วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

ในฐานะนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในนครนิวยอร์ก ฉันทำงานร่วมกับนักกีฬาหลายคนและคนอื่นๆ ที่มาหาฉันเพราะต้องการลดน้ำหนัก และพวกเขาสนใจที่จะทราบวิธีที่ดีที่สุดที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย และช่วยให้พวกเขาฝึกฝนสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปและมีพลังงานและความแข็งแกร่งที่จะแสดงให้ดีที่สุด

ภารกิจของฉันคือการช่วยให้นักกีฬาทุกวันเติมพลังความฟิตด้วยพืช ฉันเชื่ออย่างแท้จริงว่าทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานพืชมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่จริงจังกับการเล่นกีฬา ไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอน พยายาม 5k แรกของคุณ หรือปั่นวันเว้นวัน คุณจะได้รับประโยชน์จากการนำหลักโภชนาการการกีฬามาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเป้าหมายของฉันคือสอนวิธีใช้เทคนิคโภชนาการการกีฬาตามหลักวิทยาศาสตร์เพื่อให้รู้สึกและแสดงได้ดีที่สุด

การกินพืชเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนโดยไม่ต้องอดอาหารบ้าๆ บอๆ ซึ่งไม่ได้ผลในระยะยาว Ginger Hultin, MS, RDN โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และเจ้าของ ChampagneNutrition กล่าวว่า “อาหารที่มีพืชเป็นหลัก –– มังสวิรัติและวีแกน โดยเฉพาะ –– มีงานวิจัยที่ดีอยู่เบื้องหลังว่าพวกมันสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ และ มีความเกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ที่ต่ำกว่า”

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทานอาหารเจที่ไม่มีเนื้อสัตว์และปราศจากนมจะลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ ท้ายที่สุดมีขนมมังสวิรัติ ไอศกรีม และคุกกี้มากมาย คุณยังคงต้องฉลาดเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์ เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยแนะนำคุณเกี่ยวกับเส้นทางการลดน้ำหนักด้วยพืช นี่คือวิธีการลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

1. กินโปรตีนทุกมื้อ

โปรตีนเป็นที่รู้จักจากบทบาทในการควบคุมความหิวและควบคุมความอยากอาหาร การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนอาจบอกระบบทางเดินอาหารว่าควรหลั่งฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารออกมา สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารจากพืช มันเป็นเรื่องง่ายที่จะตกหลุมพรางของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้าและมื้อว่าง ซึ่งโดยทั่วไปจะเต็มไปด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น ซีเรียล ขนมปังปิ้ง มันฝรั่งทอดกรอบ หรือแคร็กเกอร์ “ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารประเภทถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล รวมทั้งถั่วและเมล็ดพืช” Hultin กล่าว ในมื้อเช้า ให้รวมอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง พึ่งพาของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ถั่วชิกพีคั่ว ถั่ว หรือพุดดิ้งเมล็ดเชีย

ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักจากพืช

2. นับแคลอรี่ให้ถูกต้อง

แคลอรี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญในการลดน้ำหนัก ตามความเป็นจริงแล้ว คุณควรทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด (ดูเคล็ดลับข้อที่ 5) แต่ถ้าคุณกินแคลอรีมากเกินกว่าที่เผาผลาญไป ร่างกายจะเก็บแคลอรีเหล่านั้นในรูปของไขมัน ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหมกมุ่นกับแคลอรี่ แต่ให้ใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้ โดยเฉพาะอาหารสำเร็จรูป

ขนาดที่ให้บริการของอาหารแปรรูปมักจะเล็กกว่าที่คนส่วนใหญ่รับประทานในคราวเดียว และแคลอรี่เหล่านั้นก็สามารถเพิ่มขึ้นได้จริงๆ หากคุณต้องการทำความคุ้นเคยกับแคลอรีในอาหารที่คุณรับประทาน ให้ใช้แอปเพื่อติดตามการบริโภคของคุณเป็นเวลาสามถึงเจ็ดวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าอาหารและเครื่องดื่มชนิดใดที่ให้แคลอรีมากที่สุดในจานของคุณ

3. เติมจานของคุณด้วยผัก

“เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืช อย่าลืมเน้นรับประทานผักและผลไม้ให้มาก ๆ ” Hultin กล่าว“อาหารครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารควรเป็นผัก จริง ๆ แล้ว ไม่ว่าคุณจะกินพืชเป็นหลักหรือกินไม่เลือกก็ตาม” เธอกล่าวเสริม ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำกว่าอาหารอื่น ๆ เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งใช้เวลานานในการย่อยและทำให้เกิดความอิ่มโดยรวม ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง และมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่ง "สามารถช่วยลดมะเร็งบางชนิดและปรับปรุงทั้งน้ำตาลในเลือดและสารบ่งชี้หลอดเลือดหัวใจ" Hultin กล่าว

4. จำกัดการเพิ่มน้ำตาล

น่าเสียดายที่น้ำตาลที่เติมอยู่ในอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่ แหล่งที่มาของน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในอาหารอเมริกันมาจากน้ำอัดลม โยเกิร์ตปรุงแต่ง ซีเรียล คุกกี้ เค้ก ลูกอม และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ ไม่เพียงแต่การรับประทานน้ำตาลเกิน 150 แคลอรีที่แนะนำต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจอีกด้วย

วิธีที่ดีที่สุดในการจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นคือการกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักและอ่านฉลากโภชนาการ อาหารบางชนิดมีน้ำตาลตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่จะมี แต่ให้มองหาบรรทัด "เติมน้ำตาล" บนฉลากข้อมูลโภชนาการ หากมีปริมาณมากกว่า 5-6 กรัม ให้ถือว่าอาหารนั้นเป็นมื้อต่อครั้ง

5. โรยไขมันเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าไขมันจะมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (9 แคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4 แคลอรีต่อกรัม) พวกมันมีบทบาทในแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีพบว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น วอลนัทเป็นประจำ อาจเกี่ยวข้องกับการตอบสนองที่ดีของฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินไขมันไม่อิ่มตัวที่ “ดี” จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

6. ออกกำลังกาย นอนหลับ และดื่มน้ำให้เพียงพอ

แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเชื่อมโยงกับอาหารเป็นหลัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการออกกำลังกาย การนอนหลับ และพฤติกรรมการดื่มน้ำ ให้ความสำคัญกับกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน รวมทั้งการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

การอดนอนเชื่อมโยงกับโอกาสที่จะมีน้ำหนักเกินมากขึ้น บางคนเอื้อมมือไปหาอาหารเมื่อร่างกายขาดน้ำ ดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำตลอดวันเพื่อหลีกเลี่ยงการตกหลุมพรางนี้

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีพืชเป็นหลักนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

สำหรับเนื้อหาที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet