กินอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มสุขภาพจิตของคุณ

"สิ่งที่เราเอาเข้าปากส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของเรา จากการศึกษาใหม่ และการทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและสุขภาพจิตสามารถช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้นและมีความเครียดในแต่ละวันน้อยลง ลำไส้และสมองมีการสื่อสารระหว่างกันตลอดเวลาผ่านสิ่งที่เรียกว่าแกนของลำไส้และสมอง และสารประกอบทางโภชนาการสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อระดับความเครียดของเรา และเป็นไปได้โดยสิ้นเชิงที่จะช่วยเพิ่มสุขภาพจิตของคุณด้วยการรับประทานอาหารบางชนิด ."

การศึกษาที่ติดตามคน 300,000 คนในช่วง 9 ปีพบว่า คนที่กินผักและผลไม้มากจะเครียดน้อยกว่าคนที่ไม่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ประโยชน์ที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของผักและผลไม้เป็นเพียงประโยชน์อีกประการหนึ่งของอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และแม้แต่มะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะมะเร็งเหล่านั้น ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน) และสภาวะการดำเนินชีวิตอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูง

สุขภาพจิตและอาหาร

การสำรวจของ Gallop พบว่าคนงานในสหรัฐฯ และแคนาดาเป็นกลุ่มที่มีความเครียดมากที่สุดในโลก โดยอยู่ในอันดับที่สูงที่สุดสำหรับระดับความเครียดรายวันของทุกกลุ่มที่ทำการสำรวจ: 57 เปอร์เซ็นต์ของคนงานในสหรัฐฯ และแคนาดา (ทั้งสองกลุ่มรวมกันอยู่ในการสำรวจนี้ ) รายงานความรู้สึกเครียดในแต่ละวัน เพิ่มขึ้นแปดเปอร์เซ็นต์จากปีก่อน

แต่น่าเสียดายที่เวลาที่เครียด เรามักจะพยายามปลอบใจตัวเองด้วยการกินความเครียด และหาอาหารที่แน่นอนซึ่งจะทำให้สุขภาพจิตแย่ลง เช่น อาหารขยะแปรรูปและขนมที่มีน้ำตาล การเข้าถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลหรือหดหู่เหล่านั้นได้ตามการศึกษาที่ผ่านมา

หลักฐานล่าสุดสนับสนุนผลกระทบของการเลือกรับประทานอาหารต่อสุขภาพจิตของเรา การศึกษาอย่างกว้างขวางตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับความผิดปกติทางสุขภาพจิต ข้อมูลจากชาวแคนาดาเกือบ 300,000 คนที่มีอายุมากกว่า 12 ปี แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าและอาการอื่นๆ ของความเครียดทางจิตใจที่น้อยลง

หากอาหารบางชนิดช่วยให้เราจัดการกับความเครียดได้ เราก็ควรเพิ่มอาหารเหล่านี้เข้าไปในอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้เชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่พวกเขากินกับสุขภาพทางอารมณ์และการเลือกรับประทานอาหาร หรือแม้แต่เข้าใจว่าการเลือกรับประทานอาหารส่งผลต่อสุขภาพจิตอย่างไร

The American Psychological Association จัดทำ Harris Poll ซึ่งพบว่า 84 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ 2,076 คนที่ทำแบบสำรวจมีอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเป็นเวลานาน ผู้เข้าร่วมอ้างถึงการแพร่ระบาดของโควิด-19 ความไม่สงบทางการเมือง และความแตกแยกทางสังคมเป็นเหตุผลสนับสนุน

ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน ปัญหาการเงิน หรือความสัมพันธ์ ความจริงที่น่าเสียดายก็คือเรามีชีวิตอยู่กับความเครียด ซึมเศร้า วิตกกังวล และการฆ่าตัวตายในสังคมที่เพิ่มมากขึ้น

อาหารส่งผลต่อสุขภาพจิตอย่างไร

"ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและสุขภาพจิตมีการศึกษาในอดีต แต่งานวิจัยจากประเทศแคนาดาแสดงให้เห็นความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างค่า FVI ที่มากขึ้นนั้นสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่ต่ำกว่า ในขณะที่ผลตรงกันข้ามคือ: ผู้ที่รับรู้สถานะสุขภาพจิตไม่ดี และการวินิจฉัยโรคอารมณ์และโรควิตกกังวลก่อนหน้านี้มีปริมาณผักและผลไม้น้อยที่สุด การศึกษาซ้ำแล้วซ้ำอีกห้าระลอก และทุกครั้งที่นักวิจัยพบผลลัพธ์เดียวกัน ยืนยันว่าการเลือกรับประทานอาหารของเรามีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิต"

สมองและลำไส้เชื่อมต่อกันด้วยระบบสองทางที่เรียกว่าแกนสมองไส้ ซึ่งช่วยให้สมองสามารถสื่อสารกับลำไส้และในทางกลับกันได้ลำไส้บางครั้งเรียกว่า 'สมองที่สอง' เพราะมีเซลล์ประสาท (เซลล์ประสาท) นับล้านที่ประกอบกันเป็นระบบประสาทลำไส้ (ENS)

แกนลำไส้-สมองเป็นตัวกำหนดว่าเรารู้สึกเครียดหรือผ่อนคลาย ผ่านระบบที่ซับซ้อนที่เกี่ยวข้องกับแกน hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) และเส้นประสาทเวกัส ร่างกายของเราเปิดใช้งานระบบใดระบบหนึ่งจากสองระบบ นั่นคือการตอบสนองแบบซิมพาเธติกหรือการตอบสนองแบบพาราซิมพาเทติก

"ระบบประสาทซิมพาเทติกกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดของเรา หรือการต่อสู้หรือหนีการตอบสนองต่อความเครียด ในขณะที่ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะบอกให้ร่างกายของเราพักผ่อนและย่อยอาหาร พวกเราส่วนใหญ่เปิดการตอบสนองในการต่อสู้หรือหนีเป็นระยะเวลานาน สร้างความหายนะในร่างกาย รวมถึงการปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลซึ่งบอกให้ร่างกายเก็บไขมันไว้เป็นเชื้อเพลิงเพื่อช่วยให้เราต่อสู้หรือหลบเลี่ยงเสือเขี้ยวดาบ . บ่อยครั้งที่เราอยู่ในสภาวะที่มีความเครียดมากเกินไป แม้ว่าเราจะทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือรถติดก็ตาม"

ลำไส้และโรคซึมเศร้า

เมื่อพิจารณาจากแกนของลำไส้และสมอง มันสมเหตุสมผลแล้วที่สิ่งที่เราใส่เข้าไปในปากของเราจะส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียดของเรา การรับประทานผักและผลไม้เพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และสารอาหารส่งสัญญาณให้ร่างกายและสมองทราบว่าทุกอย่างปกติดี และเซลล์ของเราได้รับการเติมเต็มและหล่อเลี้ยง ชิ้นส่วนสำคัญของปริศนานี้คือชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ของเรา หรือที่เรียกว่าไมโครไบโอม เนื่องจากสิ่งที่เรากินเข้าไปนั้นเป็นตัวกำหนดสุขภาพและความหลากหลายของจุลินทรีย์หลายล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ และช่วยระบุไม่เพียงแต่ความเสี่ยงต่อโรคของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจด้วย รักษาสุขภาพด้วยนะคะ

จากการศึกษาทบทวน แกนของไมโครไบโอต้า-ลำไส้-สมองมีส่วนรับผิดชอบต่อโรคทางจิตเวช ระบบประสาท และความเสื่อมของระบบประสาท ผู้เขียนระบุว่าความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้ของเรา แบคทีเรีย และสมองอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล การกินผิดปกติ และการเสพติด

อาหารคลายเครียด

เมื่อเราเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและอารมณ์แล้ว ต่อไปเราต้องพิจารณาว่าเราควรกินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดีของเรา บ่อยครั้ง เมื่อมีคนเครียด พวกเขาเลือกอาหารได้ไม่ดี อาจเป็นเพราะเวลาจำกัดหรือการกินแบบสบายๆ ซึ่งทำให้เกิดปัญหา

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชอาจเป็นหนทางข้างหน้า จากการศึกษาใหม่ที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มากขึ้นจะเครียดน้อยลง

การศึกษาปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Clinical Nutrition ประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารและระดับความเครียดในผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลีย 8, 689 คน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาโรคเบาหวาน โรคอ้วน และวิถีชีวิตของออสเตรเลีย นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานผักและผลไม้มากที่สุด (อย่างน้อย 473 กรัมต่อวัน) มีความเครียดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด (243 กรัมต่อวัน) ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

ผักผลไม้เพื่อสุขภาพจิต

ผักและผลไม้มีคลังแสงของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับสุขภาพ รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตเคมิคอล และไฟเบอร์ แต่เราควรกินวันละเท่าไหร่ดีล่ะ

หน่วยบริโภคมาตรฐานในหน่วยกรัม (g) คือประมาณ 75 กรัม ดังนั้นปริมาณที่เป็นประโยชน์สูงสุดตามการศึกษานี้จะเท่ากับหกหน่วยบริโภคขึ้นไปต่อวัน

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้คนกินผัก 2 ถึง 4 ถ้วยต่อวัน และผลไม้ 1½ ถึง 2 ถ้วยต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม การวิจัยแนะนำให้เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้เป็น 8 หน่วยบริโภคต่อวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้น การวิจัยจึงระบุว่าเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ ควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 6 ส่วน และควรรับประทานผักและผลไม้ 8 ส่วนต่อวัน อัตราส่วนของปริมาณผลไม้ต่อผักควรกินผักมากกว่าผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง เพราะสิ่งนี้อาจส่งผลต่ออารมณ์ สมาธิ และความเหนื่อยล้า และเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง พลังงานและความสามารถในการจดจ่อของคุณก็จะลดลง

กินอาหารเหล่านี้เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

อาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้กินผักและผลไม้มากขึ้น นอกจากนี้ อาหารหมักดองยังสามารถปรับปรุงความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ และสร้างไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นกินสิ่งเหล่านี้ให้มากขึ้น:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (จากพืช)
• กะหล่ำปลีดอง
• กิมจิ
• นัตโตะ
• เทมเป้
• kombucha
• คีเฟอร์

ไขมันดีและสุขภาพสมอง

ข้อเท็จจริงที่ทราบกันน้อย: สมองของมนุษย์มีไขมันเกือบ 60 เปอร์เซ็นต์ และต้องการกรดไขมันที่จำเป็นจากอาหารเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยบ่งชี้ว่าโอเมก้า 3 มีผลดีต่อสุขภาพจิต และผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์เหล่านี้จากแหล่งอื่นที่ไม่ใช่ปลา เช่น สาหร่าย เมล็ดแฟลกซ์ ป่าน และวอลนัทการรับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่าและคลอเรลล่าสามารถช่วยให้สมองของคุณได้รับโอเมก้า 3

นอกจากนี้ เพื่อสุขภาพสมอง ให้เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด

อาหารลดความเครียด

การควบคุมระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเนื่องจากความเครียดจะทำให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันลดลงและส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต American Institute of Stress (AIS) แนะนำว่าดาร์กช็อกโกแลต กล้วย และกระเทียมสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ นอกจากนี้ AIS ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีน อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา ซึ่งอาจส่งผลต่อความเครียดและอารมณ์

ชาเขียวแก้เครียด

เอไอเอสแนะดื่มชาลดเครียด เนื่องจากชามีกรดอะมิโน แอล-ธีอะนีน ที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ชาเขียวมัทฉะเป็นแหล่งของแอล-ธีอะนีนที่อุดมสมบูรณ์เป็นพิเศษ แต่ชาอื่นๆ ก็มีแอล-ธีอะนีนเช่นกันนอกจากนี้ ชาสมุนไพร เช่น เลมอนบาล์ม คาโมมายล์ และลาเวนเดอร์ อาจช่วยคลายความเครียดได้ แม้ว่าการวิจัยยังมีจำกัด

Bottom Line: เพื่อสุขภาพจิตที่ดี ควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่มีผักและผลไม้หลากหลายชนิด พร้อมด้วยกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3 สามารถช่วยหลีกเลี่ยงผลเสียของความเครียดได้ นอกจากนี้ อาหารหมักดองและชาเขียว และการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและน้ำตาลที่เติมเข้าไปจะช่วยบำรุงลำไส้ของคุณและช่วยปรับสมดุลระดับคอร์ติซอลของคุณ

สำหรับเนื้อหาดีๆ แบบนี้ โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet