวของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้ว่ามีอาหารบางชนิด เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และพริกเผ็ดที่สามารถขัดขวางรูปแบบการนอนหลับ แต่ก็มีอาหารอื่นๆ ที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้จริง
“วงจรการหลับ-ตื่นเป็นไปตามจังหวะ และหากขาดสารอาหาร จังหวะนั้นอาจไม่แข็งแรง” Ellen Wermter ผู้ประกอบวิชาชีพพยาบาลประจำครอบครัวที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและโฆษกของ Better Sleep Council กล่าวเธอแนะนำให้ผู้ป่วยเปลี่ยนอาหารเมื่อนอนหลับไม่สนิท
มีวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น เช่น ปิดแหล่งกำเนิดแสงสีฟ้าก่อนนอน (รวมถึงหน้าจอ เช่น คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์) และหลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารขยะ ลองดู 4 เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น ลองเปลี่ยนอาหารรวมถึงเคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจาก American Academy of Sleep Medicine เพื่อสัมผัสคืนที่พักผ่อนและวันที่กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
แล้วควรเพิ่มอาหารอะไรในอาหารเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น? ต่อไปนี้เป็น 10 ข้อที่ควรใส่จานของคุณ วันนี้จะได้พักผ่อนและสดชื่นมากขึ้นในวันพรุ่งนี้:
10 สุดยอดอาหารที่ช่วยในการนอนหลับ
1. ทาร์ตเชอร์รี่
ทำไมต้องทานอาหารเสริมเมลาโทนิน ในเมื่อคุณสามารถได้รับผลเช่นเดียวกันตามธรรมชาติ? เชอร์รี่ทาร์ตและน้ำผลไม้เป็นแหล่งธรรมชาติของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สมองหลั่งออกมาซึ่งจะช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณเมื่อความมืดใกล้เข้ามา ร่างกายจะผลิตเมลาโทนินเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ แสงจะลดการผลิตเมลาโทนิน ส่งสัญญาณให้ร่างกายตื่นตัว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำทาร์ตเชอร์รี่หรือเพียงแค่กินเชอร์รี่สามารถกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินได้ ในการศึกษาหนึ่งจาก American Journal of Therapeutics ตัวอย่างเช่น น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมอนต์มอเรนซีช่วยยืดเวลาการนอนหลับได้ถึง 84 นาทีในผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไปที่เป็นโรคนอนไม่หลับ พวกเขาดื่มแปดออนซ์ในตอนเช้าและหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน เชอร์รี่ทาร์ตยังมีแมกนีเซียมและเพิ่มการดูดซึมของโพรไบโอซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการนอนหลับที่มีชื่อเสียง Wermter กล่าว
2. แอปริคอตแห้ง
รับแมกนีเซียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณกินแอปริคอตแห้ง การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การนอนหลับของคุณยุ่งเหยิงได้ ตามรายงานของ Sleep Foundation การมีเพียงพอบนเครื่องสามารถช่วยให้คุณหลับหรือหลับได้ ดังที่การวิจัยได้แสดงให้เห็น Wermter กล่าวว่าประโยชน์ในการกระตุ้นการนอนหลับของแมกนีเซียมรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้ระบบประสาทสงบลงแม้ว่าคุณจะได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริม แต่ Sleep Foundation แนะนำให้ใช้แนวทางการกินอาหารเป็นอันดับแรกและเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมในอาหารของคุณ
3. ถั่ว
ใช่ คุณควรคลั่งไคล้ถั่วหากต้องการนอนหลับให้ดีขึ้น ถั่วชนิดไหนดีที่สุด? เมล็ดถั่วพิสตาชิโอมีวิตามินบี 6 สูง ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเมลาโทนินและเซโรโทนิน เซโรโทนินนั้นใช้ในการสังเคราะห์เมลาโทนินและมีบทบาทต่ออารมณ์ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับ ขณะที่มันสร้างขึ้นในสมองของคุณ มันยังช่วยในการเริ่มต้นการนอนหลับอีกด้วย Wermter กล่าว ในขณะเดียวกัน วอลนัทมีทริปโตเฟนสูง ในขณะที่อัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยในการนอนหลับ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาอาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ให้ทานถั่วรวม
4. ฮัมมัส
นี่อาจเป็นอาหารที่น่าประหลาดใจที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่โปรตีนและไฟเบอร์ในครีมช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ และความผันผวนของน้ำตาลในเลือดอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ คำแนะนำของ Wermter? จับคู่ครีมกับแครกเกอร์โฮลเกรนเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นอินซูลินที่ทำให้คุณง่วงนอน ในขณะที่ถั่วการ์บันโซจะควบคุมน้ำตาลในเลือดเพื่อให้มีกำลังวังชามากขึ้น
5. สีเขียว
คุณรู้ว่าคุณต้องกินผักใบเขียว แต่สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือผักใบเขียวเข้มทั้งหมด เช่น คะน้า ผักโขม และชาร์ด เต็มไปด้วยวิตามินและแคลเซียมที่จำเป็นซึ่งจับคู่กับทริปโตเฟนเพื่อสร้างเมลาโทนิน อีกเหตุผลหนึ่งที่แคลเซียมเป็นกุญแจสำคัญ? "คิดว่าระดับแคลเซียมต่ำจะขัดขวางการนอนหลับช่วง REM" เธอกล่าว
6. กล้วย
เมื่อพูดถึงสารอาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่าลืมโพแทสเซียมซึ่งคุณจะพบในกล้วย โพแทสเซียมนั้นเป็นที่รู้จักกันว่าสนับสนุนสิ่งที่เรียกว่าความต่อเนื่องในการนอนหลับ ลดจำนวนครั้งที่คุณตื่นขึ้นกลางดึก และยังเป็นยาคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติอีกด้วย
การศึกษาพบว่าในบรรดาผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ระดับโพแทสเซียมที่ต่ำกว่านั้นสัมพันธ์กับสิ่งที่เรียกว่าการหยุดชะงักของสถาปัตยกรรมการนอนหลับ ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่ก็ตาม การกินกล้วยครึ่งลูกต่อวันเพื่อให้มีโพแทสเซียมเป็นความคิดที่ดีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีแร่ธาตุที่จำเป็นสมดุล และอาจทำให้นอนหลับได้นานขึ้นและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้นกล้วยยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟนและแมกนีเซียมซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ลึกและดีขึ้น
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วย และยังมีแมกนีเซียมบางส่วนที่ช่วยให้คุณนอนหลับสนิท มีการแสดงแมกนีเซียมเพื่อเพิ่ม γ-Aminobutyric acid หรือ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ รวมอะโวคาโดกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้นเพื่อเป็นของว่างก่อนนอนที่ยอดเยี่ยม
8. มันเทศ
พืชอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติ มันเทศยังมีแคลเซียมซึ่งมีสารอาหารสามชนิดที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดีขึ้น พิจารณาว่ามันฝรั่งหวานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย และคุณก็จะได้ของว่างพร้อมฝาตอนกลางคืนที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ
9. ผลไม้กีวี
กีวีเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วย โดยประมาณหนึ่งในสี่ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินที่จำเป็น และการได้รับมากขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถต่อสู้กับการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยปรับปรุง คุณภาพการนอนหลับของคุณ
ในการศึกษาการนอนหลับซึ่งดูผลของการรับประทานกีวีต่อคุณภาพการนอนหลับ อาสาสมัคร 24 คน (ชาย 2 คนและหญิง 22 คน อายุระหว่าง 20 ถึง 55 ปี) รับประทานกีวีสองผลภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทุกคืนเป็นเวลาสี่สัปดาห์ . อาสาสมัครเก็บบันทึกการนอนหลับและบันทึกว่าเมื่อพวกเขาวัดทั้งเวลาตื่นหลังจากเริ่มหลับ (หลับไปนานแค่ไหน) และเวลาแฝงเมื่อเริ่มหลับ (ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเข้านอน) ลดลงหรือดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (42.4%) เพียงแค่ กินผลกีวี่ก่อนนอน
10. ชาสมุนไพรคาโมมายล์
ดอกคาโมมายล์ถูกนำมาใช้เพื่อสรรพคุณในการผ่อนคลายมาช้านาน ตอนนี้เพิ่มการนอนหลับที่ดีขึ้นในรายการเหตุผลที่ควรจิบ การเชื่อมต่อคืออะไร? “ชาคาโมมายล์มีไกลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยให้อุณหภูมิปกติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น” Wermter กล่าว มันอาจช่วยลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและทำให้เส้นประสาทของคุณผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
Bottom Line: กินอาหาร 10 อย่างนี้ก่อนนอนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
การเปลี่ยนอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ การหลีกเลี่ยงอาหารขยะและรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเหล่านี้มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้นและดีขึ้น
สำหรับเนื้อหาด้านสุขภาพดีๆ เพิ่มเติม โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
