กินลิกแนน

การศึกษาใหม่ที่เพิ่งเปิดตัวพบว่าสารประกอบจากพืชขนาดเล็กแต่ทรงพลังที่เรียกว่าลิกแนนสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ และมีหลักฐานอื่น ๆ ที่แสดงว่าลิกแนนอาจป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้ด้วย นี่คือทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับลิกแนน หาได้จากที่ใด และวิธีนำลิกแนนไปใช้ในอาหารของคุณ

ลิกแนนเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อเข้าไปในร่างกายของคุณโพลีฟีนอลสามารถเป็นได้ทั้งฟลาโวนอยด์ สติลบีน กรดฟีนอลิก ลิกแนน และสารประกอบจากพืชอื่นๆ แต่การศึกษานี้มุ่งเน้นไปที่ลิกแนน และโดยเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยลิกแนน หรือสิ่งที่ไม่เกิดขึ้น: พวกเขาไม่ได้เป็นโรคหัวใจ

"ลิกแนนคือโพลีฟีนอลที่ถูกแปลงโดยแบคทีเรียในลำไส้ให้กลายเป็นเอนไซม์ที่ดูเหมือนว่าจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ดร. โจเอล คาห์น แพทย์โรคหัวใจและผู้สนับสนุนด้านพืช ซึ่งตอนนี้บอกผู้ป่วยทุกคนให้โหลดลิกแนน ฉันเคยบอกให้พวกเขากินไฟเบอร์และโอเมก้า 3 มากขึ้น ผู้ป่วยของฉันที่เป็นวีแก้นและผู้ที่ไม่ใช่วีแก้นขาดทั้งสองอย่าง แต่ตอนนี้ฉันบอกให้พวกเขากินลิกแนน ดร. คาห์นกล่าวในการสัมภาษณ์ล่าสุด"

(การแจ้งเตือนความสับสน: อย่าเข้าใจผิดว่าลิกแนนคือลิกนิน ซึ่งเป็นวัสดุโครงสร้างในเนื้อเยื่อพยุงของพืชส่วนใหญ่ และยังมีอยู่ในผักและผลไม้ด้วย)

ลิกแนน คืออะไร ทำไมเราต้องกินให้มากขึ้น

"ลิกแนนเป็นฮีโร่ทางโภชนาการที่เป็นความลับสุดยอด ดร. คาห์น ผู้ก่อตั้ง Kahn Center for Cardiac Longevity และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Wayne State University School of Medicine อธิบาย คุณได้ยินเกี่ยวกับเลคติน และทุกคนกลัวที่จะกินถั่วเลนทิล และคุณได้ยินเกี่ยวกับไฟเบอร์ แต่ลิกแนนเป็นสารเคมีประเภทโพลีฟีนอล Lignans เป็นกลุ่มของอาหารที่มีวิทยาศาสตร์ที่น่าทึ่งในการทำให้สุขภาพของเราดีขึ้น โดยเฉพาะสุขภาพของหัวใจ"

"สิ่งที่น่าตื่นเต้นจริงๆ -- และนี่คือเหตุผลที่ฉันรู้สึกตื่นเต้น -- คือในช่วงสิบวันที่ผ่านมา Journal of American Cardiology ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษานี้โดยพิจารณาจากชายหญิงมากกว่า 214,000 คนที่พวกเขาติดตาม เป็นเวลาหลายปีของการศึกษาโภชนาการด้านระบาดวิทยา

"แหล่งอาหารใดที่สัมพันธ์กับอาการหัวใจวายน้อยลง อายุยืนยาวขึ้น บายพาสน้อยลง และใส่ขดลวดน้อยลง ลิกแนน! ยิ่งมีลิกแนนในอาหารของคุณมากเท่าไหร่ โอกาสที่ชาวอเมริกันที่เป็นฆาตกรอันดับหนึ่งและโรคหัวใจก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ดร.คาห์น สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน ยิ่งคนกินลิกแนนน้อยลงเท่าใด ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น"

" การศึกษาพบความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งกับการได้รับลิกแนนในอาหารทั้งหมดและเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือด (CDH) ในประชากรในวงกว้าง โดยศึกษาจากการรวบรวมข้อมูลหลายปี ซึ่งพิจารณาจากสิ่งที่พวกเขากินและพบว่าผู้ที่กินลิกแนนมี ลดการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และอาการปกติของโรคหัวใจ"

"ตอนนี้ยังมีไฟเบอร์ในอาหารที่อุดมด้วยลิกแนน ดังนั้นมันจึงไม่ใช่แค่ลิกแนนในอาหารจากพืชส่วนใหญ่ แต่ยังมีไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วย ดร. คาห์นชี้ให้เห็น ดังนั้นมันจึงเป็นหมัดที่ชนะหนึ่งต่อสอง แต่จากการศึกษาพบว่าโดยเฉพาะ ลิกแนน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและทำให้อายุยืนยาว"

อาหารประเภทใดที่มีลิกแนน: เมล็ดแฟลกซ์อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ

"ลิกแนนพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด พืชตระกูลถั่ว ซีเรียลโฮลเกรน และเมล็ดพืชน้ำมัน แต่พบได้มากในเมล็ดแฟลกซ์ และยังพบได้ในเมล็ดงาและอาหารจากพืชอื่นๆตอนนี้ ดร.คาห์นไปไกลถึงการมอบเมล็ดแฟลกซ์แพ็คเล็กๆ ให้กับผู้ป่วย ซึ่งเต็มไปด้วยลิกแนน ไฟเบอร์ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ดังนั้นมันจึงเป็นประโยชน์ทั้งสองฝ่าย เขากล่าวเสริม "

"ดร. Joel Kahn กล่าวว่าจากผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ การเริ่มเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในสมูทตี้ สลัด ข้าวโอ๊ต โรยบนอะโวคาโดโทสต์ และอื่นๆ เป็นเรื่องฉลาด การศึกษาใน Journal of American College of Cardiology พบว่าการบริโภคลิกแนนในระยะยาวเพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในทั้งชายและหญิง"

อาหาร 2 อันดับแรกที่อุดมด้วยลิกแนนที่ทุกคนควรได้รับในอาหาร

• เมล็ดแฟลกซ์ มีลิกแนน 85 มิลลิกรัมต่อออนซ์ ทำให้เมล็ดแฟลกซ์เป็นผู้ชนะ เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชอื่นๆ ถึง 75 ถึง 800 เท่า

" หากพวกเขามอบรางวัลลิกแนนจากสถาบันการศึกษา มันก็จะมอบให้กับเมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดแฟลกซ์บดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การลดคอเลสเตอรอล ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ ไปจนถึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง"

"เหล่านี้คือฮีโร่ของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ดร. คาห์นยืนยัน ดังนั้นทุกครั้งที่คุณใส่เมล็ดแฟลกซ์ 2-3 ช้อนโต๊ะลงในข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือสลัด คุณกำลังเพิ่มลิกแนน 85 มิลลิกรัมในอาหารของคุณ ดร. คาห์นชี้ให้เห็น นั่นเป็นเหตุผลที่เขาให้เมล็ดแฟลกซ์แก่ผู้ป่วยของเขา ฉันอยากจะแนะนำให้ผู้คนหลีกเลี่ยงน้ำมันแฟลกซ์และเพียงแค่เลือกเมล็ดแฟลกซ์บดที่มีไฟเบอร์สูง เขากล่าวเสริม"

"
• งาดำ มีลิกแนน 11 ​​มิลลิกรัมต่อออนซ์ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยลิกแนนมากเป็นอันดับสอง ฉันติดนิสัยชอบเก็บเมล็ดงาไว้ในที่ทำงานเพื่อเป็นอาหารกลางวัน ดร. คาห์นอธิบาย"

"อาหารที่อุดมด้วยลิกแนนมากเป็นอันดับสองคือเมล็ดงา มีลิกแนน 11 ​​มิลลิกรัมต่อออนซ์ – ไม่ใช่ 85 หรือไม่มาก – แต่มีลิกแนนเป็นอันดับสอง เมล็ดงายังลดคอเลสเตอรอลและมีสเตอรอลจากพืช และเป็นพระเอกของอาหารจากพืช

อาหารที่อุดมด้วยลิกแนนอื่นๆ

คะน้า บรอกโคลี แอปริคอต สตรอว์เบอร์รี แอปเปิ้ล และกล้วยล้วนมีลิกแนนในปริมาณเล็กน้อย แต่ต่ำกว่า 1 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ลิกแนนยังพบในเมล็ดฟักทองและพืชตระกูลถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ ซึ่งทั้งหมดมีลิกแนนเช่นเดียวกับไฟเบอร์ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโดยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

" จากข้อมูลของ Linus Pauling Institute ที่ Oregon State University: อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีลิกแนนจากพืช (ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และผักและผลไม้) มีความสัมพันธ์อย่างต่อเนื่องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม มีแนวโน้มว่าสารอาหารและไฟโตเคมิคอลจำนวนมากที่พบในอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการป้องกันหัวใจ อาหารทั้งหมดนี้ดีสำหรับคุณ คาห์นอธิบาย แต่คุณไม่สามารถเอาชนะการได้รับ 85 มิลลิกรัมในเมล็ดแฟลกซ์ 1 ออนซ์และ 11 มิลลิกรัมในงา 1 ออนซ์"

"ดร. คาห์นเสริมว่าในฐานะผู้สนับสนุนพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าอาหารจากพืชเท่านั้นที่มีลิกแนน ไม่ใช่เนื้อสัตว์หรือนมหรือสัตว์ปีก: มีลิกแนนอยู่ในเนื้อสัตว์มากน้อยเพียงใด? เขาถามอย่างมีวาทศิลป์ ศูนย์ใหญ่! ไข่ห่าน!"

เขาบอกว่าเขาเก็บโถบดขนาดใหญ่ที่ใส่เมล็ดแฟลกซ์บดไว้บนเคาน์เตอร์ในครัวของเขา และเติมเมล็ดแฟลกซ์ลงในมื้ออาหารและของว่างอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน แต่ในห้องทำงาน เขาเก็บปลอกแขนเล็กๆ ที่มีประโยชน์ซึ่งบรรจุเมล็ดแฟลกซ์ไว้แจกผู้ป่วย

"เมื่อฉันส่งผู้ป่วยกลับบ้านพร้อมสิ่งเหล่านี้ ฉันบอกพวกเขาว่าพวกเขาต้องการสิ่งเหล่านี้สำหรับโอเมก้า 3 ฉันตรวจเลือดเพื่อหาโอเมก้า 3 เสมอ และคนไข้ทั้งหมดของฉัน มังสวิรัติหรือกินเนื้อ – ต่างก็ขาดโอเมก้า 3 ตอนนี้มีเหตุผลอื่นที่จะบ้าเมล็ดแฟลกซ์ "

Lignans มีฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ไม่แข็งแรงหรือไม่

"ลิกแนนเป็นไฟโตเอสโตรเจน แต่เนื่องจากมีลักษณะคล้ายเอสโตรเจนแต่ไม่ออกฤทธิ์เหมือนเอสโตรเจน จึงอาจถูกมองว่าเป็นตัวบล็อกที่จะจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายและลดปริมาณเอสโตรเจนที่ร่างกายไหลเวียน "

"ดร. คาห์นอธิบายว่าเอสโตรเจนจากพืชเหล่านี้ เช่น ลิกแนน สามารถให้ความคุ้มครองในแง่ของสุขภาพเต้านมได้ เนื่องจากตามการวิจัยของดร.Kristy Funk ในระดับเซลล์ ไฟโตเอสโตรเจนทำหน้าที่เหมือนตัวบล็อกฮอร์โมนเอสโตรเจน แม้ว่าเราจะเรียกว่าเอสโตรเจนจากพืชก็ตาม"

สิ่งที่ตรงกันข้าม ตามที่ดร. คาห์นและคนอื่นๆ กล่าวคือ เมื่อคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไก่และเนื้อวัว หรือแฮมจากสัตว์ตัวเมีย คุณจะได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่แท้จริงในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และเอสโตรเจนเหล่านี้สามารถโต้ตอบกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณกินอาหารจากสัตว์เหล่านั้น รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมจริงๆ คุณจะได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนเข้าสู่ร่างกายอย่างแท้จริง ดร. คาห์นอธิบาย

แต่จริงๆ แล้ว เอสโตรเจนจากถั่วเหลืองไม่ใช่เอสโตรเจน ดร. คาห์นกล่าวเสริม เอสโตรเจนจากพืชสามารถเลียนแบบเอสโตรเจนและบล็อกเอสโตรเจนได้จริง เมื่อคุณได้รับเอสโตรเจนจากโปรตีนถั่วเหลือง เขากล่าวเสริมว่าเอสโตรเจนที่หมุนเวียนอยู่ของคุณไม่สามารถโต้ตอบกับเอสโตรเจนได้เพราะมันถูกปิดกั้น ข้อมูลคือเมื่อคุณกินเอสโตรเจนจากพืช คุณจะลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

Bottom Line: กินเมล็ดแฟลกซ์ทุกวันเพื่อรับลิกแนนในอาหารเพื่อป้องกันโรคหัวใจ

ยิ่งคนกินลิกแนนมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และการใส่ขดลวดน้อยลง ตามผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Cardiology เมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจและมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ เมล็ดแฟลกซ์เป็น win, win, win ตามที่ Dr. Kahn กล่าว

เพื่อสุขภาพและโภชนาการที่ดียิ่งขึ้น โปรดดู 20 แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด ฮีโร่ที่ไม่ได้รับอาหารของคุณ และเมล็ดพืช 6 เมล็ดที่มีโปรตีนมากที่สุด