น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

การสาดน้ำมันทำให้ทุกอย่างมีรสชาติดีขึ้น น่าเสียดายที่มันมีแนวโน้มที่จะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี ด้วยแฮชแท็ก oilfree ที่เพิ่มขึ้นบน Instagram ทำให้เริ่มมองว่าเป็นการไดเอทที่ไม่-ไม่ใช่ได้ง่ายๆ แต่อย่าเพิ่งตัดทิ้งไป ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่ามีที่ว่างสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเลือกชนิดที่เหมาะสม และแม้ว่าเราทุกคนจะถูกล้างสมองให้เชื่อว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นแหล่งรวมความเยาว์วัย แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มอุ่นเครื่องผัดหรือซอสพาสต้าในคืนนี้

คุณต้องรู้ความแตกต่างระหว่างน้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหาร น้ำมันสำหรับน้ำสลัด น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการอบและทอด และน้ำมันที่ทำงานได้ดีที่สุดที่อุณหภูมิห้องทั้งหมดเกี่ยวข้องกับจุดเกิดควัน ซึ่งก็คืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มเกิดควันเมื่อได้รับความร้อน เรื่องนี้สำคัญมาก

ในขณะที่ Lauren McNeill, RD, MPH เจ้าของ Tasting to Thrive มักจะสนับสนุนให้ลูกค้าของเธอเลือกไขมันจากแหล่งอาหารทั้งหมด ซึ่งรวมถึงถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และมะกอก เนื่องจากพวกมัน “มีสารอาหารและเส้นใยที่หล่อเลี้ยงน้ำมัน ไม่มี ดังนั้นพวกเขาจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและอิ่มนานขึ้น” เธอจะไม่บอกให้คุณห้ามน้ำมันจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง “ฉันไม่เชื่อในการวางข้อจำกัดที่กำหนดไว้สำหรับน้ำมันอาหารทุกประเภท” เธอกล่าว และมีปัจจัยที่แตกต่างกันสองสามประการในการเลือกน้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับปรุงอาหาร

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร

"เมื่อปรุงอาหารด้วยน้ำมัน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นคือสิ่งที่เรียกว่าจุดเกิดควัน (smoke point) เนื่องจากสามารถระบุผลกระทบที่น้ำมันมีต่ออาหารและร่างกายของคุณได้ "นี่คือจุดที่ให้ความร้อนเมื่อน้ำมันเริ่มมีควัน ทำลายสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีอยู่และอาจสร้างอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย" McNeill อธิบายนั่นเป็นเหตุผลที่เธอมักจะแนะนำให้เลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงมากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ"

น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงสุด - หมายถึง 400 องศา F ขึ้นไป - ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโด (กลั่น) น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา และน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเหล่านี้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงขึ้น เนื่องจากสารอาหารและสารพฤกษเคมีที่พบในน้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีจะถูกทำลายเมื่อน้ำมันได้รับความร้อนมากเกินไป และการเผาน้ำมันยังสามารถสร้างอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายได้อีกด้วย (จุดรวมของการรับประทานอาหารจากพืชคือการเพิ่มสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และสารอาหารในอาหารของเรา ดังนั้นนี่คือคำสบประมาทต่อจุดประสงค์ของการใช้พืชเป็นหลัก) ดังนั้น ยิ่งจุดเกิดควันสูงเท่าไร คุณได้รับสารอาหารมากขึ้นจากน้ำมันและสารก่อมะเร็งในอาหารของคุณน้อยลง

น้ำมันปาล์มดีต่อสุขภาพหรือไม่

หลักในการเลือกน้ำมัน? ปริมาณโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3“เราต้องรู้ปริมาณอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 ที่เราบริโภค เพราะอัตราส่วนของอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 ที่เราบริโภคเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 นั้นสำคัญมาก” เธอกล่าว “โชคดีที่โอเมก้า 6 มีอยู่มากมายในระบบอาหารปัจจุบันของเรา” แมคนีลกล่าว ด้วยเหตุนี้ คนส่วนใหญ่จึงต้องมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัทและน้ำมันสาหร่าย จริงๆ แล้วพวกเขาสามารถกินอาหารที่มีโอเมก้า 6 ได้น้อยลง เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอยและทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืช และแน่นอนว่าเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่

น้ำมันปาล์มซึ่งมีจุดเกิดควันสูง มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงและยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากแม้ว่ามันอาจดีต่อสุขภาพสมอง แต่อาจไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ คำแนะนำที่ดีที่สุดของเรา: หลีกเลี่ยงมัน เว้นแต่ว่ามันจะอยู่ในปริมาณเล็กน้อย

น้ำมันอะโวคาโดดีสำหรับคุณหรือไม่

การพิจารณาปัจจัยทั้งจุดควันและเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ มีน้ำมันหนึ่งอย่างที่ McNeill แนะนำให้เป็นอันดับแรกเสมอ: น้ำมันอะโวคาโด ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ“สามารถนำไปผัดหรือคั่วได้ และมีรสชาติกลางๆ ซึ่งสำคัญต่อการปรุงอาหาร” เธอกล่าว ทางเลือกที่ดียัง? “น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก (ไม่บริสุทธิ์) และน้ำมันมะพร้าว”

น้ำมันอะโวคาโดที่เราชื่นชอบผลิตโดย Chosen Foods และหาซื้อได้ตามร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ ลองใช้สเปรย์ของแบรนด์นี้เพื่อตัวเลือกการทำอาหารง่ายๆ

Chosen Foods สเปรย์น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์ 100%, Keto และ Paleo Diet Friendly, สเปรย์ทำอาหารโคเชอร์สำหรับการอบ, การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงและการทอด (13.5 ออนซ์, 2 แพ็ค)

ขายโดยอเมซอน ซื้อตอนนี้จาก Amazon $20.97

ในฐานะ Amazon Associates เราได้รับรายได้จากการซื้อที่เข้าเกณฑ์

จุดเกิดควันของน้ำมันปรุงอาหาร

• Bottom line: ปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงต่อไปนี้:

• น้ำมันอะโวคาโด (กลั่น) -- จุดควัน 520 F

• น้ำมันปาล์ม -- จุดควัน 455 F

• น้ำมันถั่วเหลือง -- จุดควัน 453 F

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ -- จุดควัน 450 F

• น้ำมันดอกทานตะวัน -- จุดควัน 450 F

• น้ำมันอัลมอนด์ -- จุดควัน 450 F

• น้ำมันมะพร้าว -- จุดควัน 450

• น้ำมันคาโนลา -- จุดควัน 428 F

• น้ำมันเมล็ดองุ่น -- จุดควัน 421 F

Bottom Line: อะโวคาโดอาจเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร

อย่ากังวล: น้ำมันบริสุทธิ์พิเศษและน้ำมันงาอันเป็นที่รักนั้นรับประทานได้ทั้งสองอย่าง แต่ McNeill บอกว่าพวกมันเหมาะที่สุดในอาหารดิบ เช่น สลัด ซอสจิ้ม และครีม อาหารเพื่อสุขภาพ มาแล้วจ้า

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet