แม้ว่าอาการปวดประจำเดือนจะไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ก็ยังไม่มียาใหม่ที่ปฏิวัติวงการที่ช่วยบรรเทาอาการที่เลวร้ายที่สุดในการรับมือกับอาการประจำเดือน โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่มีอาการปวดประจำเดือนมักพึ่งพาไอบูโพรเฟน แผ่นประคบร้อน และนอนดูทีวีเรียลลิตี้อยู่บนเตียง แต่จะเป็นอย่างไรหากมีวิธีธรรมชาติที่ช่วยรักษาหรือบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้
งานวิจัยใหม่ชี้ว่าการเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชสามารถช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ เหตุผลก็คือการหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นสารก่อการอักเสบ เช่นเดียวกับการงดอาหารแปรรูปที่เติมน้ำตาล และลดเกลือ น้ำมัน และกาแฟลง อาจช่วยได้อย่างมหัศจรรย์ในการทำให้ตะคริวเจ็บปวดน้อยลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง
ทีมวิจัยของการทบทวนใหม่นี้ นำโดย Serah Sannoh จาก Rutgers University ได้ตรวจสอบข้อมูลจากการศึกษา 20 ชิ้นเพื่อประเมินว่าอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดประจำเดือนเป็นอย่างไร การวิเคราะห์การศึกษามีวัตถุประสงค์เพื่อระบุอาหารที่มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือน
การศึกษาพบว่าอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงจะเพิ่มการอักเสบและอาการปวดประจำเดือนมากขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงจะพบในอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และ กะหล่ำดาว ลดการอักเสบ และช่วยลดอาการปวดประจำเดือน
อาหารที่ก่อการอักเสบ ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป อาหารขยะ และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ทำให้ปริมาณของพรอสตาแกลนดินที่ไหลเวียนในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งมีส่วนทำให้หลอดเลือดในมดลูกหดตัวและทำให้เป็นตะคริวรุนแรงขึ้น
“เนื่องจากอาการปวดประจำเดือนเป็นสาเหตุหลักของการขาดเรียน สิ่งสำคัญคือต้องสำรวจตัวเลือกที่สามารถลดความเจ็บปวดได้” Stephanie Faubion, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ North American Menopause Society กล่าวในแถลงการณ์“บางอย่างเช่นการปรับเปลี่ยนอาหารอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ค่อนข้างง่ายที่สามารถบรรเทาได้อย่างมาก”
ทีมวิจัยใช้การศึกษาหลายรูปแบบ รวมถึงการทดลองแบบสุ่ม การศึกษาแบบควบคุมซ้อน และแบบสอบถามเพื่อพิจารณาผลกระทบของอาหารต่ออาการปวดประจำเดือน การค้นพบนี้ถูกนำเสนอในการประชุม North American Menopause Society ประจำปีในเมืองแอตแลนตา รัฐจอร์เจีย
“ฉันหวังว่าการวิจัยนี้สามารถช่วยผู้ที่มีประจำเดือนลดความเจ็บปวดที่พวกเขาประสบและแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของทางเลือกการรักษาแบบองค์รวม” Sannoh กล่าว
การทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทำให้เป็นตะคริวประจำเดือนได้หรือไม่? คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
อาหารมังสวิรัติช่วยเรื่องปวดประจำเดือนได้
Sannoh และทีมวิจัยของเธอตั้งใจที่จะหาวิธีง่ายๆ เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนอย่างรุนแรง ซึ่งมักจะรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การวิเคราะห์ระบุการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในการวิจัยโภชนาการที่พบว่ามังสวิรัติ มังสวิรัติ และเพสเซทาเรียนมีระดับการอักเสบต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์อย่างมีนัยสำคัญ
ในฐานะหัวหน้านักวิจัย Sannoh เปิดเผยว่าเธอรู้สึกมีแรงกระตุ้นจากอาการปวดประจำเดือนของเธอเอง โดยสังเกตว่าเธอเป็นตะคริวอย่างหนักในช่วงเรียนมัธยมปลายและมหาวิทยาลัย การศึกษานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหาข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าการเยียวยา เช่น การรับประทานอาหารสามารถช่วยบรรเทาได้อย่างมาก
“การวิจัยผลกระทบของการรับประทานอาหารต่ออาการปวดประจำเดือนเริ่มต้นจากการค้นหาวิธีแก้ไขความเจ็บปวดที่ฉันประสบด้วยตนเอง ฉันต้องการที่จะเข้าใจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังสมาคม Sannoh กล่าวในแถลงการณ์ “การเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารประเภทต่างๆ ที่เพิ่มและลดการอักเสบ ซึ่งต่อมาจะเพิ่มหรือลดอาการปวดประจำเดือน เผยให้เห็นว่าอาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่มักถูกมองข้าม"
ลดการอักเสบในอาหารมังสวิรัติ
การวิเคราะห์การศึกษานี้เข้าร่วมกับงานวิจัยที่เชื่อมโยงการรับประทานอาหารกับการอักเสบที่กำลังเติบโต งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปช่วยลดการอักเสบ และระดับโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นผลมาจากอาหารตะวันตกที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง
ในการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Science Direct การรับประทานอาหารวีแก้นสั้นๆ ช่วยลดการอักเสบ การรับประทานอาหารรวมทั้งผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผักสามารถช่วยลดระดับการอักเสบที่เป็นอันตรายและเจ็บปวด
การรับประทานวีแก้นยังช่วยลดอาการปวดในด้านอื่นๆ ได้อีกด้วย รวมถึงระยะเวลาพักฟื้นของนักกีฬาและอาการปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่จัดทำโดยคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบพบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถช่วยลดอาการของโรคไขข้ออักเสบได้
สำหรับการศึกษาและอัปเดตเกี่ยวกับพืชล่าสุด โปรดดูบทความข่าวของ The Beet
วิธีได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืช
คุณอาจคิดว่าธาตุเหล็กมีความหมายเหมือนกันกับเนื้อสัตว์ และแม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีอย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อันที่จริง คุณสามารถทำได้หากคุณรู้จักเลือกอาหารที่เหมาะสมและวิธีจับคู่อาหารเหล่านั้นคำแนะนำรายวันจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำหรับการบริโภคธาตุเหล็กคือ 18 มิลลิกรัม (มก.) แต่แหล่งธาตุเหล็กทั้งหมดนั้นไม่เท่ากัน นี่คือสิ่งที่ผู้กินพืชเป็นส่วนประกอบจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุเหล็ก และอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดดีที่สุดที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดคลังภาพ เครดิต: Getty Images
เก็ตตี้อิมเมจ
1. เห็ดขอนขาว
ปรุงสุก 1 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% ของมูลค่ารายวัน (DV))\ มีหลายเหตุผลที่ควรกินเห็ดเป็นประจำ แต่เนื้อสัมผัสของมัน (ลองใช้ฝา Portobello แทนเนื้อสำหรับเบอร์เกอร์!) และโปรตีนที่เพียงพอ สองไฮไลท์ ใส่ลงในผัด ทาโก้ หรือแม้แต่ใช้แทนเนื้อสัตว์ในซอสโบลองเนสเทียม
เก็ตตี้อิมเมจ
2. ถั่วเลนทิล
1/2 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% DV) คุณไม่จำเป็นต้องกินถั่วเลนทิลจำนวนมากเพื่อรับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ เพียงครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กเกือบ 20% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เช่นเดียวกับเห็ด ถั่วเลนทิลมีเนื้อสัมผัสที่เข้ากันได้ดีกับเบอร์เกอร์ ทาโก้ หรือชามธัญพืช
เก็ตตี้อิมเมจ
3. มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลาง 1 หัว=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ความกลัวของมันฝรั่งที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนี้ไม่มีเหตุผลเพราะมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโพแทสเซียมที่ราคาไม่แพงและอร่อย เอาเลยและเตรียมแฮช มันฝรั่งอบ หรือซุปมันฝรั่งแล้วทิ้งเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร
เก็ตตี้อิมเมจ
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
1 ออนซ์=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ถั่วส่วนใหญ่มีธาตุเหล็ก แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความโดดเด่นเพราะมีไขมันน้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (ประมาณ 16 ถึง 18 เม็ด) มี 160 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม และไขมัน 13 กรัม เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ ซุป หรือซอสเพื่อเพิ่มความเป็นครีม
เก็ตตี้อิมเมจ
