เวลาออมแสงสิ้นสุดลงในวันอาทิตย์ที่ 6 พฤศจิกายนที่จะถึงนี้ และนาฬิกาจะเดินกลับมาที่เวลา 02.00 น. ซึ่งนั่นหมายความว่าเราจะได้นอนเพิ่มขึ้นอีกชั่วโมงในเช้าวันอาทิตย์ มันยังส่งสัญญาณให้กลางวันสั้นลงในตอนเย็นอีกด้วย และ เราทุกคนต้องการวิตามินดีมากกว่าที่เคย
การย้อนเข็มนาฬิกาเมื่อหมดเวลาออมแสงอาจรู้สึกเหมือนถูกลากแม้จะนอนชั่วโมงนั้นก็ตาม เป็นช่วงเริ่มต้นของฤดูหนาวอันมืดมิดอันยาวนาน เมื่อการเดินหรือวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงานหมายถึงการออกไปในความมืด เมื่อถึงเวลาเลิกงาน เวลาก็มืดลงแล้ว และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือออกไปข้างนอกและทำตัวให้กระฉับกระเฉงดังนั้นตอนนี้ การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและเน้นการได้รับวิตามินดีในอาหารของคุณจึงยิ่งสำคัญมากขึ้น
จนถึงวันที่ 22 ธันวาคม Winter Equinox เราจะยังคงสูญเสียแสงแดดทุกวัน ณ จุดนั้นวันจะยาวขึ้นอีกครั้งจนถึงฤดูใบไม้ผลิ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการได้รับวิตามินดีจากแหล่งอาหารจึงมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น เนื่องจากแสงแดดจะน้อยลงเรื่อยๆ ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า เรามีสูตรอาหารวีแก้นง่าย ๆ เหล่านี้ที่ล้วนมีวิตามินดี
วิธีรับวิตามินดีจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ
คุณควรได้รับวิตามินดีมากแค่ไหน?
สำหรับปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการ Mayo Clinic แนะนำให้ทารกอายุไม่เกิน 12 เดือนได้รับวิตามินดี 400 หน่วยสากล (IU) และคนอายุ 1 ถึง 70 ปีได้รับอย่างน้อย 600 IU ต่อวัน และหลังจากนั้น อายุ 70 คุณควรเพิ่มเป็น 800 IU ผู้คนรับประทานในปริมาณมากเป็นทวีคูณเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ แต่ก็ไม่แนะนำให้รับประทานมากเกินไป และมากเกินไปอาจเป็นพิษได้
แสงแดดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดี เนื่องจากร่างกายของคุณเปลี่ยนการได้รับรังสียูวีให้เป็นสารตั้งต้นของวิตามินดี แล้วจึงเปลี่ยนเป็นวิตามินดีจริง ๆ แนะนำให้คนผิวขาวได้รับแสงแดดตอนกลางวันอย่างน้อย 10-30 นาที หลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่คนผิวคล้ำควรตั้งเป้าหมายให้นานขึ้น เม็ดสีผิวที่เข้มขึ้นมีเมลานินมากขึ้น ซึ่งช่วยปกป้องผิวจากการดูดซับรังสียูวี ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง
แสงแดดในตอนกลางวันมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแสงแดดเป็นวิตามินดี แต่ภูมิภาคที่อยู่สูงขึ้นไป (นอร์เวย์และอังกฤษ) จะได้รับรังสีที่อ่อนกว่าในฤดูหนาว ดังนั้นหากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ทางตอนเหนือของซีกโลกเหนือ รับวิตามินดีตามธรรมชาติได้ยากขึ้นหากปราศจากอาหารเสริม
ในเดือนที่อากาศหนาวเย็น คุณยังคงมั่นใจได้ว่าจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพโดยการรับประทานอาหารมังสวิรัติบางชนิด เช่น เต้าหู้เสริมแคลเซียม ซีเรียลเสริมอาหาร นมเสริมอาหารจากพืช และเห็ดบางชนิด
วางเห็ดในแสงแดดเพื่อรับวิตามินดี
เห็ดชนิดใดมีวิตามินดีมากที่สุด คำตอบคือเห็ดที่ขึ้นในป่า เช่น เห็ดแชนเทอเรลและมอเรล และเห็ดในฟาร์มบางชนิดที่จับแสงยูวีแทนที่จะหลบอยู่ในที่ร่ม แหล่งวิตามินดี 2 แหล่ง ได้แก่ เห็ดหอมและเห็ดไมตาเกะ การเติบโตในแสงยูวีช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินดี เช่นเดียวกับการทำให้แห้งในแสงยูวี ซึ่งช่วยรักษาวิตามินดีไว้ได้นานขึ้น
ในการทดลอง เห็ดที่ปลูกในร่ม ตากแดด และตากแห้ง มีวิตามินดีมากที่สุด เห็ดหอม ตากแดดโดยที่เหงือกยังขึ้นอยู่ เห็ดชิตาเกะไม่เพียงแต่ผลิตวิตามินดี2 แต่ยังผลิตวิตามินดี3 และวิตามินดี4.
"จากการศึกษาพบว่าเห็ดที่เสริมวิตามินดีเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ใช่อาหารสัตว์เพียงชนิดเดียวที่มีวิตามินดีในชีวปริมาณมาก และด้วยเหตุนี้จึงมีศักยภาพในการเป็นแหล่งวิตามินดีหลักสำหรับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ "
ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติสามารถหาแหล่งวิตามินดีที่พร้อมใช้ได้ง่ายยิ่งขึ้น เนื่องจากพบในปลาและเนื้อวัว เพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกอาหารที่เหมาะสมซึ่งมีวิตามินที่สำคัญนี้ เราได้รวบรวมสูตรอาหารมังสวิรัติ 10 สูตรที่เรียกเต้าหู้ นมที่ปราศจากนม และแน่นอนเห็ด!
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยให้เราดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ 2 ชนิดที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูก แคลเซียมและฟอสฟอรัส วิตามินดียังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและการอักเสบ และช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
"1. ไก่เต้าหู้กรอบหวานและเหนียว"
"เต้าหู้มีชื่อเสียงในด้านความจืดชืด แต่มีหลายวิธีในการปรุงเต้าหู้ให้มีรสชาติและน่ารับประทาน หนึ่งเคล็ดลับ: การแช่แข็งและละลายเต้าหู้ของคุณ (ไม่ใช่ครั้งเดียว แต่สองครั้ง) คุณจะได้เนื้อสัมผัสที่เหมือนเนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับทำไก่กรอบเต้าหู้เหนียวนุ่ม"
