วิธีออกกำลังกายและฝึกอย่างมีประสิทธิภาพด้วยอาหารมังสวิรัติ

หนึ่งในกลุ่มที่ลังเลที่จะทานพืชหรือวีแก้น เนื่องจากกิจวัตรการฝึกซ้อมตามปกติของพวกเขา คือนักกีฬาฮาร์ดคอร์หรือผู้ที่ฝึกเพื่อการแข่งขันสำคัญอย่างการวิ่งมาราธอน แต่ด้วยการควบคุมอาหารและแผนการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย กลับกลายเป็นว่าสิ่งที่พวกเขาคิดว่าจะเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อพวกเขาเริ่มรับประทานอาหารจากพืช เช่น แหล่งโปรตีนของคุณ แท้จริงแล้วไม่ใช่อุปสรรคแต่อย่างใด สิ่งที่เรียกว่าความท้าทายเหล่านี้สามารถรับมือได้อย่างง่ายดายด้วยข้อมูลเพียงเล็กน้อยและการวางแผนล่วงหน้าจำนวนมาก

นักกีฬามักจะเก่งเรื่องการวางแผนและมักจะเคร่งครัดเกี่ยวกับระเบียบการฝึกซ้อม ดังนั้นจริงๆ แล้วพวกเขาจึงทำได้ดีในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหรืออาหารวีแก้นนักกีฬาทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมาราธอน ผู้คลั่งไคล้โยคะ หรือผู้ที่คลั่งไคล้ในคลาสออกกำลังกายต่างทราบดีว่าองค์ประกอบสำคัญของการบรรลุเป้าหมายทางร่างกายคือการยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่สะอาดและอุดมด้วยสารอาหาร ดังนั้นเราจึงรวบรวมแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาวีแก้น

หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับการฝึกของคุณในอีกหลายเดือนข้างหน้า และคุณต้องการยกระดับความฟิตและสุขภาพของคุณไปอีกขั้น คุณก็พร้อมที่จะก้าวกระโดดไปสู่การทานมังสวิรัติ อาหาร. ใช้เวลาเพียงการวางแผนเชิงกลยุทธ์ เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบช่วยในการฟื้นตัว ป้องกันการบาดเจ็บ (ผ่านอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายและกระตุ้นการสร้างเซลล์ที่แข็งแรง) และยังส่งเสริมการลดน้ำหนักหากนั่นคือเป้าหมาย

แผนออกกำลังกายสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

นักกีฬาหลายคนเคยดู The Game Changers สารคดีเกี่ยวกับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาชั้นยอดที่ใช้พืชเป็นหลัก ตั้งแต่ Novak Djokovic ไปจนถึง Olympians, Strongman Champions และ Venus Williams ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นเครื่องยืนยันความจริงที่ว่าพืช- การกินเป็นพื้นฐานช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวเร็วขึ้นและเล่นเกมได้ดีที่สุด

นักโภชนาการการกีฬา Torey Armul, MS, RDN โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics ได้ให้คำแนะนำแก่นักกีฬามืออาชีพ นักรบสุดสัปดาห์ และนักวิ่งมาราธอนเกี่ยวกับวิธีการบรรลุเป้าหมายด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬาที่ดี “ฉันสนใจในด้านประสิทธิภาพของโภชนาการมาโดยตลอด ในฐานะนักกีฬาในวิทยาลัย และต่อมาในฐานะนักวิ่งมาราธอน” เธอกล่าว เธอพบว่าการรับประทานอาหารจากพืชและการฝึกนั้นไปด้วยกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

“ฉันคิดว่าคนที่ทานมังสวิรัติหรือวีแก้นมักจะค่อนข้างใส่ใจสุขภาพมากกว่า และพวกเขาได้ทำการวิจัยมาบ้างแล้ว ดังนั้นพวกเขาจึงมักมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการ” Armul กล่าว “สำหรับนักกีฬาวีแก้น สามารถทำได้อย่างแน่นอน แต่ต้องทำโปรแกรมและการควบคุมอาหารให้ดี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและทำให้บุคคลนั้นมีสุขภาพดีทั้งในฐานะนักกีฬาและบุคคล”

การงดโปรตีนจากสัตว์จึงน้อยลง และการเลือกอาหารที่ไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก: ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้นี่คือสิ่งที่เรียกว่าความท้าทายที่นักกีฬาวีแก้นต้องเผชิญ และเครื่องมือในการเอาชนะพวกเขา

การรับประทานอาหารมังสวิรัติและแผนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

การเป็นนักกีฬาวีแก้นอาจรู้สึกท้าทายในตอนแรก เนื่องจากต้องคิดใหม่และวางแผนเมื่อคุณคุ้นเคยกับการกินด้วยวิธีใหม่นี้ Armul แนะนำให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมของคุณ เพื่อให้ร่างกายได้รับการตั้งค่าอย่างเหมาะสม

“คุณจะต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญของการฝึก” เธอกล่าว แต่เมื่อคุณชินกับมันแล้ว การกินพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผัก ถั่วและเมล็ดพืช และได้รับโปรตีนจากเต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง และแหล่งพืชอื่นๆ จะกลายเป็นเรื่องธรรมชาติเหมือนกับการผูกรองเท้าผ้าใบในตอนเช้า การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เลือกซื้อโปรตีน และสร้างอาหารตามตารางการฝึกจะเป็นประโยชน์

นอกจากอาหารสำหรับการฝึกซ้อมแล้ว คุณจะต้องวางแผนโภชนาการก่อนแข่งและอาหารหลังแข่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกิจกรรมที่ให้เชื้อเพลิงที่คุณไม่เคยลองมาก่อน(เมื่อกิจกรรมกลับมาตามกำหนดการแล้ว เนื่องจากกิจกรรมส่วนใหญ่ถูกระงับไว้ในอนาคตอันใกล้) ตอนนี้เป็นเวลาที่จะลองใช้ผงโปรตีนวีแก้น ตัวเลือกการเติมเชื้อเพลิง และเจลหรือบล็อกการฝึก

คุณจะไม่ต้องการแค่หยิบเจลอิเล็กโทรไลต์หรือสปอร์ตบีนเก่าๆ มาใช้แทนอิเล็กโทรไลต์และพลังงานของคุณ บีทได้ค้นพบแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมหลายแหล่งที่เป็นวีแก้น ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นวีแก้นและไม่มีเจลาตินหรือน้ำผึ้ง (ซึ่งวีแก้นหลีกเลี่ยง)

วีแกนมาราธอนเทรนนิ่ง: วิธีเติมพลังด้วยอาหารจากพืช

“เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะนั่นคือสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณใช้” Armul กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งนั้นพร้อมตลอดการฝึกอบรมของคุณ ติดกับของว่างจากพืชของคุณเอง เช่น ผลไม้ เพรทเซิล แครกเกอร์ และแม้แต่เนยอัลมอนด์ และเตรียมเชื้อเพลิงของคุณเองในการแข่งขันเพื่อที่คุณจะได้กินสิ่งที่คุณคุ้นเคยตลอดงาน

เลือกโปรตีนจากพืช

นักกีฬามังสวิรัติสามารถใช้ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่เป็นแหล่งโปรตีนเพื่อเติมพลังในการออกกำลังกายได้ มังสวิรัติจำเป็นต้องเลือกแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเนยถั่ว “ดูที่ธัญพืช” Armul กล่าว “ผู้คนประหลาดใจที่ข้าว ธัญพืช และแป้งมีโปรตีน” คุณยังสามารถพึ่งพาถั่ว ถั่วลันเตา ผักโขม ควินัว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสำหรับโปรตีน และในขณะที่คุณสามารถเสริมด้วยผงโปรตีนจากพืชซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุ อย่าลืมว่าเมื่อพูดถึงเรื่องอาหารแทนที่จะเป็นอาหารเสริม อาหารย่อมดีกว่าเสมอ Armul กล่าว อย่าปล่อยให้อาหารเสริมเป็นไม้ค้ำยันเมื่อคุณไม่อยากทำอาหารวีแก้นเพื่อสุขภาพ

พิจารณาอาหารเสริม B12

วิตามินที่สำคัญนี้มักพบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และยังพบในอาหารหลายชนิดที่เราอาจไม่ได้รับประทาน ดังนั้นจึงเป็นอาหารเสริมหนึ่งที่นักกีฬาวีแก้นต้องพิจารณาเพิ่มในอาหารของตน วิตามินบี 12 มีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เช่นเดียวกับการสังเคราะห์ DNA และช่วยในการทำงานของระบบประสาท

“เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง (ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางในแนวชายแดน) ที่จะมีวิตามินบี 12 เพียงพอในระบบของพวกเขา เพื่อช่วยเติมเต็มสุขภาพเซลล์ของพวกเขา” Armul กล่าว คุณสามารถหาอาหารเสริมวิตามินบี 12 ได้ในอาหาร เช่น นมถั่วเหลือง ธัญพืช และซีเรียลบางชนิด “หากคุณไม่เห็นอาหารเสริมในอาหารของคุณ ฉันขอแนะนำอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อช่วยให้ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ 2.4 ไมโครกรัม” Armul กล่าว

เช่นเคย ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนที่จะเพิ่มส่วนเสริมในกิจวัตรประจำวันของคุณ

พิจารณาอาหารเสริมวิตามินดี

คุณคงเคยได้ยินคำว่าวิตามินดีที่เรียกว่าวิตามินจากแสงแดด เนื่องจากเราสังเคราะห์วิตามินดีหลังจากได้รับแสงแดด แต่วิตามินดียังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริม เป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายและสุขภาพกระดูก

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition พบว่าวิตามินดีรวมกับวิตามินเคอาจช่วยให้ผู้ออกกำลังกายฟื้นตัวได้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถหาวิตามินดีได้จากซีเรียลเสริมอาหารและน้ำส้ม หากคุณกังวลว่าคุณได้รับสารอาหาร D ไม่เพียงพอ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มอาหารเสริมทุกวัน ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินดี 600 IU ต่อวัน

คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ต้องพิจารณาเมื่อเริ่มการรับประทานอาหารตามแผน

ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พิจารณา Creatine

ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารจำพวกเนื้อ ปลา และสัตว์ปีก ร่างกายของคุณจะแปลงกรดอะมิโนนี้ให้เป็นสิ่งที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและนำไปใช้เป็นพลังงาน Amul อธิบาย

“การวิจัยเป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมักจะมีครีเอทีนต่ำ” Armul กล่าว “เรารู้ด้วยว่าครีเอทีนมีประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพ มันสามารถช่วยในการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง มีความแข็งแรง และช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ” ดังนั้นหากคุณมีเป้าหมายด้านประสิทธิภาพในฐานะนักกีฬาวีแก้น การเสริมครีเอทีนอาจสมเหตุสมผล

“หากคุณเป็นนักกีฬาที่เอาจริงเอาจัง คุณกำลังทำงานหนัก และคุณเป็นวีแก้นที่ดีต่อสุขภาพ ก็ไม่เสียหายที่จะเพิ่มอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเครือข่ายความปลอดภัยนั้น เนื่องจากครีเอทีนคือ สำคัญมากสำหรับการออกกำลังกาย” Armul กล่าว อาหารเสริมครีเอทีนสามารถรับประทานได้ทั้งแบบเม็ดหรือแบบผง เพียงอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งครีเอทีนมังสวิรัติ

เมื่อพูดถึงการเติมพลังก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อม นักกีฬาวีแก้นอย่าคิดไปเองว่าจะได้ผลในแง่ของการหาตัวเลือกอาหารที่มีคุณภาพ เช่นเดียวกับที่คุณจะไม่มีวันฝึกโดยไม่มีการวางแผน Armul กล่าวว่าคุณต้องคิดถึงอาหารของคุณ “การเป็นนักกีฬาวีแก้นต้องมีการเตรียมตัวและวางแผนล่วงหน้า แต่ก็สามารถทำได้โดยสิ้นเชิง” แถมคุ้มสุดๆ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับฟิตเนสจากพืช โปรดไปที่บทความสุขภาพและฟิตเนสของ The Beet