เราทุกคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันจากการออกกำลังกายที่เราทำในโรงยิม และเรารู้ว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่ช่วยให้เราทำสิ่งนี้ได้ แต่จะกินหรือดื่มโปรตีนเวลาไหนจึงจะได้ผลดีที่สุด? ตอนนี้การศึกษาใหม่บอกเราอย่างชัดเจนว่าควรกินโปรตีนเมื่อใด หากเป้าหมายคือการทำให้ร่างกายผอมลงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่เพียงแต่มีเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรตีนเท่านั้น แต่เมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กลับกลายเป็นว่าเมื่อใดที่คุณควรรับประทานโปรตีนก็มีความสำคัญ
การศึกษาใหม่เป็นเพียงการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับความสำคัญของช่วงเวลาที่ควรรับประทานโปรตีน ปรากฎว่าร่างกายของเราเผาผลาญสารอาหารหลักต่างๆ ได้ดีขึ้นในแต่ละช่วงเวลาของวัน
การค้นพบล่าสุดให้ความเชื่อมั่นมากขึ้นกับแนวคิดที่ว่าเวลาของอาหารและสารอาหารหลักมีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
การศึกษาใหม่นี้ดูเหมือนจะตอบคำถามได้ทุกครั้ง: เวลาไหนดีที่สุดในการกินโปรตีน? หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในช่วงเช้าของวัน สำหรับอาหารเช้าหรืออาหารว่างก่อนเวลา เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ข้อมูลระบุ แม้แต่การกินโปรตีนน้อยในช่วงเช้าก็ยังมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนมากในตอนกลางคืน นี่คือเหตุผล
โปรตีนคืออะไรและได้มาอย่างไร
อย่างแรก โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่พบในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เส้นผม และแทบทุกอวัยวะหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายช่วยให้เซลล์ของคุณงอกใหม่และเลือดของคุณมีออกซิเจน เพราะมีกรดอะมิโน 21 ชนิดที่สร้างโปรตีน และร่างกายของเราสร้างได้เพียง 12 ชนิดเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าอีก 9 ชนิดต้องได้รับจากอาหาร
"ทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายเราสร้างขึ้นเองไม่ได้นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น และไม่ใช่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนทั้งหมดจะมีครบทั้ง 9 ชนิด ดังนั้นคุณต้องกินรวมกัน (เช่น ข้าวและถั่ว) เพื่อให้ร่างกายได้รับอะมิโนอย่างครบถ้วนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ (กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน)"
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดคือโปรตีนสมบูรณ์ เช่น ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แต่แม้ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว คุณก็จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักจากการศึกษาพบว่านักกีฬาที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงสามารถสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความทนทานได้เช่นเดียวกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์และนม
สำหรับแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด อ่านสิ่งนี้ นักโภชนาการช่วยให้นักกีฬาได้รับโปรตีนทั้งหมดที่พวกเขาต้องการในการฝึกฝน เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยอาหารจากพืช แม้ไม่ได้เสริมใดๆ ก็ตาม
แหล่งโปรตีนจากพืช 10 อันดับแรกตามที่นักโภชนาการกำหนด
หากคุณเลือกที่จะเสริมโปรตีนผง มีผลิตภัณฑ์โปรตีนสะอาดที่ยอดเยี่ยมในท้องตลาดที่ทำจากโปรตีนถั่ว โปรตีนกัญชง และโปรตีนจากพืชผสมกัน สำหรับผงโปรตีนที่ดีที่สุด ลองชิมและทดสอบดูรีวิวผงโปรตีนที่ดีที่สุด
ถ้าคุณชอบโปรตีนเชคที่ทำไว้ล่วงหน้า มีหลายอย่างที่ทำจากพืชและอร่อย ดูคำแนะนำของ The Beet ถึง 6 สุดยอดโปรตีนเชค ไม่ว่าคุณจะชอบโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออาหารว่างทั้งมื้อ การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนว่างภายในสองชั่วโมงหรือการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกลับคืนและซ่อมแซมความเสียหายระดับจุลภาค ระหว่างออกกำลังกาย
โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการทำงานของเซลล์ที่แข็งแรง
ถึงช่วงเวลาของวันที่ควรกินโปรตีน ผลวิจัยล่าสุดบอกเราว่าตอนเช้าดีที่สุด นี่คือสิ่งที่ค้นพบที่เปิดเผย
"เมแทบอลิซึมของโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย ตามรายงานของนักวิจัยที่ Waseda University ซึ่งเป็นมหาวิทยาลัยวิจัยเอกชนนอกกรุงโตเกียว การบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าดูเหมือนจะได้ผลดีที่สุดในการเพิ่มขนาดและการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งในหนูและมนุษย์ การศึกษาเฉพาะด้านนี้เรียกว่า &39;Chrononutrition&39; เนื่องจากเป็นการสำรวจช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด"
" ดังนั้น การเลือกอาหารเช้าตามปกติของคุณเป็นซีเรียลหรือเบเกิล มื้อกลางวันเป็นแซนด์วิชหรือห่อ หรือสลัด และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีการกลับหัวกลับหางในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เนื่องจากจังหวะ circadian ของคุณ นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้พร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่เช้าตรู่เป็นการดีที่สุดที่จะกินโปรตีนให้มากขึ้นในช่วงเช้าของวัน ในมื้อเช้า ของว่างก่อนเวลา หรือมื้อเที่ยง ในขณะที่เมื่อถึงเวลาอาหารเย็น ก็ไม่สำคัญเท่าไหร่นัก เนื่องจากกล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอสำหรับการซ่อมแซม และสร้างใหม่ ทำให้อาหารเย็นมีโอกาสเติมพลังงานของร่างกายก่อนเข้านอนและตื่นไปยิมในวันรุ่งขึ้น"
กินโปรตีนตอนไหน ตามงานวิจัยล่าสุด
การศึกษาที่ Waseda นำโดยศาสตราจารย์ Shigenobu Shibata ออกเดินทางเพื่อตรวจสอบผลกระทบของนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ – หรือจังหวะการเต้นของหัวใจ – ต่อการเผาผลาญอาหารและพบว่าการย่อยและการดูดซึมโปรตีนมีความผันผวนตลอดระยะเวลา 24 ชั่วโมงปกติ . แม้ว่าการศึกษาก่อนหน้านี้ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อกลางวันช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังไม่ทราบสาเหตุและกลไกที่แน่ชัด
ในการศึกษานี้ หนูทดลองได้รับอาหารสองมื้อต่อวันที่มีโปรตีนสูงอย่างใดอย่างหนึ่ง (หมายถึง 11.5 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่) หรือโปรตีนต่ำ (8.5 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด) หนูที่กินโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้ามีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับหนูที่กินโปรตีนในระดับสูงในมื้อเย็น แม้แต่หนูที่กินโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่า (8.5 เปอร์เซ็นต์) ในมื้อเช้า ก็มีการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 17.5 เปอร์เซ็นต์ มากกว่าหนูที่กินโปรตีนในสัดส่วนที่สูงกว่า (11.5 เปอร์เซ็นต์) ในมื้อเย็น นอกจากนี้ หนูที่เลี้ยงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ในมื้อเช้ามีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
นักวิจัยค้นพบว่าตัวขับเคลื่อนของสิ่งนี้คือนาฬิกา circadian ของสัตว์ เนื่องจากพวกเขาลองทำการทดลองแบบเดียวกันนี้กับหนูที่ไม่มีนาฬิการ่างกาย และการบริโภคโปรตีนในตอนเช้าไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์เดียวกัน . ดังนั้นจังหวะ circadian ของเราจึงควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเป็นเหตุผลที่กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นตามระยะเวลาที่เรากิน
การรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นในช่วงเช้าของวัน (ในมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง) ยังช่วยให้ผู้สูงอายุรักษามวลกล้ามเนื้อตามอายุที่มากขึ้นได้ แต่คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนค่อนข้างไม่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน จากการศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งพบว่า
"การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในช่วงแรกของช่วงที่มีการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งก็คืออาหารเช้า มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อโครงร่างและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการยึดเกาะ ศาสตราจารย์ชิบาตะกล่าวในวารสารวิชาการ Cell Reports กล่าว ."
มนุษย์ได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนแต่เนิ่นๆ
" นักวิจัยคนเดียวกันนี้คัดลอกการทดลองนี้กับผู้หญิง 60 คนอายุ 65 ปีและพิสูจน์อีกครั้งว่าโปรตีนในตอนเช้าเหมาะสมที่สุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยวัดจากแรงยึดเกาะ การศึกษาพบว่ามีความเกี่ยวข้องอย่างมากระหว่างแรงยึดเกาะและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงกินเป็นอาหารเช้า เมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนทั้งหมดของพวกเขา "
"ศาสตราจารย์ Shibata อธิบายว่าเขาหวังว่าผลงานชิ้นนี้จะส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวันและช่วงเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศทางตะวันตกและเอเชีย ซึ่งผู้คนมักจะบริโภคโปรตีนน้อยลงในมื้อเช้า สำหรับมนุษย์ โดยทั่วไปแล้ว การบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าเฉลี่ยประมาณ 15 กรัม ซึ่งน้อยกว่าที่เรากินในมื้อเย็นซึ่งอยู่ที่ประมาณ 28 กรัม เขาชี้ให้เห็นการค้นพบของเราสนับสนุนอย่างยิ่งต่อการเปลี่ยนแปลงบรรทัดฐานนี้และการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นในมื้อเช้าหรือเวลาของว่างตอนเช้า"
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้?
คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนมากเท่าที่คุณคิดว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ และโดยทั่วไปแล้ว เราได้รับมากกว่าที่เราต้องการในหนึ่งวัน ตามการศึกษา
จริง ๆ แล้ว คนอเมริกันได้รับทุกสิ่งมากกว่าที่เราต้องการ และเมื่อกล้ามเนื้อและตับของคุณมีพลังงานเต็มที่ แคลอรีพิเศษที่เรากินเข้าไปทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน หรือคาร์บ จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันตาม ให้กับผู้เชี่ยวชาญ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนส่วนเกินส่งผลเสียต่อร่างกาย รวมถึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
The Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้คุณกินโปรตีนไม่เกิน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน เพื่อรักษาองค์ประกอบของร่างกายที่คุณมีในตอนนี้ ดังนั้น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กก.) ควรกินโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวันโปรตีนมี 4 แคลอรีต่อกรัม หมายความว่ากินโปรตีน 240 แคลอรีต่อวัน คุณสามารถได้รับสิ่งนี้จากการรับประทานอาหารของคุณโดยไม่จำเป็นต้องเสริม ซึ่งสามารถสร้างโปรตีนเกินได้
การศึกษาล่าสุดพบว่าโปรตีนจากพืชทำงานได้ดีพอๆ กับเวย์ในการสร้างกล้ามเนื้อ เหตุผลที่ผู้คนคิดว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ก็คือโปรตีนเหล่านี้ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ขาดส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งชนิด
ข้อโต้แย้งคือร่างกายของคุณรู้วิธีรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ 2 ชนิดให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ตราบใดที่โปรตีนทั้งสองถูกกินภายใน 24 ชั่วโมงตามการวิจัย
อาหารวีแกนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่างมื้อแรก
- ข้าวโอ๊ตข้ามคืน ด้วยเนยถั่วและกล้วยมีโปรตีน 29 กรัม
- เต้าหู้ยี้กับผักชีลาวสด มีโปรตีน 18.5 กรัม
- พุดดิ้งเจียข้ามคืนพร้อมผลไม้และกราโนล่ามีโปรตีน 15 กรัม
- ข้าวและถั่วมีโปรตีน 12 กรัมต่อถ้วย (และคุณมักจะกินมากกว่านี้)
- ครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์พร้อมแครกเกอร์เมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีน 8 กรัม
- ขนมปังปิ้งเนยอัลมอนด์โรยซินนามอน โปรตีน 9 กรัม
- Chickpea Avocado Toastมีโปรตีน 4 กรัม
ลองดูอาหารที่น่าประหลาดใจอีก 6 ชนิดที่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนจากพืชมากขึ้น
Bottom Line: เวลาที่ดีที่สุดในการกินโปรตีนคือช่วงต้นของวัน
หากคุณหวังที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับสัดส่วนจากการออกกำลังกาย ให้ลองเน้นการรับประทานอาหารวีแก้นที่มีโปรตีนสูงตั้งแต่เนิ่นๆ ในวันนี้ งานวิจัยระบุ
สำหรับคำแนะนำดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญ โปรดไปที่บทความด้านสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
31 สูตรอาหารจากพืชแสนอร่อยที่ทำซ้ำได้
ต้องการไอเดียใหม่ๆ สำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทำจากพืช และอร่อยไหม? จดหมายข่าวฟรีนี้เหมาะสำหรับคุณ ลงทะเบียนเพื่อรับสูตรประจำวันส่งถึงกล่องจดหมายของคุณทุกเช้าภาพถ่ายโดย James Stefiuk
พาสต้าเลมอน เบซิล และอาร์ติโชค
จานพาสต้าฤดูใบไม้ผลิอันเป็นเอกลักษณ์นี้เต็มไปด้วยส้ม ความหวาน และคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรสชาติอูมามิที่สดชื่น กุญแจสำคัญคือการใช้ผลผลิตที่สดใหม่และน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพ มีไฟเบอร์ 6 กรัม และโปรตีน 13 กรัมภาพถ่ายโดย James Stefiuk
แกงดอกกะหล่ำเจ
ผักตามฤดูกาลสับชามนี้ผสมกับน้ำซุปผัก กะทิ ผงกะหรี่ และผงขมิ้น เป็นวิธีที่อร่อยในการเติมสารอาหารและวิตามินด้วยสุดยอดอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบบริตต์ เบอร์ลิน
ชามข้าวกับ Jicama และถั่ว
หากหนึ่งในเป้าหมายของคุณคือการกินพืชเป็นหลักเพื่อสุขภาพของคุณ สูตรอาหารที่อร่อยและอุดมด้วยสารอาหารเช่นนี้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายนั้นมากขึ้น คุณจะเห็นความแตกต่างเมื่อรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและงดงีบหลับหลังมื้ออาหารZooey Deschanel
Vegan Caesar Salad with Roasted Chickpeas
ซีซาร์สลัดพร้อมน้ำสลัดมังสวิรัตินี้เป็นสิ่งประดิษฐ์ของนักแสดงสาว ซูอี้ เดสชาเนล ผู้ซึ่งรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นส่วนใหญ่และปลูกผักเองที่บ้าน เธอแบ่งปันความลับในการทำน้ำสลัดแบบคลาสสิกให้มีเนื้อครีมและรสเปรี้ยวเหมือนของจริงเจดี เรย์มุนโด
Vegan Bruschetta Pasta Salad
อะไรจะดีไปกว่าการได้สัมผัสกับฤดูใบไม้ผลิด้วยสลัดพาสต้า Bruschetta ที่สดใหม่ สูตรนี้เต็มไปด้วยวัตถุดิบสดใหม่ เช่น มะเขือเทศ หอมแดง และใบโหระพาที่เข้ากันได้อย่างลงตัวสลัดดอกกะหล่ำและยี่หร่าเปรี้ยวหวาน
สลัดดอกกะหล่ำขูดและยี่หร่าเปรี้ยวหวานนี้มีส่วนผสมที่ลงตัวของกรด ความหวาน และรสชาติที่เผ็ดร้อนด้วยมะนาวสด ผลไม้ และถั่วพิสตาชิโอรสเค็ม น้ำสลัดมีน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อต่อต้านยี่หร่าขม มันเป็นความสุขในฤดูใบไม้ผลิบริตต์ เบอร์ลิน
ถั่วชิกพีและอะโวคาโดเกรนโบวล์พร้อมน้ำสลัดทาฮินีครีม
หากการรับประทานสลัดรู้สึกเหมือนเป็นงานบ้าน ให้ถือส้อม: เราอัปเกรดผักกาดและผักธรรมดาของคุณให้เป็นชามอุ่นๆ ด้วยผักที่มีพื้นผิว ถั่ว และธัญพืชที่คุณเลือก เช่น คีนัว ฟาร์โร หรือข้าวกล้องแพนเค้กบัควีทปลอดกลูเตนกับเมเปิ้ลพีชเคลือบคาราเมล
เพิ่มเมนูของคุณในสุดสัปดาห์นี้: แพนเค้กบัควีทกับลูกพีชเมเปิ้ลคาราเมลหรือผลไม้สดที่คุณเลือก เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับเช้าวันอาทิตย์โรงเรียนจากพืช
สลัดมันฝรั่งและถั่วชิกพีราดด้วยเฮเซลนัทกรุบกรอบ
เฮ้ คนรักมันฝรั่ง คุณจะต้องหลงรักสิ่งนี้อย่างแน่นอน! สูตรสลัดมันฝรั่งและถั่วชิกพีนี้มีปริมาณส้ม สมุนไพรสด เฮเซลนัทกรุบกรอบและหวาน และน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่คุณโปรดปรานต่อจากนี้ไปเต้าหู้ 5 เครื่องเทศทอดกรอบห่อด้วยสลัดหัวกะหล่ำ
ในสูตรอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย คุณจะใช้ส่วนผสมแบบดั้งเดิมที่ใช้กันทั่วไปในอาหารเอเชีย แต่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือนม ผักกาดหอมเต้าหู้ 5 เครื่องเทศห่อด้วยหัวกะหล่ำก๋วยเตี๋ยวสูตรนี้มีคุณภาพระดับภัตตาคารและแขกของคุณจะไม่รู้ว่าอาหารจานนี้ทำจากพืชZooey Deschanel
สูตรลับเพสโต้ของ Zooey Deschanel
สูตรอาหารประจำวันนี้คือซอสเพสโต้ที่ปราศจากนมอันโด่งดังของ Zooey ที่เธอใส่ในอาหารเกือบทุกอย่าง: พาสต้า สลัด ซุป และอีกมากมาย ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารง่ายๆ ซอสแสนอร่อยนี้ต้องใช้สมุนไพรสดเนื่องจากทำให้เนื้อสัมผัสและรสชาติแตกต่างกันมากเจดี เรย์มุนโด
ข้าวเต้าหู้พริกไทยดำและบรอกโคลีนี่
เต้าหู้พริกไทยดำนี้สามารถตีได้ภายใน 30 นาที ทำให้เป็นอาหารมื้อสุดท้ายที่สมบูรณ์แบบและเต็มไปด้วยโปรตีน ปรุงเป็นชุดใหญ่และเก็บไว้ในตู้เย็นสำหรับมื้อกลางวันง่ายๆ ในวันทำงานฟลอร่าแอนด์วีโน่
Quinoa Bowl with Pea Pesto and Pickled Cabbage
หากคุณกำลังมองหาไอเดียอาหารเช้าใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ลองชามอาหารรสเผ็ดดูสิ สูตรนี้มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง ชามธัญพืชเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพฟลอร่าแอนด์วีโน่
ขนมปังแบล็กเบอร์รี่และโหระพาหวานและเผ็ด
การบิดขนมปังอะโวคาโดตามปกติสำหรับอาหารเช้าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มสารอาหารบำรุงด้วยโปรตีนและสารอาหาร ส่วนผสมของโยเกิร์ตปราศจากนม แบล็กเบอร์รี่ และใบโหระพาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ หมุนเวียนเป็นกิจวัตรของคุณเป็นตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีฟลอร่าแอนด์วีโน่
Arugula Salad with Avocado, Beans & Cherry Tomatoes
เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์อยากรับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและต้องการเปลี่ยนสลัดเป็นเมนูที่สร้างสรรค์และอร่อยยิ่งขึ้น ให้ลองสลัดอรูกูลาถั่วไตที่มีน้ำสลัดส้มฤดูร้อน มันจะเป็นรายการโปรดใหม่ของคุณเจดี เรย์มุนโด
โรลฤดูร้อนกับซอสถั่วลิสงเผ็ดและหวาน
กำลังมองหาอาหารเบา ๆ ที่สดชื่น ทำจากส่วนผสมบำรุง? ลอง Summer Rolls กับซอสถั่วลิสงหวานและเผ็ด สิ่งที่สวยงามเกี่ยวกับสูตรนี้คือไม่ต้องปรุงเลย!ภาพถ่ายโดย Ashley Madden
Loaded Salad with Creamy Hemp-Balsamic Dressing
"สลัดที่บรรจุนี้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับฉันในฤดูใบไม้ผลิ ทำสลัดผักตามฤดูกาลเพื่อความสดชื่น ราดด้วยน้ำสลัดกัญชงบัลซามิกแบบโฮมเมด พร้อมอินทผาลัม มัสตาร์ดดิจอง เมล็ดกัญชง น้ำส้มสายชู มะนาว และทามาริ"ภาพถ่ายโดย Ashley Madden
Vegan Thai Curry Noodle Soup
สูตรอาหารประจำวันนี้คือ Thai Curry Noodle soup ชามเบาสบายท้องที่ทานได้ตลอดทั้งปี อาหารไทยแบบนี้ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ ด้วยเต้าหู้ โปรตีนสะอาดสูง และผักที่อุดมด้วยสารอาหารและไฟเบอร์จานนี้จะทำให้คุณอิ่มท้องอย่างแน่นอนวีแกนและคีโตซูชิข้าวกะหล่ำดอกเรนโบว์
ซูชิแบบดั้งเดิมของคุณที่เบากว่าและดีต่อสุขภาพ สูตรนี้เปลี่ยนกะหล่ำดอกเป็นข้าวซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น กะหล่ำดอกเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตแทนคาร์โบไฮเดรตสูงและอุดมด้วยสารอาหาร!ชามธัญพืชมันเทศและผักโขมคั่ว
สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับตลาดเกษตรกรที่มีเสน่ห์ซึ่งมีดอกไม้และผลผลิตสดๆ เต็มไปหมดคือ คุณสามารถซื้อของตามฤดูกาลได้ สลัดมันเทศและผักโขมนี้เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อิ่ม อร่อย และดีต่อสุขภาพอาร์ติโช้คอบง่ายกับโรสแมรี่และมะนาว
อาร์ติโชกทำง่ายมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำ เพราะคุณสามารถเตรียมมันล่วงหน้าได้ ข้ามซอสเนยและทำด้วยน้ำสลัดมะนาวและโรสแมรี่ที่ดีต่อสุขภาพแทนเมแกน ซาดด์
เคจันซีซาร์สลัดกับถั่วชิกพีดำ
เรามักถูกบอกให้กินสลัดให้มากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ และน้ำสลัดอิตาเลียนสามารถแก่เร็วได้ หากคุณเบื่อที่จะกินสลัดแบบเดิมๆ ให้ลองซีซาร์สลัดเคจันกับถั่วชิกพีดำที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และที่สำคัญที่สุดคือรสชาติ!ผัดไทยผัก
สำหรับวันที่คุณไม่อยากใช้เวลาทำอาหาร แต่ไม่อยากกินอาหารขยะหรือเอาของเข้าไมโครเวฟ มาทำผัดไทยผักที่พร้อมรับประทานภายในเวลาเพียงสิบนาทีพาสต้ามะเขือม่วงและมะเขือเทศย่างกับเพสโต้โหระพา
พาสต้าโฮมเมดแสนอร่อยนั้นดีต่อสุขภาพ อัดแน่นไปด้วยผัก คุณสามารถกินหมดชามได้โดยไม่ลังเล ใส่ถั่วไพน์กรุบกรอบและชีสพาร์เมซานวีแกนขูดสด ทำสิ่งนี้ในคืนออกเดทและฟังการคลั่งไคล้ในการทำอาหารของคุณบริตต์ เบอร์ลิน
สลัดถั่วเลนทิลและมันฝรั่งหวานทันเวลาสำหรับฤดูร้อน
อากาศร้อนจัด! จะมีข้อแก้ตัวใดดีไปกว่านี้สำหรับชามสลัดที่เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานของคุณVegan Buddha Bowl with Quinoa and Vegetables
กำลังมองหาชามพระพุทธรูปมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ? สูตรนี้ปราศจากกลูเตนและเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำที่ยอดเยี่ยม โยนผักสดจากฟาร์มหรือตลาด: กะหล่ำปลีสีม่วง แตงกวา อะโวคาโด และอื่น ๆคีนัวแกงและทาโก้ผักพร้อมน้ำสลัดทาฮินีกระเทียม
ทาโก้เหล่านี้สะอาดและมีสีสัน ทำจากถั่วชิกพีและควินัวกับผักสดมากมาย ห่อด้วยตอร์ตียาข้าวโพดหรือทาโก้ข้าวโพดเปลือกแข็งตำราครอบครัวต้านการอักเสบ
เทมเป้หวานและเผ็ดชามแกงกะหรี่มะพร้าว
เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์อยากรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ลองชิมเทมเป้กรุบกรอบและผักสดที่ราดด้วยครีมกะทิรสหวานและเครื่องเทศสไตล์อินเดียสลัดที่ได้แรงบันดาลใจจากโมร็อกโกพร้อมซุปเปอร์ฟู้ดส์และโปรตีนจากพืช
สลัดที่ได้แรงบันดาลใจจากโมร็อกโกนี้ปราศจากกลูเตน ทำง่าย และดีต่อสุขภาพ! สูตรสลัดโปรตีนนี้ใช้ส่วนผสมที่สดใหม่และมีรสชาติ ปิดท้ายด้วยน้ำสลัดโมร็อกโกรสเผ็ดมาร์ค บิทแมน
Mark Bittman's Barley Risotto with beets & Greens
สูตรอาหารประจำวันนี้เป็นรีซอตโตอุ่นๆ ที่ทำจากบีทรูทแดงและบีทรูทเขียว บีทรูทช่วยปกป้องหัวใจ ดวงตา สมอง และลดการอักเสบในร่างกายของคุณ แต่มักถูกมองข้ามเมื่อนำมาทำอาหาร เพราะผักชนิดนี้น่ากลัวสำหรับหลายๆ คน เพลิดเพลินกับมื้ออาหารแสนสบายนี้!.@JC Through The Lens
