เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อประโยชน์ในการยืดอายุของคุณ ไม่มีเวลาเช่นปัจจุบันที่จะเริ่มหันมารับประทานอาหารจากพืช และแม้กระทั่งการใช้พืชเป็นส่วนใหญ่ก็สามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้อีกหลายปี แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นวันนี้ก็ตาม นั่นคือข้อความของการศึกษาล่าสุดที่พบว่าประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก รวมกับพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถยืดอายุขัยของคุณได้ถึง 10 ปีหรือมากกว่านั้น หากคุณเคร่งครัดเกี่ยวกับเรื่องนี้และเริ่มต้นแต่เนิ่นๆ เพียงพอ. ใครจะไม่ตอบว่าใช่กับเวลาเพื่อสุขภาพที่ดีอีกสิบปีบนโลกใบนี้
การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร PLOS Medicine อ้างว่า พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถยืดอายุขัยได้ถึง 10 ปีเต็ม ทีมนักวิจัยจากนอร์เวย์ได้ริเริ่มการศึกษาเพื่อหาว่าอาหารชนิดใดให้ประโยชน์แก่ผู้คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพฤติกรรมที่ช่วยให้พวกเขามีสุขภาพดีในชีวิตบั้นปลาย และตรวจสอบว่าพฤติกรรมการบริโภคอาหารเปลี่ยนแปลงอายุขัยอย่างไร
นักวิจัยชาวนอร์เวย์ (นำโดย Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland และ Kjell Arne Johansson) ใช้การศึกษา Global Burden of Disease (GBD) เพื่อสร้างแบบจำลองดิจิทัลเพื่อตรวจสอบลักษณะทั่วไป อาหารตะวันตกเปรียบเทียบกับอาหารที่ "เหมาะสมที่สุด" ต่อการมีอายุยืนยาวและสุขภาพของมนุษย์ การศึกษา GBD เป็นการรวบรวมข้อมูลที่คาดการณ์ว่าอาหารที่แตกต่างกันมีความสัมพันธ์กับโอกาสเกิดโรคเรื้อรังและร้ายแรงอย่างไร
"จากการวิเคราะห์เมตาและข้อมูลจากการศึกษา Global Burden of Disease ผู้เขียนได้เขียนไว้ว่า เราใช้วิธีตารางชีวิตเพื่อประเมินว่าอายุขัยเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อบริโภคผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืชขัดสี ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ปลา ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน"
แม้จะไปได้ครึ่งทางจากพืชก็ยังดีต่อสุขภาพ
"นักวิจัยระบุอาหารที่เหมาะสมที่สุดและอาหารตามแนวทางที่เป็นไปได้ พวกเขาให้คำจำกัดความของทั้งสองแนวทางดังนี้: อาหารที่เหมาะสมได้รับปริมาณที่สูงกว่าอาหารทั่วไปที่มีเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ปลา ผลไม้ ผัก และรวมถึงถั่วหนึ่งกำมือ ในขณะที่ลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน และธัญพืชขัดสี แนวทางการรับประทานอาหารที่เป็นไปได้คือจุดกึ่งกลางระหว่างอาหารตะวันตกที่เหมาะสมที่สุดกับอาหารทั่วไป"
"อาหารที่เหมาะสมที่สุดเทียบกับแนวทางความเป็นไปได้"
อาหารที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชที่มีปลาเล็กน้อย ได้ผลดีที่สุด ประโยชน์สูงสุดจะเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีพืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และถั่วเป็นส่วนใหญ่ และรับประทานเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยลง
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือ “การบริโภคที่สูงกว่าการรับประทานอาหารทั่วไปที่มีธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ปลา ผลไม้ ผัก และรวมถึงถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ ในขณะที่ลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน และขัดสี ธัญพืช”
การลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นวิธีหลักที่บุคคลสามารถยืดอายุขัยได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพฤติกรรมการบริโภคอาหารเหล่านี้เริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย
- หญิงชาวอเมริกันที่เปลี่ยนจากอาหารตะวันตกมาเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุดเมื่ออายุ 20 ปี สามารถเพิ่มอายุขัยได้ระหว่าง 10.7 ถึง 12.3 ปี
- ชายชาวอเมริกันที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมเมื่ออายุ 20 ปีอาจได้รับมากขึ้น นักวิจัยประเมินว่า หรือระหว่าง 13 ถึง 14 ปี
- ชายวัย 60 ปีที่ได้รับอาหารที่เหมาะสมสามารถยืดอายุขัยได้ 8.8 ปี
- คนอายุ 80 ปีที่รับประทานอาหารที่เหมาะสมก็สามารถเห็นกำไรเช่นกัน มันสามารถยืดอายุขัยได้ประมาณ 3.4 ปี "
- หากคุณใช้วิธีที่เป็นไปได้ซึ่งส่วนใหญ่มาจากพืช คุณจะได้รับประมาณ 5.4 ปี"
“การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารอย่างต่อเนื่องอาจให้ผลดีต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับคนทุกวัย ทั้งการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมและเป็นไปได้” ผู้เขียนการศึกษาเขียนไว้ในบทสรุป “กำไรจะลดลงอย่างมากเมื่อเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงล่าช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าใกล้อายุ 80 ปี การเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วเปลือกแข็ง และการลดลงของการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป มีส่วนทำให้ได้รับสิ่งเหล่านี้มากที่สุด”
" หากแต่ละคนไม่สามารถหรือจะไม่หันมาใช้พืชเป็นหลัก แต่ก็ยังมีประโยชน์อย่างมากในการพยายามทำสิ่งที่เรียกว่า "ความเป็นไปได้" อาหาร ซึ่งหมายถึงกึ่งกลางระหว่างตะวันตกและ อาหารที่เหมาะสม"
ดังนั้นการพยายามเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชให้มากขึ้นย่อมดีกว่าการไม่พยายามเลย กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า และเป็นไปได้มากกว่าสำหรับคนจำนวนมากที่ไม่สามารถรับประทานอาหารจากพืชได้อย่างเต็มที่
"แนวทางที่เป็นไปได้สามารถเพิ่มอายุขัยได้ 7 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากอายุขัยของชาวอเมริกันเกือบ 78 ปี ดังนั้น 7 เปอร์เซ็นต์จะเป็น อายุยืนยาวขึ้น 5.4 ปี"
รักษาหัวใจให้แข็งแรงด้วยอาหารจากพืช
งานวิจัยของนอร์เวย์ยังห่างไกลจากการศึกษาแรกที่เสนอว่าการรับประทานพืชเป็นส่วนประกอบอาจเพิ่มอายุขัยของผู้คนได้หลายปี ปีที่แล้ว การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่เน้นพืชเป็นหลักในช่วงวัยรุ่น (อายุ 18-30 ปี) สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมากในอีก 30 ปีข้างหน้าหรือมากกว่านั้น การศึกษาใช้เวลา 30 ปีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ โดยติดตามพฤติกรรมการบริโภคอาหารและสุขภาพของคน 5,000 คนระหว่างปี 1985 ถึง 2018
การศึกษาเกี่ยวกับโรคหัวใจตรวจสอบผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งกำหนดโดย “การบริโภคอาหารจากพืชที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น และจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง” การศึกษาวิจัยทั้งสองเสนอว่า การรับประทานอาหารจากพืชอาจช่วยให้ผู้คนโกงความตายและยืดอายุขัยได้ในทางใดทางหนึ่ง แม้ว่าการวิจัยจะช่วยให้มี "ความเป็นไปได้" บางประการในการรับประทานอาหารจากพืชและลดการบริโภคเนื้อสัตว์ สุขภาพมานานหลายทศวรรษ
Bottom Line: หากต้องการเพิ่มอายุขัย 10 ปีหรือมากกว่านั้น ให้กินพืชเป็นส่วนใหญ่
"นักวิจัยชาวนอร์เวย์พิจารณาผลกระทบของอาหารต่อการมีอายุยืนยาว และพบว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักเป็นส่วนใหญ่และปลาบางชนิดสามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้มากกว่า 10 ถึง 13 ปี แม้แต่การใช้พืชเป็นบางส่วน ในแนวทางที่การศึกษาเรียกว่า อาหารที่เป็นไปได้ ก็อาจมีประโยชน์หลักสำหรับชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ยิ่งคุณเปลี่ยนได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่สำหรับผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไปที่เริ่มต้น พวกเขาเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากถึงเกือบ 9 ปีในอายุขัยที่ยาวนานขึ้น สำหรับวิธีการเริ่มต้น โปรดดูคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก"
วิธีได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืช
คุณอาจคิดว่าธาตุเหล็กมีความหมายเหมือนกันกับเนื้อสัตว์ และแม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีอย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อันที่จริง คุณสามารถทำได้หากคุณรู้จักเลือกอาหารที่เหมาะสมและวิธีจับคู่อาหารเหล่านั้นคำแนะนำรายวันจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำหรับการบริโภคธาตุเหล็กคือ 18 มิลลิกรัม (มก.) แต่แหล่งธาตุเหล็กทั้งหมดนั้นไม่เท่ากัน นี่คือสิ่งที่ผู้กินพืชเป็นส่วนประกอบจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุเหล็ก และอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดดีที่สุดที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดคลังภาพ เครดิต: Getty Images
เก็ตตี้อิมเมจ
1. เห็ดขอนขาว
ปรุงสุก 1 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% ของมูลค่ารายวัน (DV))\ มีหลายเหตุผลที่ควรกินเห็ดเป็นประจำ แต่เนื้อสัมผัสของมัน (ลองใช้ฝา Portobello แทนเนื้อสำหรับเบอร์เกอร์!) และโปรตีนที่เพียงพอ สองไฮไลท์ ใส่ลงในผัด ทาโก้ หรือแม้แต่ใช้แทนเนื้อสัตว์ในซอสโบลองเนสเทียม
เก็ตตี้อิมเมจ
2. ถั่วเลนทิล
1/2 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% DV) คุณไม่จำเป็นต้องกินถั่วเลนทิลจำนวนมากเพื่อรับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ เพียงครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กเกือบ 20% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เช่นเดียวกับเห็ด ถั่วเลนทิลมีเนื้อสัมผัสที่เข้ากันได้ดีกับเบอร์เกอร์ ทาโก้ หรือชามธัญพืช
เก็ตตี้อิมเมจ
3. มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลาง 1 หัว=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ความกลัวของมันฝรั่งที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนี้ไม่มีเหตุผลเพราะมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโพแทสเซียมที่ราคาไม่แพงและอร่อย เอาเลยและเตรียมแฮช มันฝรั่งอบ หรือซุปมันฝรั่งแล้วทิ้งเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร
เก็ตตี้อิมเมจ
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
1 ออนซ์=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ถั่วส่วนใหญ่มีธาตุเหล็ก แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความโดดเด่นเพราะมีไขมันน้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (ประมาณ 16 ถึง 18 เม็ด) มี 160 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม และไขมัน 13 กรัม เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ ซุป หรือซอสเพื่อเพิ่มความเป็นครีม
เก็ตตี้อิมเมจ
