อาหารมังสวิรัติเพื่อการลดน้ำหนักกำลังเป็นที่นิยม นี่คือวิธีการทำ

ตอนนี้ทุกคนต้องการความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ กำลังพยายามรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือที่เรียกว่าอาหารจากพืช ซึ่งแตกต่างจากอาหารคีโตซึ่งทั้งยากต่อการรักษาและไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว อาหารมังสวิรัติเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักซึ่งดีต่อสุขภาพ ยั่งยืน และนำเสนออาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อให้คุณมีพลังงาน ขึ้นและป้องกันคุณให้แข็งแรงจากการเจ็บป่วยขณะที่คุณลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารวีแก้นช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่เป็นเบาหวานก่อนเป็นเบาหวานสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารวีแก้นที่มีพืชตระกูลถั่วสูงทำงานได้ดียิ่งขึ้นในการลดน้ำหนักได้เร็วกว่า อาหารมังสวิรัติที่มีพืชตระกูลถั่วไม่มากนัก

"แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือนด้วยอาหารมังสวิรัติ? ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลิกทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลและแป้งแปรรูปด้วยหรือไม่ เนื่องจากแน่นอนว่าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารวีแก้นแต่ไม่ใช่อาหารทั้งหมด และกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง อุดมด้วยสารอาหาร และไม่กินแคลอรีเปล่าๆ นั่นหมายถึงการเน้นที่ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ และงดอาหารแปรรูปที่มาในถุงหรือกล่องและไม่สามารถปลูกได้"

การทานมังสวิรัติช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์มีไขมันสูงซึ่งมีแคลอรี่หนาแน่น การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ยังหมายความว่าคุณสามารถเติมอาหารจากพืชที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และรู้สึกอิ่มนานขึ้นไฟเบอร์มีอยู่ในผักและผลไม้หรือพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืชเท่านั้น เนื่องจากสัตว์มีโครงกระดูกเพื่อให้ตั้งตรงและเคลื่อนไหวได้ ในขณะที่พืชมีไฟเบอร์เพื่อให้พวกมันเอื้อมขึ้นไปบนฟ้า

ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ และปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องได้รับต่อวันตามคำแนะนำคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย นั่นเป็นจุดเริ่มต้น แต่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากเป้าหมายนั้นมาก ตามคำกล่าวของ Dr. Will Bulsiewicz กูรูด้านอาหารที่มีไฟเบอร์ ผู้ซึ่งลดน้ำหนัก 50 ปอนด์ในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักและเขียนหนังสือเกี่ยวกับอาหารที่มีเส้นใย Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program เพื่อการลดน้ำหนัก ฟื้นฟูสุขภาพ และปรับไมโครไบโอมให้เหมาะสม ,

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร จากแพทย์

ไฟเบอร์มากยิ่งดี อย่างที่คนดังไดเอทได้เรียนรู้

" มีวิธีไดเอทหลายอย่างในอินเทอร์เน็ต ซึ่งรวมถึง Adele Diet ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า Sirtfood Diet (เราลองแล้วและนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น) จากนั้นก็มี Intermittent Fasting (ซึ่งยังใช้ได้ตราบใดที่คุณกินเพื่อสุขภาพในช่วงเวลากิน)"

โปรตีนจากพืชนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ, องค์ประกอบของร่างกายที่ผอมลง

The Vegan Diet and Plant-Based Diet กำลังเป็นผู้ชนะในตอนนี้ เพราะดีต่อสุขภาพมากกว่าการไดเอตอื่นๆ และใช่ มันเป็นสิ่งที่ดูเหมือน คุณอยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และเติมอาหารจากพืชทั้งหมดที่มีน้ำมันต่ำ ปรุงน้อยที่สุด และเต็มไปด้วยไฟเบอร์ในจานของคุณ และคาดเดาอะไร มันได้ผล

แต่เหตุผลที่การไดเอตมังสวิรัติกำลังมาแรงในขณะนี้มี 2 ประการ: หนึ่งคือผู้คนหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ในช่วงโควิด-19 และอีกประการหนึ่งคือการไดเอตมังสวิรัติช่วยให้คุณลด น้ำหนักและสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ยังมีความยั่งยืน ดีต่อสุขภาพ และเป็นธรรมชาติอีกด้วย ไม่มีอะไรที่เป็นธรรมชาติมากไปกว่าการรับประทานอาหารจากพืชทั้งส่วนที่มีน้ำมันและไขมันต่ำ

"การไดเอทวีแกนเป็นอย่างที่เข้าใจ: คุณกินผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชมากมายไม่มีระบบคะแนนหรือการนับคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ คุณเติมจานของคุณด้วยอาหารทั้งพืชจากพืชที่มีน้ำมันน้อย ปรุงน้อยที่สุด และเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ถ้าปลูกได้ก็โก! หากคุณต้องมองหาส่วนผสมบนฉลากและมีจำนวนมาก ก็ไม่ต้องไป! วิธีการลดน้ำหนักง่ายๆ นี้เป็นธรรมชาติ ใช้งานง่าย และยั่งยืน หากคุณลดน้ำหนักได้ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (ซึ่งเป็นอัตราที่ดี) คุณสามารถลดได้ 12 ปอนด์ในเวลาเพียงหกสัปดาห์!"

อาหารวีแกนเพื่อการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากขึ้น

ทำไม Vegan Diet ถึงมีโมเม้นต์? ย้อนกลับไปในช่วงที่โรคระบาดเริ่มระบาด ผู้บริโภคได้เรียนรู้ว่าอาหารของพวกเขามาจากไหน เมื่อมีการขาดแคลนเนื้อสัตว์ในซูเปอร์มาร์เก็ต นี่เป็นเพราะโรงงานแปรรูปเนื้อสัตว์เต็มไปด้วยการระบาดของ COVID และโรงงานขนาดใหญ่หลายแห่งต้องปิดตัวลงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยเตือนผู้บริโภคว่าเนื้อสัตว์ไม่ได้เดินไปที่ชั้นวางของในตู้เย็นของซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่จะถูกเชือด บรรจุหีบห่อ และวางไว้ที่นั่นในขณะที่ห่วงโซ่อุปทานหยุดชะงัก ผู้บริโภคมีโอกาสลิ้มลองอาหารทางเลือกที่ไม่มีเนื้อสัตว์ เช่น Beyond และ Impossible และชอบสิ่งที่พวกเขาได้ชิม

แนวคิดที่ว่ายังมีทางเลือกอื่นนอกเหนือจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเกิดขึ้นจากประชากร ในบรรดาผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 25 ปี Gen Z มากกว่าครึ่งหนึ่งระบุตัวเองว่าเป็นพวกยืดหยุ่น และอีกครึ่งหนึ่งของความตระหนักนั้นเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่ามากกว่าหนึ่งในสามของก๊าซเรือนกระจกที่มนุษย์สร้างขึ้นนั้นถูกสร้างขึ้นในระหว่างการผลิตอาหาร ลดการพึ่งพาเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม และเราสามารถลดการมีส่วนร่วมของเราแต่ละคนต่อ CO2 ที่ปล่อยออกมาจากการทำฟาร์มขนาดใหญ่ได้ เนื่องจากการทำฟาร์มโดยใช้พืชเป็นผลผลิตเพียงเศษเสี้ยวของสิ่งที่เกษตรกรรมสัตว์ทำ ดังนั้นการทานอาหารวีแก้นจึงดีต่อสุขภาพของคุณ ต่อโลก และแน่นอน ต่อสัตว์ในฟาร์ม – เป็นผลดีต่อทุกคน

ในขณะเดียวกัน ในทางกลับกัน อาหารมังสวิรัติยังเป็นอาหารธรรมชาติ ให้ผู้อดอาหารสามารถรับประทานผักและพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงผลไม้ อาหารทั้งหมดที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ อิ่มท้อง และให้โปรตีนจากอาหารมากมายในความเป็นจริงสำหรับอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด โปรดดูรายการนี้ สำหรับผู้อดอาหารส่วนใหญ่ การรับโปรตีนให้เพียงพอในอาหารวีแก้นจะเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตและนมจากพืช 1 ชาม ซึ่งทำให้คุณได้รับอาหารแคลอรีต่ำประมาณ 1 ใน 4 ของทั้งหมด สำหรับคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นสู่การใช้พืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นอาหารมังสวิรัติหนึ่งสัปดาห์ คลิกที่นี่

ทำไมอาหารมังสวิรัติถึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก

"เพื่อเติมเต็มอาหารเพื่อสุขภาพ ยิ่งมีปริมาณไฟเบอร์สูงยิ่งดี ไฟเบอร์ได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในฐานะตัวควบคุมสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเข้าห้องน้ำ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไฟเบอร์เป็นสารต่อต้านคาร์โบไฮเดรตเมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่กระตุ้นการลดน้ำหนัก เมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวด พวกเขาจะถูกฝึกให้มองหาไฟเบอร์ เนื่องจากอัตราส่วนไฟเบอร์ต่อคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว นี่คือเหตุผลว่าทำไมผลไม้ถึงแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผัก แต่ก็ไม่ทำให้อ้วน"

ไฟเบอร์ในอาหารที่คุณกินช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าถึงสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ในขณะที่ยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและควบคุมการตอบสนองของอินซูลิน ยิ่งน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำลง การตอบสนองของอินซูลินก็จะยิ่งลดลง และร่างกายของคุณก็จะยิ่งรับสัญญาณให้เก็บพลังงานพิเศษในรูปของไขมันได้น้อยลง

"ปริมาณไฟเบอร์สูงของผักและผลไม้หมายความว่าผลคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้สารอาหารทั้งหมดโดยมีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรืออาหารแปรรูปสูง ดังนั้นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติคือการเลือกอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาหารทั้งหมดที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก รวมถึงผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช ประกอบขึ้นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้ผู้รับประทานอาหารด้วยวิธีนี้รู้สึกอิ่มและอิ่ม ไม่หิวและขาดสารอาหาร และยังลดน้ำหนักได้อีก"

เมื่อการบริโภคไขมันของคุณต่ำ - หมายถึงไม่มีไขมันสัตว์และน้ำมันน้อยที่สุด - ร่างกายของคุณจะระดมพลังงานพร้อมใช้จากสิ่งที่สะสมไว้ในร่างกาย คุณใช้ไกลโคเจนให้หมดก่อน และอย่างที่ทุกคนรู้ว่าใครเคยเข้าคลาสปั่นหรือวิ่ง 45 นาที คุณจะเปลี่ยนระบบพลังงานของคุณเมื่อพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับหมดลง จากนั้นจึงเริ่มเผาผลาญ เก็บไขมันและดึงพลังงานออกจากที่เก็บอาหารวีแกนที่มีน้ำมันน้อยเป็นวิธีธรรมชาติในการกระตุ้นให้ร่างกายค้นหาพลังงานจากภายใน โดยเน้นไปที่การเร่งเครื่องยนต์เพื่อเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพสามารถลดการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

"อาหารมังสวิรัติเต็มไปด้วยผักและผลไม้ที่มีคุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน อาหารทั้งหมดที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของคุณอยู่ในรายการอาหารมังสวิรัติ บรอกโคลี เห็ด พริก และส้มเป็นหนึ่งในอาหาร 13 ชนิดที่ให้ภูมิคุ้มกันสูงสุดต่อการกัดหนึ่งครั้ง"

"อาหารมังสวิรัติสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน โดยลดการกินอาหารแปรรูปที่มีแนวโน้มว่าจะเติมน้ำตาลและไขมันสูง มีไฟเบอร์ต่ำ และเต็มไปด้วยสารปรุงแต่ง ดังนั้นแม้ว่ามันฝรั่งทอดส่วนใหญ่จะเป็นวีแก้น แต่ก็ไม่ได้ตัดออกเพราะผ่านกรรมวิธีแล้ว เช่นเดียวกับ Twizzlers และอาหารบรรจุหีบห่ออื่น ๆ ที่เป็นวีแก้นเท่านั้นเนื่องจากไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จะลดน้ำหนักคุณต้องคิดว่าฉันปลูกได้ฉันกินได้คุณไม่เคยเห็น PopTart ในสวนมาก่อน"

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติ

เมื่อคุณทานอาหารมังสวิรัติ คุณจะลดน้ำหนักได้เพราะคุณอยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และเติมอาหารจากพืชทั้งหมดที่มีน้ำมันต่ำ ปรุงสุกธรรมดา และเต็มไปด้วยไฟเบอร์ในจานของคุณ และคาดเดาอะไร มันได้ผล. คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2 ถึง 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และงดเว้นการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดหรืออาหารมังสวิรัติ

"สำหรับอาหารที่อยู่ในรายการและปริมาณที่แนะนำสำหรับอาหารแต่ละชนิด โปรดดูที่ Vegan Food Pyramid แนวคิดพื้นฐานของอาหารมังสวิรัติคือให้ 55-60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต 20-25 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน (จากพืช) และ 15-25 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน"

อาหารที่ควรรับประทานให้มากขึ้น:

ผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ ส้ม เช่น ส้มและเกรปฟรุต กีวีและมะม่วง หรือมะละกอ และผลไม้ที่มีเมล็ด เช่น แอปเปิ้ล ลูกพีช และพลัม

ผัก เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว และผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง และคะน้า ใส่รากผักที่มีสีสันเช่นบีท (บางคนหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง)

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือนมถั่วเหลือง เนื่องจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และไฟโตเอสโตรเจนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันมะเร็งเต้านม

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวป่า ข้าวกล้อง คีนัว บักวีต ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด และข้าวโอ๊ตหรือนมข้าวโอ๊ต

ถั่ว เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และนมอัลมอนด์

เมล็ดพันธุ์ เช่น เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน

นี่คือรายการไอเดียอาหารเย็นมังสวิรัติเพื่อการลดน้ำหนักตามนักโภชนาการ

นี่คือรายการอาหารกลางวันมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักตามที่นักโภชนาการกำหนด

นี่คือรายการอาหารเช้าวีแก้นที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานเพื่อการลดน้ำหนักตามนักโภชนาการ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติที่มีสารอาหารสูง โปรดดู Eat for Life โดย Dr. Joel Fuhrman หรือ The Plant-Based Solution โดย Dr. Joel Kahn หรือ How Not to Diet โดย ดร.ไมเคิล เกรเกอร์

Bottom Line: ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ ให้กินอาหารทั้งตัวเป็นส่วนใหญ่

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือนด้วยอาหารวีแก้นหรืออาหารที่มีพืชเป็นหลักขึ้นอยู่กับจำนวนอาหารทั้งหมดที่คุณกิน เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว โฮลเกรน ถั่ว และเมล็ดพืช หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลและแป้ง และรับแคลอรี่จากโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแทน การกินวีแก้นเพื่อลดน้ำหนักก็เหมือนกับอาหารอื่นๆ ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ