คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ

คำถามหนึ่งข้อที่ชาววีแก้นทุกคนจะบอกคุณว่าพวกเขาถูกถามมากที่สุดคือ “คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน” นั่นเป็นเพราะคนอเมริกันหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนจนทำร้ายสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาใหม่ที่เผยให้เห็นว่าคนอเมริกันรับประทานอาหารได้ดีเกินความต้องการในแต่ละวัน และปริมาณที่มากเกินไปนี้ทำให้พวกเขาป่วยและอ้วนขึ้น

แต่อย่าคิดว่าคุณชัดเจนถ้าคุณทานอาหารมังสวิรัติ โปรตีนที่มากเกินไปไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรืออาหารแปรรูปวีแก้น หรืออาหารจากพืชที่ไม่มีความหลากหลายล้วนเป็นผลเสียต่อร่างกายโชคดีที่การได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากอาหารที่มีพืชเพียงอย่างเดียวนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด ผู้เชี่ยวชาญจะแจกแจงว่าคุณต้องการปริมาณเท่าใดและจะได้รับจากอาหารที่ไม่ขัดสีและเน้นพืชเป็นหลัก

กินโปรตีนมากเกินไปได้ไหม

เหตุผลมากมายที่อธิบายว่าทำไมคนอเมริกันถึงหมกมุ่นอยู่กับโปรตีน และไม่มีสาเหตุใดเลยที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น “มันเป็นอุบายทางการตลาดมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์” Will Bulsiewicz, M.D., แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการใน Charleston, S.C. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหาร และผู้เขียนหนังสือ Fiber Fueled เล่มใหม่

ตั้งแต่คุณยังเด็ก ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีคนบอกว่าโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโตอย่างแข็งแรงและสุขภาพดี ซึ่งเป็นข้อความที่ส่งต่อกันไปทุกที่ “การตลาดและการควบคุมอาหารสนับสนุนให้คุณเพิ่มโปรตีนและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก” Marta Ferraz Valles, R.D.N. นักกำหนดอาหารทางคลินิกใน Institute for Digestive He alth and Liver Disease at Mercy Medical Center in B altimore, Md. กล่าว “สิ่งนี้ทำให้ผู้คน คิดว่าโปรตีนจากสัตว์จะช่วยลดน้ำหนักและอิ่มท้อง ทั้งที่จริง ยิ่งกินโปรตีนจากสัตว์มากเท่าไหร่”

ข้อเท็จจริงอีกอย่างที่คุณควรรู้: ไม่มีใครในสหรัฐฯ เสียชีวิตจากการขาดโปรตีน “คนอเมริกันได้รับโปรตีนมากเป็นสองเท่าตามที่พวกเขาต้องการ” Bulsiewicz กล่าว แม้แต่คนกินเจก็ยังกินโปรตีนมากเกินไป ซึ่งมากกว่าที่พวกเขาต้องการถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ต้องขอบคุณการเพิ่มจำนวนของโปรตีนเชค แท่งพลังงาน และอาหารแปรรูป

โปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อร่างกายแม้ว่าจะมาจากพืชหรือไม่? ใส่เพียงแค่ใช่ ไม่ว่าแหล่งโปรตีนของคุณจะมาจากแหล่งใด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักมาก Bulsiewicz กล่าว เป็นผลให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคไตซึ่งเป็นหนึ่งใน 10 อันดับแรกของนักฆ่าในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้น มีข้อแม้ประการหนึ่งสำหรับอาหารจากพืช: "ฉันไม่มีความกังวล (กับโปรตีน) เกี่ยวกับอาหารที่สมดุล อาหารทั้งหมดและอาหารจากพืช" เขากล่าว “ถ้าใครกินแค่ควินัวหรือถั่วและไม่กินอย่างอื่น นั่นก็แตกต่างออกไป แต่นั่นก็ไม่ใช่อาหารที่สมดุลด้วย”

อันตรายไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น และหากโปรตีนของคุณมาจากสัตว์ คุณกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในอันตรายมากยิ่งขึ้น Ferraz Valles กล่าวว่า "โปรตีนจากสัตว์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน โรคไต และมะเร็ง และอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น" Ferraz Valles กล่าว ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณกินโปรตีน คุณไม่ได้แยกจากกัน เพราะอาหารมาในบรรจุภัณฑ์ “เมื่อคุณกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลา คุณยังได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลอีกด้วย” ในทางกลับกัน โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชให้ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยปกป้องคุณจากโรคร้ายและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

มีอีกปัญหาหนึ่งที่เล่นที่นี่เช่นกัน นั่นคือไฟเบอร์ซึ่งคุณสามารถได้รับจากพืชเท่านั้น เมื่อผู้คนเติมอาหารด้วยโปรตีนจากสัตว์ นั่นทำให้เหลือที่ว่างสำหรับใยอาหารเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและอายุที่ยืนยาว“มีชาวอเมริกันเพียง 3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ได้รับไฟเบอร์ที่พวกเขาต้องการในแต่ละวัน” Bulsiewicz กล่าว

ในขณะที่หลักเกณฑ์แนะนำให้ผู้หญิงรับประทาน 25 กรัมต่อวัน และผู้ชาย 38 กรัมต่อวัน แต่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่เฉลี่ยเพียง 15 กรัมต่อวัน เพียงอย่างเดียวอาจสร้างปัญหาได้ ในขณะที่ไม่มีชาวอเมริกันคนใดเสียชีวิตจากการขาดโปรตีน แต่พวกเขากำลังเสียชีวิตจากการขาดไฟเบอร์ด้วยอาหารที่มีผักและผลไม้ต่ำซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ให้เริ่มที่หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ผู้รับประทานพืชเป็นหลักในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย โดยปรับเป็น 9 ถึง 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว Ferraz Valles กล่าว และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอาจต้องการมากกว่านี้ โดยใกล้เคียงกับ 1.2 ถึง 1.4 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว Bulsiewicz กล่าว

แม้ว่า RDA สำหรับโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุจะเหมือนกัน แต่การศึกษาแนะนำว่าผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคที่สูงขึ้นเล็กน้อยที่ 0.9 ถึง 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว "เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการใช้โปรตีนของร่างกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง" Ferraz Valles กล่าว

คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือไม่

แต่คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยอาหารจากพืชได้หรือไม่? คำตอบคือใช่ และคุณต้องดูสัตว์กินพืชในป่าเพื่อพิสูจน์ ช้างและกอริลล่าเป็นสัตว์กินพืช และเห็นได้ชัดจากขนาดของพวกมันว่าพวกมันไม่ได้ทรมานจากโปรตีนที่น้อยเกินไป

นั่นเป็นเพราะอาหารจากพืชล้วนมีโปรตีนในปริมาณมาก (แดกดัน สัตว์ที่เลี้ยงเพื่อเป็นอาหารได้รับโปรตีน) ลองเพิ่มอาหารจากพืชเหล่านี้ในจานของคุณเพื่อรับโปรตีน:

• ผัก
• โฮลเกรน
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดพันธุ์

โปรตีนจากพืชจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณด้วยซ้ำ Ferraz Valles กล่าว เพื่อเป็นการทบทวน โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโน และแม้ว่าร่างกายของคุณสามารถสร้างกรดอะมิโนได้บางชนิด แต่ก็ไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนชนิดอื่นได้นั่นคือที่มาของอาหาร และในขณะที่หลายคนเชื่อว่าพืชไม่สามารถให้กรดอะมิโนที่คุณต้องการได้ นั่นไม่ถูกต้อง เนื่องจากโปรตีนจากพืชทุกชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยบางส่วน ตามข้อมูลของ VeganHe alth.org

และอย่าคิดว่าคุณต้องรวมโปรตีนด้วยวิธีพิเศษเพื่อให้โปรตีนสมบูรณ์ หมายความว่าโปรตีนมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่เป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิดที่ถูกหักล้าง "โปรตีนจากพืชทั้งหมดมีความสมบูรณ์" Ferraz Valles กล่าว

ยังกังวลว่าจะไม่พอ? วางใจได้: หากคุณกินผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชหลากหลายชนิดทุกวัน และได้รับแคลอรีเพียงพอ โปรตีนของคุณก็จะเพียงพอตามต้องการ Ferraz Valles กล่าว

วิธีหนึ่งที่จะทำให้ง่ายขึ้น? คิดว่าพืชตระกูลถั่วเป็น "เนื้อสัตว์" ของคุณ และตั้งเป้าที่จะได้รับพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยสองถึงสามมื้อต่อวันในรูปแบบของถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วฝักยาว ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ หรือเทมเป้

ดูเหมือนว่าโฆษณาเกี่ยวกับโปรตีนนี้ไม่เพียงแต่ไม่มีเหตุผลเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ไฟเบอร์มากกว่าใคร

10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto

1. เซตัน

โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส

Unsplash

2. เทมเป้

โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณเทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ

Monika Grabkowska บน Unsplash

3. ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์

เก็ตตี้อิมเมจ

4. เมล็ดกัญชา

โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม พวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด

เก็ตตี้อิมเมจ

5. เต้าหู้

"

โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"