" หากคุณกำลังพยายามควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่ติดตามมาโครของคุณ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณบริโภคทุกวัน อาจมีความสับสนเมื่อพูดถึงถั่ว ซึ่งตรวจสอบมากกว่าหนึ่งอย่าง กล่อง. เราจึงพูดคุยกับนาตาลี ริซโซ นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนในนิวยอร์ก เพื่อตอบคำถามว่าถั่วเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน?"
ถั่วเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน?
ในทางเทคนิคแล้ว ถั่วเป็นผักที่มีแป้งและมีคาร์โบไฮเดรต แต่ถั่วนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารจากพืชหรือพยายามที่จะได้รับอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นในอาหารของพวกเขา หันมาใช้ถั่วแทน เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ
ถึงกระนั้น หากคุณกังวลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วหรือผักอื่นๆ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ท้ายที่สุดแล้ว ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีแป้งค่อนข้างมาก และหากคุณพยายามทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตในถั่วอาจเพิ่มขึ้นได้ ฉันได้ยินจากลูกค้าของฉันว่าพวกเขากังวลอยู่ตลอดเวลาว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณน้ำหนักขึ้น นั่นไม่ใช่กรณีทั้งหมด ให้ฉันตั้งค่าบันทึกตรง
การสร้างสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ดังนั้นฉันจึงบอกผู้คนว่าจริงๆ แล้วพวกเขาไม่ควรกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่พวกเขารับประทานในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด นี่คือเหตุผล
คาร์โบไฮเดรต “ไม่ดี” สำหรับคุณหรือไม่?
ในโลกของโภชนาการ การอ้างว่าการกินคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วนเป็นหนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุด ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่วล้วนจัดอยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับโซดา ของหวาน มันฝรั่งทอด เพรทเซล และอาหารแปรรูปอื่นๆ
การแยกแยะสิ่งที่ดีต่อสุขภาพออกจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญประการหนึ่งในการหาวิธีรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในขณะที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์แก่อาหาร แต่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้วมักจะขาดสารอาหาร ซึ่งจะถูกกำจัดออกไปในกระบวนการแปรรูป เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและโรคหัวใจ การเลือกประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารส่วนใหญ่ของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแปลเป็นประมาณ 3 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม (1.3 ถึง 2.2 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน สำหรับบุคคลน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือคาร์โบไฮเดรตประมาณ 195 ถึง 330 กรัมในแต่ละวัน
คุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตกี่วันต่อวัน
จำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่บุคคลต้องการจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม โดยคนที่กระตือรือร้นต้องการมากกว่านั้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักในการออกกำลังกาย ผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนเป็นประจำอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 5 ถึง 10 กรัมต่อกิโลกรัม (2.2 ถึง 4.5 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์เท่ากัน นั่นเท่ากับ 330 ถึง 675 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
ทำไมคาร์บถึงแนะนำสูงจัง? ธาตุอาหารหลักนี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับพลังงานสำหรับชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย และเติมพลังงานให้กับสมองและอวัยวะอื่นๆ ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ (หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต) สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และโรคอ้วน แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่ผู้ใหญ่เพียง 9 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่กินผักในปริมาณที่แนะนำ และ 12 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่กินผลไม้ในปริมาณที่แนะนำ ตามการวิเคราะห์ของ CDC
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร
"เมื่อคุณดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตในถั่ว ถั่วเลนทิล หรือข้าวกล้อง คุณอาจรู้สึกว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเกินเปอร์เซ็นต์ที่แนะนำในแต่ละวันเนื่องจากพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตในผักและธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และมีสายโซ่โมเลกุลยาวซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ตลอดจนพลังงานแก่ร่างกายของคุณ "
ท้ายที่สุดแล้ว ถั่วเลนทิล 100 กรัมมีโปรตีน 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ 100 กรัมที่มีโปรตีน 32 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ หากคุณรับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ มากมาย โอกาสที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณจะลดลงภายใน 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ และการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันไม่สำคัญแม้ว่าจะเกินขอบเขต "อุดมคติ" นั้นก็ตาม
การศึกษาล่าสุดในวารสาร Nature Medicine ได้ให้ผู้เข้าร่วม 20 คนรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของสัตว์ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 10 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 75 เปอร์เซ็นต์ หรืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 75 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ ทั้งสองกลุ่มบริโภคแคลอรีจากโปรตีน 5 เปอร์เซ็นต์ และไม่ได้จำกัดแคลอรีแม้ว่าผู้ที่กินพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะพบว่าอินซูลินพุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร แต่พวกเขากินแคลอรีทั้งหมดน้อยลงและสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าการศึกษานี้จะมีขนาดเล็ก แต่ผลลัพธ์ก็น่ายินดีและรับประกันว่าจะต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม
การศึกษาในสัตว์ใช้อาหาร 29 ชนิดที่แตกต่างกันเพื่อทดสอบแบบจำลองคาร์โบไฮเดรต-อินซูลิน ซึ่งเป็นทฤษฎีที่ชี้ให้เห็นว่าอินซูลินพุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่และลดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับคนในการศึกษาก่อนหน้านี้ หลังจากผ่านไปสามเดือน หนูที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะกินแคลอรีน้อยลง ได้รับไขมันน้อยลง และมีน้ำหนักตัวลดลง สุดท้ายนี้ การทบทวนงานวิจัยล่าสุดในปัจจุบันพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในรูปของคาร์โบไฮเดรตจะไม่เพิ่มโอกาสเป็นโรคอ้วน
Bottom Line: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในถั่วนั้นดีสำหรับคุณ
เมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เนื่องจากผัก ผลไม้ และอาหารทั้งหมดอื่นๆ มีเส้นใยที่สามารถชะลอการดูดซึมสารอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และ ป้องกันอินซูลินพุ่งสูง
แน่นอนว่าการกินธาตุอาหารหลักมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ หากคุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญไปอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเก็บแคลอรีเหล่านั้นในรูปของไขมัน
สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เมื่อแคลอรีส่วนเกินเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักนั้นสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลง ดังนั้นอย่ากังวลเกี่ยวกับการนับคาร์โบไฮเดรตหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก
สำหรับเนื้อหาที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
