โฟเลตคืออะไร และจำเป็นต้องกินโฟเลตเสริมหรือไม่?

ครั้งสุดท้ายที่คุณคิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโฟเลตเพียงพอคือเมื่อไหร่? อาจไม่เคยเลย นอกเสียจากว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือพยายามที่จะตั้งครรภ์ ซึ่งในกรณีนี้แพทย์ถือว่าวิตามินนี้เป็นวิตามินสำคัญที่ต้องรับประทาน เนื่องจากมีความสำคัญต่อการสร้างก้านสมองและคอร์ดของทารกในครรภ์ที่แข็งแรง ซึ่งพัฒนาในระยะแรก แม้กระทั่งก่อนที่ผู้หญิงหลายคนจะรู้ตัวว่าตั้งครรภ์

แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับโฟเลตตั้งแต่การขาดโฟเลตหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 หรือการขาดวิตามินบี 12 หรือทั้งสองอย่างอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้โฟเลตเป็นวิตามินที่สำคัญในการช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย และเมื่อเซลล์เม็ดเลือดเหล่านี้มีขนาดใหญ่เกินไปหรือทำงานไม่ได้ คุณก็จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบีได้ ซึ่งแตกต่างจากการมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ยังทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้อีกด้วย

RD จำนวนมากพบว่าลูกค้าของพวกเขาทานอาหารที่มีโฟเลตไม่เพียงพอ เช่น ผักใบเขียวเข้ม ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าสารอาหารนี้มีความสำคัญต่อผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ แต่ก็มีความสำคัญสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศหรือสถานะชีวิตของพวกเขา นี่คือข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับสิ่งที่โฟเลตมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ และคุณจำเป็นต้องเสริมหรือไม่

โฟเลต คืออะไร มีไว้ทำอะไร

โฟเลตเป็นวิตามินบี 9 ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องใช้วิตามินนี้เพื่อสร้าง DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทและทำงานร่วมกับการทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับเมทิลเลชัน ซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวเคมีที่ช่วยซ่อมแซม DNA ของเซลล์ ป้องกันมะเร็ง สนับสนุนการล้างพิษ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงนอกจากนี้ยังส่งผลต่อเคมีในสมอง การผลิตพลังงาน และสนับสนุนสารเคลือบป้องกันตามเส้นประสาทของคุณ ตลอดจนการทำงานของร่างกายที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ตามที่ Lee Cotton, R.D.N., L.D.N. นักโภชนาการใน Stuart, Florida กล่าว

แม้ว่าโฟเลตจะเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับทุกคน แต่โฟเลตก็มีบทบาทสำคัญต่อสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ "โฟเลตมีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงของการเกิดผลกระทบของสมองและกระดูกสันหลัง" Cotton กล่าว สิ่งเหล่านี้เรียกว่าความบกพร่องของท่อประสาท และสองสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดคือ anencephaly และ spina bifida จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ความบกพร่องเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ บางทีอาจเกิดขึ้นก่อนที่ผู้หญิงจะรู้ตัวว่าตั้งครรภ์เสียอีก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมทุกคนที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์จึงได้รับการสนับสนุนให้รับประทานโฟเลต

เนื่องจากโฟเลตมีบทบาทมากมายในร่างกาย จึงไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาพบว่ามีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆตัวอย่างเช่น สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่าโฟเลตอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางรูปแบบ เช่น มะเร็งเต้านม ในความเป็นจริง จากการศึกษาของ Nurses’ He alth Study พบว่าผู้หญิงที่มีระดับโฟเลตสูงที่สุดมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้หญิงที่มีระดับโฟเลตต่ำถึง 27 เปอร์เซ็นต์

คุณต้องการโฟเลตเท่าไหร่ต่อวัน

พืชหลายชนิดมีโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว บรอกโคลี ส้ม กะหล่ำปลี ถั่วเหลือง กล้วย และอะโวคาโด ปัจจุบันอาหารหลายชนิดเสริมด้วยกรดโฟลิกซึ่งเป็นโฟเลตสังเคราะห์ที่เติมในขนมปัง พาสต้า ข้าว และซีเรียลอาหารเช้า นอกจากนี้ยังใช้ในอาหารเสริม

ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับโฟเลตที่คุณต้องการ หากคุณรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก? เว้นแต่คุณจะเป็นผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ อาจจะไม่ “คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถได้รับโฟเลตเพียงพอจากอาหารจากพืชทั้งหมด” Lee Crosby, R. กล่าวD. ผู้จัดการโครงการโภชนาการศึกษาร่วมกับคณะกรรมการแพทย์เพื่อความรับผิดชอบทางการแพทย์

ปริมาณโฟเลตที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 19 ปี คือ 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน ในขณะที่สตรีมีครรภ์ต้องการ 600 ไมโครกรัม มันง่ายแค่ไหนที่จะได้เงินจำนวนนั้น? แค่ผักโขมต้ม 1 ถ้วย ซึ่งมี 262 ไมโครกรัม และถั่วตาดำ 1 ถ้วย ซึ่งมี 210 ไมโครกรัม ก็จะเข้าเป้าแล้ว Cotton กล่าว

มีข้อแม้ข้อหนึ่ง และสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงที่กำลังคิดจะตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์อยู่แล้ว สำหรับผู้หญิงเหล่านี้ CDC แนะนำให้รับกรดโฟลิกจากอาหารเสริม แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวันในช่วงหลายเดือนก่อนตั้งครรภ์ และ 4,000 ไมโครกรัมทุกวันในเดือนก่อนตั้งครรภ์และในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่มีโฟเลตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและอาหารที่เสริมด้วยกรดโฟลิก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ แพทย์ของคุณจะติดตามระดับโฟเลตของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ Cotton กล่าว

"สิ่งหนึ่งที่คุณควรรู้ ครอสบีเตือน มีความกังวลของ Jekyll and Hyde ว่าแม้ว่ากรดโฟลิกจะทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้มะเร็งบางชนิดเริ่มก่อตัวขึ้น แต่เมื่อมะเร็งก่อตัวขึ้นแล้ว กรดโฟลิกจะสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่าโฟเลตช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก ผู้เขียนยังรายงานด้วยว่า การเสริมกรดโฟลิกอาจขัดขวางการเริ่มต้น และการส่งเสริมการพัฒนาของมะเร็งในระยะเริ่มต้น แต่อาจส่งเสริมการลุกลามของเซลล์มะเร็งระยะก่อนและเซลล์มะเร็ง "

เนื่องจากเป็นพื้นที่ที่มีความขัดแย้ง โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของคุณ

เมื่อรับประทานโฟเลต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการตั้งครรภ์เป็นเป้าหมายระยะสั้น แอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อการดูดซึมโฟเลตในตับ Cotton กล่าว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังขั้นรุนแรงมักเสี่ยงต่อการขาดโฟลิก

บรรทัดล่างสุด? เน้นการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 9 แล้วคุณจะไม่มีปัญหาในการได้รับโฟเลตที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น คะน้า กะหล่ำปลี และผักโขม ตลอดจนถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี และบรอกโคลี และกะหล่ำดาว