เรามักจะไม่คิดถึงแมกนีเซียมเหมือนกับที่คุณทำกับโปรตีน ไขมัน หรือแม้แต่แร่ธาตุ เช่น เหล็กและแคลเซียม แต่นี่คือข้อควรจำที่สำคัญ: ร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียมในการทำงาน เช่นเดียวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และทำหน้าที่สำคัญทั้งหมดที่ทำให้คุณเดินต่อไปได้ แมกนีเซียมเป็นอาหารที่เราต้องได้รับมากขึ้น เนื่องจาก 80 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันขาดหรือขาดแมกนีเซียม ซึ่งสามารถทำร้ายระบบเผาผลาญของคุณในระดับเซลล์
นี่คือข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับสาเหตุที่แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ และปริมาณแมกนีเซียมที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน
ลองดูรายการอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียม และสูตรอาหารแสนอร่อยเหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมที่ระบบเผาผลาญของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างง่ายดาย ด้านล่างนี้คือ 11 สูตรอาหารที่ทำจากพืชและอุดมด้วยแมกนีเซียม
แมกนีเซียม คืออะไร และสำคัญอย่างไร
"แมกนีเซียมเป็นสารอาหารขนาดเล็กที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อทุกสิ่ง ตั้งแต่การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ตลอดจนการรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นกล้ามเนื้อและสร้างมวลกระดูกที่แข็งแรงได้ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุม DNA ของร่างกาย ซึ่งหมายถึงการเจริญเติบโตของเซลล์ การหมุนเวียนของเซลล์ที่แข็งแรง และไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพดีหรือเจ็บป่วย เรามีความสนใจของคุณหรือยัง? แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้งหมด!"
สี่วิธีหลักที่แมกนีเซียมให้ประโยชน์แก่คุณ (ที่คุณเห็น – เนื่องจากมีการทำงานของเซลล์อื่นๆ อีกนับไม่ถ้วนที่แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายทั่วร่างกาย แมกนีเซียมช่วยคุณได้:
- นอนหลับสบายขึ้น
- ป้องกันตะคริวที่กล้ามเนื้อ
- ต่อสู้กับความเครียดและยกระดับอารมณ์ของคุณ
- ลดอาการปวดข้อ
แมกนีเซียมช่วยกระบวนการเผาผลาญของคุณ
"แมกนีเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยา มีความสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ต้องใช้พลังงาน ในการสังเคราะห์โปรตีน ความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ การนำเนื้อเยื่อประสาท การกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อ การหลั่งฮอร์โมน และเมแทบอลิซึมของตัวกลาง"
ปริมาณแมกนีเซียมต่อวัน?
แล้วคุณควรได้รับแมกนีเซียมเท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ตามรายงานของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ซึ่งตีพิมพ์บทความในหัวข้อนี้สำหรับผู้บริโภคที่กังวลว่าพวกเขาได้รับแมกนีเซียมเพียงพอหรือไม่ โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องการแมกนีเซียมมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และผู้ชายต้องการมากกว่าผู้หญิง
ค่าเฉลี่ยแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันในหน่วยมิลลิกรัม (มก.) ตาม NIH
| อายุ | ชาย | หญิง | การตั้งครรภ์ | การให้นมบุตร |
|---|---|---|---|---|
| แรกเกิดถึง6เดือน | 30 มก. | 30 มก. | ||
| 7–12 เดือน | 75 มก. | 75 มก. | ||
| 1–3 ปี | 80 มก. | 80 มก. | ||
| 4–8 ปี | 130 มก. | 130 มก. | ||
| 9–13 ปี | 240 มก. | 240 มก. | ||
| 14–18 ปี | 410 มก. | 360 มก. | 400 มก. | 360 มก. |
| 19–30 ปี | 400 มก. | 310 มก. | 350 มก. | 310 มก. |
| 31–50 ปี | 420 มก. | 320 มก. | 360 มก. | 320 มก. |
| 51+ ปี | 420 มก. | 320 มก. |
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
เต้าหู้อุดมไปด้วยแมกนีเซียม 37 มก. ต่อครึ่งถ้วยตวง เช่นเดียวกับถั่วเลนทิลซึ่งมี 71 มก. ในถ้วย วิธีรับแมกนีเซียมที่คุณต้องการ นี่คืออาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสุด:
- เมล็ดฟักทอง, คั่ว (1 ออนซ์) มี 156 มก.
- เมล็ดเจีย, 1 ออนซ์มี 111 มก.
- อัลมอนด์คั่วแห้ง (1 ออนซ์) มี 80 มก.
- ผักโขม,ต้ม, ½ ถ้วย 78 มก.
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์, คั่วแห้ง, 1 ออนซ์มี 74 มก.
- ถั่วเลนทิล1 ถ้วย มี 71 มก.
- ถั่วลิสง,คั่วน้ำมัน, ¼ ถ้วยมี 63 มก.
- ธัญพืช, ข้าวสาลีขูดฝอย, ขนมปังกรอบ 2 ชิ้นมี 61 มก.
- นมถั่วเหลือง,ธรรมดาหรือวานิลลา 1 ถ้วยมี 61 มก.
- ถั่วดำ, สุก, ½ ถ้วย มี 60 มก.
- Edamame เปลือกสุก ½ ถ้วย มี 50 มก.
- เนยถั่วเนื้อเนียน 2 ช้อนโต๊ะ มี 49 มก.
- Baked Potato พร้อมผิวหนัง 3.5 ออนซ์มี 43 มก.
- ข้าวกล้อง, สุก, ½ ถ้วย มี 42 มก.
- อาหารเช้าซีเรียลเสริมสารอาหาร, 1 หน่วยบริโภคมี 42 มก.
- เต้าหู้,สุก, ครึ่งถ้วย, มี 37 มก.
- ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป1 ซองมี 36 มก.
- ถั่วแดงหลวง,½ ถ้วยมี 35
- กล้วย,ขนาดกลาง, มี 32
- อะโวคาโด,หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ ถ้วย 22 มก.
11 สูตรอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม:
เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับแมกนีเซียมที่ต้องการในแต่ละวันจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก หากคุณรับประทานอาหารข้างต้นบ่อยๆ ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหาร 11 สูตรที่ช่วยให้ได้รับแมกนีเซียมตามที่ร่างกายต้องการได้อย่างง่ายดาย
1. สูตรหนึ่งหม้อ: สตูว์ถั่วเลนทิลมังสวิรัติสไตล์โมร็อกโกเพื่อสุขภาพ
สตูว์นี้หนา เข้มข้น อุ่นและสบาย –– เหมาะสำหรับวันที่อากาศหนาวเย็น อัดแน่นไปด้วยถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยโปรตีน ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเครื่องเทศกลิ่นหอมที่ทำให้ครัวของคุณมีกลิ่นหอม
